杠铃推举正确姿势有哪些?

1 座姿杠铃推举标准姿势

杠铃推举分成许多个姿势，例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外，还需要一个椅子，我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上，两腿稍微开启，背部伸直。哑铃在我们的人体外侧，两手把握住哑铃，先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外，用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起，让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易，因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。

2 坐姿杠

举荐标准姿势

坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直，两脚间距与肩同宽，此刻哑铃在我们的人体外侧，仰身将哑铃着手，随后用劲，将哑铃往人体上边伸出，假如稍觉得费劲，那麼我们能够在胸口部位先间断一下，深吸气，再将哑铃抬起，直至我们的胳膊挺直。

3 杠铃推举的益处

杠铃推举是我们在运动健身全过程中，经常会触碰到的姿势，一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力，因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多，因此运动健身实际效果也是比较显著的，我们平时在家里还可以训练。

4 杠铃推举需要注意什么？

做杠铃推举以前，我们最先要了解自身所可以承担的净重，寻找合适自身的净重，以防做不了姿势，或者在健身运动全过程中负伤。此外，我们需要保证姿势及时标准，那样才可以更合理的做到运动健身实际效果，也可以防止负伤。最重要的一点便是，我们需要长期性坚持不懈出来，那样才可以奏效。

坐姿推胸是现在很多人喜欢的一种练胸的方式，可以很好的锻炼到整个胸部的肌肉，也是比较安全的一个健身动作。下面我给大家讲讲坐姿推胸练哪里？坐姿推胸动作要领是什么？

坐姿推胸练哪里

坐姿推胸一听名字就知道是练胸的，是属于一个很全面的练胸姿势，不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况，而且还能够很好的练到胳膊和肩部。

开始健身的朋友，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以，在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友，利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸，能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸注意事项

1在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

坐姿推胸训练心得

我是一名体育生，我非常喜欢健身。说到健身，认认真真开始接触到现在也快有3个月了，体重直接从常年不长的65KG一直到了大概70KG。我自己是享受健身，绝对不是忍受健身，所以健身虽然痛苦，不过我很快乐!

肌肉公式里说到的结论是:器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗,我个人觉得：科学器械锻炼+补充蛋白质+保证休息=肌肉变大增粗。假如你是一直在健身的话，但是体重却没有增长，是不是要停下来想想锻炼是不是科学呢营养休息够不够我想假如你也遇到这样的问题，那就要大胆请教。

星期一：胸部，腹部。

主要动作:上斜哑铃推举，坐姿推胸器(相对安全效果也非常好)，站姿拉力器夹胸，卷腹，悬垂举腿，罗马凳侧弯。

星期二：背部。

主要动作：窄握下拉，背阔肌下拉，坐姿划船，T形杆划船，曲腿硬拉。

星期三：三角肌，腹部。

主要动作：杠铃片前举，哑铃推举，哑铃侧举，俯立哑铃侧举，卷腹，悬垂举腿，罗马凳侧弯。

星期四：肱二、三头肌。

主要动作：站姿杠铃弯举，窄握卧推，锤式弯举，坐姿哑铃颈后臂屈伸，站姿正握下拉，斜托弯举，仰姿，反屈伸，臂弯举。

星期五：腿部，腹肌。

主要动作：颈前深蹲，颈后深蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，卷腹，侧卧卷腹，仰卧空踩单车，梅森扭转。

其实人家都说三分练七分吃，锻炼固然重要，但是饮食更为关键。不仅仅是要补充蛋白质，而且营养摄入要全面，要多吃几餐，不过每餐别吃得太撑。健身应该养成一种习惯，让我们一直享受健身的乐趣。

可能很多健身的朋友都有练过坐姿推胸这个动作，如果坚持了一段时间还是没什么效果的话，那肯定是高度和重量的调节问题了，一般来说握把和胸在一条线上才是对的。

坐姿推胸怎么调高度

坐姿推胸最标准的位置是，你的握把和乳头成一条水平线!你的握把和乳头成一条水平线!你的握把和乳头成一条水平线!

其实你做坐姿推胸训练期没有感觉，没有效果主要是因为你的座椅高度没有调节好。如果座椅的高度过高，那你手用的力会过多;而如果是调整的过低，那就会让三角肌发力过多。

坐姿推胸的正确握法

关于坐姿推胸握法，个人感觉全握更好(大拇指和食指勾成一个圈的)，因为可以动作的幅度更大所以可以推的两只手更靠近，对中缝的刺激更大一些。

半握(大拇指贴着旁边)，手臂无法伸直，对整一个胸腔，胸肌外侧的刺激更大，如果这时候你的凳子角度比较斜那上胸会有感觉。

坐姿推胸动作要点

1背部和头部以及臀部要紧贴器械靠背(这点非常重要)。

2在推起的过程中肘关节不要完全伸直，否则会用了很多三头肌，而且对肘关节并没有好处。

3如果你一开始做这个动作的时候感觉胸部找不到发力点，这是正常的，因为你的胸肌还没有习惯这个动作，还不知道怎么发力，慢慢来，千万不要因为觉得没用就不练了。

坐姿推胸用什么器械

锻炼的时候用坐姿推胸器(seated chest press machine)就可以了，健身房基本上都会配备这种器械。如果找不到的话，可以问一下里边的工作人员或者私人教练都可以。

初入健身的朋友，可以使用固定健身器械来练习，胸部锻炼最经常的是坐姿推胸。这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力，坐姿推胸(seated chest press)是胸肌训练中最典型动作之一，它的特点是能够有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。

　大家对瑜伽锻炼是比较熟悉的，在平时我们如果可以坚持进行瑜伽锻炼，那么对我们健康是日常有意义的，这样能过过期待哦养生效果，特别对我们健康养生也有意义，但是大家在进行瑜伽锻炼的时候也要注意坐姿才行，那么具体瑜伽的坐姿有哪些，一起看看吧。

　 简易坐

　通过锻炼瑜伽来促进健康，效果很不错，这时候注意坐姿也是非常关键的，首先我们需要注意的就是简易坐的方法了，这是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，这时候我们首先就应该选择坐于垫子上，然后选择让两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活，这样能帮助我们促进腿部健康，是大家在进行瑜伽锻炼的时候不错的一个方法。

　 半莲花坐

　同时在进行瑜伽锻炼的时候还要注意，这时候我们应该选择坐在垫上，然后让双腿保持并拢向前伸直，然后再选择将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼，这样对我们锻炼腿部是非常有意义的，所以大家不妨试试。

　上面给大家介绍了瑜伽的正确坐姿，在进行瑜伽锻炼的时候我们需要注意方法，上面介绍的这些坐姿是比较好的选择，大家在进行瑜伽仂的时候可以试试这样的方法，我们这样进行锻炼，对我们健康也有意义，是瑜伽的时候不能错过的。

今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样，哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。

杠铃推举，由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候，我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候，我们的角度也会相对固定一些。

哑铃推举和杠铃推举不同点在于，我们在做哑铃推举的时候，下放的位置可以稍微的改变一下角度，还有我们向上举的时候，他可以呈弧线的形式向上收起，这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。

此外，哑铃推举可以帮助我们锻炼一些，杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候，要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的，大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度，最多不能大于90度，这样的动作是最好的。

在我们做哑铃推举的时候，与杠铃推举不同的区别在于，在做杠铃推举的时候，杠铃是直线向上运动的，并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线，这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点，在我们两个哑铃快要碰触的时候，停止我们的动作，下放哑铃的时候，要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。

我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误，其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。

1、盲目追求训练重量

锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量，过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候，身体向后仰，因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候，背部是紧贴在椅背上的，往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。

2、受力方向

在我们下放的过程中，我们的抗重力点是向上的，所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话，那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力，受力的方向当然也是不正确的。

3、哑铃碰撞

在我们上举的过程当中，很多人由于弧线没有掌握好，所以手臂在没有完成伸直的情况下，就让两个哑铃碰撞在了一起，这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制，造成一些不必要的损伤。

所以在我们做这个动作的时候，不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢，正确的应该是，我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前，我们就应该停止我们的动作，然后缓慢的向下收回哑铃。

无论是哑铃推举还是杠铃推举，对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的，鉴于你自己的喜好程度，来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点，同样记住他们都容易做错的那几个点，我们扬长避短，找准动作的重要核心一次做到位。

健身动作详细讲解

　健身动作详细讲解，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看健身动作详细讲解。

健身动作详细讲解1

　 动作一：深蹲

　深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同

　在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

　 动作二：硬拉

　硬拉动作要领：

　双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。

　 硬拉常见问题：

　1、非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

　2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。

　3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

　4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

　 动作三：卧推

　卧推动作要领：

　仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握杠铃举至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

　 卧推常见问题：

　1、如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感，需要我们做的就是稳，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前挤压肩胛骨。

　2、起桥问题。在卧推动作过程中，腰部会有一个拱起的过程，这个过程就是起桥，其目的是让背部保持紧张，其目的是让动作更高效。因此，卧推时是需要起桥的。

　3、双脚踩实地面。双脚踩实是为了保持身体的稳定性，如果在此过程中无法保持下肢的稳定，不但会影响动作质量还会提高动作风险。

　4、握距问题：不同的握距会使得主要刺激目标有所不同，窄距主要锻炼肱三头肌；与肩同宽的握距主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；宽距主要锻炼胸大肌。

　5、手肘与身体夹角。大臂与躯干夹角的不同会使得刺激目标不同，当主要目标为胸部肌肉之时，大臂与躯干夹角要在75度左右。

　6、角度问题：身体倾角的不同也会刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但对于上斜的角度来讲，一般在30-40度之间，如果角度过大会把目标转移到三角肌而降低对胸肌的刺激。

　 动作四：俯身划船

　杠铃划船动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手与肩略宽握住杠铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，收紧肩胛骨展开双肩，背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度反方向还原并感受背部肌群的伸展

　 杠铃划船常见问题：

　1、全程保持背部挺直。弓背则是背部的多裂肌和竖脊肌等深层肌肉没有收紧；塌腰，则是腹部的腹横肌、腹内外斜肌没有用上力。所以，我们要在过程中要保持后脑勺、背部中间到骶骨的连线应该是在一条直线上，肩部下沉并向后收缩，腰部收紧到自然的生理曲度，腹部收紧，绷紧整个躯干。

　2、手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就会导致斜方肌与手臂力量代偿而拉起重物，如此一来就会导致对目标肌肉刺激不佳而降低训练效率。

　3、大臂与躯干夹角问题。在划船动作过程中，我们要做到的是让手臂贴近躯干向后划，如果手肘与躯干的角度过大（45度-75度），则会让刺激目标转移到三角肌后束，当然此时并不能说动作错误，而是此时并不是一个练背动作，而是一个练肩后束的动作。

　 动作五：坐姿推举

　坐姿推举动作要领：

　坐在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手握住杠铃举至肩前保持背部挺直，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起杠铃至双臂伸直（手肘微屈）稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

　 推举常见问题：

　1、握距问题：窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部，宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

　2、肘关节顶端不要锁死。肘关节顶端锁死会使得动作略显轻松，但是当肘关节锁死或者是超伸时，重量则会施加在关节上，所以对目标肌群的刺激减少，并且还会使关节受到不同程度的损伤。因此在动作顶点就需要有意识控制，让手肘微屈。

　3、杠铃的运动轨迹。在动作过程中，杠铃的轨迹从开始到结束应该是一个垂直的轨迹。

　4、肘关节不要完全打开。当肘关节完全打开时就会导致胛骨收紧的一个状态，而这个状态就会影响肩关节的活动度，从而让动作感觉特别不舒服，严重者还会出现肩峰撞击的现象，从而影响肩关节的健康。因此在动作过程中需要肘关节微微向前完成动作。

　5、身体倾角问题。在身体直立的情况下会更多地刺激中束，而身体向后倾斜时会更多地刺激前束，但是如果角度过大，则会让动作变得上斜卧推而锻炼到胸肌上侧。因此在动作过程中，让身体微后倾与地面80-85度之间来完成动作。

　 总结：

　在初次尝试之前，熟悉动作要领与注意事项，然后再开始，并且在器械的选择上，先从自己熟悉的器械开始，而不一定是使用杠铃，通过不断的打磨，我们就会慢慢地形成自己对动作的体会。

　随着对动作的熟悉与能力的提高，我们的训练目的也会发生相应的变化，这些变化会让我们不自觉地去学习相关的知识并付诸实践，慢慢地我们就会形成适合自己的训练计划，并开始自己的健身之旅。

健身动作详细讲解2

　 腿部：

　 深蹲

　窄距：小于肩宽，双脚间距较窄，主要针对股四头肌的前侧。

　双脚与肩同宽：针对整个大腿。

　宽距：大于肩宽。能给予髋关节足够的移动距离，最大程度的刺激臀部肌肉。

　动作要点：走到杠铃下面，并将它扛在颈部之下的斜方肌上。确保双手与杠铃中心位置等距。保持后背平直，脊柱中立位，并收紧肩胛骨。此外，抬头挺胸，确保下巴与地面平行，不要低头或后仰。

　脚趾向前或微微向外站立，脚趾与膝盖保持一致方向，45°左右。下蹲前吸气，并屏住呼吸，起身呼气，以匀速可控制的慢蹲快起，注意不要膝盖内扣。保持大腿与地面平行，以助于臀大肌的激活。同时屈髋屈膝可以保护膝盖，也更容易刺激臀部

　 胸部：

　 俯卧撑

　手掌的间隔距离，一般是与肩同宽。若比肩宽则是训练到外胸肌，比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。脚的高度高于手掌，则是训练上胸；若脚的高度低于手掌，则是训练到下胸；一般的高度则是训练到胸大肌。

　 双杠臂屈伸：

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。不同的动作会产生不同的锻炼效果——身体前倾程度越大，对于胸大肌的刺激越强；宽握锻炼胸大肌，窄握则锻炼肱三头肌。

　动作要领：两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。停留片刻，两臂用力撑起至还原。

　 腹部：

　 上腹训练：

　 ⒈卷腹

　双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部在中立位，但不要过度紧张用力，腹部保持收紧状态，肩部离开地面，感觉上腹部腹肌带动，下背部始终紧贴地面。

　 ⒉摸膝

　腰部贴地，臀部略微抬起，

　卷腹时下背部紧贴地面，

　双手始终伸直，双手摸到膝盖。

　 侧腹训练：

　 ⒊交替触脚踝

　脚屈膝，上半身微微撑起，用侧腹部的力量往左右两边移动，触碰左右脚踝。

　 ⒋体侧屈

　自然站姿，一手放在腰上，

　另外一手手持哑铃或者杠铃片，

　做体侧屈的动作，注意侧腹部是绷紧状态。

　 ⒌俄罗斯转体

　坐在地上，屈膝，脚平放在地上，身体后靠，上身与地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，双脚离地，左右两边交替转体，注意腹部收紧稳定，切忌用惯性。

　 下腹训练：

　 ⒍仰卧抬腿

　平躺在长板凳或者地面上，双手抓住凳子平放在地上，保持稳定，并拢双腿抬高，感觉下腹部发力带动。

　 ⒎垂悬抬腿

　双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地，双腿提起，直到抬至与地面呈90度，将膝盖靠近上身，让下身呈现一个骨盆后倾动作，增强下腹部刺激感，然后再放下腿。

　 ⒏剪刀腿

　平躺在地上，收紧核心，两条腿分别依次交叉高抬，与地面的夹角不超过45度，抬得越低，刺激感越强。

　「由肩膀至臀部方向的腹肌练习，是比较刺激上腹

　相反由臀部到肩膀方向的训练，则比较刺激下腹」

健身动作详细讲解3

　 1、仰卧起坐

　仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。

　其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。

　而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。

　 2、空中蹬车

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 3、俯卧撑

　俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。

　对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。