怎样锻炼自己的腿部肌肉，才能看起来更加有型呢

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。

1、股四头肌:   

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

 

(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

 

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

 

3、小腿三头肌

(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵  :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

(3)骑人提踵  :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

步行中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。可以通过以下几项运动，增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲。

1，桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。

2，直腿抬高。仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，一条腿的髋膝关节弯曲，并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿，升高15厘米，这个高度最能锻炼腿部的肌肉，最好能坚持6~10秒钟。如果老人能够耐受，可循序渐进地在踝关节处加沙袋，提高阻力。

3，侧腿抬高。侧卧在垫子或床上，同侧手托住头部，另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。

保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢地向下，还原，直至与下面的腿并拢。仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习。

4，立位提踵。两脚前脚掌站立在平地上，反复做提踵动作（抬脚后跟）。

扩展资料：

腿力好，大脑更灵活。近日刊登在《神经科学前沿》上的最新研究发现，多进行腿部运动，人会变得聪明，反之会影响大脑的灵活度。研究人员发现，宇航员和长期卧床的病人由于缺乏下肢活动，大脑会出现不同程度的萎缩。另一项研究发现，走得越快的人，学习能力越强。

高亚南告诉《生命时报》记者：“临床发现，长期卧床的老人，认知功能也会下降。原来卧床不起的老人，经过康复训练能走路后，接触到丰富的环境刺激，认知功能也会有所改善。”

腿力好，心情好。腿部力量强了，老人会更愿意参与运动。美国心理学家考克斯认为，运动可以帮助老人建立积极的思维和情感，抵抗孤独、焦虑等消极心境，从而促进心理健康。

运动还给老人提供了一个社交平台，通过与伙伴愉快交往，消解孤独、焦虑等负面情绪。运动还有助于激发老年人的兴趣，提高老年人运动的积极性，形成良性循环。

腿力好，生活质量高。高亚南表示，常有老人因丧失步行能力，失去生活中的乐趣，一蹶不振。当他们重新走路，重拾原来的爱好后，如遛弯、外出旅游等，可渐渐恢复往日的生机和活力。

腿力好，能增寿。长寿老人大都步履矫健，行走如风。反之，若失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，比如神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、运动系统（肌肉萎缩）、呼吸系统（坠积性肺炎）和消化系统（食欲减退、便秘）等。

参考资料：

人民健康网—腿有劲，人长寿

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

你所说的是坐姿蹬腿是坐姿提踵吧

你所说的小腿变细的动作来说，就是我所说的坐姿提踵。有很多人说想要瘦小腿做提踵动作。这是错误的。首先我们来根据小腿的肌肉来做这个动作的原理。来分析一下，我们小腿主要的肌群有两块儿，一个是腓肠肌就是小腿外侧，一个就是内测的比目鱼肌，做提踵的这个动作的时候，也就是我们常说的掂脚尖儿。我们站着垫脚尖的时候，是你的腓肠肌在发力的时候，但是腓肠肌有一个问题，就是属于它是属于表层肌肉，是你通过锻炼能把他锻炼大的，而我们的深层肌肉是保持身体的平衡的，它练是不会练大的，只会增加他的耐力。所以说很多人说瘦小腿去做题种。站着垫脚尖儿。它不会瘦小腿，它只会让你的腓肠肌越练越大。小腿自然而然也就越来越粗了。肌肉小腿很多人有这种。就是因为他日常走路的一个习惯，习惯性的去用脚尖发力，而我们正常的走路方式去磕脚跟，压膝盖，逐渐碾压的这么一个过程，这是一个发力模式的区别。所以当你练了坐姿提踵动作的时候，是将你上边儿的比目鱼肌一端固定，这个动作的时候，更多的是练到你的比目鱼肌，而当你的比目鱼肌练的更多的时候，他的耐力增强，当你的腓肠肌在不进行锻炼时，用进废退，自然而然他也就会慢慢弱化，弱化的结果就是他不会变大，会变小。见的结果，也就是你的小腿变细了。