走路不稳应该怎么锻炼好呢？做哪些动作好？

动作一：双脚提踵

双脚打开与肩同宽，

脚尖膝盖在一条直线上，

收紧腰腹核心，

以脚趾为轴，

把后脚跟缓缓向上抬起，

把身体中心逐渐转移到前脚趾上，

让脚踝作为中间的杠杆充分受力，

达到最高点后保持2-3秒钟，

使小腿和踝关节感到充分受力，

然后缓缓落下。

重复此动作，

可以做10-15次。

动作二：单脚提踵

如果觉得上一个动作简单，

还可以提高难度，

把双脚练习变成单脚练习。

因为是单脚练习，

所以难度会相应增加，

平衡感会增强，

这时需要脚踝有更好的力量做为支撑。

注意在做此动作时，

腹部一定要收紧，

身体的晃动才会减少，

注意力集中。

动作三：台阶提踵

如果你想继续挑战高难度提踵训练，

可以把动作幅度加大：

做的时候，

双脚站在台阶上，

注意前脚掌站在台阶上，

后脚弓保持悬空，

脚后跟是低于前脚掌的，

这样小腿得到更充分的伸展，

脚踝部位能够受到更多的刺激。

注意在做动作的时候，

始终要保持膝关节指向脚踝的位置，

通过控制核心来稳定身体，

膝盖一定不能来回扭动。

动作四：原地屈腿提踵

单手扶支撑物（椅背或桌子），

原地单腿屈膝站立，

支撑脚的脚尖分别以：

向外、向前、向内三个方向做提踵动作，

以增加参加训练的肌纤维的数量。

每个方向20次，

共分3组做完，

可左右脚轮换练习。

但是需要注意的是：

动作适当缓慢，

努力控制身体的稳定性，

不要左右摇晃。

动作五：足背伸/屈

利用弹力绳或毛巾做阻力，

做足背伸练习：

脚尖向前，

手拉住弹力绳，

这样会给脚踝一个向下的阻力，

慢慢收回来，

然后继续向前。

需要注意的是，

做的时候脚踝要持续受力，

弹力绳也要保持紧绷的状态。

动作六：脚踝外展

弹力绳套住双脚，

让双脚稍微分开，

让弹力绳有保持一定的张力，

这时双脚可以做向外的外展练习。

但需要特别注意的是，

收的时候要注意身体的控制。

当把脚踝打开的时候，

会感觉脚踝外侧受力很明显。

动作七：脚踝内收

弹力绳套住双脚，

双脚采用交叉的姿势，

在发力的时候双脚向内侧收紧，

会明显感觉脚踝内侧受力很明显，

如果感觉上面的腿在向内侧收不舒服，

可以选择先做一侧。

1 每天捋一捋、揉一揉腿部和脚脖筋，三四十下即可，做放松和缓解

2 做那么多提踵练习干吗啊，普通的锻炼身体，每天坚持做20下左右就可以了

再锻炼的时候，无论是什么动作，都要注意先从少量起，逐渐适应后再根据实际情况调整运动量

顺祝你取得好成绩！

1、热水敷/热水泡，加快血液循环。

2、麝香舒活灵。专用于运动后肌肉酸疼。

3、按摩。轻柔即可。

4、休息+适量小活动。（这样有利于身体且恢复后力量增加）

5、多吃些碱性的食物。如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

6、少吃酸性食品。如蛋、肉等。其实就是吃清淡点。

7 温热的水敷一下，或冲个温水澡

喝一些糖水或盐水，尽快补充水分，因为大量出汗后，体内的钠盐会被汗液带走，要及时补充然后就好好休息。因为是偶尔一次的疲累，所以没什么关系的，如果经常这样，可能就要谨慎点了哦~

8 拉拉韧带,有帮助

发酸是乳酸导致的，最好的办法是抖抖酸的那部分肌肉，如果是关节酸的话，那就最好的洗个热水澡。若是还在山上就坐下慢慢活动下关节一会就回复过来了。运动过后腿酸是正常的，乳酸分泌了呗。

跑步

相信这也是大多数人会脱口而出的一个词，但是为什么每次跑步后，跑完后你都会全身酸软？甚至第二天会全身疼痛？小悦在这里告诉你，那是因为你跑步后，没有做一件事：

拉伸

那么拉伸到底有多重要？

科学研究表明，如果跑步前不拉伸，严重的话会出现肌肉拉伤的情况；而跑步后如果没有经过拉伸，轻则容易出现肌肉僵硬、疲劳、酸痛等情况，或形成大象腿，重则受伤！

所以这也解答了很多跑步爱好者的疑问，为什么别人跑步的腿越来越细，线条流畅优美，而我的腿则越来越粗？现在知道原因了吧？

那是因为你跑后没有拉伸！

虽说拉伸的重要性如此之高，而且很多人跑步后也会进行拉伸活动，但是小悦在这里要告诉你的是，你对于拉伸的认识可能都是错的。

那么，什么才是对的拉伸方式呢？

首先，让我们来了解一下拉伸。

拉伸其实可以分为两种：

1被用作运动前暖身的动态拉伸

2在运动完后进行的静态拉伸

它们之间有何不同？

静态拉伸：将肌肉拉伸到人体极限后，保持姿势并坚持15秒以上，以此让肌肉纤维在静止状态下获得最好的拉长效果。

动态拉伸：运动过程中让肌肉短暂地到达拉伸极点，但不需要刻意保持，而是迅速转向不同的方向继续运动，并如此反复多次。

通过两种拉伸的定义，我们可以了解到这两种不同拉伸的侧重点。

静态拉伸时，由于肌肉与韧带在长时间中保持同一个方向的拉伸，使得肌肉及韧带获得最大的拉长效果。

注意，这也是很多健身达人拥有柔美紧实的肌肉线条的原因所在。而长时间的静态拉伸会使肌肉变得柔软，因此拉伸也能提高身体的柔韧性。

动态拉伸的功能更接近于热身，可以让其迅速进入运动状态。让肌肉力量得到激活，因此常常被作为训练或比赛之前的最后一个环节加以运用。

既然拉伸的有这么多好处，那么我们运动完后直接拉伸不就好了？慢着，小悦在这里要跟你谈谈错误的拉伸方式，你以后就可以避开这些坑，让自己越拉伸越美丽。

跑前的静态拉伸

“跑步前静态拉伸会对组织造成伤害，”纽约市诺拉物理疗法的物理治疗师Jason Gromelski说， “你正在抑制神经收缩，所以它不会快速反应，告诉肌肉收缩和表现。 这导致效率大大降低，因此你的跑步速度会下降。“

如果你想在跑步时避免受伤，提高运动成绩，其实动态拉伸的效果更显著。

为什么？

因为动态拉伸（热身）既提升了关节的活跃度，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，可以提前唤醒身体状态，在短时间内，快速提高你的心率、体温、血液速度，以此让你迅速进入运动状态。从而避免伤病。比如常见的高抬腿、轻微的慢跑，都属于动态拉伸。

平时跑步完后，浑身没劲，只想要坐下休息，然后喝水洗澡结束运动状态，结果第二天浑身酸痛，暗暗下决心以后不再跑了。

以上场景是不是很熟悉？你平常是这样的吗？

很明显在这个过程中，你缺少了跑后拉伸这个动作，而这个动作也是让你腿变细，肌肉线条变美的重要步骤。

那么跑后/运动后应该怎样拉伸？

在这里小悦告诉你，这时应该做静态拉伸。

因为运动后，你的肌肉还是热的,这时进行一些静态的拉伸，可以增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂的可能性，同时提高关节活动范围和动作质量。

如果你把顺序颠倒了，将静态拉伸放在跑步前进行，会出现什么后果？

那时你的肌肉是冷的，却长时间进行静态拉伸，反而会拉伤肌肉，适得其反。

随着人们对健康的重视，越来越多的人加入了健身行列。有许多锻炼的方法，例如：举重铁，跑步，游泳，拳击，篮球。各种形式的健身锻炼。这些运动可以使我们的身体健康，但我们必须根据自己的身体能力选择正确的运动，如果我们选择自己不合适的运动会导致我们的身体变得不健康。跑步是一项非常好的运动，也是很多人都可以做的运动。

很多人在跑步的后的几天就放弃了，为什么要这么说呢？因为现在很多人缺乏体育锻炼，身体素质特别差，然后没有计划的就去跑步，第二天之后却发现哪里都痛直接下不了床！其实这都是不科学的健身造成了，如果出现这些问题，我们可以通过一些小方法可以缓解跑步者腿部疼。

平躺在地上，伸直你的腿。抬起你的脚，保持你的膝盖伸直并固定，然后把你的脚趾拉向你的身体。如果你柔韧性好，你可以拉你的大腿离你的身体更近，增加拉伸强度。避免小腿肌肉紧绷，站在墙前约一个大步的位置，手推墙，脚站立的宽度与臀部相同。将左腿向前弯曲，保持左膝在脚上方，而不是向一侧倾斜。感觉到右小腿的肌肉群被拉扯了，换另一边。

在训练后，冰袋冷敷训练目标肌肉，通常冷敷10-15分钟，冰袋和皮肤间隔衣服或毛巾以防止冻伤皮肤。或者是冷浴，这样可以快速恢复肌肉状态，减轻痛疼感，其实跑步仅仅是一项运动，如果不是有任务，你可以今天跑步，感觉舒适回家，明天累了，不跑，后天不累了继续跑，在这样的放松状态下，也会减少出现后面的痛苦。