如何简单进行上肢肌肉训练

要么在家照着视频联系 要么去健身房

一、仰卧上斜推举

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍比肩宽，伸直手臂，头正颈直。吸气后缓缓放下杠铃到胸部。值得注意的是，在做上斜卧推的时候，一般采用宽握距，把横杠放到锁骨处。

二、双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂在双杠上支撑，头正挺胸顶肩，躯干、上肢和双杠垂直，屈膝后小腿交叠在两脚的踝关节部位。肘关节缓缓弯屈，同时伸屈肩关节，让身体渐渐下降到最低位置。稍停一会儿，两臂用力撑起到还原。

三、仰卧下斜推举

两手间的距离比肩宽的称窄握距小;两手间距同肩宽或者是稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。值得注意的是，下斜卧推的时候，横杠要放到乳头下的第6或者是第7肋骨处。

四、仰卧夹胸

肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端在胸部上方，以肩为轴，把哑铃慢慢放到(下降)头后方(觉得胸肌与胸廓伸展)，放到极限的时候再提拉哑铃还原。 注意扩胸的同时要注意角度，将力量控制好，防止受伤。

五、吊环飞鸟

手臂保持伸直，让吊环往体侧远端移动。与弓箭俯卧撑不同的是，这时两只吊环都要向体侧远端移动。这是几个飞鸟动作中最难的一个，刚开始练习时，你不妨可以双膝跪地，或者是将吊环调高。这个动作考验臂力，注意不要拉伤。

六、仰卧推举

预备动作有接下来的几点需要注意：两脚务必要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面，让躯干成“桥形”;三是横杠放到乳头上方1公分的地方。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，把哑铃放到两肩外侧接近于乳头的平行线上。

六、仰卧推举

预备动作有接下来的几点需要注意：两脚务必要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面，让躯干成“桥形”;三是横杠放到乳部上方1公分的地方。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，把哑铃放到两肩外侧接近于乳部的平行线上。

如果有问题请百度hi我

我将尽快给您回复

如果满意 请尽快采纳

O(∩_∩)O谢谢

哑铃肩上推举动作要领

　　我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会采取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候，要使用有靠背的训练椅，背部和靠背贴合，臀部也尽量后靠，需要收紧的是腰部力量，吸气时，用力将哑铃推起，双手拳眼相对，缓落时吸气。

哑铃肩上推举注意事项

　　做哑铃肩上推举时，要挑选适合自身重量的哑铃，不要过重，容易导致动作变形，也特别容易引发运动损伤；双手的哑铃推到最高处，相较于头顶，哑铃之间彼此不要触碰到；如果是采用大重量进行锻炼，肘关节可以稍微弯曲，伸直的话很容易导致运动损伤，并且最好带上腰带，这是更安全的做法。

篮球怎么练上肢力量方法

　1、篮球怎么练上肢力量

　个人做俯卧撑。或另一人站立,两臂下垂,两手握同伴的脚腕。俯卧撑,一腿做上举动作,两腿交换做。一人俯卧撑,同伴将两腿抬起,做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑,两脚置于同伴肩上。侧身站立,双手持实心球,转体90度,单手将球掷出。两脚左右开立,上体前倾,两手提铃,以肘关节为轴,连续做屈臂动作。两脚左右开立,两手正握杠铃,屈肘向上提铃,反复做。两脚左右开立,两手反握杠铃,以肘关节为轴,连续做两臂屈伸动作。两脚左右开立,肩负杠铃,反复做推举动作。

　2、篮球是什么

　篮球,是奥运会核心比赛项目,是以手为中心的对抗性体育运动。 篮球运动,起源于美国。1891年12月21日,由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德基督教青年会训练学校体育教师詹姆士·奈史密斯发明。1896年,篮球运动传入中国。1904年,圣路易斯奥运会上第1次进行了篮球表演赛。

　3、篮球的历史起源

　奈史密斯30岁时便发明了篮球,但篮球诞生后近半个世纪始终被人们所忽视,直到1936年柏林奥运会上才受到应有的尊重。75岁高龄的奈史密斯随美国篮球队抵达柏林,但美国篮球队教练只负责他从美国到柏林的机票费,不承担其在柏林的旅馆费和入场券费用。而美国奥委会对此置之不理,使得这位篮球之父心情十分沉重。国际业余篮球联合会首任秘书长威廉·琼斯则很尊重和敬佩他,不仅解决了他的旅馆费用,并邀请他为奥运会首场篮球比赛开球。开球前,琼斯向全体参赛运动员介绍了这位篮球发明者,奈史密斯受到大家的热烈欢迎。

　篮球的转身技巧

　篮球转身有时候可以人球分过的,比如先把球塞到空当,然后人转身从防守队员身边过去,这也是篮球转身的一种技巧。如果防守球员偏左侧或右侧,你就可以先转身,右手或左手将球转过身体,跟着转身路线。转身可以是过人的技巧,也可以是得分的'手段,但是还有一项很重要的就是,它也可以使假动作,在平时的任何形式的对抗中,切不可一味将前两者看重,因为一旦形成了习惯,套路和招数可以很容易被别人识别。判断防守队员在你身后的方向。要不然你一转身就在人家怀里——球没了脸可就丢大了。现在就说说判断方法。探肩法:接球后身体后压(不要运球)用肩试探一下人在哪边,不过得小心走步和中计。余光法:用余光扫描一下对手方位要快注意保护球。

　篮球比赛的注意事项

　认真做好热身活动,给对方一定的气势(先声夺人),比赛时传球要安全到位,减少失误,不埋怨,多鼓励;暂停立即跑回队员席,认真听教练部署。防守时以人为主,随球移动,切断人球的直线,限制区要重点保护,把进攻队员卡在远离篮下,形成对方停球就立即上去夹击的意识。篮板球是比赛的生命,抢篮板球要做好卡位和预判,抢到球后注意保护,拿不下球时可以点拨给同伴抢。核心队员受到紧逼是就近的队员去挡拆,核心队员不要无畏的跑动,利用同伴的掩护再跑动要球,切莫急躁。前锋队员进攻时注意底线穿插跑动,拉开进攻位置,防守时注意相互提醒底线穿插;拿球要有进攻意识,吸引防守,视角要广,注意策应分球。牢记跳球战术和底线球战术,当裁判吹底线球时队长马上喊落位,后卫拿到球后喊跑动;对方底线球时要注意防守位置,保护篮下。后卫要有快下意识,当对方投篮先往后侧身移动,两线快攻要拉开位置快下,吸引防守再传球,前锋跟进补篮。

;

健身房运动计划

运动计划

1热身运动 大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟：4组x20个、蝴蝶夹胸：4组x20个、器械飞鸟：4组x20个

第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船：4组x20个、直臂下压：3组x20个、山羊挺身：3组x20个

第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟：4组x20个、单臂哑铃前平举：3组x20个、斜板俯身哑铃后扬：5组x20个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个

休息一天从新开始

3有氧运动（每天做）

项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车

任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。

祝你健身愉快，顺利达到健身目标。我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验

　　以下为用哑铃锻炼爆发力训练方法：

　　一、上臂二头肌 两臂弯举

　　起始姿势：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法 ：弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　　二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

　　起始姿势 ：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程 ：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点 ：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

　　以上练习，一天练两次，早晚各一次，当然最好是在晚上练，分组练，练三组。