腿部训练计划是怎样的

腿部训练计划是怎样的

　年青人都期待自身的腿部力量强一点，最好是大腿肌肉多一点，那样锻炼身体的情况下会更有暴发力。此外很多人腿上有很多坠肉，为了让自己的腿型更加有曲线而想了解腿部训练计划是怎样的，下边就是一些腿部的训练方法啦。

腿部训练计划是怎样的1

　 腿部训练方案：

　为什么说周一一定要练胸，练腿不行吗？脚部针对而言确实是太关键了，大伙儿对这一点应当没有疑惑了。那麼，怎样才可以发展趋势出极大的股四头肌，腘绳肌和臀大肌呢？训炼前最先需要搞好的便是姿势的分配，今日就来给大伙儿出示一下怎样分配练腿动作的基本构思。

　 1、用随意净重的负重深蹲或是其变式来刚开始

　不容置疑，负重深蹲当仁不让。为何？负重深蹲是最具趣味性的脚部姿势，能够在负重深蹲中应用较大的净重，它会使用到全部的下身肌肉，乃至是上身肌肉和核心力量，负重深蹲以及变式被证实是最可以刺激性生长激素释放出来的姿势了。

　负重深蹲系列产品姿势都包含了髋伸和膝伸，每一个负重深蹲种类的姿势都是有其自身的使用价值。一些是哑铃的置放部位不一样，一些则是器材不一样，也有一些则是脚的部位不一样。

　负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲，同时我们的双手抓住哑铃向上抬起，直到我们的手臂向前平举，能够和地面平行，此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好，重新开始动作。完成30个为一组，每次进行3组动作。

　最普遍的建议是，蹲至大腿根部于路面平行面，可是说真话，这一实际上和每一个人的柔韧度相关。不管蹲的多深，必须确保脊柱保持中立，不必弓背，由于那样会让腰椎间盘承担风险性。

　进行两组热身运动组，依照金字塔式规律提升净重，可是建议不要在热身运动组里保证力竭。大部分的锻炼计划的反复范畴都落在8-12次，可是在极少数的宣布组里能量水准最大得情况下，能够 挑选很大的负重。因此 能够 试着会在6次力竭的净重

　 2、做额外的负重深蹲变式，调节抗压强度和视角

　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

　依然在找寻膝盖骨和髋关伸的姿势，最好的选择是依据个人的弱点来相符合。大部分想象力丰富的训练者会挑选如前蹲这种更为偏重于大腿根部外侧的姿势。

　把哑铃从人体后才迁移到外侧改变了每个位置的承受力。

　前蹲更为偏重于股四头肌，相对地，腘绳肌和臀大肌承受力就降低了，这代表着减脂。这一姿势一样规定保持一个更为站立的姿态，这对背部更强，另外能够 促使蹲的更加深入。

　由于以前早已做已过大净重的姿势了，这一次能够考虑到把反复频次控制在10-12次。

　 3、添加一个大净重的偏重于后主链的姿势

　爱沙尼亚拉扯是很好的负重深蹲后的姿势，它是训炼腘绳肌上端和臀大肌的姿势，它不象别的的单骨节姿势，由于能够 真实的再加很大的净重。除此之外，大部分的腘绳肌训练如腿弯举全是在膝关节处弯折的，而这一姿势则是在髋骨弯折的。

　可是如同大部分的大净重训练一样，关键所在不必做不对，不然这会让背部遭到风险性。针对爱沙尼亚拉扯，不容易要想让背部弓起，假如感觉没有办法让哑铃下究竟就不必奢求自身用弓背来获得姿势行程安排。要是觉得到充足的拉申感就可以。

　一旦把握了这一姿势，就应当再加充足的净重。在热背后，2组大净重，每一组8次，然后2组减脂，每一组12次。

　 4、添加一个一侧姿势来独立训炼每一侧

　立陶宛分腿蹲，是一个理想化的挑选。把后脚放到一个较高的椅子上面驱使外侧的腿的股四头肌承担大量的净重，另外也会让那一条腿的`臀大肌烧灼。假如觉得控制均衡很艰难，能够 挑选屈腿硬拉。

　不必感觉这一姿势不应该上净重，肌电图显示信息分腿蹲针对睾酮素的刺激性和负重深蹲一样好。4组，每一组10RM。

　 5、提升容积，得到泵感

　不可以光根据器材训炼来练就一副好腿，这也是为什么腿举在这一份方案里的排行不那麼靠前的原因。可是器材针对在训炼的后半期提升训炼容积而言是十分理想化的，这时大腿根部早已疲惫了，没法在保持均衡和严苛的姿势方式了。

　除此之外，能够 调节站距来改变偏重于。脚的部位高一些会附加刺激性臀大肌和腘绳肌，而靠下一点则偏重于股四头肌。净重下发越重，腘绳肌和臀大肌作功越多。

　由于这一姿势的目地是让得到尽可能明显的泵感，能够 选用下降组。泵感会推动肌肉肥厚，把血液挤进总体目标肌肉组织中去。做三组，每一组10-12次，在最终一组进行2个下降组。

　 6、用腘绳肌的单骨节训炼来结束

　腘绳肌是股四头肌的抵抗肌，因此 一定要保证 他们的发展趋势和大腿根部外侧相态。

　腿弯举，更为偏重于腘绳肌挨近膝关节的一部分，是爱沙尼亚拉扯的很好的补充。另外它也是一个泵感姿势，在进到更衣间以前把最终的气力花在这个姿势上。进行3组，最终的一组和腿举一样，进行2个下降组。

腿部训练计划是怎样的2

　 腿部的训练方法

　 空中自行车

　空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

　 仰卧向上抬腿

　仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。

　 直腿硬拉

　直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。

　 弹力带单腿蹲

　两手在肩膀上拉住弹力带，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气，动作要慢，臀部完全碰到脚跟。起立时以爆发力快速撑起，以鼻喷气。反复做10次以上，当然越多越好，然后换另一条腿练习!功力加深以后可两手持重物练习。呼气，单腿支撑，另侧腿下蹲，吸气，缓慢回到开始姿势。

　 高抬腿

　一开始我们身体站直站好，双手自然放松放在身体两侧。此时运动开始，我们开始快节奏有规律的进行抬腿动作，注意大小腿之间需要保持90度，平行向上抬，到我们的大腿能够和地面平行的位置为标准，注意摆臂也要到位。

　 静蹲

　我们身体靠墙站好，背部和墙壁贴紧。此时我们身体慢慢往下，直到我们的大腿和墙面垂直，而小腿能够和地面平行，这样大小腿之间也是呈现90度。这个动作就像是我们坐在椅子上一样，一直坚持这个动作保持至少30秒。

　 坐姿伸小腿

　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　 直立负重提踵

　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

怎么训练下肢力量

　健身房怎么练力量？下肢力量的锻炼是非常重要的，由于很多人都不是很重视。所以很容易会出现一些下肢疾病的症状。下面我分享怎么训练下肢力量，一起来了解一下吧。

怎么训练下肢力量1

　架上泽奇深蹲：这种动作能够有效提高核心力量。我使用的是红色弹力带和35磅杠铃片，因为这种红色弹力带的弹力最强，悬挂重物的跃动最小。我将这个动作用于下肢动力训练日，做3组10次。我认为这个动作也可以作为下肢极限努力训练日的补充动作，因为它能够使你专注于核心，并对腿部提供一点额外的刺激。做完这个动作之后，我感觉核心肌肉充分充血了。第二天腿部的酸痛很轻。这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作，提高核心力量。

　架上泽奇体前屈：我对于这个动作的训练感受与架上泽奇深蹲相同。我同样使用红色弹力带和35磅杠铃片。我把它作为腿部动力训练日的补充动作，提高核心和后侧链条力量，做3组10次。

　对于水平更高、稳定性更强的运动员而言，弹力带挂重物前蹲和后蹲是一种有趣而且充满挑战性的动作。在前蹲和后蹲训练中，先装杠铃片，再用弹力带挂重物，会容易一些。架上动作和半程动作更强调核心力量，而这些动作更强调腿部力量。

　后蹲：在这个动作中，最具挑战性的部分在于摆出起始动作。扛起杠铃向后退一步时，悬挂重物会产生大幅度摆动，这迫使我们让核心肌肉始终保持紧张

　前蹲：效果与后蹲相似。主要的区别在于，当重物跃动时，你更难使杠铃保持在原位。但是，对于高级运动员而言，这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作，以提高全身稳定性。

怎么训练下肢力量2

　 怎么锻炼下肢的力量

　 负重深蹲

　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习 中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

　 俯卧屈小腿

　俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　 坐姿负重提踵

　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。 

空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。

弹力带单腿蹲在肩膀上拉住弹力带，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。高抬腿一开始我们身体站直站好，双手要自然放松放在身体两侧。

　　如何塑造完美胸肌大全－健身运动形体训练

　　如何塑造完美胸肌

　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

　　斜板卧推 5组 8-10次

　　平板卧推 5组 8-10次

　　仰卧飞鸟 5组8-10次

　　滑轮十字下拉 5组 10-15次。

　　我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

　　次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

　　胸肌训练最强最全指南

　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

　　一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

　　1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三。增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四。块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　　首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

　　找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

　　以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

　　史瓦辛格的胸肌训练经验

　　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

　　史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　　1．斜板卧推 5组 8-10次

　　2．平板卧推 5组 8-10次

　　3．仰卧飞鸟 5组 8-10次

　　4 滑轮十字下拉5组10-15次

　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　史瓦辛格胸肌训练的特点：

　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

　　完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

　　如何塑造完美胸肌

　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

　　斜板卧推 5组 8-10次

　　平板卧推 5组 8-10次

　　仰卧飞鸟 5组8-10次

　　滑轮十字下拉 5组 10-15次。

　　我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

　　次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

1洗澡时用热水和冷水按摩每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

1做高抬腿运动清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。3瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

4自行车姿势晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

5步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，挺直背脊站立。 步骤二：上身保持笔直，一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。 步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、挺直背脊站立。 注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

6步骤一：两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。

步骤二：一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。 　注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。

7多吃美腿食物 平时多食用含钾量较多的水果，就能消除腿部浮肿和下半身肥胖。介绍几种含钾量高的水果，需要的人不妨试试。香蕉：卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。 苹果：它是另类水果。含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐分。苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。水溶性纤维质、果胶，可解决便秘 西瓜：清凉的西瓜，拥有利尿元素基酸柠檬黄素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

1请各位介绍点预防脚踝扭伤的方法

如何预防运动伤害？其实关键在于自己，小部份在对手。

以篮球场上常见的运动伤害来说，自己造成的大概有头部碰伤、手指扭伤、手腕挫伤、膝盖扭伤、脚踝扭伤、抽筋、中暑或脱水等，对手引起的大概有脸部抓（刮）伤、胸部挫伤、大腿挫伤，以下就各种伤害的由来说明，你将可以理解运动伤害的预防是，需要「自助与对手助」。 自助而得天助 前述自己造成的伤害里，头部碰伤绝大部是摔跤后脑着地，以及身体和对手接触后碰撞球柱等；后脑着地在于许多篮球选手，都缺乏练习跌倒的技巧，亦即像柔道选手学习的「护身倒法」一样。

篮球选手还要学习跌倒？你不用怀疑，在几年前的亚青集训中，我就亲眼目睹了外籍教练指导选手做鱼跃扑地、跌倒的技巧，你假如没有学过，跌倒了，当然容易后脑着地受伤。 头部伤害另外关键在于自己所指的是，篮球规则写的一清二楚，篮球比赛某部份有所谓合法碰撞，这像NBA还标示合法碰撞区即是；因此，你在做一些动作之瞬间，你本身有没有利用零点几秒思考过，你这动作，若对手碰撞会如何？也就是，你的动作下一步该如何，你准备了没？所以，头部伤害绝大部份是不是你自己造成的？你要耍帅、你要蛮干、或得理不饶人、或不懂察言观色等等，没有相当准备（包含保险投保多一点），当然头碰球柱、碰墙而受伤？أ？ 手指扭伤（俗称吃萝卜干）绝大部份是抄截与接球所致，这是基本动作问题；因为以篮球的抄截与接球动作来说，都是手指朝向上或向外。

抄截是阻绝（deny）动作的延伸，而阻绝动作是手掌与头部约同高，掌心朝向球、手指朝上，除非时机不对（自己体能之敏捷性不佳），否则不可能手指朝球抄截，如此当然不可能手指扭伤。 接球动作亦然，正常的接球动作是，来球在腰部以上是手指朝上、掌心朝球准备接球，来球在腰部以下是手指朝下、掌心朝球准备接球，如此也不会发生手指朝前接球而挫、扭伤；就算传球过程被对手阻挠片刻，因而手指应变时机不对，但只要自己体能之敏捷性保持良好，也不致发生手指挫、扭伤。

手腕挫伤则是跌倒时候发生居多，这如同前述，篮球选手也要学习跌倒要领一样，包含体能、鱼跃扑倒、前滚翻、后滚翻等动作，其实都可以预防手腕的挫伤；试想，一个体能好的篮球选手，怎么可能让对手一推、一撞就跌倒？试想，要正面跌倒瞬间，你会鱼跃扑倒，如此是大腿与腹部先着地，绝不可能单纯手掌直接撑地，如此，怎会手腕挫伤？ 试想，你会护身倒法或者后滚翻，当对手正面碰撞，不是采取护身倒法的臀部先着地，就是以后滚翻的蹲、坐、然后后滚翻，如此，怎会手腕挫伤？各位再回头想想许多NBA的比赛镜头，是不是很多球员，经常扑地后贴地板滑行，或者跌倒后以前滚翻或后滚翻做翻滚动作，当然这里头有少许是作秀行为，但是，绝大部份是保护自己、避免受伤的动作。 膝盖扭、碰伤多数是体能状况不佳、训练方式不当、跌倒等因素；体能不佳，严格说来是说四头肌（大腿前面肌肉）肌力或肌耐力不佳，因而膝盖附近韧带容易受伤，这包括前十字、后十字、侧韧带等，肌肉、韧带没力，表示训练不足或状况不佳，训练不足体能不佳，当然很容易受伤，因此，这绝对是自己的问题。

训练方式不当是指，一些体能训练里，不合理的训练处方，或强度一下子太强，或组、次数一下子从事太多，或训练的动作不正确、或训练场地过于坚硬等等，有部份是教练使然，也有部份是自行训练者不解训练法精义所致，所以，还是和自己相关。 跌倒因而碰撞膝盖的伤害，除了部份是前述选手不精跌倒要领，这自己行为以外，也有是在水泥地面摔跤的碰撞；以这理由来讨论，明知道水泥地打球可能带来某些伤害，从事者坚持参与，又不带护膝，膝盖碰撞受伤，我想不出来可以责怪那些人？所以，前篇讨论运动与呼吸里，谈到街头篮球在坚硬场地可能导致伤害，你是否觉悟了？ 脚踝扭伤、抽筋，若以运动力学和运动生理学、运动训练法来解释，当然是自己本身问题；脚踝扭伤以力学来解释它是，力量的不平衡与肌力不足所致，因为当人体跃起空中，正常情况身体应该能够保持平衡，除非体能不佳这种缺失，不然，这跃起的选手应该能够平稳的着地。

接着是双脚着地，若不幸踩到别人双脚，因而失去平衡的时候，正常情况，人体的脚踝有些缓冲的自然机制，它有些极限的伸展范围，例如正常脚踝可以向上活动约20度、向下50度、内翻约30度、外翻约15度，所以，假如只是稍微的踩偏情形，在你的肌力尚足以应付情况，你绝对可以「安然无恙」，除非你肌力差。 其次，若踩着瞬间有稍微超出人体脚踝伸展范围，以运动训练学和力学来解释是，你平常运动前操作了伸展操，平常也从事柔软度训练、肌力或肌耐力训练，此时的肌力不平衡，在你已具备肌力、柔软度情形下，脚踝肌肉与韧带会自然反射的生理学颉抗，如此这踩着别人双脚超出范围情况，你也只是「喔」一声后，仿佛无伤的还可以轻微慢跑，这种情况，只要休息、冰敷个一两天，做个贴扎，还是一尾活龙。

反应好的一点的选手，遇到严重的踩着对手双脚偏差时，他会做一个顺势摔倒的动作，不会强硬让自己处于站立。

2习惯性踝关节扭伤康复个案是怎样的

患者女，28岁，羽毛球爱好者，一次急性踝关节扭伤后，停止运动休息三周。

之后经常道路不平的情况下出现踝关节扭伤的动作。在羽毛球运动中，需要使用护 踝帮助固定踩关节，防止踝关节出现不稳的情况。

患者为典型的踝关节不稳，由于急性扭伤后未进行系统的康复训练导致踝关节 本体感觉遭到破坏，从而产生习惯性踝关节不稳。 康复训练应以恢复踝关节力量、提局踩关节稳定性为主要目标。

康复训练计划： 第一阶段：1〜2周 1。 恢复踝关节的关节活动度，踩关节进行上、下、左、右的活动，两侧踝关节进行对比，保证各个方向的活动度都一致，每天10〜15分钟。

2。 踝关节周围肌群力量训练，使用弹力带进行三个方向的踝关节力量训练， 每天4组，每组15〜20次。

3。 双腿提踵，每天3组，每组15〜2◦次。

4。 足底肌肉力量训练，使用脚趾抓毛巾，每组抓到酸胀明显，每天5组。

5。单腿稳定性训练，单足站立保持平衡，每天累计10〜15分钟训练时间。

6。小腿肌肉牵伸，训练后进行小腿肌肉的牵拉。

③ 足底肌肉牵伸，每次训练后进行足底肌肉的牵伸。 第二阶段：3〜4周 ① 踩关节周围肌群力量训练，增加使用弹力带的阻力（更换弹力带或者将弹 力带折叠使用）进行三个方向的踝关节力量训练，每天4组，每组15次。

② 单腿提踵，每天3组，每组15次。 ③ 单腿稳定性训练。

④ 足底肌肉力量训练，每组抓到酸胀明显，每天5组。 ⑤ 小腿肌肉牵伸，训练后进行小腿肌肉的牵拉。

⑥ 足底肌肉牵伸，每次训练后进行足底肌肉的牵伸。 保持阶段： 1。

每周保持2次力量训练：踝关节周围肌群力量训练，每次3组，每组15次。 2。

每周保持2次单腿提踵，每次3组，每组15次。 3。

每周保持2次单腿平衡训练，每次15分钟。 4。

每周保持2次足底肌肉力量训练，每组抓到酸胀明显，每天5组。 5。

每次训练结束后进行小腿肌肉牵伸以及足底肌肉牵伸。

3西医如何医治疗踝关节扭伤

西医这样医治疗踝关节扭伤：（1 ）外侧韧带损伤较轻、踝关节稳定性正常时，早期可抬 高患肢，冷敷，以缓解疼痛和减少出血、肿胀。

2~3天后可用 理疗、封闭、外敷消肿镇痛化瘀药物，适当休息，并注意保护 踝部（如穿高筒靴等）。（2 ）损伤较重可用5~7条宽约25厘米的胶布从小腿内侧下 1/3经过内、外踝粘贴于小腿外侧中部，胶布外用绷带包扎。

使 足保持外翻位置，使韧带松弛，以利愈合，固定约3周。（1） 内侧韧带损伤包扎固定位置相反。

若症状严重，或靭 带完全断裂或有撕脱骨折者需用短腿石膏靴固定患足，使其保 持“矫枉过正”的位置4~6周。可在石膏靴底部加橡皮垫或其 他耐磨物以便行走。

（2） 若踝部骨折块较大且复位不良，则应切开复位和内固定。（5 ）陈旧性外侧韧带断裂或反复扭伤致外侧籾带过度松弛 造成关节不稳者可考虑用腓骨短肌腱重建外侧韧带。

4关节扭伤的治疗有哪些

肘劳是指肘关节外上髁部疼痛，伴有伸腕和前臂旋转功能障碍的慢性劳损性疾病。

多见于从事旋转前臂和屈伸关节的劳动者，如木工、钳工、水电工及网球运动员等。西医的肱骨外上髁炎属本病范畴。

[病因病机]本病主要由于慢性劳损引起。前臂在反复拧、拉动作时，使肘部伤筋，迁延日久或感受风寒，以致劳伤气血，阻滞经脉而成。

[辨证论治]主症：起病缓慢，常反复发作，无明显外伤史。多发于一侧，亦有双侧发病者，主要表现为肱骨外上髁和肱桡关节附近局限性疼痛，肘关节活动时疼痛加重，有时可放射至前臂、腕部和上臂。

局部肿胀不明显，肱骨外上髁处增厚变形，压痛明显，关节活动正常。 分析：肘腕长期操劳，风寒之邪积聚肘节，以致劳伤气血或风寒敛缩脉道，经筋、络脉失和而见诸症。

治法：舒筋通络。处方：取手阳明经腧穴为主。

针用泻法，可灸。穴取曲池、肘髎、手三里、合谷、阿是穴。

方义：本方取压痛点多向透刺，或作多针齐刺；配曲池、肘髎以疏通局部气血，远取手三里、合谷疏通阳明经经气，诸穴共取舒筋通络之功。 [其他疗法]1。

艾灸：压痛点、曲池、肘髎、手三里、外关。在穴位上放置姜片，用艾炷隔姜灸，每穴灸3~5壮，每日或隔日一次，10次为一疗程。

2。 拔罐：皮肤针叩刺局部出血，加拔火罐，每2~3日行1次。

适宜于局部肿胀者。3。

耳针：肘、肾上腺、神门。 先用毫针中等 ，起针后双耳埋揿针，3日更换1次。

[按语]针灸治疗肘劳效果良好，远期疗效较为满意，治疗期间尽量减少肘部活动。