瑜伽球能代替哑铃凳吗

因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。而哑铃凳是自由重量练习动作中最常用的一种器械。通过练习哑铃可以提高身体各部位关节和肌肉的控制力,锻炼到目标肌群周围的小肌肉群,更能很好的刺激到各肌群连接部位的肌肉组织。

让各部位的肌群连接的更加紧密,锻炼出来的肌肉给人的感觉也更加协调。练习者在做动作时要配合缓慢的呼吸,进行伸展、挤压等柔和的动作,令这些部位的肌肉得到有效的按摩、放松、消耗能量,所以运动后不会产生疲劳感。

利用球的色彩鲜艳明快、有弹性、滚动自如,在与球共舞的过程中,伴着悠扬的乐曲,听着自己身体的声音,享受瑜伽球带来的乐趣,能够驱散一天的疲劳。瑜伽球的最高境界是人与球融为一体,达到人体与球面的充分接触。

瑜伽球的基本动作

1、瑜伽球的抻拉大臂动作

一条腿压到健身球上,双手臂弯曲交叉抱到头后部,整个身体缓缓往左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并可以瘦小腿还有手臂。

瑜伽球能代替哑铃凳吗

2、上身趴在瑜伽球上

双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

3、瑜伽球的站姿

一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。

4、坐在瑜伽球上的动作

双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

以下是一些轻便类型的健身器材，可以帮助纠正驼背：

弹力带：弹力带是一种非常方便携带的健身器材，可以用于多种训练。通过使用弹力带，您可以加强背部和肩部的肌肉，从而改善驼背。

哑铃：哑铃是一种非常适合在家中训练的健身器材，重量可选。通过使用哑铃进行背部和肩部的训练，您可以加强这些部位的肌肉，从而纠正驼背。

俯卧撑支架：俯卧撑是一种非常有效的训练上肢和核心肌群的运动。使用俯卧撑支架可以使您的身体更加稳定，从而更容易完成正确的俯卧撑动作，这有助于改善驼背。

瑜伽垫：瑜伽垫是一种非常适合进行瑜伽练习的器材，可以帮助您保持正确的姿势，同时也可以加强背部和肩部的肌肉。在瑜伽练习中，您可以尝试一些针对背部的练习，如反向伸展、瑜伽船式等。

平衡球：平衡球是一种可以帮助您增强核心肌群的健身器材。通过在平衡球上进行训练，您可以锻炼背部和肩部的肌肉，从而改善驼背。

请注意，这些轻便类型的健身器材虽然可以帮助您进行训练，但如果您有严重的驼背问题，最好先咨询医生或专业健身教练的意见，以确保您的训练安全有效。

A胸：

平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、拉力器夹胸、拉力器直臂前举、仰卧屈臂上拉、健身球卧推、健身球飞鸟、器械飞鸟、蝴蝶夹胸、史密斯平板卧推、史密斯上斜卧推、史密斯下斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、静力夹胸、单侧器械夹胸、器械卧推、拉力器平肘夹胸、竞力卧推、健身球高手俯卧撑、健身球高腿俯卧撑

B背：

引体向上、高位下拉、坐姿器械水平划船、俯身杠铃划船、坐姿器械窄握划船、单臂哑铃划船、坐姿窄握拉力器划船、直臂下压、反握窄距高位下拉、握手上拉、山羊挺身

C肱三头肌：

正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压

D肱二头肌：

反手杠铃弯举、正手杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、集中弯举、单臂俯身前弯举、斜板弯举俯身杠铃弯举、托板杠铃弯举、拉力器高位弯举、拉力器低位弯举、拉力器集中弯举、拉力器仰卧弯举、史密斯拖拉弯举、胸前单臂弯举、竞力弯举、器械弯举

E肩-中：

哑铃推举、双臂哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举、直立杠铃划船、拉力器直立划船、拉力器侧平举、哑铃交替上举、竞力三角、器械推肩、斜板侧举、45度前平举、倾体单臂哑铃侧平举

F肩-前后：

杠铃颈前推举、俯身飞鸟、拉力器前平举、斜板俯身哑铃后扬、斜板俯身哑铃前举、俯身水平哑铃划船、竞力三角、双臂哑铃前平举、单臂哑铃前平举、器械反飞鸟、杠铃前平举、斜板前举、拉力器俯身反飞鸟、杠铃前平举、斜板俯身哑铃反飞鸟、弯举杠铃前举、健身球反飞鸟

G大腿：

坐姿腿屈伸、器械水平蹲腿、器械蹲夹、器械单侧蹬腿、器械股二弯举、器械后蹬、45度倒登、器械腿部内收、器械腿部外展、俯身后提腿、俯身伸臂提腿、健身球挺身、颈前深蹲、健身球坐姿腿屈伸、器械腿部后提、史密斯机深蹲、自由深蹲、剪步蹲、大腿内收、跨下深蹲、直腰下跪、蛙跳、高抬腿、仰卧提臀、竞力深蹲、健身球深蹲、举球下蹲

H腰腹：

卷腹、反卷腹、卷侧腹、单侧举腿、转腰、拉力器卷腹、负重卷腹、元宝起坐、仰卧起坐、提铃体侧屈、悬垂举腿、健身球卷腹、健身球高腿卷腹、臂托举腿、支撑举腿、下斜举腿、坐姿屈腿收腹、拉力器卷侧腹、器械卷侧腹、柳叶狂摆、托臂侧摆、提臀卷下腹、下斜仰卧起坐、器械卷腹、器械转腰、举球转腰

I小臂：

杠铃体前展腕

杠铃体后屈腕

J小腿：

器械直腿提踵、单侧提铃提踵、史密斯机提踵、器械坐姿提踵

注释：

1、 ABCDEF循环2圈，做一次G，每次做一个项目，利用力量运动时间的4/5。共13次为一个大循环。

2、 IJK循环，每次可以跨项目循环，利用力量运动时间的1/5。

3、 在ABCDEF中，在选中的部位项目中循环其中动作项目，要整体循环，不要挑拣。

4、 可以用组数与次数限量的动作项目，按照其运动目的选择重量（·减脂，力量训练时完成次数20-30RM·保持，力量训练时完成次数15-20RM·增肌，力量训练时完成次数8-12RM·增长力量，力量训练时完成次数1-6RM，减脂2-3组，保持3-4组，增肌3-4组、增长力量1-2组）

5、 非器械运动，克服身体重力运动，以力竭为标准。组数控制在4-5组。

6、 运动连续两天可以休息一天，如果运动一个13次的大循环，而没有休息，那必须休息一次。

7、 其他细节可以通过健身知识灵活调整控制，身体的感觉是最重要的。

不会做的动作可以问健身房的教练 再不会就跳过去 这个不但细致而且全面，对其以后的身体锻炼有很好的帮助，打下坚实的基础

全能的瑜伽球

全能的瑜伽球，不少女性都想通过运动来减去自己身上的肉，而瑜伽球是瑜伽动作方式的一种，还是具有一些减肥效果的，但是很多人并不了解全能的瑜伽球。我为大家分享全能的瑜伽球！

全能的瑜伽球1

一、说说全能的瑜伽球

如何选购瑜伽球

原则是当你坐在瑜伽球上时，大腿与地面平行时，膝盖的弯曲角度是90度，最为合适。现在瑜伽球的直径有45㎝、55㎝、65㎝、75㎝这几种规格，通常按照以下原则选择：

至于体重的话不用担心，现在瑜伽球的承重都在240斤左右，买的时候可以再咨询一下具体承重程度。

按需求选

初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但平衡性也较差。

二、用瑜伽球练习有啥好处

纠正不良体态

瑜伽球是一个“不稳定”的器械，当坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整来保持稳定，这些都会让你不由自主地调整整正确地坐姿，纠正不良体态。另外，腰背有伤也可以使用瑜伽球，由于他受力柔和，可以避免对关节造成过大的冲击，所以相对比较安全，现在瑜伽球已投入到康复治疗的练习中，可见其安全性。

加强肌肉控制、提高平衡感

由于它的不稳定性，所以当你借助瑜伽球做动作时，除了动作本身需要的肌肉控制之外，还要努力保持球的平衡，也要保证自己不从球上落下，这就需要腿、腰、腹部更强的力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量，提高平衡感，使身体更加灵活。

按摩肌肉

瑜伽球材质柔软、弹性十足，与人体能够充分接触，起到很好地按摩作用，促进血液循环。正是由于这个特性，用它来做拉伸放松的练习最好不过，在球上进行伸展、挤压等柔和的动作，可以令肌肉得到有效的按摩、放松。

三、 瑜伽球练习前的注意事项

1、利用瑜伽球练习时，注意要穿紧身高弹的运动衣，方便人体和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。另外注意不要佩戴尖锐的饰物以免扎破球身、发生危险;

2、给球打气的时候打到“八分饱”时弹性最好;

3、不宜在过于光滑的地板上练习，最好铺一条瑜伽垫，注意安全;

4、手持球、脚持球、臀坐球、腹背贴球的时候，要放在球的鼓顶位置(最高处)。

3、15分钟全身瑜伽球练习

四、下面给大家带来一套由美国著名的私教Ashley Conrad设计的全身瑜伽球练习， 这套精心设计的从头到脚的塑身练习，可以很好地锻炼手臂、腰腹、腿臀的肌肉，提高身体的稳定性。每周练习3次即可。

窄握臂屈伸

步骤：

1、选一个稳定的长椅，将手至于椅子上，指尖朝前，小腿和脚踝放于球最高点;

2、用力伸直手臂、抬起臀部;

3、再弯曲手臂降低身体，然后伸直到起始位置，重复15组。

收缩下腹部

步骤：

1、躺在地板上，双手置于身体的两侧，小腿放于球顶最高点;

2、通过收缩腹肌的力量抬高臀部，注意不要拱背;

3、缓慢弯曲膝盖使球滚向脚，直到脚踩到球上，再回到起始位置。重复15组。

平板支撑

步骤：

1、小臂支撑在球的最高点，做平板支撑动作;

2、利用腰腹的力量，保证脊柱不要弯曲。这个动作坚持45秒。

卷腹

步骤：

1、腰部置于球的最高点，双手落于大腿上，手臂伸直;

2、将上半身前弯卷曲，双手不要离开大腿，再回到最初的位置。重复做15组。

过肩上举

步骤：

1、双脚打开与肩同宽，双手持球最高点，伸直双臂，把球置于大腿上;

2、曲手臂，把球拿到与双眼同一水平位置;

3、继续把球上举直至伸直手臂，球在上方约45°的位置。回到最初位置，重复做15组。

侧蹲

步骤：

1、双脚打开与肩同宽，手持球于头顶正上方，手臂伸直;

2、保持背部的平坦，收紧腹部，弯曲膝盖，手持球降低重心来到身体左侧;

3、回到原位，进行右侧的练习，左右侧为一组，共进行15组。

全能的瑜伽球2

瑜伽球可以减肥吗

瑜伽球是可以帮助减肥的，虽然和传统的运动比起来瑜伽球的运动量似乎并不大，但是坚持练习还是有减肥效果的，并且瑜伽球在减肥的同时还可以帮助塑造身形。

瑜伽球的动作编排，一般都是针对腹部，背部，腰部等部位，所以一般腹部肥胖，手臂有拜拜肉，大腿或者小腿较粗的人可以常练瑜伽球。相比于传统瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更强，可以协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，从而提高身体的柔韧性和协调性。另外瑜伽球可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行按摩。达到舒缓紧张作用。

瑜伽球能够收紧松弛部位的肌肉，加强腰背的稳定性，减少腰背疼，还能够以高代谢率，增加脂肪消耗。长期使用，可促进脑部平衡及四肢的柔软度。增进血液循环，加强心肺功能。可让你的脊椎挺直，进而改善你的驼背问题。长期使用，可有效纠正你的身姿，完美你的曲线。

瑜伽球有什么作用

1、瑜伽健身球有很强的趣味性,软软的很有弹性。练习者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。因此瑜伽健身球具有很强的娱乐性。

2、瑜伽健身球有助于锻炼人体的平衡能力,同事消耗大量的热量。普遍的运动都是在固定的机械器材上进行,而瑜伽健身球是软软的很有弹性的器具,它会随时随地的锻炼我们的平衡能力,让我们不得松懈,随时都需要有力的支撑瑜伽健身球,因此也会不断的燃烧我们多余的脂肪。

3、瑜伽健身球还有很强的按摩功能,瑜伽球的最高境界是人与球融为一体,瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。

怎么用瑜伽球减肥

第一个动作

可以将瑜伽球放在自己的旁边，之后将双腿并拢，将双手向上举起，最好是选择双手各握住一个哑铃上举，坐在瑜伽球上，保持身体的向上牵引，同时保持尽量的平衡，这个动作可以起到锻炼身体平衡性的作用，也可以起到不错的减肥效果。

第二个动作

将瑜伽球放在自己的身体的右侧，让身体保持平衡，站立好，双手上举，向右侧倾斜，做伸展运动，将右手放在瑜伽球上，让左手臂与地面保持平行，保持下半身的挺直，不要让腿部弯曲，保持这个动作10秒钟，之后换另外一侧再做这个动作。

第三个动作

将瑜伽球放在地上，坐在瑜伽球上面，抬起一条腿与地面平行，之后将双臂打开上举，保持与地面平行，这样保持10秒钟，之后换成另外一条腿进行这个动作。

第四个动作

将瑜伽球放在地面上面，之后让腹部趴在瑜伽球上面，双腿保持挺直，双手手臂向左右打开，保持与地面的平行，这样能坚持多久就坚持多久。

第五个动作

躺在瑜伽垫子上面，将瑜伽球放在脚下，之后一只脚放在瑜伽球上面，将另外一只脚抬起来，尽量让身体向上抬起，保持深呼吸，这个动作坚持数秒钟之后换成另外一条腿向上抬起，坚持数秒，之后反复进行这个动作。

史上最全的手臂训练计划，塑造性感的双臂线条

史上最全的手臂训练计划，塑造性感的双臂线条。人的第一目光大多数都是先看上半身是否健壮，所以一个强壮的上半身就需要锻炼出来。我已经为大家搜集和整理好了的相关信息，一起来了解一下吧。

史上最全的手臂训练计划，塑造性感的双臂线条1

1、交错俯卧撑训练

以普通的俯卧撑姿势开始动作，但是不同的是一只手放在身体前的位置而另一只手则是放在正常的位置然后开始10次，利用手臂的力量身体向下压。再交换双手位置，重复同样的动作10次。

2、反响哑铃按压

膝盖弯曲双脚平放在地板上，上背部平躺在瑜伽垫上。双手平举哑铃垂直于身体上方，胸部稳定在瑜伽球上然后利用上臂的力量向下拉哑铃，直到肘部与身体呈90度完成一个标准的动作，重复15次为一组。

3、单臂三头肌训练

选择一个结实的板凳放在身后，单手支撑在板凳上然后膝盖弯曲向下蹲同时一只脚抬起平行于地面，同样另一只手也抬起平行于地面，这个动作坚持一秒完成一个。注意整个动作过程中上半身不要过去向前倾斜，要保持平稳，重复10次以上完成一组。

4、芭蕾式举手臂

双腿分开与肩同宽，双手握住一个哑铃至身体最高点，双臂微微弯曲手掌相对。然后降低你的右手手臂高度至肩膀处保持一秒之后换另外一只手臂。双臂交替完成20个为一组。

5、胸前哑铃上举

双腿分开与髋部同宽，上半身稍微倾斜膝盖弯曲，双手各握一个哑铃平举于胸前，然后右手手肘弯曲向胸部右侧拉伸紧贴肋骨旁，左手重复同样的动作，双臂交替20个为一组。不仅能够充分锻炼三角肌还能美化肩部线条。

6、肩部哑铃推举

双手双脚分开各握一个哑铃于胸前，左手手臂从一侧向上伸直直到垂直于地面呈90度，保证整个手臂完全地伸展开来，每侧完成10个为一组。

7、胸前直立平举

每只手各举一个哑铃，平举于胸前两侧，脚尖向外分开，然后利用双肘和胸前的力量将哑铃举起，肩膀保持水平的姿势，重复十次为一组。

史上最全的手臂训练计划，塑造性感的双臂线条2

30天打造强健双臂

训练1：引体向上

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。

训练2：双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

训练3：杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

训练4：钻石俯卧撑

把双脚放到健身球上，用两手的`大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10～12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7～9次；钻石俯卧撑每组增加到12～15次。

理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。

训练5：锤式弯曲

手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

训练6：下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次；钻石俯卧撑每组做15～20个。

训练7：毛巾悬挂

将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了；坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10～12次每组；引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。

训练8：负重走

因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走“8”字形。

TIPS

在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。

极限挑战

是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。

我本来是属于比较瘦的体型，为了增加肌肉含量才去的健身房，整理了一共12节私教课的内容，希望能给想减脂增肌的童鞋们一些参考建议。当时一个半月练完，肌肉含量涨了1个百分数（真的是因为没好好吃蛋白质，加上太瘦，所以增肌效果不是特别明显。但是腹肌轮廓真的出来了，手臂上的肌肉线条变得很清晰，而且背、颈椎再也木有酸疼过，效果还是很好的~但是就是需要坚持！坚持！坚持！）

最好选择健身房，器械比较多，而且空间大。

跑步10min  →  拉伸5min（腿、手臂、背、大腿）→  力量训练  →  跑步或快走15min  →  卷腹204  →  肌肉拉伸10min（这个阶段拉伸很重要，有助于肌肉线条美化和增加肌肉维度）

注：

①可以根据自己的情况调节杠铃、哑铃的重量。

②mn， m=个数，n=组数

③kg、LB为每边的重量，而不是总重量

④合理饮食，多补充蛋白质，补充能量

⑤补充蛋白质

⑥任何动作切记腰背挺直

⑦最好是隔一天做一次训练，有利于肌肉增长

⑧每个动作之间间歇不超过15s，每组动作之间间歇不超过60s

⑨本来是每个动作对应了的，但是文章总是提醒正在上传无法发布。。。我就删掉啦~每个动作百度上都能搜到哒~

肩臂训练

杠铃挺举 154  （手臂、腰、背、肩部肌肉）

手肘来回撑地 124  （平板支撑为准备动作，两只手肘来回换着撑地）

俯身侧平举（7LB） 204  （后肱三头肌）

臀桥（10kg） 60s4 （大腿后侧的腘绳肌和胯部、臀大肌）

屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。

瑜伽球十字跳 45s4 

双手抱着瑜伽球伸直与地面平行，双臂夹紧。

杠铃弯举（一边5kg） 154肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌

双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

哑铃划船（5kg）204

屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

绳索下压（自己调重量） 204

撑球俯卧撑（实心球） 204

颈后屈伸臂（5kg哑铃） 204

深蹲（转身来回做） 204

侧跨步交替下蹲（臀部往下错，一条腿20次） 404

壶铃摆（一手一个5kg）154

颈后屈伸臂（5kg哑铃） 124

深蹲推举（6kg）204

杠铃提拉（一边5kg）124

哑铃推举（8LB）124

弹力带侧平举 204

离合跳 124

俯卧撑 154

深蹲侧抬腿 204

杠铃划船 204

腹肌轮 153

往返跑（手触地） 90s4

平板杠铃卧推（一边25kg）124

上斜哑铃飞鸟（7LB）124

跪姿俯卧撑 154

杠铃弯举（一边5kg）154

交替蹲 204

OR

平板卧推（一边25kg）124

上斜哑铃推举（8LB）124

上斜哑铃飞鸟（8LB）124

深蹲跳 204

深蹲+推举（3LB）154

见前边儿哦~

弓步蹲+侧平举（6LB）124

杠铃硬拉（一边5kg）154

交替深蹲（3LB）40s

OR

负重深蹲（6LB）124

俯身后抬腿（一条腿12次） 244

弓步蹲（5kg）124

壶铃摆（5kg）304

后踢腿 60s4

坐姿哑铃前平举（3LB）124

坐姿哑铃推举（8LB）154

俯身侧平举（6LB）154

跳云梯 84

仰卧单抬腿（2LB,一边12次）244

仰卧屈膝卷腹（3LB）124

壶铃转体（5kg）304

平板支撑 45s4

壶铃摆（5kg）304

往返跳 60s4

单臂哑铃划船（10LB）154

哑铃颈后举（5kg） 124

杠铃划船 124

反弓抬腿 204

T字拉背 124

瑜伽球十字跳 40s4

关于哑铃的多种姿势动态图：

哑铃健身图解大全（适合在家锻炼） - 肌肉网专题

关于杠铃的多种姿势图：

杠铃健身图解大全 - 杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃弯举、杠铃健身、杠铃推举、杠铃动作图解 - 肌肉网专题

健身房器械动作大全：

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