如何锻炼膝盖关节的强度？

　　您好:

　　仔细看了您的问题,结合你的问题我来回答吧,希望我的答案对您有所帮助!

　　护膝锻炼三招：

　　以下三种运动能有效保护膝关节，并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种，坚持每星期运动2-3次，每次重复这些运动步骤15次，可达到最佳锻炼效果。

　　1 腿筋弯曲练习

　　取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。

　　2 直腿向上

　　此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至35公斤即可。

　　3 墙壁蹲起

　　背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。

　　Tips：膝盖软骨退化，女性比男性快

　　一项由德国慕尼黑Muchen大学进行的“关节炎和风湿病”研究中指出，即使没有患任何关节炎疾病，女性的膝盖软骨还是比男性稀薄得快。

　　研究人员比较30名50-78岁的男女，又比较95名20-30岁男女的膝盖软骨厚度，特别是对明显施加压力于膝盖后，膝盖软骨厚度的改变，进行了核磁共振扫描，他们发现年长的女性比年轻的女性膝盖软骨明显地稀薄。虽然男性也是如此，但女性膝盖软骨稀薄程度比男性严重。

　　每年，全美有一千万女性经受着来自膝盖部位的伤痛折磨，而她们受伤的原因往往是：搬运东西、爬楼梯、长时间蹲着……如何在日常活动中保护自己的膝盖，听听专家怎么说。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

所有的运动，甚至是行动，只要需要行走，对膝盖都是有伤害的。相对的，游泳<走路<骑单车<下楼梯<跑步<上楼梯<打篮球

具体如下:

1爬楼梯 是项很好的有氧运动，可以锻炼我们的心肺功能及腿部肌肉的力量性，但是，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，因为在下楼梯时,单腿要承受平时两倍的重量,重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。但是，只要平时在锻炼时多留心一下就能很好的保护自己的关节，那么，经常做爬楼梯锻炼应注意些什么呢？给你些意见参考参考：

爬楼梯锻炼一是首先要结合自己的实际情况。一是如果为身体过于肥胖的人，在爬楼梯时对膝关节的压力更大些，因此一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。二是在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。三是如果膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

同时，要掌握正确的锻炼方法。一是下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。二是爬楼梯后可对膝关节局部按摩，三是平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

相信注意预防关节损伤及多做些注意保护性运动，经常爬楼梯锻炼的你身体会越来越好的。

2深蹲及蛙跳

在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养，恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的。

正确的动作是：

1。把杠铃扛在肩膀斜方肌上（注意左右对称），托离深蹲架，面对镜子站立。

2。眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。

3。吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。

4。注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。

5。然后憋气上来（不要关闭声门），在通过艰难的角度后（一般大腿与小腿成90度最困难）把气呼出。

深蹲是一个技术难度高的动作，讲求锻炼者有较好的心费功能，协调性，柔韧性，平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常，应请教教练并纠正之，不要听之任之。

3篮球

对膝盖的损伤倒不大，但对膝盖的韧带伤害巨大，因为篮球中有很多地方要用到急停，急转身和迅速启动的动作，都给膝盖很大压力，如果没有充分热身，会伤及韧带的，最严重的会断裂，当然，那是在正规比赛，高强度对抗中出现意外才会出现，正常人不会的！！只有一点：只要做好热身运动，有好的运动器械（主要是篮球鞋，减震）就不会产生大的影响，毕竟我们不是专业哒，不必天天泡在球场上！

4骑车

考虑是髌骨习惯性脱位，你如果在感觉卡住的时候去医院照膝关节轴位片就可以确定

不及时治疗会导致关节面慢性损伤，也就是创伤性关节炎

5游泳

相当好的健身运动！甚至有的人膝盖疼就靠游泳来调整。只要泳姿正确，不会造成关节错位，游泳对膝盖基本上是没有伤害的，但拍水的时候要注意姿势！

问题一：膝盖不好的人怎么锻炼 拉伸动作。

问题二：膝盖不好的人如何锻炼？ 1平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。

2多游泳。在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。

3骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。

4练瑜伽。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。

问题三：对于膝盖不好的人，有什么运动推荐 膝盖不太好的人，适合做以下运动不容易伤身

平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。

2多游泳。在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。

3骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。

4练瑜伽。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。

问题四：关节不好的人适合做什么运动 合理运动对身体健康有很大好处，但若运动不当，则可能损伤关节。尤其是一些有关节不好的人，要选择适当的运动，强度也不要过度。

骨性关节炎的症状，骨性关节炎如何治疗？ 腰关节不好的人，要尽量避免屈身性较强的运动，如足球、篮球、排球、网球等，这些运动容易使腰部拉伤或扭伤。游泳可以帮助缓和腰背疲劳和疼痛，最好蛙泳，尽量避免蝶泳。 手肘关节和肩周关节不好的人，活动受限的程度大，做运动时应特别小心。可以尝试快走运动，还可以站在墙边，伸出双手去摸墙，并且把双手放到墙壁上慢慢按压，增强对肩肘的按压力度，达到锻炼肩肘的目的。 膝关节和髋关节不好的人，要尽量避免爬山、爬楼梯等运动。据调查，55岁―64岁的人，其中85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病，其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损。爬山或者爬楼梯会加重关节负担，加剧关节软骨磨损，造成疼痛与伤害。这些人可以选择游泳、快走、慢跑等。 在此，长春市骨伤医院专家提醒各位关节炎患者，运动要坚持适度原则，一旦出现不适，要及时到医院就诊，切不可勉强硬撑。

问题五：膝盖不好，怎么锻炼能减轻膝盖负担 膝盖不好不要跑步太久，如果有去健身房的话，建议使用椭圆仪，不会伤膝盖。然后还有负重提踵机、大腿屈伸机、俯身屈伸机等这些可以各个方位锻炼到你的小腿、大腿。

问题六：膝盖不太好的人，适合做什么运动 膝盖不太好的人，适合做以下运动不容易伤身

平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。

2多游泳。在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。

3骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。

4练瑜伽。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。

问题七：膝盖不好能做什么运动 瑜伽是可以的。但是必须有专业老师在旁边指导，把你的身体的具体问题告诉老师，然后让他选择一些适合你的动作进行联系。

游泳不太赞成，膝盖有伤一定要保暖，除非恒温池，冷水池对膝盖不好。

打太极的时候，会出现很多半蹲，纵起的动作，都会用到膝盖，但是由于幅度不大，动作较慢，还是可以的。

可以尝试一些短臂运动，比如乒乓球，不要太激烈的奔跑，动作幅度较小的，找人和你对接乒乓球也是可以的

问题八：关节不好如何锻炼 对此，西安体育学院运动医学教研室副教授苟波说：可选择不同的运动方式。　　膝关节不好的人，平时要多注意减少一些有坡度的膝关节运动，以减轻对膝关节的不良 ，如爬山、上下楼等。跳绳、打羽毛球等都对膝关节的压力较大，也应尽量避免。可多做一些平地走跑、健步走等运动。　　腰关节不好的人，要特别避免做一些转身、屈身的运动，比如足球、篮球、排球、网球等，这些运动容易使其拉伤或扭伤。可以多做屈膝、仰卧起坐、锻炼核心肌力等，以达到增强腰背力量、稳定脊椎的作用。游泳时，最好蛙泳，尽量避免蝶泳。　　手肘关节、肩周关节不好的人，比较适合做爬墙练习，即站立在离墙一尺左右的地方，伸出双臂去摸墙壁，并且把双手放到墙壁上慢慢按压，直到有疼痛感即停。随着训练的增加，人和墙壁的距离可逐渐缩短，增强对肩肘的按压力度，达到锻炼肩肘的目的。　　类风湿关节炎多发生在手指、脚趾等小关节上，这种情况一般需要借助一些训练器材做运动，比如小型的弹力圈、握力器等，随时锻炼手劲，使肌肉结实，增强血液循环。　　风湿性关节炎多发生在膝关节、肘关节、肩关节等处，平时应注意防寒保暖。可多做力量方面的运动，比如跳绳、深蹲等，但要掌握运动的力度。也可练习打太极拳，对关节没有损伤，还可以治病强身。

问题九：腰不好，膝盖不好，可以做什么样的运动 避免做用到膝关节的运动 如跑步、单车 不建议 锻炼可以用TRX 能锻炼到全身大部分的大肌肉群 而且可以避免膝盖和腰的损伤

膝关节骨关节炎患者癌日常生活中应该如何进行锻炼呢？现在我就教大家几招。

1松解按摩：按摩研揉松解膝关节周围肌肉组织。

2不负重膝关节主动屈伸：仰卧或坐位，下肢屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸部，再放松伸直，然后交替练习另一侧下肢。

3直抬腿练习：仰卧或坐位，伸直下肢，绷紧大腿肌肉并尽力抬高，坚持10秒钟后缓慢放下，再尽力抬高;如此反复。如感觉累可休息片刻再重复锻炼，训练直至肌肉有酸胀感不能坚持为止。另外还可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习，并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。

4股四头肌力量训练：仰卧或坐位，将膝关节伸直，绷紧大腿前面的肌肉做股四头肌静力性等长收缩。每次收缩尽量用力并坚持长时间，重复数次以大腿肌肉感觉有酸胀为宜。或者仰卧时将大腿伸直抬起,保持脚跟距床15厘米,坚持15～20秒,放下休息,再抬起,反复训练,由少到多。也可在脚踝部加上适量重物练习。也可作提踵训练,扶墙站立,脚跟抬起,脚尖站立,反复训练等。

功能锻炼主要以不负重状态下的屈伸膝关节为主。

(1)坐位伸膝法：要领：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习30-50次。

(2)空蹬自行车法：要领：患者平卧，两腿交替着缓慢向空中45度方向蹬，重复练习30-50次。

(3)膝关节下压法：要领：坐位，膝关节下垫一软垫，膝关节伸直向下用力按压软垫，并保持姿势5~10秒钟，放松，重复练习30-50次。

(4)两膝挤压皮球法：要领：坐或卧位，两膝间夹一皮球向中间挤压，两腿屈曲30-60度，并保持姿势5~10秒钟，放松，重复练习30-50次。

另：1抗阻力向上运动法：要领：可在坐位伸膝法基础上在小腿部加一沙袋。

2抗阻力向前运动图，要领：坐位，一膝关节伸直，一膝关节屈曲约30-60度，双手持一毛巾两端，中间负于小腿前做出向后牵引、而小腿作出向前的反作用力的动作。

3单直腿抬高法：要领：患者平卧，两腿伸直，其中一条腿抬离平

面15-30cm，保持两条腿都处于伸直的状态。

第1部分 无痛锻炼

1在锻炼前热身

永远不要低估充分热身的重要性。事实上，它不仅可以防止受伤，还可以帮助你从锻炼中获得更好的效果。热身可以为你带来以下几种好处：

热身有助于增加腿部肌肉的血液流动

热身可以放松僵硬的肌肉，增加你的灵活性

热身为您的身体和心理做好准备，以便进行激烈的锻炼

2伸展运动

伸展和深呼吸是一个温暖你的整体身体的好方法，应该从头部和颈部伸展开始并，可以拉伸自己身体的肌肉以及软化僵硬

3从散步开始

散步是腿部最基本的锻炼方式。虽然会涉及膝盖弯曲，但与其他的锻炼相比，它的伤害被认为是最小的。总的来说，它不会给你的膝盖带来太大的压力。

确保你在光滑平整的地面上行走，这将对你的膝盖，脚和腿整体上施加压力。

据说步行30分钟可以达到与慢跑30分钟相同的效果，所以说步行的锻炼是非常不错的。

4去游泳

游泳是一项可以锻炼心血管的运动方式，在水中压力是会均匀在身体上，不会给你的膝盖带来太大的压力。

游泳可以每天花费30分钟，每周6次，以帮助您保持身体健康。

但是，在游泳时要避免蛙泳，因为蛙泳会迫使你弯曲膝盖。

5尝试踏上训练

一些踏上训练，可以增加心血管的好处，同时能够增强你的股四头肌。这项运动会对你的膝盖施加过多的重量，但如果你感到疼痛，请立即停止。以下是如何加快步伐：

使用有氧步踏台运动，平台高度在152-305厘米之间。

如果可以，可以在肩膀上增加哑铃。

每组用3组进行20-30次重复。

6进行侧躺式抬腿

这项练习可以提高你的腿筋和四肢的力量。由于锻炼膝盖没有弯曲，因此不会引起疼痛。以下是这项练习的完成方式：

首先躺在你身体的右侧，腿应该是直的并且放在一起，而你的右臂支撑你的头部。

抬起右腿，同时保持直立，慢慢达到45度角。

慢慢将右腿带回起始位置。

每条腿重复12次，完成3组。

7提踵训练

这项运动可以锻炼腓肠肌或小腿肌肉，在整个运动期间膝盖保持笔直。以下是锻炼小腿的方法：

使用桌子或椅子保持平衡，站在桌子前面，用手握住它。

双脚分开6英寸（152厘米），脚趾朝前。

将脚跟从地板上抬起，脚尖保持与地面接触

慢慢降低你的脚跟。重复12次重复3次。

8尝试单腿杠铃深蹲

你可以尝试做的另一项运动单腿杠铃深蹲，其中一条腿（受伤的腿）放在一条长凳上，与另一条腿形成90度角。你可以尽可能地伸展自己。

这样做是为了加强膝关节，增强你的腿筋和臀肌的力量。

这个练习会使你的腿摆动，因此建议只做两组。

9锻炼结束后，一定要冷静下来

就像你热身的必要性一样，冷却你的肌肉也很重要。

当你完成之后，花5或10分钟伸展你的整个身体。

第2部分  减轻膝盖痛疼

1当你的身体需要它时休息

当您的膝盖疼痛刚刚开始时，说明需要充分休息，以免疼痛感加剧。经过激烈的锻炼后，休息一天让肌肉自我修复。

如果可能，不要做慢跑或跑步等负重活动。尽可能减轻膝盖的重量。坚持上面提到的腿部锻炼，直到疼痛结束。

2如果疼痛开始发作，请在膝盖上使用冰块

如果你的膝盖开始疼痛，请用冰袋或用毛巾包裹的冰块，在膝盖上敷15分钟。这将有助于肿胀和疼痛消退。在接下来的几天里，每天至少敷冰四次。

确保冰与皮肤之间有一道屏障。如果冰直接放在皮肤上，可能会导致组织损伤。

不要一次将冰块放在皮肤上超过15分钟，更长时间会使该区域麻木，你将无法判断你的皮肤是否冻伤。

3提高膝盖，特别是在睡觉时

另一种减轻肿胀的方法是尽可能地保持膝盖抬高。在你睡觉之前，在你的膝盖下放两个枕头。这是为了确保高程发生并且是恒定的。

如果你只是在沙发上看电视或上网，抬高你的膝盖。肿胀的减少可以使你的疼痛产生重大影响。

4在膝盖上使用弹性绷带或KT胶带

你还可以使用弹性绷带或KT胶带包裹膝盖，以便为该区域提供支撑并减少肿胀。

5知道你应该避免的练习

既然你已经知道膝盖疼痛，知道大量的运动会加重疼痛。因此，要更加注意这些练习，以更好地保护膝盖免受疼痛。一下是需要记住的：

一般来说，弯曲膝盖的运动会导致膝盖疼痛。当你弯曲膝盖时，你会对膝盖周围的骨骼，韧带和肌腱施加更大的压力。涉及膝盖弯曲的练习的例子将是弓步，腿部按压和完全下蹲。

某些类型的运动也可能导致膝盖屈曲。这些是足球，篮球，网球，曲棍球，足球，仅举几例。任何突然移动膝关节的东西都会给膝盖带来过度的压力。

还应避免涉及跳跃的练习。请记住，跳跃涉及轻微弯曲和着陆; 由于重力，你的膝盖将承受2倍的体重。跳跃或非常轻微的跳跃是可以容忍的。

第3部分  保持健康和无痛

1知道自己的身体疼痛

每个人都有不同程度的疼痛耐受性和不同类型的疼痛。因此，一个人可以成功地进行锻炼，而其他人则不能。因此，了解您的健康水平以及你能够安全地做什么非常重要。

2实现达到健康的体重

在肥胖的情况下，膝盖被迫承受比应有的更多的重量。体重增加会导致膝关节疼痛的机会增加。如果你超重或肥胖，考虑减肥计划，以减轻你的痛苦。

4获取大量的钙和维生素D

通过食用富含钙的食物（如牛奶，全谷物和其他乳制品）来强化骨骼。

在你的饮食中还包括维生素D，以最大限度地吸收钙。这可以通过在阳光下散步或服用补充剂来完成 。

远离含咖啡因或碳酸饮料，因为它们被认为可以减少或抑制钙的吸收。它们也只是卡路里和糖，无论如何都不利于你。

5穿一双舒适鞋子

正确的一双鞋会让您在锻炼时更加稳定。

6与您的医生讨论如何控制膝关节疼痛

当整个膝盖或腿部不经常锻炼时，它们会发生萎缩（肌肉萎缩），然后导致虚弱。很明显，这是一个需要避免的条件。请咨询你的医生，讨论控制膝关节疼痛的最佳方法。

提踵可以瘦小腿吗

提踵可以瘦小腿吗，对腿粗的女生来说，她们为了让自己的小腿纤细，会找一些能瘦腿的运动来锻炼。而有些女生会选择做提踵，但许多女性不能确定提踵能不能瘦腿。下面解释提踵可以瘦小腿吗？

提踵可以瘦小腿吗1

提踵让小腿肌肉上提产生显细的效果，但是它的效果并不是持久的，就比如说大家在穿上高跟鞋之后也会发现小腿的肌肉是往上提的，这个时候看起来小腿就变得纤细了一些。

但是当大家脱下鞋子的时候，腿上的肉又会变回原来的样子，所以就说明其实提踵并不是能够非常好的改变腿型的方法。

不过如果能够将提踵这个动作做到最为规范的话，还是能够帮助大家改善一下腿型的，不过如果想要完，完全全依靠它来改变体型，是没有太大的效果的。

因为小腿的肌肉结构，包括肌腱的起始点位置，肌肉与肌腱的交界位置，并不会因为你肌肉的收缩而改变。因此，如果大家想要长久的让小腿变细，就只能依靠以下的这些方法。

让肌肉萎缩

如果能够让肌肉萎缩的话，是可以不用做任何运动，都能够瘦小腿的，因为小腿中最为关键的就是肌肉了。

其实让肌肉萎缩的方法有很多，不过最为直观的就是去医院打瘦腿针，这个方法是能够非常快的，让大家的小腿变细的，并且肌肉也会得到萎缩，只不过这个方法也是不能够长久的，在几个月以后，甚至数年就能够反弹回来。

不过大家也不用担心效果，因为它最多只是让腿部还原而已，如果能够找正规医院的话，是没有什么副作用的，尤其是大家在打了针以后，能够好好保养，可能也会让小腿永久的变细。

进行全身减脂。

有的人的小腿上，虽然肌肉不是特别的发达，但是却特别的粗，其实这个时候是最容易减的，因为大家可以通过减脂的方式来让小腿变细。

减脂的方法就比较简单了，基本上都是一些靠运动来改变的，同时大家也要减少一些脂肪的摄入。很多锻炼其实都是可以瘦小腿的，只是大家需要去做一番研究，让自己的脂肪进行全方位的减少，这样小腿看起来就会变细了。

其实很多运动都是要将动作做到最为规范，这样才能够达到最好的效果，那么如果大家都能够认真对待每一项运动，并且将它的动作做到最为规范的话，相信效果都是会非常明显的。

提踵可以瘦小腿吗2

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的'拉伸。

拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。

如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

提踵可以提高弹跳么

当然可以，提踵对小腿三头肌的训练非常有效，而小腿三头肌在弹跳力的表现中至关重要，坚持提踵训练能对你的弹跳有着显著的帮助。

当然全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性也是弹跳提升的影响因素。

提踵的作用

1、提踵有用吗？提踵使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。

2、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

3、提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

4、提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

5、提踵时，小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候，最好每隔1个小时做一组提踵动作。

坐姿提踵教学

1、坐姿提踵怎么做？正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动。

2、随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

注意事项：

1、两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

2、要感到重量集中到脚趾上，动作时脚尖稍稍外分。

提踵瘦腿的技巧

“提踵”这个动作学名称为跖屈，其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉，其中以腓肠肌为主也是最大体积的，与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份，腓肠肌也分为中束和侧束。

很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前，其实脚趾会影响小腿肌肉的运用，脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束，也就是内侧的后小腿肌肉，而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束，也就是旁边外侧的那一部份。

所以，做“提踵”时要运用脚趾向前或向内、以及脚趾向外的方式，而针对旁边外侧小腿肌肉的脚趾向外方式可能更重要一点，因为旁边外侧那部份会更引人注目呢。