踮脚尖锻炼对髋关节有伤害吗？

踮脚尖对髋关节没什么直接伤害，怎么会有这种疑问呢？一个是踝关节运动，一个人髋关节，中间还隔着一个膝关节，即便人是一个整体，也没什么必然的直接联系！

踮脚尖运动

对于踮脚尖运动来说，这是一种足的跖屈，锻炼的主要是比目鱼肌和腓肠肌，也就是小腿三头肌，它们的发达，对于跑跳、站立等问题的支持，以及下肢静脉的回流，有非常重要的意义，尤其长期站立的人，为避免肌肉的劳损和静脉曲张，应该经常的锻炼！

站姿提踵

这里我要把踮脚尖分开写，这是由于站姿提踵和坐姿提踵锻炼的肌肉重点有区别，站姿提踵锻炼的主要是腓肠肌，这个肌肉的主要作用是参与跑、跳跃等爆发力运动，如果锻炼的目的是提高运动能力，可以这样去做！

坐姿提踵

在膝关节屈曲状态下，做踮脚尖动作，锻炼的主要目标是比目鱼肌，这个肌肉是一个耐受肌群，在走路、站立时起到主要作用，也叫“静脉泵”，下肢静脉回流到心脏，这个肌肉非常重要，因此也叫静脉泵！

运动之后拉伸

髋关节

髋关节的运动，也有很多种不同表现形式，例如，前屈、后伸、外旋、内旋、外展、内收，不同的运动形式，参与肌肉有区别，髋关节运动与骨盆位置息息相关，如果一个人骨盆倾斜或长短腿，一定要从髋关节入手去分析！

踮脚尖就是提踵训练，是一个足拓屈动作，主要通过踝关节的屈伸，达到对小腿肌肉的锻炼，正常情况下是不会对髋关节造成任何伤害的。

应该如何正确地踮脚尖

踮脚尖的练习可以随时随地进行，没有任何的场地或者器械要求，是一个适合所有人的训练动作，新手刚刚开始练习的时候可能会不大稳定，建议可以扶着墙或者椅子进行训练。

踮脚尖的主要发力肌肉是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，对于这两块肌肉有很强的刺激，最好每一下都做到顶峰收缩，持续踮脚尖至小腿肌肉发酸，可以获得很好的训练效果。

除了站姿的踮脚尖外，对于小腿肌肉比较薄弱，或者踝关节稳定性较差的朋友，一开始可以先通过坐姿踮脚尖进行训练，也有很好的训练效果，后期还可以在膝盖上放置杠铃片或者书本等重物来增加动作负重，达到更强的训练强度。

对于平衡能力比较好的朋友，在站姿踮脚尖对于小腿肌肉刺激不强烈的情况下，可以尝试单腿踮脚尖训练，提升训练难度。

踮脚尖有哪些好处

一、强化小腿肌肉和踝关节稳定性

人老腿先衰，人体的衰老往往是从腿部肌肉的流逝开始的，许多人感觉到自己老了就是从发现行走跑跳能力下降开始的。

通过踮脚尖的训练我们能够强化小腿肌肉，同时提升踝关节的稳定性，恢复我们行走、跑步和跳跃的能力，提升各项运动表现，从根本延缓衰老。

二、强化下肢血液循环、提升心血管 健康

人体的血液循环分为动脉和静脉，动脉依靠的是心脏的收缩，而静脉血流动力来自于肌肉收缩产生的压力，腿部静脉回流这要就依靠小腿肌肉的收缩。

因此，小腿也被称为第二心脏，发达的小腿肌肉能够带给静脉很强得收缩压，从而帮助我们得心脏来让身体内得血液更好的循环。

通过踮脚尖，我们能够提升小腿静脉的血液循环能力，辅助心脏提升我们整体的心血管 健康 。

什么情况下踮脚尖对髋关节会产生潜在伤害

正常说来踮脚尖是一个踝关节活动的动作，而髋关节和踝关节之间还间隔了一个膝关节，在踮脚尖的训练中是完全不参与的。

不过当我们在站姿踮脚尖的时候如果没有保持核心的稳定，许多朋友会出现顶髋上半身后仰的情况，这个时候在踮脚尖过程中就会出现骨盆后倾或者骨盆前倾的体态，就会造成我们腰椎承受额外的压力，增加潜在的受伤风险。

因此，踮脚尖的时候一定要确保收紧核心，身体保持正直，如果有这种情况的朋友，建议多做坐姿踮脚训练，就不会有任何的风险了。

总结

踮脚尖是一个非常好的训练动作，无论怎样训练基础的朋友都可以从中获得收益，而且受伤的风险非常小，稍微注意一下动作就能确保安全，一般不会对髋关节有任何的损失。

尤其是中老年人，规律地进行踮脚尖训练能够有效提升 健康 ，是一个收益很高的训练动作。

对于女孩子来说，自重的踮脚尖训练不会产生肌肥大的效果，所以也不用担心出现小腿肌肉腿的现象，而且多做踮脚尖训练后还能让小腿肌肉更紧致，线条更美观。

踮脚尖锻炼并不会对髋关节造成伤害。

踮脚尖锻炼也叫提踵运动，很多康复理疗方案里面都会用到这个运动。可以锻炼踝关节，也是锻炼小腿肌肉瘦小腿的有效方法之一，同时可以增加下肢血液循环，可以说是非常简单实用的自我锻炼方法。

拉踵运动并不会对髋关节造成伤害，但是在练习的时候要注意两点，否则有可能会伤害到踝关节和膝关节。

1、脚后跟直上直下。

踮脚尖运动说简单一点就是脚后跟提起再落下，如此反复循环。在抬起落下的过程中，都要让脚后跟垂直向上提，再垂直向下落。

怎样才能做到这一点呢？首先不要追求脚后跟抬起的高度，太高容易不稳，产生晃动使踝关节不够稳定；其次前脚掌均匀受力，力量不要偏大脚趾侧也不要偏小脚趾侧，让整个脚掌均匀受力。

原因是：这样才能保持脚踝始终处在中立位上，踝关节内侧外侧受力均匀，才能起到锻炼脚踝的作用，否则的话就是失去了平衡，比如你一直让大脚趾一侧受力，那么内侧就会越来越强，外侧就会越来越弱。

不管是肌肉也好，骨骼也好，关节也好，不平衡就会产生一系列问题。比如走路容易崴脚，站不正，小腿肌肉往一边偏等等现象

还有一点，如果你力量偏内侧那么膝盖很容易内扣，如果你偏外侧膝盖很容易外披，又造成膝关节的不正位。

2、膝盖不要超伸

做这个动作，特别是脚后跟上提的时候，很多人会不自觉把膝盖向后顶使腿绷直，很容易让膝盖超伸，时间一长，自然对膝盖有损伤。

正确的应该怎么做？吸气的时候小腿肌肉收紧，脚后跟向上提，脚掌均匀向下踩，把所有的注意力放在小腿肌肉。膝盖应该是完全没有感觉的，我试了一下错误的做法，膝盖后侧会有紧张感。如果你实在把握不住，可以微屈膝盖来做，微屈一点点。

最后想要说明的是提踵运动是种锻炼方法，和穿着高跟鞋垫着脚是完全不同的概念。不要把穿高跟鞋引起的种种问题移到提踵运动上来，也不要把你工作中必须要长时间垫着脚产生的种种问题，移到提踵运动上来。

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俺用事实告诉大家：长期踮脚尖会导致脚腕关节受力点改变，几年下来，脚腕容易受伤！

踮脚尖锻炼也叫提踵运动，很多康复理疗方案里面都会用到这个运动。可以锻炼踝关节，也是锻炼小腿肌肉瘦小腿的有效方法之一，同时可以增加下肢血液循环，可以说是非常简单实用的自我锻炼方法。

拉踵运动并不会对髋关节造成伤害，但是在练习的时候要注意两点，否则有可能会伤害到踝关节和膝关节。

1、脚后跟直上直下。

踮脚尖运动说简单一点就是脚后跟提起再落下，如此反复循环。在抬起落下的过程中，都要让脚后跟垂直向上提，再垂直向下落。

怎样才能做到这一点呢？首先不要追求脚后跟抬起的高度，太高容易不稳，产生晃动使踝关节不够稳定；其次前脚掌均匀受力，力量不要偏大脚趾侧也不要偏小脚趾侧，让整个脚掌均匀受力。

原因是：这样才能保持脚踝始终处在中立位上，踝关节内侧外侧受力均匀，才能起到锻炼脚踝的作用，否则的话就是失去了平衡，比如你一直让大脚趾一侧受力，那么内侧就会越来越强，外侧就会越来越弱。

不管是肌肉也好，骨骼也好，关节也好，不平衡就会产生一系列问题。比如走路容易崴脚，站不正，小腿肌肉往一边偏等等现象

还有一点，如果你力量偏内侧那么膝盖很容易内扣，如果你偏外侧膝盖很容易外披，又造成膝关节的不正位。

2、膝盖不要超伸

做这个动作，特别是脚后跟上提的时候，很多人会不自觉把膝盖向后顶使腿绷直，很容易让膝盖超伸，时间一长，自然对膝盖有损伤。

正确的应该怎么做？吸气的时候小腿肌肉收紧，脚后跟向上提，脚掌均匀向下踩，把所有的注意力放在小腿肌肉。膝盖应该是完全没有感觉的，我试了一下错误的做法，膝盖后侧会有紧张感。如果你实在把握不住，可以微屈膝盖来做，微屈一点点。

最后想要说明的是提踵运动是种锻炼方法，和穿着高跟鞋垫着脚是完全不同的概念。不要把穿高跟鞋引起的种种问题移到提踵运动上来，也不要把你工作中必须要长时间垫着脚产生的种种问题，移到提踵运动上来。

很多人看到这个标题很懵，尤其是很多把踮脚尖锻炼作为日常训练的人，那我们来说说踮脚尖的二三事吧。

首先来说说踮脚尖训练的好处：

锻炼小腿三头肌

踮脚尖的动作主要是靠小腿三头肌来完成的，反复训练可以增加小腿三头肌的肌肉力量和围度。尤其是老年人，容易出现肌 少 症，训练小腿三头肌是预防和治 疗肌 少 症的方法之一。

预防和改善下肢 静 脉 曲 张

久站人群和老年人容易出现下肢 静 脉 曲 张，通过踮脚尖的动作促进小腿三头肌收缩，促进下肢 静 脉血液 回心，从而达到预防和改善下肢 静 脉 曲 张的作用。

缓解体位性 低 血 压

很多人在蹲很久之后立马起来，就会出现头晕 眼花，眼前 发黑的情况，严重的还会意识 模糊，往往是由于体位性 低 血压导致的。小腿又被称为人体的“第二心脏”，因为通过小腿的收缩，可以促进下肢远端的血液回心脏和大脑，从而缓解体位性 低 血 压。

看到这里是不是觉得踮脚尖动作很可呢？踮脚尖动作做好了就是以上的好处，那我们就来说说踮脚尖动作可能会造成的损 伤。

人体是一个整体，当踮脚尖动作不标准的时候会造成腰椎、髋关节、膝关节的代 偿，从而出现各种关节 问题。所以，做踮脚尖动作的时候应该做到以下几点：

所以，正确的踮脚尖锻炼可以有很多好处，但是应该避免错误动作。同时，还应该做一些其他部位的训练，才能保持身体 健康 ！

不大。也可以说没什么影响。

踮脚尖主要锻炼小腿肌肉，增加小腿肌肉力量；提高脚踝的承受能力和稳定性。对髋关节没有伤害，踮脚尖时髋关节没有过多参与这一运动。

关键是对脚的伤害大，对髋关节没有什么伤害，这个主要是跳芭蕾舞的时候经常有这个动作，就是用脚尖走路做各种运动。结果身形看起来是像天鹅一样美了，但脚指头奇丑无比，就算现在有一些好一些的鞋也没办法让脚不变形的。所以这个运动对髋关节是没有什么伤害的，也不用担心这个问题主要是对脚指的伤害大。

人体的骨髋，肌肉，只要是正常的运动一般不要过度的情况下，是不会有什么伤害的，踮脚尖，和身上别的地方没有什么牵涉，因为关节都都有四五节了，这样各种异常的力量是不会透过去的，更不会造成什么影响，所以主要是针对关节近处的这些地方会有一定的损伤，就是脚尖，脚指关节这些会有损伤也会因为长时间的挤压造成变形。

这样的脚穿凉鞋都是不可能的，会奇丑无比，所以一个看起来美好的事物如果会造成一些不好的状态那就是假的好。所以各种活动运动要适可而止要适度，不引起任何不适和不好的负面的结果为好，护理好你的脚尖，这个在形像上有时比髋关节还要重要。实际上天鹅主要是靠飞而不是用脚尖走。

我们做任何事情都要有一个度，要量力而行，过了就会对身体造成伤害。谨记！

我每天晚上都做蹬腿运动 几天后却发现腿长胖了 这是为什么？

不会的，我也每天都做而且这个只减肥不会增肥，做的时候要到位绷直脚尖两条腿的速度要一致，最后做完 一下以免成为肌肉退。

照着这样做就行了。

每天晚上都做梦,是为什么

多 梦

每个人都做梦。但大多数人醒来后不久就忘记梦了，最多只留下某些感觉。那些醒后还清晰记得梦的内容的，只能是睡眠质量不高，或者是多梦。

失眠患者为什么总是说梦多

经常听到有人说：“昨晚没有休息好，做了一夜的梦”、“我晚上梦多，简直没有睡着”。于是，这一天学习、工作起来似乎还真感到有点精神不振、精力不足，仿佛做梦真的耽误了休息。有些医生按照传统观念，也承认多梦是大脑不曾休息或休息不好的表现。其实，这种旧观念是不对的。做梦并能回忆梦境并不是睡眠不深的指标，也不能说做了梦就表示不曾睡好。正如前面谈到的那样，梦是一种普遍的生理现象，不管你有没有梦的回忆，或有没有梦感，你每天晚上都必定做4～5回梦。说整夜做梦是夸张，说没有做梦也不现实，更谈不上梦多梦少。国内外都有人对主诉失眠、整夜作梦或梦多的慢性失眠症，进行过生理测验，应用多种生理仪进行脑电波描记和研究，客观地记录证明，这些主诉“梦多”、“整夜作梦”病人的睡眠周期和正常人并没有什么差别，他们伴有梦的快波睡眠期所占的比例和实际时间也并没有明显缩短或延长，“整夜做梦”和“梦多”的体验与各项睡眠参数并没有相互联系。还有人对这类病人进行心理测验，认为这类体验与性格有关系。无论从人类睡眠的普遍规律，还是从实验研究的结果看，梦感与失眠未必有必然的联系。有无梦感及梦感的程度也不能作为失眠与否及失眠程度的客观指征。

既然如此，人们为什么总习惯把做梦和失眠扯在一起呢正如我们前面多次谈到的那样，梦是在快波睡眠期出现的一种必然的生理现象，是一种主动的生理过程，其表现形式有表象成分又带有感性性质的记忆活动和超常规的联想。而梦感则是指醒来后对梦中某些情节的回忆，或只留有曾做过梦的印象，连梦的内容大多也很难讲清楚。主诉失眠伴多梦或失眠无梦的人所说的梦应该指的是梦感，而梦感又与情绪因素和性格特点有关。比如，性格内向的人，多将注意力集中于自身内部的感受，睡眠较表浅易醒或惊醒，常能回忆起生动的梦境；情绪抑郁、焦虑的人容易从梦中惊醒，因而自感梦多且睡而不实。研究人员还发现，梦多与睡眠的惊醒程度密切相关，自诉平日梦多的人，睡眠中都比较易惊醒。在睡眠实验中，只要20分贝的音量便足以唤醒他们，他们的梦境回忆程度也高。临床上常常见到突然多梦的人，往往与受到七情所伤、心情不畅、睡眠不安有关，因此失眠者往往伴有多梦。

临床观察及实验结果都证明：失眠，尤其是长期失眠的主诉是不可靠的。许多学者对主诉失眠的病人进行研究后发现，失眠与心理紊乱有关。他们对睡眠潜伏期往往估计过高，而对实际睡眠时间又往往估计过低。实验测试时，失眠病人对有关睡眠参数的叙述与客观记录不符，不是夸大就是缩小。大多数专家认为，失眠的体验与情绪、性格有关。

为什么很多的失眠患者诉述自己“整夜做梦或梦多”呢有人通过调查分析，认为与下列因素有关：

(1)睡眠知识及睡眠与梦感的关系所知甚少：许多人不了解睡眠的周期交替变化，不知道梦在睡眠中的地位，在生理上的作用，以及梦与梦感的区别，不知道梦或梦感没有什么副作用。旧的传统观念、封建迷信思想对梦的不科学解释，使人对梦怀有恐惧感，以讹传讹，使许多人盲目陷入对梦的恐惧中。

(2)与人的情绪状态有关：许多人对情绪障碍缺乏认识，不知道情绪障碍是一种疾病，往往忽略了情绪障碍本身，都过分注重情绪障碍伴发的失眠、多梦、疼痛等症状。不知道如何调节和改善自己的情绪，反而夸大了不太客观的体验。

(3)对自己的健康过分关心，对梦感过分关注，导致梦感增强；梦感增强的结果反过来又加重对健康的担心、对失眠的恐惧，以至形成恶性循环。

(4)有些人在快波睡眠期醒来或紧接着快波睡眠期之后醒来，致使对梦境的回忆程度增高。

(5)个体功能状态差异：不同的个体对梦感不同，即使同一个体在不同的时期，功能状态不同，对梦感的程度也不尽相同。所以，有的人一段时间梦感强(梦多)，另一段时间梦感弱( 梦少)。

失眠作为一种现象是客观存在的，而梦作为一种普遍的生理现象也绝非多余。我们承认失眠的存在，但不能认为失眠和梦感有必然的联系。

中医是怎样认识多梦与失眠的关系的

中医学认为，多梦的根本原因是由机体内在变化引起的。《素问·方盛衰论》中说：“是以少气之厥，令人妄梦，其极至迷。”所谓少气，即气不足，气不足则阳不守阴，神失其守，故为多梦。其为原因之一。而情志损伤，伤及脏腑，耗损精气，令神魂不安，发为多梦；阴血亏虚，不能奉养心神，潜涵肝魂，制约相火，而使神魂浮游，发为多梦；若因痰热内扰肝胆，魂不得宁而发多梦；劳欲过度，水火不济，心肾不交，则心神不宁而发生多梦；饮食失节，使土虚木郁，神魂不宁而多梦。多梦的出现，以致睡卧不宁，梦幻纷纭。

中医是怎样治疗多梦证的

多梦是指从睡眠中醒来，自觉乱梦纷纭，常伴有头昏神疲的一种表现。中医对多梦证的治疗常采用以下两种方法。

(1)辨证论治

①心气不足

症状：多梦易惊，失眠，神疲困倦，短气，或喜悲善哭，精神恍惚，舌质淡，苔薄白，脉细弱。

治法：养血益气，宁心安神。

选方：参香散加减。

药物：人参9g，黄芪、茯苓、白术、山药各12g，莲肉、砂仁、沉香、檀香、甘草各6g。

②心血不足

症状：心悸怔忡，心烦失眠，多梦易惊，健忘头昏，面色不华，舌淡，脉细。

治法：养血安神。

选方：四物汤合茸砂丹加减。

药物：熟地、当归、白芍、川芎各12g，鹿茸、朱砂各6g，炒枣仁18g。

③心阴不足

症状：心悸怔忡，失眠多梦，五心烦热，咽干舌燥，舌红少津，脉细数。

治法：养阴补心安神。

选方：益气安神汤加减。

药物：当归、茯神、麦冬、生地各12g，黄连、远志、竹叶、人参、黄芪、胆星、莲子心各6g，酸枣仁18g，朱砂3g。

④心肾不交

症状：心烦，失眠，多梦，遗精，腰酸腿软，潮热盗汗，舌红无苔，脉细数。

治法：交通心肾。

选方：黄连阿胶汤加减。

药物：黄连、黄芩、白芍、阿胶各9g，鸡子黄1枚，龙骨12g。

⑤心胆气虚

症状：惊悸不宁，胆怯善恐，夜寐多梦，胸闷气短，舌质淡，苔薄白，脉细弦无力。

治法：养心益气，壮胆镇惊。

选方：平补镇心丹。

药物：酸枣仁、龙齿各12g，车前子、茯苓、麦冬、茯神、天冬、熟地、山药各9g，五味子，远志、人参各6g，肉桂、朱砂、甘草各3g。

⑥心脾两虚

症状：心悸健忘，少寐多梦，气短神疲，面色萎黄，食少倦怠，腹胀便溏，舌质淡嫩，苔白，脉细弱。

治法：补益心脾。

选方：归脾汤。

药物：人参、远志、木香各6g，黄芪、白术、当归、茯神、酸枣仁、龙眼肉各9g，炙甘草3g。

⑦痰火内扰

症状：梦扰纷纭，头晕心悸，急躁易怒，痰多胸闷，舌质红，苔黄腻，脉滑数。

治法；清热化痰。

选方：黄连温胆肠加减。

药物：黄连6g，半夏、陈皮、茯神、竹茹、枳实各9g，甘草、生姜各3g，大枣5枚，珍珠母12g。

(2)解梦及心理疗法：其内容参见有关条文。

情绪 也会引起多梦吗，如何纠正

我们在有关条目中已经介绍，做梦对每一个正常人来说是必不可少的，而且还有一些好处。那么为什么有很多人为做梦而感到烦恼呢他们认为做梦影响了睡眠效果，从而出现了白天的许多不舒服症状。实际上并非如此，如果仔细询问这些人，都会发现他们存在着各种烦恼的心理因素。正是这些心理因素影响了夜晚的正常睡眠，同时也引起了其他症状。他们通过梦境也能体验到烦恼所带来的痛苦。有的人做梦的内容和他们引起心情不愉快的原因有些联系。但由于心理因素的作用，所增加的睡眠时间被“有梦睡眠”占去，而“无梦睡眠”没有增加，因而睡眠深度反而变浅了。这样的睡眠不能使大脑得到充分的休息和恢复，却增加了 ，客观上看来睡眠是延长了，效果却更糟了，醒后就会感到累、不解乏。夜里每次都是从恶梦中惊醒，就会使人主观上认为整夜都在做梦。

“整夜做梦”者，为了缓解症状；改善睡眠效果，虽可服用一些安眠药，以减少“有梦睡眠”，增加“无梦睡眠”的深度。但这只能作为暂时的对症治疗，治标治不了本。如果长时间用药来剥夺“有梦睡眠”，还会产生“做梦的压力”，一旦停药就会出现“反跳现象”，结果做梦的内容和时间反而比服药前明显增加，以致病人不敢停药，害怕停药会带来更大痛苦。如果不停药，长期服下去又会对药物产生依赖。所以，服用安眠药只能作为一种辅助治疗手段。

治疗的根本方法，就是解除引起睡眠不良的心理因素。如果病人通过心理治疗和具体的指导，采取正确的方法和态度去面对心理上的困难，并逐步地解决现实的困难矛盾，令人痛苦的梦就会减少，睡眠也能恢复正常，与此并存的许多其他症状也随之消失。总之，烦恼的心理因素没有了，由其引起的一系列反应也就消失了

我每天晚上都会梦到我男朋友这是为什么

日有所思夜有所梦，肯定是你太喜欢他了。

你想什么

很在意什么

就会梦到什么

很正常的事情

每天晚上都做梦是为什么哦。

人基本上每天都会做梦的，只不过大多数人和大多数情况下醒来后不记得自己做过梦而已。

当人在做梦过程中被他人叫醒，则这个人会很清楚地记得梦的内容；如果没被叫醒，很有可能醒来就忘记了。

所以如果你觉得自己经常做梦，本质上是因为你睡眠质量不高，晚上容易醒，最好想一些有助于睡眠的办法，比如少喝水，睡前不要太兴奋等等。

我弟弟每天晚上都磨牙，这是为什么？

什么是磨牙症？

在口腔门诊中不少患者因磨牙症而就诊 ,夜磨牙是中枢神经系统大脑皮质颌骨运行区的部分脑细胞不正常兴奋导致三叉神经功能紊乱，三叉神经支配咀嚼肌发生强烈持续性非功能性收缩，使牙齿发生嘎嘎响声的咀嚼运动。所谓磨牙症是指睡眠时有习惯性磨牙或白昼也有无意识磨牙习惯者,一随时间一点一点加重,是一种长期的恶性循环疾病一般分为3型：

人在6岁至13岁都处于换牙期，为适应上下牙齿磨合都会有磨牙现象。但是，过了换牙期的青少年和成人若常有磨牙的现象发生那就是一种病态。

①磨牙型：常在夜间入睡以后磨牙，就是人们常说的夜磨牙，睡眠时患者做磨牙或紧咬牙动作，由于牙齿磨动时常伴有“咯吱咯吱”的声音，通常也叫“咬牙”。又因它多发生在夜间睡眠时，又叫“夜磨牙”， 患者本人多不知晓，常为别人所告知，因影响他人，特别是配偶，而比较受到重视。

②紧咬型：常有白天注意力集中时不自觉地将牙咬紧，但没有上下牙磨动的现象

③混合型：兼有夜磨牙和白天紧咬牙的现象。

预防方法：

1、睡前尽量放松自己，尤其是在入睡前。可以适当的做些体操、泡泡热水澡、听听轻音乐等。

2、避免兴奋性食品和吸烟、改善睡眠环境。

3、尽量避免含有咖啡因等饮料或食物。像咖啡、巧克力、可乐等尽量避免。

4、多吃些含维生素丰富的食物。

5、要懂得如何缓解压力，放松心情，调整心态。

6、热敷上下颚，可松弛咬合肌肉，也可减少头痛的机会

7、保持正确姿式。弯腰驼背也会导至磨牙。

8、睡前一定要刷牙，晚饭不要过饱。

9、日常饮食注意补充钙质，定期驱虫；

10、白天时让嘴巴保持在健康的休息状态，即让牙齿维持松弛；

11睡前少看 性电视剧，并尽量让精神松弛。

12白天避免玩得过度兴奋。

我每天晚上都做踮脚运动和弹跳训练，但为什么感觉小腿没变样啊？

练习弹跳,无论是蛙跳还是蹲跳,很大程度上都是练的大腿,而且都对膝关节有伤害,长期练习膝盖容易挫伤,对体型有影响,不利于生长,得不偿失。 决定人的奔跑和弹跳力的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度,很多人天生就跳得很高,其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱,而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。所以我给你的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地,最大程度的 跟腱和深层肌肉,小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。 最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最大程度 二头肌和跟腱。如果你的练习方法正确，每天坚持，几个月就能够显著提高弹跳，还能有效 骨骼发育，促进生长。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！ 第二项:抬脚跟（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 第六项：蹲跳 1．站立，怀抱篮球于胸前 2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4．着地，完成一下．．． 5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

每天晚上都做梦，各种梦，是为什么？

日有所思，夜有所梦喽！

为什么我每天晚上都做梦呢！好累喔

做梦反映的是你的睡眠质量。其实做梦也分好梦坏梦。如果晚上做的梦会忘掉，那就是好梦，是替你减轻心理压力，如果是老忘不了的，记得非常清楚地，那就是坏梦，说明你的睡眠质量差，专家说可是试着晚上睡觉前喝一杯牛奶加蜂蜜，会有效改善睡眠质量。

每天晚上坚持蹬腿会反弹吗

你坚持当然不会。而如果你瘦了后又不坚持了，还恢复回原来的不良习惯，那肯定是会反弹的啦。当然体质因人而异。

大腿肌肉锻炼计划超实用的腿部训练动作

　大腿肌肉锻炼计划超实用的腿部训练动作，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动对我们的身体非常有好处，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白大腿肌肉锻炼计划超实用的腿部训练动作，就快快动起来吧！

大腿肌肉锻炼计划超腿部训练动作1

　 1、增加力量

　上面提到，腿部是人体最大的肌肉群，也是人体的力量来源。相信你自己也能感觉到，当你要做一个大重量发力的时候，你会不自觉的向腿部借力，因为腿的力量非常大。

　 2、提高代谢率

　因为腿部的肌肉多，练了之后，可以增加你的基础代谢率，变相的降低了你的体脂率，让你的身材变得更好。

　 3、提高运动表现

　我们日常生活中，很多的的运动对于腿部的要求是很高的，如果你的腿部力量足，就相当于汽车的底盘很稳，你的表现就会非常好，你的身体协调性也会变得很好。

　好处有很多，那么我们该如何练腿呢徒手运动主要以深蹲、箭步蹲为为，在家里就可以训练。

　今天 小hi要给大家介绍4个超级实用的健身房练腿动作，分别是杠铃深蹲、坐姿腿举、坐姿举腿和俯卧腿屈。你可以在健身房里训练，每个动作做4组，每组做10rm。腿部的肌肉不能天天练，建议你隔两天练一次，一周练两次即可。

　动作1、杠铃深蹲

　动作2、器械坐姿腿举

　动作3、器械坐姿举腿

　动作4、器械俯卧腿屈

大腿肌肉锻炼计划超腿部训练动作2

　许多健身爱好者首先锻炼的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二头肌，因为它们最容易展示，也是最漂亮的肌肉之一，但是大多数人却忽略了下肢肌肉的锻炼，最终造上下不协调的状况。

　大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

　 想要锻炼腿部肌肉，就必须先了解下大腿和小腿的肌肉构造。

　大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群。

　股四头肌是前外侧群，也是人体最有力的'肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。

　前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

　内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

　 小腿肌：分为前群、后群和外侧群。

　前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。

　 锻炼腿部肌肉的四种方法：

　 1、负重深蹲

　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　 2、坐姿伸小腿

　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　 3、直立负重提踵

　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。

　提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　 4、坐姿负重提踵

　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

　腿肌肉完美的肌肉，这还是要取决于我们该如何进行锻炼，首先我们要注重自己腿部的练习，通过健身房的各种器材，在家里用大腿来进行来回推拒，也可以有效地提高自己大腿的肌肉和大腿力量，俯卧撑跑步，仰卧起坐都是很好的锻炼肌肉方法。

膝盖不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念,首先是结构,大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。

平时锻炼,爬山和膝盖受伤的关系：

很多zn型牛牛,身体素质一般[我就是这种：]],但是靠着坚强的意志,所谓坚强的意志,一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼,有的女孩子怕腿长粗,要不就推说没有时间,要不就振振有词的说,体力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一样快？其结果是明显的,就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,我看过很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下(以前我也是这样子)。当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。

再谈谈负重拉练的几项原则：

1、因人而异：要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。

2 、循序渐进：避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷。

3、区别对待：不同的线路安排、天气状况,负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。

4、科学训练：要达到有效的训练效果,可以通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力。

5、装备技巧：负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动。等等。

最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]

1．训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2．跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地；

3．注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；

4．出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；

5．平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉；

6．运动后对腿部肌肉热敷；

7．负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击；

8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。

9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护；

10 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会

建议把爬山当回事的人,还是多注重注重脚下,在不去爬山的日子里,多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练,许多牛牛都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。

就此,俺只有简单的一句——简单的快乐,再增加一点点自我维护,就象一部好的吉普车,别开了几里地就坏了,保养好,可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度,保养好自已的膝盖,那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！

山野可给予人的还有太多太多,放开眼界,找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！

负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。

膝盖是麻烦地区

膝盖大概是要求最高的关节,原因是它们经常承受的人的整个重量,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏,这些组织不象肌肉可以很快地长出来,要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐,不是钙),而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意,最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁,喜欢的运动都作不了,只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心,如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。

你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助,但效果也只是“帮助”,就是练得正确其结果也远到不了防止。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力,落下多年都好不了的病根。

膝盖能出的毛病很多,从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生(现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药)；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击,考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；

其实什么时候上下山,登山杖对保护膝盖都有好处,尤其是负重时和膝盖有问题时；

减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法,但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼,有的是培养肌肉力量和对称,有的是某些伸展运动。

关注你的膝盖

有些人走路时,感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题,但是上下坡时,或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音,坐久后站立起来也会这样,而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候,疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化,但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微,便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症,通过调查,%,尤以30~40岁的女性最为常见,发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制,会引起进一步的退行性病变。

髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构,与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时,髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时,髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时,整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中,髌股之间反复摩擦、互相撞击,致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤,出现活动不便、退变、跛行、残疾等,如果用手按压膝关节前方的髌骨,常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人,如田径、登山运动员,舞蹈演员等。

髌骨软化症起病缓慢,最初感膝部隐痛、乏力,以后髌骨周围按压疼痛,劳累后加重,上下楼梯困难,严重者影响步行。从病理上来说,病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死,从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能,但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症,所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生,造成髌骨软化,如果病情再继续发展,髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄,髌骨关节面粗糙不平,髌骨边缘骨质增生,髌股关节间隙变窄等现象。

髌骨本身没有血液和淋巴液供应,所以损伤后恢复很慢,会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大,应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动,以免髌骨关节过度摩擦而加重症状,应该注意休息,再进行一些适当的锻炼,以静力收缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主,以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性的炎性增厚或痉挛,可行理疗、中药热敷或按摩治疗,都可以起到很好的治疗作用。

现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

想要打好篮球只靠平时自己练自己玩不行如果你是新手除了平常的基本功练习和力量练习外必须要经常实战实战打的越多篮球技术进步的越快尤其是3对3打半场可以快速的增长个人技术另外场上经验也是打好篮球很重要的一个环节这也要经常在实战中磨练你们当地肯定有一些球痞子（真正有技术的球痞子）他们的随机应变的能力都很强多跟他们打就能很快的增长场上经验练球和打球不要怕吃苦因为篮球靠的是真本领没有任何一样东西是你不付出就可以收获的打球时不要怕自己打的不好配合不好什么的不敢投不敢突篮球最怕的就是畏首畏脚有机会就投有空挡就突我相信没有一个自称是高手的人从开始打篮球就一直是高手谁都有菜鸟的时候打球要自信要有自己的风格最主要是敢拼 出手多少次无所谓投球进不进也无所谓关键是在场上的拼尽和对篮球的热情我想这样的对手谁都怕~另外在平时练球的时候努力的练一两招自己的必杀技呵呵，打出自己的特色平时练球的时候不要过于花哨要以实用美观为主速度是很重要的一个环节我不是要你去练百米只要你起速过人的那一下够快就可以了~要做到这样需要很好的下肢力量和控球技术这点不用多少了只有练习如果你已经是个高手只是想提高自己的技战术水平那上边的跟本不用看你需要找一个教练根据你自己的位置身体给你设置一套固定系统有效的训练只要每天坚持就可以提高这个阶段进步一点都是很困难的另外你需要一些激烈的对抗 我不会说些没用的东西 这是我自己的经验希望对你有帮助

当今的篮球运动紧张、刺激，充满着迷人的魅力。它不但要有速度，还要有高度；不但要进攻凌厉，还要防守坚固；不但要有默契的集体配合，还要有高超的个人技术，所以，只有全面均衡发展的球队才能在日益激烈的抗衡中应付自如，战胜对手。在变幻莫测的篮球王国，基本技术仍然是至关重要的。扎实的基本功是成为一个篮球明星必不可少的条件。熟练的个人技术是一切战术配合的基础。“飞人”乔丹说：“基本功是我在NBA比赛中最重要的部分，任何我取得的成绩都可以归功为我所练就的基本功。不管你想做什么或想怎样做，如果你想达到最好，就不能忽视基础训练。”任何人要想学会篮球，要想在球场上一显身手，只有从最基本的运球、投篮、突破和防守等学起，通过一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能实现自己的目标。那怎样才能打好篮球呢？

传球中应注意的问题:007:

1、 要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。

2、 尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。

3、 传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。

4、 要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。

5、 传球要及时。

接球中应注意的问题。:011:

1、 在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度。

2、 应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围（尤其内线队员）给传球队员队安全感。

3、 接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。

4、 接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。

投篮中应注意的问题。:014:

1、 必须是先清楚自己与投篮的距离和角度。

2、 要判断防守者的情况。

3、 要有突然性，掌握投篮时机。

4、 尽量按照自己习惯的节奏。

5、 应以打篮板投篮为好。

6、 要把注意力集中在投篮的动作和投篮目标上。

7、 坚信能够投中篮。

运球中应注意的问题:012:

1、 始终将球保持在自己所能控制的范围内

2、 要抬头，随时观察场上情况，要有目的地传球

3、 要远离防守者的手运球。

4、 应学会左右手都能运球。

5、 能传球时尽量不运球。

6、 不要向队员聚集的区域运球，离边线和场角区域远一些。

7、 运球中要掌握好节奏，不仅要有方向的变化，而且应有速度快慢的变化。

8、 运球中没有好的传球机会时不要停止运球，以免被对方夹击抢掉球或造成5秒违例，尤其紧逼时更是如此。

持球突破时应注意的问题。:018:

1、 运用持球突破时，要与投篮和传球相结合。

2、 对反应快，移动灵活的防守者可多利用假动作，对反应较慢，移动能力稍差的防守者可多用突破的起动突破防守者。

3、 突破前的重心要低而稳。

4、 突破时要敢于帖近防守者，进行合理的身体接触。

防守时应注意的问题:005:

一般情况下，防守队员应站在对手与球篮之间偏向有球的一侧的位置上，防守者位置和距离必须根据球的转移而及时调整。对离球较近的对手应采用面向对手侧向球的斜步防守。对离球远的对手，经常采用面向球侧向对手的平步防守。防守队员的移动必须抢先于进攻队员之前，使防守具有破坏性和攻击性。

防守中锋的主要原则是尽量减小中锋在限制区下部接球，破坏其与外围队员的联系，对在限制区下部的中锋，必要时应采用绕前防手（身体紧帖中锋身前，两腿下蹲，随时准备跳起打断对方的高吊球），对威胁较大的中锋，依靠个人防守是有困难的，一定要注意协防。:015:

希望大家的篮球水平能大幅提高!

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！ :003:

第二项:抬脚尖（提踵）:005:

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶:006:

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳:016:

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳:001:

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳:008:

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

如何正确运用后仰式跳投

有没有遇到这种情况，你要投篮的时候，面前却站着一个身材高大的防守者，怎么办，只能传球吗？或者被封盖？ 回答是：不，不。我要投篮，那要怎么办呢？

“后仰跳投”，下面就向大家讲述如何正确的运用后仰跳投。

后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），关键在于动作。

下面结合实际阐述一下：持球者用右手运球，从右路突破（当然先做个假动作更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑，当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员，使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间。这时，你突然收回，做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：这时就要作好跳投的一切准备了）。此时，你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上，然后逆时针旋转跳起。在上升过程中，你的上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出。很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了，球飞出去了……球进啦！

后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的，后仰过度失去平衡等等。解决的关键是——量力而行。如果你觉得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些，等熟练后再快一点也不迟。只要多练习，相信你能很好地掌握。

控球时防止被抄球的办法

控球时防止被抄球的办法控球：

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。

面对防守时，对方有两种抢断法:

1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你

身体与球之间,将球拍掉

2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送

入他手中

对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在敌人前进路线上,

敌人要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的更有甚者,

你可以四两拨千斤,在敌人冲上来时用肩一打,敌人多半会摔了出去 本人就曾用此法将一一百六十斤大汉摔倒在地

对付第二种断法,记住球控低一点就行了

背对防守时,敌人往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付敌人逼你掏你最好的办法就

是你主动去挤他,你一旦挤住他时,他就行动不便,自然断不了你的球了 这一着在打快

攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住敌人,一边控球一边上篮,包进

同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在敌人

腰上,这样敌人动向你就一清二楚了这一招特别拾于转身过人

教你盖帽的秘决

如果你想要盖掉对手每一次投篮，你会陷入犯规过多的麻烦。而且，你也不能说：“我身材高大，我要盖他的帽。”你反应能有多快？你必须要有一个合适的时机，要了解对手，研究他们的投篮。你还必须知道，什么时候该远离你的防守对象。因为一个出色的盖帽王不是只盖自己防守队员的帽。我的队友可以在防守上抓到机会，他们知道有我在那里。�

对手也知道有我在那里会盖帽。当他们发现我在那儿守着禁区，他们会被迫做出高难度投篮。你能改变他们多少种投篮方式？这就是你成为盖帽高手的秘诀:

一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。�

B研究对手。在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。�

C要耐心。不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。�

二、A时机要合适。卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。 B要迅速到位。冲向投篮者或者他要投篮的位置。�

C识别投篮。关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。�

三、A迅速起跳。你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。

B身体伸直。注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。

C完全伸展。如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。�

D拨球。用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。

怎样才能提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

中锋原地向后投篮

一、运用时机：1、当中锋球员背向球篮双手接球时，在遇到对方紧逼防守情况下，可直接向后投篮出手；2、当中锋球员背向球篮双手持球时，已运用转身投篮或跨步勾手投篮无从出手时，可选用原地向后投篮；3、当中锋球员背向球篮持球时，可结合假动作，如利用上身左右虚晃或转身假动作迷惑对方时，向后上方出手投篮。

二、动作方法：（以背向正对球篮为例）当中锋队员在禁区内落位，接到同伴的传球后，两脚前后或左右开立，两膝微屈。当对方队员在背后紧贴防守时，两肘接球自然下垂，目视本方球篮的中点，两臂向后上方伸展，双手用力均匀的将球投出。

三、技术要点：中锋队员应以背部来感觉对方防守的情况，眼视本方球篮（假设两球篮为一条线），根据自己所处对方球篮的距离和角度来估量自己投篮出手的力量和确定弧度。投篮时双手用力要均匀，身体要协调一致。

四、优点：动作简单易学、出手突然，投篮隐蔽不易封盖，对方防不胜防，是“以小打大”、“以灵制大”的一种攻击性很强的技术。

五、不足：投篮命中率不如面向球篮或侧向球篮投篮高。需有意识地加强训练。中锋队员背向球篮接球后应注意与同伙相互配合，寻找进攻机会和进攻手段，切勿为了表现自己而盲目运用背向球篮原地向后投篮。但相信“熟能生巧、巧能生智”，对向球篮原地向后投篮技术大家不防也试试。

教你撤滑步防守

撤滑步防守是一项攻击性较强的防守移动技术，当对方企图从防守者饿前方或某一方向突破时，防守者利用撤滑步控制对方，强占有利位置，破坏其突破路线。

撤滑步的关键是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和后续滑步的步频，以及身体重心的控制。撤步的步幅要大，步速要快，以达到领先强占位置（撤步要强在对方跨出的前脚的稍前方），控制并破坏对方突破路线的目的。

为了加大撤步的步幅，撤步动作应以髋关节为转动点，使骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作侧向转动，增大第一步的步幅，同时撤步腿的大腿在充分外展的基础上伴以适度旋外，以增大撤步的步幅。撤步的方向要根据对手的情况而定，一般控制在与突破路线成45度角的方向，角度过大，容易造成阻挡犯规，角度过小，控制不住对手，使撤滑步变成了后撤步。后续滑步的步频要快，后续步要快速蹬地，并伴有一定程度的碾转，在撤步脚着地瞬间，要快速跟随，向移动方向滑动，并保持防守的基本姿势，以保证后续防守移动的机动性和灵活性。撤滑步时要保持屈膝，上体稍前倾的身体姿势，不能因为撤步而上体后倾，以致失去对身体平衡的控制。

在后续滑步时，不能并腿，以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏，影响滑动速度。 采用撤滑步防守时，绝对不允许对方直线突向篮圈方向，至少应该迫使其沿篮圈在地面投影点的40—50度角的斜侧

椭圆机能瘦腿吗

　椭圆机能瘦腿吗， 现在太多人认识到运动对管理身材的重要性,所以会积极参与运动,为减少体内脂肪堆积做好准备工作。接下来我就带大家一起去看看椭圆机能瘦腿吗。

椭圆机能瘦腿吗1

　 椭圆机能瘦腿吗

　 1、使用椭圆机能瘦腿。

　椭圆机是能够把手臂和腿部的运动有机的结合，运动中是需要脚部进行踩踏的，可以锻炼到腿部肌肉，促进身体血液循环，帮助燃烧脂肪，从而塑造腿部线条，达到瘦腿的效果。

　椭圆机怎么练能瘦腿

　 2、在运动前后进行拉伸

　在进行椭圆机运动之前，做好热身运动，能帮助身体各个部位和肌肉能更快的适应运动，也可以加强椭圆机的减肥效果。

　在结束椭圆机运动之后，也需要进行身体的拉伸运动，特别是对腿部肌肉的放松，这样能缓解肌肉在运动中的紧绷感，避免乳酸堆积过多导致腿部长肌肉。

　 保证椭圆机时间在40分钟以上

　每次使用椭圆机的时间在40分钟以上，可以使身体达到最佳的代谢率和心率，帮助达到比较好的减脂效果，自然也能增强瘦腿效果。

　 适当增加脚踏板的阻力

　在进行椭圆机的运动中，不能一味的增加转速来提高训练强度，也要兼顾增加脚踏板的阻力或是脚踏板的步幅。增加脚踏板的阻力可以能有效的提高训练强度，增加脚踏板的步幅则是能够帮助锻炼到腿部不同部位的肌肉，增强瘦腿效果。

　 采取小阻力长时间的训练

　这是对于大腿有肌肉或偏肉性的美眉而言的，可以适当的采取小阻力长时间的训练方式。不过时间也不要太长，要以保证身体健康为前提。

　 使用正确的姿势

　在使用椭圆机的过程中，脚后跟不能提起，脚板要踩实；膝盖和双腿弯曲程度不能过大，不然会导致椭圆机越练，腿越粗。在使用椭圆机中可以使双腿交替伸直，不用完全到伸直的程度，能让全身伸展即可。

椭圆机能瘦腿吗2

　1、对于身型和腿太细的人，可以不用担心阻力的大小和训练时间，反倒可以把阻力值加大，但时间却要相对的减少，长时间的使用反而会使人越来越瘦。西屋椭圆机有8个档位，可以适当调高一点。

　2、对于大腿有肌肉或偏肉性的人，可以采取小阻力长时间的训练方式，当然时间上不要太长，要以保护身体为前提。这种基本上阻力在3档以下就OK了。

　3、使用过椭圆机一段时间人会发现小腿没有变瘦，反而开始变粗。其实这是在训练中动作不规范所致，使用中抬起了脚后跟或者不自觉偷偷抬起，脚后跟抬起其实等于是在做提踵运动，边使用椭圆机边做提踵运动，容易导致小腿变形变粗。所以不要穿那种高帮的鞋子运动哦。

　4、在这样使用椭圆机后，有些人大腿还是粗了。还有就是椭圆机使用过程中双腿膝盖弯曲过大，腿型一直处于马步状态。所以在运动中可以双腿交替伸直，不用到完全伸直的程度，只要让全身伸展就行。

　5、其实椭圆机不仅仅锻炼能到腿部，在每次使用椭圆机之前，做十分钟的腹部训练再使用椭圆机会有很大惊喜。另外在使用中双手用力拉动把手，可以做到塑造背部线条的效果，也不用担心把斜方肌或者背阔肌练厚。西屋椭圆机把手上有心率片，尽量让自己的心率保持在135以上，这样消耗脂肪是比较明显的。

你好，我也是一个中老年人，退休了开始跑步，已经接近有6年了，一开始跑我也是跑不快，跟着人家一起跑还比较吃力，跑的我腰酸背疼，两条腿好累。那时候我体重超标72公斤，通过跑步6年我体重降下来到58公斤，同时也总结了以下一些经验积累，分受给大家参考。

1体重超标的人跑不快，你背着二十斤大米试试看会很吃力。甚至还会上气不接下气，跑的人口干舌燥。所以说体重超标的人跑不快，负担重必须要把体重降下来才行。

2天天跑一定的跑量，属于中老年 养生 跑，消耗脂肪血糖少，也谈不上减肥瘦身，就是通过跑步来起到活血化瘀，调理一下身体新陈代谢指标。要想跑得快就必须要跑长距离慢跑，通过长距离慢跑才能够增加耐力，增加肺活量，通过长距离慢跑消耗脂肪，把体重降下来了跑起来就会轻松，以及摄氧量提高，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，这样身体跑起来就不会缺氧。

3要想跑得快，跑量是关键因素，没有一定的跑量就没有速度，三分天赋七分锻炼，冰冻三尺，非一日之寒。台上三分钟，台下十年功。所以说速度是通过大运动量来慢慢提高的。

4要想跑得快，和跑步姿势，技术，技巧分不开的，有些姿势不正确跑起来就会慢，就会很吃力，比如有的人坐着跑，身体压在下身膝盖骨上，跑长距离膝盖骨就会受伤。还有有些人跑起来脚会发出塔塔的声音，主要是弯腰驼背现象跑，脚后跟着地跑，时间长了会引起骨质增生症状，就是人们常常说的骨刺，走路会很疼。

5跑步正确的跑步姿势就是头到脚保持一直线，眼睛向前看，身体倾向跑，依靠身体惯性向前跑。两只手拳头不要太紧，膀子保持九十度弯曲，放在两边，有些人不注意把膀子放在胸部前是不对的。依靠身体倾斜向前跑，就是依靠身体惯性向前跑，两条腿主要是支撑着身体不要向前倒下去的意思，这样跑起来步频就会高，步幅也会大。并且跑起来就会感觉到很轻松。

6要想跑得快，平时需要多跑间歇，通过跑间歇可以增加心肺功能提高肺活量，提高小腿肌肉力量和爆发力，通过跑间歇还可以扩大血管变粗，使血流量增加畅通无阻，还可以消耗血糖。跑间歇可以先跑一百米，两百米跑，慢慢加量跑，最后可以一公里到五公里距离跑。

7要想跑得快，平时可以去寻找高坡往下跑提高步幅，从下往上跑提高小腿肌肉力量训练。农村人可以爬山涉水，城市里的人可以寻找桥，最好是五百米的大桥从中间往下跑。

8要想跑得快，体能体质身体状态是关键因素，身体连续跑几天就会疲劳状态，就会跑不快，一天隔一天跑，或者是休息两天再跑。

9要想跑得快平时饮食是关键因素，生活习惯，多吃牛肉高蛋白低脂肪食品，多吃蔬菜和水果，粗茶淡饭荤素搭配。还要做到早睡早起养成良好习惯，才会精力充沛有活力四射精神饱满。

10要想跑得快，平时小腿可以增加负重跑，增加小腿肌肉力量训练，跑起来就会很轻松，步幅就会大，我平时一个星期负重跑一次。每次坚持跑十公里。一条腿负重一公斤。这样坚持着跑一段时间就会起到增加小腿肌肉力量。

总之一句话，只要你心里有目标，有付出就会有收获，成绩往往都是给付出的人得，我也是这样一步一步跑过来的，夏练三伏冬练三九坚持着跑，活到老，跑到老，学到老，生命在于运动。人老先老腿跑跑更 健康 。

先看看对中年人的定义， 国际上一般把40-55周岁的人称为中年人 ，目前都延迟退休了，60岁也能算得上中年人。

中年人由于在身体机能和生理功能不断下降 ，难免会影响活动时的力量、速度等。中年人在力量上是不占优势的，随着年龄的增长会每况愈下。但中年人也有优势，在耐力和意志方面是优于年轻人的，中年人看准一个目标，会一直坚持下去。

再看看对长跑的定义， 一般把5000米以上的跑步距离叫做长跑 。中年人由于在机能方面是没法和年轻人相比的，所以在长跑时 一定不要不服老，不要再逞能，要面对现实 ，采取科学的方法去提升自己的成绩。

请记住最重要的一点， 千万千万不要逞能，因为我们不再年轻 ，虽然不算老，但真的不再年轻，一定要量力而行、循序渐渐。还有最重要的一点，就是坚持，三天打鱼两天晒网肯定不行，目标定的再小不去亲自做也不可能有提升。

定目标

可以定一个长期目标和短期目标。长期目标，我要能一气跑完10公里；短期目标，能一气跑完5公里。对于经常跑步的朋友可能不屑这5公里，其实一开始跑的时候，对于中老年朋友，确实有点困难。但不要着急， 先定一个40分钟跑完5公里的目标 。

定量

根据自己的时间，合理安排家庭、工作和锻炼的时间。比如一周可以跑三次，时间安排到18点以后，先别吃饭，做好热身后，开始执行，在两周时间内完成一气跑完5公里，先别追求速度，先追求上量，先完成量再追求速度。

如果在一个月内能一直坚持每周跑两三次 ，相信普通人都能跑完5公里，其实5公里也没多长，慢慢悠悠跑呗，又有没有速度的要求，别给自己太大的压力，只要跑习惯了，会感觉越跑越轻松。跑的过程中，不要追求速度，根据自身身体条件来，感觉轻松就稍快点，感觉累就慢点，千万不要蛮干。能一气跑完5公里后，可以考虑下一步上速度。

上速度

一个月内能一口气跑完5公里，可能你要50分钟，也可能40多分钟，这都没关系，速度其实不是目标，跑完起到锻炼效果才是目的。能一口气跑完5公里的目标达成后，下一步可适当提提速。一定要根据自身条件，感觉不累就提提速，循序渐进，罗马不是一天建成的。用两周的时间，跑到5公里40分钟，能到达8分钟的配速，这个配速不快，应该很容易，因为你已经锻炼了一个月，可以说打下了比较好的基础，只要稍微坚持下， 8分钟很容易在两周内完成 。

如果在两周内，能完成8分5公里的配速，可以适当的再继续提速。不过这时候一定要感觉下身体是否能承受得了。可以稍微上上速度，比如7分的配速，跑上200米体验下，如果感觉7分的配速很轻松或者不累，这时候完全可以上到7分，其实7分钟真的不算快，只要身体 健康 ，四五十岁跑到7分是不难的。如果感觉7分钟很累，那就先别勉强，可以再给自己两周，在两周内慢慢提升，每次提升10秒， 两周内提升1分钟是完全能做到的 。

继续加速

如果能一直坚持一周3次，在三个月内跑进6分钟是不难的。每次提升10秒钟是不难的，跑步过程中可以戴着耳机听听音乐或者听一些自媒体、访谈之类的音频来分散下注意力，通过转移注意力能减轻疲劳感。 坚持每次跑时都有提升，哪怕进步一点点 ，也有收获。

等跑上几个月跑习惯了，你就会不自觉地自己想着提升速度。跑步是能上瘾的，跑习惯了不跑就浑身不舒服，所以，不用担心速度问题，等跑习惯了，自己就像有意思的取提高速度了。不过最初的一两个月，一定要坚持，什么是坚持， 就是不要给自己找理由、找台阶，不要有那么多借口，无论遇到啥事，都要坚持去跑步 。

等到你能达到5分半5公里时，你可以尝试着延长举例，第一周跑6公里，第二周上到7公里，这样每周增加一公里，跑到8公里后，先别着急上9公里，稳定几个月后，再跑跑10公里试试。 跑步也是个积累的过程，量力而行，感觉身体吃不消一定要减速、减量，身体是自己的，首先保证的就是安全 。

你好，先说明一下，我今年44岁，从42岁开始跑步。刚开始跑步是因为很偶然的原因，那时身上过敏，全身除了背上都发起了荨蔴疹，非常的痒。用了很多土方子，擦洗的，煎汤的，都没有用，只能靠过敏药压住，但是2－3天就又会发起来，整整吃了1年的西药。大家都知道，这个药不能吃的太多，是有害的。我就在网上找各种方法，最后看到说只能通过锻炼增加人体的免役力，就想着试试去跑步。当时还不好意思一个人去跑，约了二位女同事一起去夜跑。从走出学校后已经有20多年没有跑过了，刚开始跑时没几百米就很累了，自己感觉跑得很快，其实没多少速度。坚持了3公里，出了一身的汗，那时是10月初，连续跑了2，3天，身上有发过，但不是很痒，就没吃药，没多久就压住了。后来又跑了几天，荨蔴疹神奇的好了，我想可能是把身体里的毒素排出去了。

从此，我就爱上了跑步，那二个女同事没几天就放弃了，经常我一个人去夜跑。当时配速在6分多吧，心跳在175－185之间，现在想想非常的高。每周大概增加1公里，后来最远跑过15公里，不到一年时间，最快时10公里53分。其实个人觉得，四十多岁不必去过份追求配速，还是要以心率为主，一般达到最高心率的70－80%就好了，最高心率为220－47（年龄） 173，这样对身体是有好处的。我不知道题主的体重是多少，一般只要不是太胖的话，跑两年多，跑二休一，应该不止这个速度的，应该还是没有适时增加距离，建议每周增加10%，另一个就是增加身体力量，平时可以适当做一下深蹲，卷腹，高抬腿等。再就是增加步频，尽量达到180步，手机跑步软件咕咚里有个节拍器，我没用过，题主可以试试。在跑步时要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸气时腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼气，腹部向里凹进，一般匀速跑时为一呼一吸为各二、三步。

中年人就不应该提高跑步的配速。。。因为除非是几个特类的运动员。。大多数中年人体力，身体素质都在不断下滑。所以跑步的目的是延缓体质的下滑而已。提高配速就会加速体力的消耗对中年人来说。恢复不好的运动会是致命的途径。所以，中年人应该是尽量缓慢的运动而不应该异想天开的提高配速！

如何逐渐提高自己的配速 ：

一、循序渐进

根据自己的实际情况，设定并完成一个小目标，在身体适应水平后将目标调高，循序渐进、稳扎稳打地把配速提高。

二、加强体能储备

对于刚开始跑步的人来说，跑量是不足的，急于提高配速是不合适的；如果有了一定的跑量基础，已能轻松跑个10公里的人，再来提高5千米跑的配速，那显然比较轻松了，效果也较为明显。

三、好的心肺能力和肌肉力量

好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步节奏，增强爆发力和步频。比如变速跑，跑步时候快慢交替跑；做跳绳运动，深蹲练习，可以增强腿部肌肉力量与耐力等。

四、 加快步频与提高步幅

合适自己的步频才是最好的 ， 但是较低的步频对身体的冲击较大，容易发生伤害，轻快的步伐则有利于我们整体身体的协调。

世界顶级长跑的“最优步频”基本上都维持在180/分左右，而且跑起来安全。

在腿部力量和躯干核心力量通过训练强化和柔韧性都得到提高的基础上，就可以 提高步幅 。

综合起来自然提升了跑步的配速。

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

跑步跑了很长时间，配速还是没有多大的改观，这多少让人有些沮丧。

那么，中年人通过哪些训练才能提高自己的配速呢？

你已经跑步两年多，应该是具备了一定的有氧能力， 在这个基础上是可以通过一些基础训练以及针对性训练来提升自己的配速的。

平时继续坚持慢跑训练夯实自己的有氧基础。有氧基础是跑步的根本， 有氧基础决定了你最终能跑多快。 它就好比是高楼大厦的地基，地基打得越牢靠，大楼才能盖得越高。

有氧基础强大了，你的心肺能力强，耐力好，你才能驾驭更高的配速以及更长的距离。否则，你的速度是很难提高的。

慢跑训练应该占到总训练量的80%左右。

平时以一边跑步一边能与人简单交流，鼻吸口呼，跑完后没有明显疲劳感的程度去进行慢跑训练。每次跑步40~60分钟，每周跑3~4次。

没有强大肌肉力量的支撑，想要提高跑步速度是很难的。 如果强行提速，势必会引起肌肉疲劳，延长身体恢复时间，同时也会引起肌肉拉伤，筋膜炎等伤病问题。

平时要加强核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的训练。

核心力量强， 可以帮助你稳定躯干，使你跑步更加经济，还可以使你的身体获得更大的推动力。 腿部力量强， 可以使你获得更大的扒地以及蹬伸力量，提高你的步幅，从而让你能跑得更快。

平时要利用深蹲，平板支撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强你的肌肉力量。

间歇跑训练可以刺激你的心肺离开舒适区，提高身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，提升耐力，提高你长时间维持高配速的能力，从而达到提高你跑步时配速的目的。

间歇跑训练时， 以你最大心率的95%去跑6组800m或是跑10组400m， 尽量保持每组跑出来的速度一样。组与组休息时间为跑上一组所需时间的一半，你可以停下来休息，也可以用慢走或慢跑来代替。 但请记住，休息时间一定不要超时。

间歇跑训练可以每周进行一次。

综上所述。

按照这样的训练方式训练一段时间，你跑步时的配速会很快提高。至于能提高到什么程度，就要看你的有氧能力以及努力程度了。

我是 山水之墨白， 一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

其实我是这样认为的，中年跑步没必要刻意的提高自己的速度，其实有时候速度快了，你取得的锻炼效果反而会变差！

我的一个同事，我们都喊他老李，他今年42，他特别喜欢跑步，每次都想跑的更快，在半马比赛中取得好成绩，结果没跑多久身体就伤了！

其实中年人跑步不必追求速度，我们应该追求效果，如果你为了追求速度损伤了身体，那跑步对你来说就毫无意义了！

如果你能从中年跑到老年，身体依然不受伤，那才是真正的高手！

那中年人跑步该保持怎样的速度？

其实对于中年人来说，六到七分钟的配速是比较合适的，这个速度不快，不会超过身体的承受能力，而且它的锻炼效果却很好，对健身和减肥都有很好的效果！

而且这个配速能够让你的心率保持在最大心率的60%到70%，这是非常好的燃脂区间，能够让中年人远离大腹便便，预防三高等疾病！

中年人如何提高跑步的效果？

1 吃好睡好

中年人的身体开始走下坡路，精神和体力肯定会有所下降，所以你想取得好的效果，那你一定要吃好睡好！每天晚上早睡，早上早早起来，中午适当睡会，这样跑步才有好的效果！

吃饭也要吃得好，高营养，低油脂，低盐的食物才是好的选择！蔬菜水果，枸杞，红枣，燕麦，牛肉，羊肉，鱼肉，这些多吃点，身体才能更棒，跑步的效果才能更好！

2 做好热身

适当的热身有利于提高跑步的效果，减少运动的损伤！中介人的身体机能有所下降，韧带和肌肉的功能会下降，关节也会更容易磨损，所以我们要做好热身！

拉伸大腿小腿，做膝关节，踝关节环绕，拉伸脊柱，活动肩关节，同时原地慢跑调动心肺功能和神经系统，这样跑起来更轻松，身体更不容易受伤！

3 做无氧运动

中年人面临一个很大的身体问题，那就是肌肉的流失！肌肉如果流失，你的肌肉力量就会下降，这样对身体的支撑就不足，身体就更容易受伤！

所以我们要做无氧运动，锻炼自己的肌肉，每天做几组平板支撑，俯卧撑，引体向上，卷腹，这样才能增强肌肉力量，减少肌肉流失，让你跑得更 健康 ，效果更好！

中年跑步真的应该注意效果，而不是速度，速度快不是一件好事，效果好才是王道！希望大家都能跑得更 健康 ！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

中年人跟年轻人相比，体能、心肺功能等方面都在走下坡路，虽然跑步是一种相对简单的运动，但是很多中年人却越来越感觉力不从心了，配速也比之前下降了 很多，其实只要掌握正确的方法，这种情况是能够有所改变的。

1、不断突破自己的极限，运动是一个不断进步的过程，比如你今天花30分钟跑了3公里，那是不是下周给自己定个目标，只花费28分钟，下下周只要27分钟，依次类推，当你身体适应了现有的强度，而自己却固步自封，那么随着年龄的增长，运动能力只会退步。

2、提高耐力，跑步是一个持续时间比较长的运动，好的耐力能够帮助我们跑的更远、更久、更快，所以可以在跑步过程中适当的增加快跑，这样可以打破肌肉对原有强度的适应，从而提高自己的耐力。

3、加强腿部锻炼，跑步主要依靠的是我们的双腿，强壮的双腿是我们跑步的动力源泉，建议可以去健身房做一些针对腿部肌肉的器械训练，让腿部肌肉愈发强壮。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

每年春暖花开的时候，我都喜欢跑一跑长跑，锻炼锻炼自己的身体。因为我觉得人到中年了，自己的身体也会出现一些不好的状态，只有天天开始长跑锻炼才能让自己增强抵抗力。身体会更棒一些。

我就是四十六七岁的人，只要有闲暇的时候，我就早上起来先是慢慢的散步，然后是慢慢的小跑小跑出汗，以后再慢慢的长跑。反正我的锻炼方式是循循渐进的那种。绝不是一上来就开始跑跑到自己精疲力尽了拉倒。其实这样的状态是非常不好的，一定要先给自己的身体来一个慢慢的预热。等到自己的身体舒展开，精神状态也找到感觉以后，那么可以再提速奔跑。

但是记住，在长跑的时候一定要保持自己的速度和耐力，要提高自己长跑锻炼身体的目的。如果说一开始跑就感觉到有符合跑的也不是轻松自在的话，那么就可以选择间歇的跑，也就是跑一段儿歇一段，然后慢慢的调整状态，几天以后你会找到感觉的。

再有的就是，要一天一个奔跑的目标，要一天一个奔跑，坚持的时间记录。这样的话只有不断地鼓励自己，长此以往的坚持下去，会达到强身健体的目的。