如何把小腿练粗

小腿应该怎么练？

怎么练才能不把小腿练粗？长跑时经常小腿抽筋，怎么办？腰腹臀腿赘肉太多，想慢跑加跳绳减肥，但为什么膝盖和小腿的压力很大？……

上述的一些问题，在不熟悉健身的人看来可能毫不相关，但是，动享小编在此告诉你：如果小腿下部肌肉（学名叫比目鱼肌）薄弱，会极大制约你的健身塑型。比目鱼肌的位置见下图：

比目鱼肌就是腓肠肌下面扁平的小腿肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长，周围有腓肠肌的外侧和内侧，是一个肌肉群，所以必须三块肌肉一起练。

对于想要把腰腹和臀腿的赘肉减掉、将“大象腿”练成大长腿的健友来说，小腿的比目鱼肌更为关键！道理很简单：在你站立或者做任何腿部运动时，小腿的比目鱼肌承担着你全身的压力。

需要特别提醒：不要担心“把小腿练粗”。腿粗的唯一原因，就是你练得太少，或者练地不到位。

须知，肥肉（脂肪）远比肌肉更松软、更容易显胖，不锻炼才更容易显粗。而且，小腿的比目鱼肌只有结实一些、粗一些，才能更好地承载你全身重量。例如胖人通过有氧运动（跑步、跳绳等）减脂，比目鱼肌力量薄弱，他们就会很快体力不支甚至小腿抽筋，之后几天不练，大腿和小腿会变得更粗！

即使上半身练得很好的人，一旦腿部（尤其是小腿比目鱼肌）成为你的短板，也会极大地制约你的进一步突破。比如单臂俯卧撑，除了胸部力量、核心力量以及臂部力量外，强有力的腿部支撑也是不可或缺的要素。而硬拉、站立推举乃至腹肌轮等，小腿力量都不可或缺。

观念讲透了、明确了，接下来的干货才有意义。动享小编为你推荐“吉祥三宝”，来吧，比目鱼肌要这样练！

第一宝 立式单足提踵

要点：

1保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。

2提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

3提踵过程要尽量放缓。

4可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。

第二宝 立式负重提踵

要点：

1基本做法与“立式单足提踵”相同，区别在于：加上一些重量（比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等）。

2刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。

第三宝 坐式负重提踵

要点：

1这个动作，可以在健身房的提踵机上做，也可以坐在有靠背、比较坚固的椅子上完成。

2腿部负重（如果不用提踵机，在两边小腿上各绑一个沙袋也行），缓慢提踵、放下。重量需要循序渐进。

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小腿的粗壮，穿裙子或靴子就不好看。所以女人小腿线条一定要匀称。现在冬天正是个瘦小腿的最佳季节。冬天养生不宜过多出汗，所以像跳健美操，跑步，跳绳，这一类让小腿粗壮的运动都停掉。

首先自检一下你的小腿类型：

引起小腿粗的原因有三种：一是皮下脂肪太多，即小腿部位的肥肉多；二是骨骼的原因；三是小腿的肌肉容量，如曾经过体育训练或经常做腿部锻炼的人。

特别要注意的是，很多MM以为腿上能捏起来的部位通通都是脂肪，小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉，其实不是的，有时候只是因为脂肪组织被撑得大大的，互相之间挨得十分紧凑，所以才有会硬硬的感觉。单个脂肪细胞特别大的时候当然是很难减了，所以总有MM错觉自己是肌肉型的。

下面我们看一看各种类型粗壮小腿该怎么瘦腿吧：

脂肪型小腿的特点及瘦腿方案

1）辣椒泡脚法 2）刮痧法 3）小腿抽脂法

水肿型小腿的特点及瘦腿方案

1）10分钟速瘦法 2）高抬腿法 3）拍打按摩法 4）静脉曲张袜

肌肉型小腿的特点及瘦腿方案

1）拍打软化肌肉 2）按摩放松肌肉 3）按摩+拉伸运动 4）瘦小腿手术

懒人瘦腿美颜茶大搜罗

1）马鞭草+迷迭香+柠檬草 2）玫瑰瘦身茶 3）消肿薏仁茶

脂肪腿的瘦腿方案：

判断标准：腿上一捏，就能捏起一推肥肉。看起来腿胖乎乎的，和实际体重很不协调。

瘦腿要点：除了锻炼，没什么比避免糖分和油分高的食物更管用的。多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，少吃零食，多做跑步、游泳、自行车等有氧运动，可以消除腿部的赘肉。

常见人群：过量摄食高糖、高脂肪食物，但是运动量不足的人对于脂肪型小腿来说，常规的瘦腿运动，例如跳健美操，跑步，跳绳等，都是比较好的方法，但是这些方法不适合哪些腿部容易长肌肉的MM，而且冬天养生不宜过多出汗，所以冬天瘦腿要选一些能活血通经络，或者是各种局部的有氧小运动。

瘦腿方法一：红辣椒泡脚

每天晚上在脚盆（最好是一个大且深的水桶，水位能浸到小腿一半以上为原则）里用开水泡五到十个干红辣椒，看你的承受能力。等泡得辣椒汁差不多出来了，就加点凉水，把水温调到35-45度左右，按照正常程序泡脚。泡半个小时，然后就开始使劲的揉小腿最粗的地方，一定要揉松再睡觉。每天都坚持。

同时要不能吃一切盐，越少越好，食盐的摄入量直接决定了你的大小腿的粗细程度。尽量不要让小腿用力，特别是爬山，跳健美操，简直就是小腿杀手。同时注意少摄入高脂食物，小腿就一定能瘦下来。

效果：可促进新陈代谢，加强体内循环，促进小腿脂肪代谢。此外对常失眠的人，也很有帮助。

瘦腿方法二：刮痧瘦腿法

每天晚上沐浴以后，在小腿上涂上润滑作用的婴儿油或者橄榄油，用刮痧板（或者木梳子背面、圆滑的勺子等）使劲地刮小腿肚，从脚踝一直刮到膝盖弯，每边腿刮100下。

要在沐浴后刮。最好在刮完之后喝一点温开水。如果能在做一些空中踩单车或者是剪刀腿运动（就是躺在床上，双腿台起，伸直，往两边尽量打开，停顿几秒钟，再合上，就好像剪刀一样）如果你不是全身肥胖想减肥的话，饮食上没有什么特别注意的，只要少吃油腻、含糖量高的食物就行，如果能配合晚餐少吃一些，可以瘦得更快。

效果：一般人在坚持两周到一个月之后，能明显看到腿围减小一圈。

方案三：腿部抽脂

解决由脂肪堆积造成的粗小腿，也可以去做腿部抽脂，不过这个过程会有些痛苦。

多数的做法是在脚踝内侧或腘窝处开一个0。5厘米的小口，打肿胀麻醉药，在体外用超声波把脂肪细胞打碎、溶解，用负压将之吸出。根据小腿脂肪量控制手术时间，一般是两小腿共需1。5小时左右。

手术把体内脂肪细胞吸出体外，比起运动、节食、药物减肥等方法，它能使脂肪细胞数目明显减少，因此术后不会反弹。

花费大约在3000-4000元左右。

对于很多女性来说，拥有纤细的小腿都是她们梦寐以求的事情，纤细的小腿会让自己的身材看上去协调，并且非常的显高，对于气质的提升非常的重要。

可是由于各方面的原因，都会导致小腿变粗，腿部肿胀、脂肪堆积、肌肉形状不好等问题，所以如何拥有形状优美的小腿，也是我们一直在探讨的问题之一。

一般来说，脂肪堆积和肌肉过度发达是小腿线条不好看的主要原因。脂肪的堆积会让你的小腿看起来既粗壮，又毫无线条；而肌肉过度发达的情况下，你的小腿会显得非常的健硕，且其线条并不能符合现代大众审美潮流，如果想要小腿瘦下来，那么就要了解你的小腿到底是肌肉多还是脂肪多。

对于脂肪型的小腿来说，获得好看的小腿线条是一件相对简单的事情，只要你全身的脂肪减少，你的小腿也会随之变瘦。最为有效地办法便是通过有氧训练及无氧训练的合理搭配，再安排合理的饮食，你的腿部线条便会慢慢改善。而最适合小腿的训练便是提踵，且这个动作可根据自身实际情况灵活调整训练强度，你可以选择自重练习，也可以选择负重练习。

对于肌肉型小腿来说，一般还可分为两种情况，在体脂较高和较低的情况下，想要瘦腿需要用到不同的办法。

首先在体脂较低的情况下，小腿粗壮的原因主要是腿部肌肉过度发达，且在肌肉生长的过程中其线条并没有得到很好地塑造。想要改善的办法便是拉伸及按摩——充分的拉伸小腿肌肉并配合按摩，可以有效地改善原有肌肉的形状，同时避免在日常的活动中肌肉继续横向生长。

而在体脂较高、腿上肌肉也很发达的情况下，瘦腿是一件相对来说较难的事情，除了进行有氧训练减脂，力量训练提升减脂效率改善体质，还需注意在训练过程中不要对小腿肌肉再进行高强度的训练，避免腿部肌肉持续生长。其次，还需要更加注重按摩及拉伸的过程，避免由于大量的训练导致的腿部肌肉横向生长——至少在肌肉生长时，通过拉伸改善其形状。

肌肉型的小腿相比于脂肪是比较难瘦的，你需要经常性的使用按摩拉伸的方式来放松小腿上的肌肉，让肌肉看上去更协调，而且在运动中要尽量避免小腿过多的参与，比如跑步、跳绳等运动。

不过也不是完全不进行腿部的训练，像深蹲硬拉这类的负荷动作是可以做的，因为这些动作小腿的参与度和发力都不是很多，都是由大腿的肌肉来发力的，如果实在担心的话可以进行一些孤立性的训练，比如坐姿腿屈伸，强化自己的大腿，结实的大腿可以将小托衬托得更细。

除了以上几种情况，日常的饮食习惯、日常活动等，都有可能造成腿部的浮肿，所以在开始改善腿部线条之前，一定要先了解清楚自身的实际情况，制定适合自身的训练或是调整计划，不要盲目的训练，以免与自身的目标背道而驰，有时候甚至在不适合的训练计划中对身体造成不必要的损害。

在了解了自身情况之后，根据自身的情况来找对应的解决方法，才能快速有效的达到自己的目的，这样才可能拥有纤细性感的小腿。

不同形态的小腿粗怎么瘦

为什么小腿那么难细不同情况需要对症下药

小腿肌肉的形成

·决定我们小腿粗细的有两块肌肉一块是腓肠肌

·另一块实在腓肠肌里面的一块扁平的肌肉：比目鱼肌

腓肠肌

比目鱼肌

腓肠肌决定腿肚子大小

比目鱼肌决定了小腿后侧中下部的紧张程度

五种不同形态的小腿粗

肌肉小腿·是天生肌肉发达所导致，后天从事田径或舞蹈

芭蕾导致小腿肌肉横截面基增加

脂肪小腿·全身体脂过高梨形身材腿较粗

XO小腿·膝盖内扣足外翻导致小腿三头肌左右大小看上

去不一致

小腿紧张·臀肌无力腘绳肌无力导致伸髋不足走路时伸髋

不足导致小腿代偿发力

跟腱过短

·天生跟腱过短

肌肉型小腿

小腿外观：踮起脚明显的肌肉分界

形成原因+改善方法

一般都是天生肌肉发达所导致，后天从事田径或

原因舞蹈芭蕾导致小腿肌肉横截面基增加

改善主动拉伸小腿泡沫轴放松使小腿线条更加纤长好看

方法

体前屈拉伸

·一侧腿尽量伸直感受小腿拉伸

·一侧拉伸保持30s4组

泡沫轴放松

·一侧腿叠加另一条腿上

·保持滚动按摩30s4组

脂肪型小腿

小腿外观：无明显肌肉线条掐起皮脂较

形成原因+改善方法

形成原因：全身体脂过高梨形身材腿较粗

改善方法：避免重口食物，制造热量盈余，

运动多选择中高强度的有氧运动

XO型小腿

小腿外观：小腿外扩左右大小看上去不一致

形成原因+改善方法

形成原因：膝盖内扣足外翻导致小腿三头肌左右大小看上去

原因不一致

改善方法：泡沫轴前侧放松+直立提踵+仰卧脚踝环绕

泡沫轴放松

·呈跪姿跪至泡沫轴

·保持滚动按摩30s4组

直立提踵

·站直垫脚尖后回落重复

·每组提踵15次4组·

仰卧脚踝环绕

·平躺仰卧脚踝左右环绕

·每组15次4组

肌肉紧张小腿

小腿外观：小腿较粗肌肉及脂肪结合

形成原因+改善方法

形成原因：日常久坐臀肌无力腘绳肌无力导致伸髋不足走

原因路时伸髋不足导致小腿代偿发力

改善方法：臀桥+直腿硬拉练习无力肌肉+拉伸大腿后侧方法

臀桥

·双腿与髋同宽呼气臀部抬起

·每组20次4组

直腿硬拉

·向下俯身感受大腿后侧拉伸

·每组16次4组

拉伸大腿后侧

·呈坐姿双脚并拢双膝打开

·每组30s4组

跟腱过短小腿

小腿外观：小腿与脚腕呈一条直线无曲度

形成原因+改善方法

形成原因跟腱长短靠天生无法后天改变

改善方法无后天改善方法可以靠穿搭视觉改善

不要过度追求细节，接受自己，不要拿放大镜看自己

锻炼小腿项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点

2．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1

找张椅子来,

把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开,

在空中换脚,在放在椅子上,

2重复，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1

双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"膝盖只用小腿跳,

只能弯曲脚腂,

膝盖尽量不弯曲

2

到地时,再迅速起跳,完成一次

负重提踵,意思是说收拿哑铃没有哑铃拿什么重东西都行，身体站立两脚分开与肩同宽，脚尖用力将身体抬起，脚尖抬到最高度的时候停顿2

3秒。锻炼小腿有很多动作的在给你说几个，小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。

有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。

也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。

替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。

由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。

为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。