地面压前腿怎么做

地面压前腿（加强及手法）：

第一步：勾脚压前腿

保持勾脚（脚后跟离开地面）

膝盖直，后背直。

以胯部为折点向下向前伸展

每次训练10次一组，八组以上

第二步：绷脚压前腿

保持绷脚，膝盖直，后背直

以胯部为折点向下向前伸展

每次训练10次一组，八组以上

第三步：（加强）勾绷脚压前腿

脚下垫瑜伽砖，做法及训练数量同上

第四步：（加强）绷脚压前腿

脚下垫瑜伽砖，做法及训练数量同上

第五步：（手法）勾脚压前腿

老师或同学或家长骑于另一同学后背，双手从侧面按住膝盖，用胯部力量向下给力，使被压同学的腹部，胸部，面部都贴于双腿，被压同学注意呼气放松，形成断胯。

第六步：（手法）绷脚压前腿

做法：绷脚同上

第七步：加强及手法—勾脚压前腿

脚后跟垫瑜伽砖，做法同上

第八步：加强及手法—绷脚压前腿

做法同上

第九步：耗竖叉

前后腿膝盖直，胯正，后腿膝盖对地面，

身体正，双手旁点地

加一块瑜伽砖，做法同上

加两块瑜伽砖，做法同上

加三块瑜伽砖，做法同上

注意：基本功非一日之功，学生根据自身水平和家长的配合，长期而坚持的训练，持之以恒才能不断涨功，训练过程中安全第一，把握好度，切不可过度训练而造成不必要的伤害！

很多人不清楚什么叫提踵，实际上提踵便是踮脚尖，就是伸出脚后跟的一种训练方法，很多人对运动一无所知，乃至有些人要说，踮脚尖是有氧运动运动，因此才会有人说，踮脚尖3min，比运动1个钟头实际效果还行。踮脚尖动作便是伸出脚后跟的一种运动方式，这一动作主要是协助瘦小腿肌肉的，踮脚尖动作主要是以腓肠肌和比目鱼肌的收拢来进行的。

那麼踮脚尖怎么做呢，在做这一动作的情况下，脚后跟抬的越高越好，难度系数就越大，比目鱼肌受的力就越强，所以说才可以有效的煅炼小腿肚的线框。假如脚后跟伸出，在稍间断后再迟缓降落至最少程度，使小腿肌获得完全屈伸，练习实际效果会更好。 踮脚尖是个非常不错的无氧运动运动，踮脚尖不会受到场所限定，只需是站起情况随时都能够踮脚尖。

踮脚尖可以使腿部静脉血流回畅顺，还能锻练腿部肌肉和脚裸，避免静脉曲涨，提高踝骨的可靠性。听说还能预防肝癌，常常踮脚尖还能减轻糖尿病患者症。 踮脚尖便是提踵运动，是非常不错的运动，也是十分简单的运动，随时随地可以训练，站着坐下来都能够。最终踮脚尖完毕之后，可以脚尖回勾拉申一下小腿肚后面。这一动作站着也一样可以训练。

脚后跟往远方推。这一动作仅仅一个踝骨独立性的运动。全部的运动都能具有提高血液循环系统，做到健康养生的目地。垫脚尖在运动健身中叫做提踵训练，是专业营造腿部肌肉能量的练习动作。根据垫脚尖可以让腿部肌肉更抓紧实粗大，能量提升并有利于降低人体脂肪，加快血液循环。垫脚尖的确对人体挺有优势的，但如果说比运动一小时的功效还行，那的确是有点儿想的太多。

为使小腿修长健美，轻盈有力，慢速、长时间的训练可以控制肌纤维的横向发展，拉长腿形，以下练习方法，每天做一组就可使小腿变得匀称健美。

坐姿提踵1坐在椅子上，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约15厘米的书本上。2吸气，抬双脚脚跟，尽量向上抬高。3慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉。4之后再抬起脚跟，如此往复，15次一组，做2组。

站姿提踵1直立，腰部保持紧张。2双手各握一瓶矿泉水，人尽量感觉到在往上拔高。3膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。4同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。

提踵勾脚1左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起。2脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至肌肉颤抖发酸。3再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换。15次一组，做2组。

增强下肢血液流动，并带动全身血液循环。

双腿伸直并在一起，脚尖往上勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压，每天一次，每次做15分钟左右。练习时不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿后的筋有拉直感就可以了。动作要柔和，尽可能放慢，在不引起疼痛的前提下不限次数。

注意事项：

1、勾脚时膝盖不可以弯并且要并拢。

2、脚跟脚掌处都要并拢。

3、脚跟朝远蹬出去。

4、背挺直。

人民网-防血栓，“冲血管”不如勾脚尖

中国***新闻网-冬季养藏，补肾为先！几个小动作护肾又强身

蛙泳腿勾脚动作要领如下：

1、屈膝收腿，收腿时力量要小，将脚跟向臀部靠拢，小腿尽量贴近大腿，收腿时最好处于大腿投影面之内，这样可以尽可能地减少收腿阻力；收腿结束后最佳位置，是小腿差不多于水平面垂直，脚掌接近水平面，两膝与肩部差不多同宽。

2、这动作可以说是整个腿部动作中最为关键的一个，它可以直接影响到蹬腿的效果；勾起脚板，脚底朝上，脚尖向外，双脚外翻，使脚和小腿内侧对着蹬水方向，在后面看起来就像个英文字母“W”，这样做可以充分发挥蹬水的力量，创造更好的前进推力。

3、蹬水时候，由腰部和大腿发力，以小腿和脚底向外蹬水，直到双脚甚至位置差不多与肩同宽的时候，伸直脚板，用力夹水，直到双脚并拢伸直；整个过程中蹬水夹水是圆滑连续的，没有那么明显的分开步骤，尽量要控制好脚板的伸直时间。

4、双脚并拢伸直后，自然滑行，一般是1到2秒的时间。

为了更好的减小身体的阻力，应注意在游进过程中应该收颌，轻微耸肩，以及四肢应该尽量保持舒展，保持流线型。

勾腿就是侧踢的基础上，当力传到踝关节时勾脚改变力的作用方向，习练勾腿首先腿要抻开，最基本纵叉要下去，最重要的是勾脚得力度，不然力到了踝部就全散了，要想踝部有力就要有足够的活动范围，练习方法，面对墙面把一只脚跟尽量靠墙，后退撑直，前腿撑直但要尽量放松，身向前倾会觉小腿抻拉感，如此锻炼踝部发力，勾腿时蹬地，转腰，抬腿，直膝，最后在适当时刻勾脚，力量作用在脚尖，这是勾腿的发力，下勾腿亦是如此，欢迎采纳

正是很正常的！！肌肉的强力收缩，以及运动造成的局部乳酸的堆积，都会产生这样的效果的！！

但是你运动前一定要热身，运动后一定要放松肌肉！一定一定！

只有这样肌肉弹性才会好！！！我也一直在练习。

拉伸，例如----左脚跟着地，翘起脚尖，右手去摸左脚尖。注意要全身放松哦，不要有对抗，右腿可以略微弯曲点减少难度。每侧坚持15秒，轮换。

还有，就是坐在床上、地板上，并拢退，伸直，俯下身子用手去抓脚尖，也是坚持15秒，然后休息，这可以拉伸腿部的韧带。

还可以做一些，勾脚尖踢腿的动作，也可以拉伸小腿韧带的。同时必要的按摩放松也可以促进小腿肌肉的放松。

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