打篮球弹跳的问题，大家帮我解答下。谢谢！

60挺好了，我自恃弹跳在同学里超群，也不过70！可惜我的身高不如你！

吹了把牛，不好意思只能用匿名回答了。。。

有个这个不知道能不能帮上你。。。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组，

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

回答者：爱上孕妇 - 魔导师 十级 7-3 22:26

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组，

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

本人女，145cm，41kg，求半个月内瘦10~15斤的方法，本人不怕吃苦的，急！

方法一；早上，中午吃好，晚上喝一瓶酸奶（可以加一个烤番薯）吃完之后除了喝水，其他的东西都不可以吃（坚持一个月，如果没有其他原因可廋）方法2；早上，中午吃好，晚上不吃，（也可以吃点素菜和水果），超过19：00以后不可进食，尽量少吃有脂肪的东西，当不是一直不吃有脂肪的东西，（这个方法比第一个稍微好一点，如果真的很急可采用） 另外多点运动，别懒，（打字很辛苦，求采纳）

怎么在一个月内瘦20斤？求详细的方法。本人女，168cm,60KG。

晕，楼上好多广告啊！

减肥瘦身就节食加运动，长此以往喽！

节食不是不吃，反而更注重吃，而且要三餐均衡，不油腻不多脂，多蔬菜多水果！能吃鱼不吃肉！每餐都七成饱…就是避免糖与脂肪的摄取，换成蛋白质、维生素！

运动不是摧残，是享受，每天慢跑，做做健美操，大汗淋漓后人也瘦了，也健康了，精神也好了。

楼主选择是对的，减肥药简直是对身体的摧残！按我说的，长此以往，效果肯定很好（不要着急，养成习惯健康生活，到时候就不是刻意的了）

祝楼主天天开心，开心也是一种方法，会更漂亮！

本人175cm，体重88kg如何在3个月内减20kg本人虚胖

热量太少。 你不饿吗。节食会降低基础代谢率，你摄入得热量那么点够你减肥用吗

给个锻炼弹跳的好办法，本人不怕吃苦

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作专案，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个专案，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组，

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

好好练习吧！

求一个月瘦10斤的方法，本人男/

跳绳 每天保证30分钟 一周六天 戒零食饮料 主食尽量不吃 多吃蔬菜水果 粗粮 我说这几条都照做 一个月10斤玩儿一样

本人急求减肥的方法呀？165CM长到120斤了,痛苦呀!

中医 经络火疗是我见过的最快的最简单的方法，不需要运动第天跑步，如果如果只是一般个人减肥天天坚持晚上不吃饭，多吃黄瓜，每天坚持跳绳，不出一两个星期包你减少十斤

本人今年十三岁，415kg，145cm，算胖吗？(是女生)

小姑娘 不要担心 你不胖 只是可爱的那种有点肉 我13岁的时候高145 都90斤了 那才是胖(>﹏<)

本人女生，身高165cm,体重150斤，想在2-3个月内减到110斤，希望大家帮忙！跪求好的减肥方法，多谢！

第一，多喝水或其他零热量的饮料

在你想要吃薯片前，先喝一杯水，有时人们会混淆口渴和饥饿这两种感觉。这会使你摄取不必要的卡路里。如果你对白开水不感兴趣，那么试试苏打水或泡一杯水果茶。

第二，低卡的夜间小吃

无意识的进食通常会发生在晚餐之后，这时你终于可以坐在电视机前放松一下，零食是使你轻易偏离正常饮食的方式，那么给自己找一些低卡的零嘴吧，饼干或半杯低脂冰激凌，味道也还不错哦。

第三，适度享用你喜爱的食物

适度享用你喜爱的食物吧，苗条的人可不会买一盒新鲜的烘焙饼乾，一块就够了。你依然可以去吃，但关键在于适量。

第四，少食多餐

如果你吃的热量比你消耗的要少，那么你就算减重成功了。但当你饿的时候，想少吃“热量”可是一个挑战哦!研究显示，那些每天食用4-5餐的人，能更好地控制食欲和体重，肥胖研究专家建议将每天摄入的卡路里路划分成多餐，并且尽量在白天吃东西——晚餐应该是你一天中最后一次吃的东西。

第五，保持每餐的蛋白质摄入量

蛋白质是最好的饱腹食物——它比碳水化合物或脂肪更能让你有更持久的饱腹感。它也有助于保持肌肉量和脂肪的燃烧。所以一定要选择健康的蛋白质如海鲜，瘦肉，鸡蛋，酸奶，乳酪，豆类，坚果，豆类作为你的饭菜和零食。

第六， 的味道

给你的食物中新增香料或辣椒味道，会使你获得满足感。食品中富含的香精会 你的味蕾，更令人满意，所以你不会吃太多，当你需要甜品，可以选择火球糖果。它是甜的，同时也是辣的和低热量的。

第七，让你的厨房中充满健康方便的食物

你在几分钟内就可以吃到现成的零食和食物，那么你就不太可能出去吃或是订购比萨饼。这里有一些健康方便的食物参考：冷冻蔬菜，全麦面食，低脂芝士，番茄罐头，豆类罐头，预煮烤鸡肉，全麦玉米饼或皮塔饼和袋装蔬菜沙拉。

第八，儿童餐

儿童餐是减少热量和保持健康的好方法。这已经成为一种流行的趋势，大多数餐厅都不会在意你是否点儿童餐。另一种方法是使用小盘子，这有助于减少你的食量。

第九，蔬菜杯代替你的意面

少吃面食多吃菜，会在一年内让你的牛仔裤小一号，如果不吃主食并且增加蔬菜量，你会少摄取100-200卡路里的热量。

第十，吃早餐

很多人认为不吃早餐可以减肥。然而，许多研究表明，事实是相反的。不吃早餐会让你感到更饿，导致午餐和晚餐的狂吃。其实减肥和早餐是可以互利并存的——健康的早餐包括高纤维麦片，低脂牛奶，水果。

第十一，膳食纤维

纤维有助于消化，防止便秘，降低胆固醇——可以帮助减肥。研究表明大部分美国人只得到所需的一半纤维。大多数妇女每天应摄取25克的纤维，而男性需要大约38克或每一千卡路里14克纤维。良好的纤维来源包括燕麦，豆类，全谷物食品，以及各种水果和蔬菜。

第十二，清理你的橱柜

如果冰激凌和薯条继续呆在你的冰箱里，那么减肥的过程就会变得艰难，清理你的高卡路里食物，然后多出去散散步。

第十三，慢慢减肥

如果你的减肥程序没有你想象的那么快，不要气馁，减肥是需要时间的。专家建议，设定一个减肥目标，如一星期减掉一磅。如果把期望值定得太高，当达不到时，你会放弃。记住，当你减掉5%~10%的重量时，就能感觉到减肥的好处了。

第十四，一周称一次体重

经常称体重的人们都会觉得自己减肥成功。但大多数专家建议每个星期称一次体重，这样你就不会被每天的波动困扰。当你称重时，遵循这些提示：在一周中的同一天，一天中的同一时刻，穿同一件衣服称重。

第十五，充足的睡眠

当你睡眠不足时，身体产生过多的 食欲的激素，它让你在吃饱的情况下仍然感到饥饿。充足的睡眠可以让你感觉精力充沛，可以使你忽略不必要的零食。

第十六，了解自己的饭量

我们很容易吃多，这时，你需要适合的餐具。在厨房中准备秤和量杯，尽量使用较小的盘子和杯子，这样会帮助你减少饭量。将餐厅的外带分为多份。快餐从餐盒中取出放在盘子中享用，不要直接吃。

第十七，多吃蔬菜水果

如果你吃很多水果和蔬菜，就不会很 到饥饿，因为这些营养丰富的食物中的纤维和水也很高，这可以给你饱腹感。吃零食也可以，只要你选择对的零食。

第十八，少喝酒

酒精中充满著卡路里：五盎司红酒有125大卡，一瓶啤酒约153大卡。因为我们的身体无法利用这些热量，它们通常会直接转化为脂肪。如果你喜欢偶尔喝，考虑一个折中的办法：只在周末享受您最喜爱的酒精饮料，女士喝一杯，男士喝两杯。

第十九，无糖口香糖

如果你特别想吃东西，可以先嚼一片无糖口香糖。嚼口香糖既可以清新你的口气，还可以帮助你降低饥饿感，控制吃零食的欲望，有助于减肥。不过，尽管口香糖可能会让你吃得更少，但良好的饮食习惯和运动仍然是重要的。

第二十，食物日记

一张纸和一只笔，可以大大提高你的减肥效率。研究表明写下你吃的和喝的东西会让你更清楚你的卡路里摄取量。一项研究发现，那些保持每周六天记录食物日记的人减肥效率是一周记一次或更少的人的两倍。

本人12岁 男 155cm 36kg 求练肌肉的方法

身高155CM、体重36KG，在标准体重之下，12岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度、起跑速度），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

俄要在半个月内让大腿小腿瘦2～5cm 、有什么绝对有效的方法？采纳加分！

我以一个营养师的身份告诉你：不管什么减肥产品，最好不要相信商家的广告宣传，最好的办法就是看使用者的效果！

按照国际卫生联合会的标准，检视一个减肥产品是否真的有效，无副作用要有二十年的观察期。一般的减肥产品在市场流通的时间就是3-5年就消失了。原因就是有很大的副作用。我们不要贪图一时的便宜，害了自己的身体。最科学的减肥就是要让体内补充全面均衡的营养，让身体更有能量消耗脂肪，在这个基础上控制热量摄入来达到减肥目的。这样的减肥方法才能够保证不会反弹，才是最健康的。同时也是当今国际卫生联合会公认最安全最有效的，孕妇也可安全使用一月减肥在6-10斤左右。每天只要六分钟的时间即可。最重要的是改善了很多的亚健康疾病。质量好不好,不是商家说了算要看顾客自己的效果才是最有说服力的有需要也可以直接和我线上咨询，本人已经帮助一千多人成功减肥减肥的原理：

人缺乏某种营养物质时，为得到所需营养，大脑会下令吃更多的东西（例如：

钾），我们是让您用美味又能吃饱的蛋白奶昔代替两餐，补齐人体所需要的所有

营养物质，当你得到比平时更多的营养元素后，大脑就不再指令你吃太多的东西。

由于这是草本营养食物，不是抑制食欲的药品，你吃东西仍很香，但不再是“

无底洞”。

人一天最低需要摄入1000大卡热量

两餐代餐奶昔产生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐约为600大卡

三餐之和为1000大卡

正常人消耗热量一天2000-2400大卡

所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足（只有营养均衡的情况下才会

燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，比如：节食失去的肌肉是马上会反弹的）

一周消耗7000-9800大卡

7700大卡热量=1公斤脂肪

一周减091-127公斤

所以一个月约减4--5公斤

这种减肥方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康有效的减肥方法。一般的减肥药不是让你不停地跑厕所就是改变你的心率从而加快你的代谢首先跑厕所的减得全是水分，不是脂肪，所以一旦停用，会很胖。改变代谢的产品就是会改变心率 是你的心率加快 有失眠的副作用 对心脏不好而且人脂肪的代谢 是要靠肝来转化的强迫肝脏来消耗脂肪的话 很容易得脂肪肝 所以脂肪肝不仅仅是胖人的专利 很多瘦人也会有 就是这个原因。总的来说 所有的减肥药物 对身体百害而无一利的。希望你珍惜身体！

13-60 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体。

我们每天都吃到的大米、小米、面包、馒头，猪肉、牛肉，该多吃哪些食物才对身体有益呢？

主食选购各种全麦和全麦制品如麦片、全麦面包、全麦饼干、小麦或者燕麦麦片、荞麦、小米、糙米、绿豆等，避免购买白面制品、果酱和肉松面包、油炸食品等。为什么？因为主食是人体能量的加油站，含有大量碳水化合物、b族维生素，全麦食物和粗粮杂粮中还

含有大量纤维素，能够为机体持续提供能量，保证大脑思考灵活，机体不感到疲劳，而不会向精制白面食物那样使你的身体产生较大的体能波动。

肉类和鱼类选购无皮鸡肉、新鲜牛肉和羊肉、淡水鱼类、蒸鱼等，避免购买各种猪肉尤其是肥猪肉（虽然吃起来很香）、热狗、肉肠、午餐肉、炸鱼、咸鱼、动物内脏以及含大量油和盐的鱼罐头。为什么？鸡皮中含有大量的皮下脂肪，举个例子，北京烤鸭非常好吃，尤其是皮烤得酥酥的，主要是由于其中含有大量脂肪，而脂肪是可以愉悦我们味蕾的成分，但是我们不能只图一时之快，而在不经意中摄入大量脂肪，这也就是为什么许多常年健身爱好者只吃大量去皮鸡肉的原因了。

油应该选购各种健康的植物油如色拉油、花生油、芝麻油，如果条件允许，选购橄榄油、玉米油、葵花子油等就更好了。还可以选择用以上油制作的人造黄油和不含有鸡蛋的沙拉酱。避免选购各种含有饱和脂肪、黄油、含有鸡蛋的沙拉酱等油脂。

为什么？饱和脂肪中含有的物质容易导致血脂和胆固醇升高，长期下来容易堵塞血管。鸡蛋的蛋黄中含有大量的胆固醇，所以需要限制食用，正常人每天吃全蛋不要超过2个，血脂异常的患者每周不要超过4个。植物油含有大量不饱和脂肪，尤其是那些冷榨油，不含有害物质和添加剂，有益于人体的健康。

一、人体所需的营养有那些：概括地讲，

在人体内起作用的是一些营养素，大概有五大类：

1、碳水化合物：

实质上就是一些糖类，这不仅仅是我们平时吃的糖类，按类分有多糖、双糖和单糖。多糖就是我们平时吃了不饿的米、面、淀粉之类的主食；双糖是指庶糖、白糖和麦牙糖等；单糖是葡萄糖和果糖之类，葡萄糖大家最熟悉了，人生病了不吃饭输些葡萄糖，因为它是人体最容易吸收，直接起作用。

碳水化合物是供给人体能量的最重要营养素，人所以有力量做事就是通过能量来达到，没有能量人就不能活动。碳水化合物是供给人体能量最经济的食物，首先是价格便宜，最经济，第二是在人体内氧化最完全，分解成碳和水，第三是供能快。

2、蛋白质：

是人体生命的基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成。人体有几千种酶，酶虽然量很小，但缺一不可，否则人体的代谢就不能进行，蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质，优质蛋白质是除了促进健康之外，还有促进生长发育的蛋白质，含有八种必须氨基酸（亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸），食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸，然后它们被吸收且通过血液分布到机体细胞中，机体细胞利用这些氨基酸重新建造机体蛋白质。必须氨基酸是人体本身不能合成的，必须从食物中摄取，而且主阿从动物性蛋白质里获取。例如粮食中就不含赖氨基酸，也就是说粮食里没有必须氨基酸。

3、脂肪：

确切的说是是脂类。日常生活中吃的是中性脂肪，又称甘油三脂，如油等。脂肪是由1个分子的甘油和3个分子的脂肪酸结合而成的。脂肪酸是一个很长的碳链，其中联接的化学键有单键和双键之分。脂肪内含的脂肪酸有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（有两用人才个以上的双键）。植物油中茶油含80%以上的单不饱和酸，玉米油含多不饱和脂肪酸，多不饱和酸对人体健康最有益，能降低血管硬化，减少冠心病发生，而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。

食用油中含有n－3系不饱和脂肪酸和n－6系不饱和脂肪酸，前者是18c 二烯酸，后者是20c 五烯酸。n－6系不饱和脂肪酸即亚麻酸，能使血小板不沉积，降低血浆总胆固醇，对老年人的心血管、冠心病有益处。

以上三种营养素是人体所需的三个宏观营养素，在供给人体能量中三种比例：碳水化合物占55%，蛋白质占15%，脂肪占20-25%，不起过30%，过多则易发慢性病。

4、微量营养素：

即无机盐和微量元素。通过几次全国营养调查，我下面讲讲我国人体容易缺乏的几种元素：

钙：是建造骨骼和牙齿的成份，影响幼儿的生长发育，而我国人的摄入量还不到人体所需的50%。因此商家认准钙保健品是极好的商机，各种钙产品铺天盖地，然而钙的最好来源不是保健品，而是喝奶，100克牛奶含钙104～114毫克，还含有优质蛋白质34-～36毫克,而且吸收率高。有说喝牛奶上火和胀气的说法，我认为是我国不耐受乳酸的人群较多的原因。

铁：铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。缺铁时，就会产生贫血，这种贫血叫缺铁性贫血，人体缺铁就会影响血红蛋白（以前叫血色素）的生成。我国这种情况较普遍，特别是婴幼儿，还有孕妇。缺铁性贫血是个世界性的营养缺乏症，就是发达国家也还是有这种贫血，尤以妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年多见。动物性食品中的铁较易吸收，吸收率可达20%，植物性食品因含植物酸而影响铁的吸收，吸收率一般在5%左右。

锌：锌也是许多酶的重要组成成分或必须有锌参与才能被激活，锌与人体上百种的酶都有关系，所以非常重要。儿童缺锌就不容易长个，比较矮，头发也是黄黄的，还有一种比较明显现名是异食品，吃一此树皮，草根和土等这些本来不是吃的东西，还会影响生殖系统，发生佝偻病等，当然我国还没有这样严重。要注意的是，有些地方对小孩看病，动不动就说给你查一下锌吧，不是某个地方那么随便的，操作是很严格的，采样的部位、样品的处理等都会产生误差。一定要按正规的、严格的方法来进行。

碘：碘的缺乏，有的地方就是大脖子，叫地方性甲状腺肿，这个一般在大城市不太容易，主要是在一些山区。还有的就是母亲缺碘，，生下的孩子是傻子、聋子、哑吧，有的是不长高，十几岁了还没有五六岁的高，母亲还抱着，胎儿时期就缺碘生下来得克丁病，严重的出现皮肤粗糙。这些年有很大改善，改善的方面很多，一个是国家推行碘盐，吃的盐是加了碘的，再就是生活水平提高，蛋白质摄入量多了，改善了吸收，吸收率高了。但要注意，碘也不能吃过量。微量元素都存在不足和过量问题，因为微量元素需要量很低，如碘每人每日就需要150微克，是很少很少的。微量元素需要极限和中毒的极限是很小的。不象碳水化合物、蛋白质等多吃了不会出事，而微量元素过量了就会出危险，我们国家发生过碘中毒的现象。

硒：是人体内一种抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的组成部份，与锌不同，只这个酶和硒有关。但这个酶很重要，可以抗衰，抗癌，清除体内自由基、活性氧这些过氧化物，保护细胞膜不被破坏，所以产生衰老、得癌症，就是细胞被破坏，dna被破坏发生突变，它能抗氧化减少质子过氧化作用。所以是个很重要的酶，对老年人是非常重要的，不过需要量也是很低的，也就200到400微克。所以不能过量，否则有中毒的危险。湖北的恩施是高硒地区，就发生过硒中毒。

5、维生素：

维生素分二大类，一是脂溶性维生素，一是水溶性维生素。

脂溶性微生素：就是溶解在脂肪里，有维生素a、β-胡萝卜素（生理作用同维生素a，在体内能转换化成维生素a）、维生素d和维生素k。人体容易缺乏的是维生素a、d，维生素a主要来源于动物性食物里，含量最丰富是在肝脏。维生素d、β-胡萝卜素是植物性的，来源于有颜色的蔬菜和水果，含量丰富，因此最好多选择带颜色的蔬菜。

维生素a主要的生理作用，与眼睛有关，缺少维生素a就易得夜盲证，到晚上看不清事物，暗的适应性差，再就是皮肤粘膜有关，皮肤缺少维生素a，毛囊硬化，摸着粗糙，粘膜受损，小孩缺乏维生素a，呼吸道容易感染，还与小孩的生长发育有关；年轻人易发单眼瞎。

维生素d缺乏易得佝偻病，在体内相当于激素的作用，维生素d进入体内后在肝脏转化成25羟d才有活性，再到肾脏变化成e-25羟d活性更高，主要促进骨骼代谢起作用，缺少时对钙的吸收有影响。维生素a和d过量也会引起中毒。

脂溶性维生素能在肝脏中贮存，因此服用过多会产生中毒，现在是用微克计算的，维生素a成人年一般需要量为800～1000微克。维生素d是10微克。维生素d在成年人来说一般不会缺乏，因为在皮肤下有一种物质叫7-脱氢胆固醇，经太阳紫外线照射就会转化成维生素d，所以小孩因很少外出少而容易缺乏，多发生于3岁以下的孩子。

另一个脂溶性维生素是维生素e，是一种很好的抗氧化维生素，对老年人每天补一丸，有利于抗衰老、抗氧化。主要存在于植物油，特别是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量高。还一个是维生素k，一般不易缺乏，主要是孕妇期间可能缺乏，而会使新生儿颅内出血，补充了就好了。

水溶性维生素：一个是b族，是一大族有十几种，一个是维生素c。

b族中容易缺乏的是b1，主要存在于粮食的豆类和瘦肉里，由于现在的粮食越来越精细了，容易造成b1缺乏。过去发生过婴儿维生素b1缺乏，是母亲本身怀孕时维生素b1缺乏，奶里也缺乏，造成心衰停止跳动了，与成人的症状不一样，但都是与神经有关。影响末稍神经的手足麻木等，所以大家吃粮食时不要单一，尽量要吃点杂粮、粗粮等。再就是维生素b2，也叫核黄素，主要含在动物的内脏，如肝、肾和肠等，摄入量一直存在不够的，它是一种辅酶的组成成份，缺乏产生的症状很广泛，如口角炎（发白）、舌炎（舌的纹路特别多象地图）、阴囊炎等。烟酸不易缺乏，个别地区有过缺乏，过去新疆主要吃玉米，玉米中缺乏色氨酸，色氨酸在体内转变成烟酸。症状是对称形的皮炎，但很少见。再就是叶酸和b12，叶酸缺乏容易得巨幼细胞型贫血。维生素b12缺乏易患恶性贫血，同时能防止型胱氨酸的形成，所以适当补充一些叶酸和b12，对心血菅疾病有好处。

维生素c是抗氧化的维生素，又叫抗坏血酸。如果缺乏，血管变脆，稍碰出血、牙龈出血等，人体抵抗力下降。

二、食物里的营养：

动物性食物：含有优质蛋白质、脂溶性维生素和微量元素、无机盐。其优点就是人体很容易吸收；缺点是所含脂肪为饱和脂肪酸。但是鱼类所含的却是不饱和脂肪酸，特别是深海鱼含优质蛋白质17%以上。

蛋：是很好的蛋白质，但蛋黄中含胆固醇较高，还含有卵鳞脂，有降低胆固醇的作用，老年人一天一个应是没有问题的。

大豆类：指的是黄豆、绿豆还有黑豆等，主要是黄豆，象豆腐、干子、千张等都是黄豆做的。含有的蛋白质是优质蛋白质，含量很高比肉类还高，高达30%以上（瘦肉也只含20%以上），在植物食物中只有大豆含优质蛋白质。如果和粮食配合吃还可起到蛋白质互补的作用。黄豆还含有无机盐等营养物质。

蔬菜水果：主要是供给人体水溶性维生素和无机盐，特别是维生素c的唯一来源，维生素c很容易被氧化和被破坏，所以必须是新鲜的蔬菜才行，不新鲜的被破坏了含量很低，再就是与烹调方法有关，如为了保持蔬菜的绿色，加碱或先用水捞一下再炒，维生素c被破坏或都到水里面去了。β-胡萝卜素在有色蔬菜中含达到3～4毫克，那就是400微克，就是在体内的转换率是1/6，也不少了。

杂粮：含维生素b，特别是小米，豆类含量很高，锌主除了存在于粗粮的表皮（粮食越精细损失越大），还有含有量最高的是贝壳类，如牡蛎。

植物性脂肪：为多不饱和脂肪酸，除了豆油等植物油外，还有干果、坚果类，如花生、核桃等。

铁：是动物性食物的铁吸收率高，植物性食物吸收率低。

硒：多含于菌藻类食物中，且含量高，如蘑菇等。

除此之外，药食两用的植物中，如枸杞子，含β-胡萝卜素高达9750微克/百克，一天吃半两就补充了1635微克维生素a了；鲜决明子，含β-胡萝卜素高达4350微克/百克，相当于725微克维生素a；五味子，含β-胡萝卜素15080微克/百克，还有车前子含量也很高达6170多微克。含钙量都很高，很多都在300毫克以上，甘草含钙832毫克/百克；薄荷含有340毫克；五味子含有360毫克；车前子含有370毫克；决明子含有310毫克。中草药中的微量元素非常丰富，甘草含铁212毫克，含锌588毫克，这在食物中这样的含有量也是很少见的。甘草含硒472微克,红花中含硒1131微克，还有动物性药物中国鳖含硒1135微克。

三、食物搭配营养增倍

食物搭配得好，不但有利于人体吸收其营养成分，使营养价值成倍增加，而且可以减少其中的副作用。

猪肝配菠菜 猪肝、菠菜都有补血功能，一荤一素，相辅相成，共同吸收，对治疗贫血有特效。

牛肉配土豆 牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有时会影响胃粘膜。土豆与牛肉同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的叶酸，起着保护胃粘膜的作用。

羊肉配生姜 羊肉补阳取暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。

鸡肉配栗子 鸡肉补脾造血，栗子健脾，脾健则更有利于吸收鸡肉的营养成分，造血机能也会随之增强。老母鸡汤煨栗子效果更佳。

鸭肉配山药 老鸭既可补充人体水分又可补阴，并可消热止咳。山药的补阴之力更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，补肺效果更佳。

鲤鱼配米醋 鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿。米醋有利湿的功能，若与鲤鱼伴食，利湿的功效则更强。

豆腐配萝卜 豆腐属于植物蛋白，多食会引起消化不良。萝卜，特别是白萝卜的消化功能强，若与豆腐伴食，有助于豆腐营养被人体吸收。

四、十大健康食品常吃，五类食品受限，三种解毒食品

大豆(豆浆、豆奶等)、花椰菜等十字花科蔬菜、牛奶(酸奶)、海鱼、番茄、黑木耳(松口蘑等菌菇类)、绿茶、胡萝卜、荞麦(燕麦)、禽蛋蛋白等被专家推荐为“十大健康食品”，另有高浓度白酒、烟熏类食品、腌菜类食品、煎炸类食品和含糖饮料同时被评为“五大特别限制食用食品”。

三种解毒食品：1、无花果，为水果中之佳品，富含有机酸和多种酶，具有清热润肠、助消化、保肝解毒的功效。

2、苹果，含有半乳糖醛酸，排毒功效显著，其果胶能避免食物在肠内长期滞留，每天吃苹果或饮用苹果汁，还可预防胆结石。

3、牛奶，是“解毒剂”，当不小心酸、碱剂中毒时，快喝牛奶后再送医院，可以争取急救时间。常接触铅者，也应多喝牛奶

求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

粗腿的分类：

脂肪型粗腿

基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种型别的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。

肌肉型粗腿

长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育专案，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。

深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖 坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，脚踏车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

身高160，体重54kg，主要是小腿和上臂较粗，求健身房适宜的减肥计划，多谢！

首先减肥是没有区域性减这种说法的

在运动过程中,全身的脂肪都会减少

减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择

所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用

本人性别男，年龄25，身高181cm，体重775公斤。臂围较小，腿比较粗，求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢

你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练（工二头肌）。一般腿粗得人上肢都很好，只要多家训练，很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细

手臂较粗，腰粗，大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子（身高165体重142

建议尝试长裙！就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话，可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。

如果怕穿长裙像孕妇的话，可以在腰间配上一条亚麻的腰带。

既随意，又漂亮！

我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿

建议你穿紧身小脚裤，可以显得小腿细，上身穿长款的修身卫衣，可以遮住 和大腿。

这样就会显得比较修身了。。。

你到淘宝中搜索：ilife style 这个店铺，里面有一个搭配可以参考下，就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配，看起来显得瘦。。

我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢！

你的体型明显轻度肥胖，需要减脂。目前应把减脂放在优先位置，建议每天慢跑30-40分钟，强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑，这样效果更好。注意劳逸结合，一周至少休息一天，毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持，可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步，改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。

我身高165，体重55，想减腿部

腿部肌肉的脂肪含量比较高，需要有氧运动。推荐动感单车，45分钟一节， 每周3次， 应该有效

跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz

您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗？

第一天

胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼

斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼

双杠臂屈伸（宽距） 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼

三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头

仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作

第二天

背 引体向上（可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练

胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌

器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部

硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高

二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到

坐姿哑铃交替弯举 4组10

第三天 肩

坐姿杠铃推举 4组12次

坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减

哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束

哑铃前平举 4组12次

俯身飞鸟 4组12次

第4天

腿

深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带

腿屈伸 4组15

俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面

小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸

此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度

注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量

2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身

3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身

在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成，然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大

反之则集中与上腹

腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成

身高体150体重42公斤穿什么码数，大腿跟小腿比较粗

身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高（米）/身高，你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867，BMI小于等于185是轻体重，BMI介于185和24之间是健康体重，就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好

本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动

本人比你还要胖一些，也去健身房锻炼过，而且肌肉很结实，个人经验不适合太剧烈的运动，尤其是跑步，会变得肌肉更加发达，可以试试快步走，每次坚持一个小时，之后要多敲腿，半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程，那就更好了，有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥，这样比较不容易出肌肉。

对于减肥，有的朋友理直气壮，没钱，没那么好的条件健身，其实大错特错哦，我们特列出这九种穷人的减肥方法，快来看看吧 1原地跑 见效点：紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 2上楼梯 见效点：小腿、大腿、臀 每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可 强健小腿、大腿和股部肌肉。 实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。 Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上； Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。 说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。 Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留 Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。 说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。 3步行 见效点：腿、腰 在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与奋、灵感与放弃，一切OK！饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。 4瑜珈 见效点：全身 来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。 5跳舞 见效点：全身 轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。 6跳绳 见效点：大腿、小腿 只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。 7晨操 见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法） 晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。 8喝水 见效点：全身 我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。 9盐疗 见效点：全身 用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。