拍打篮球的标准姿势？

拍打篮球的标准姿势：

拍球时不宜手掌全部接触篮球；

要用指尖轻拍篮球，这样便于发力以及提高球的旋向，而且大大提高了拍球时球在身体两侧的灵活性；

双脚以脚尖为支撑点，便于在空隙当中灵活移动和过人；

练习空中的动作，要加强肌肉的练习；

腹肌最为重要，因为在空中做动作的核心力量来至于腰腹力量；

右臂以直线形式拿起球；

以直线形式打球；

手腕手肘有在肩上的感觉，左手扶球位置不是正侧方，而是斜上方，略有下压。

篮球的正确投篮姿势：

一．单手投篮

双腿微曲，左脚右键前后稍微开立；

右手持球于肩部前上方，左手扶球；

投篮时，右脚向前上步，稍微超越左脚；

两只手腕成倒V字，手肘成90°弯曲，眼睛从手肘之间瞄准篮筐，注意此时左手不要用力，仅仅起扶球的作用；

瞄准篮筐或篮筐上部的方框，拨球，注意球离手时左手没有接触篮球，主要靠右手的食指来拨球，最后食指指向篮筐的方向；

手肘伸直，全身之前弯曲部位自然伸直，这个力是从脚一直传到手腕上的。

二． 双手投篮 

双手投篮是一般是对于单手难以控球的人，比如女生，常采用双手投篮。其实其动作要领与胸前传球一样，只不过是相当于斜向上45°传给篮筐。 

双腿微曲，左脚右键前后稍微开立；

双手持球于胸前或更高。两只手对称，自然分开，左右手大拇指呈现汉字“八”形状，用真根手指加指根接触篮球，注意手心不可碰球，否则会减少手指对球的弹性；

投篮时，右脚向前上步，稍微超越左脚；

小臂用力往上推球，在小臂即将伸直之际，手腕准备快速下压，下压之际，手指将球弹出去。小臂伸直、手腕下压、手指弹球基本同时。

投完球后，两手食指指向篮筐两侧，手臂伸直。 双手投篮常见问题：

a 手心不可碰球，否则手指弹力失去，导致球方向不准。

b 双手手肘过度分开，以致最终不是十根手指在发力，而变成小臂和拇指在发力。

c 由于习惯右手，常常右手用力大于左手，导致球偏离方向。

d 手腕下压与手指弹球的动作太慢，以至于只有用小臂的力量去给球动力，导致动力不足

骑驴提踵

1、让伙伴骑只躬起的腰上。

2、提踵，小腿肌肉发力。   

3、缓慢还原。

提示：

如果合作伙伴是过重，让他们走向肩膀上面移动一点点。

健身房的下肢训练主要就是深蹲（股四头肌、臀大肌）提踵（小腿肌群）和一些后蹬、或屈腿训练器。总体上股四头肌的训练方式会相对多些，而且训练设备也会多些。

如果你要是从来没做过负重深蹲，并且每有随行同伴进行保护的话，那就不建议做杠铃负重深蹲，这个动作姿势掌握不好是很容易受伤的。建议可以选择那些股四头肌训练器械，比如屈腿训练器，后蹬训练器。

训练计划。

大腿的训练动作可采用2~3个，每个动作4组，每组个数是15~17个，训练重量是你单次做动作能承受的最大重量的70%； 比如深蹲、屈腿训练器，腿举训练器。

小腿的 训练动作主要就是提踵这个动作，可以分为坐姿提踵和站姿提踵。组数、每组个数和大腿一样即可，训练重量的选择方法和大腿相同，也是选择单次做动作能承受的最大重量的70%作为训练重量。

臀部的训练动作其实可以没必要可以的训练，因为在进行股四头肌的训练的时候臀大肌也是会被训练到的。训练臀部的器械，各个健身房会采用不同的设备。你可以根据你所在的健身房的实际情况进行选择。训练变量和上面一样即可。

训练频率每个部位每周保持2~3练，两次之间保证间隔大于48小时。

每当和朋友一块谈论健身的事情时，总有人会问道应该怎么练腿呢？然后我们很容易想到深蹲、蹬腿这些练腿的动作。这些动作对于我们进行大腿的训练是非常经典有效的，但是小腿肌肉我们应该去怎么训练呢？或许我们在每一天的健身完成之后，观察自己的身材或者进行拉伸的时候，才会发现自己还没又对于小腿进行训练。

这种情况的出现是因为两个方面，第一个是小腿肌肉属于在日常肌肉中使用最广泛的，无论在什么时候，只要脚着地，就会对我们的小腿肌产生刺激。也正是出于这个原因我们常常忽视了对小腿肌的锻炼，第二个是由于担心把小腿练粗而避免练小腿。其实，小腿肌肉在一天活动中都会用到它，他属于肌肉耐力对运动的反应比较慢。

所以说，粗壮的小腿是需要持久的训练才可以拥有的。并且，对小腿进行有规律的训练可以对我们的身体体型均衡发展。如果说我们有一个肌肉丰满的小腿肌肉的话我们的大腿也会反衬的更加纤细。在体育学的角度看，我们小腿的肌肉是由很多不同的肌肉构成。但是真正让我们的小腿外形更加好看的肌肉是腓肠肌与比目鱼肌，因此我们平时可以多多注意这两块肌肉的锻炼。

提踵--可以很好的对我们的小腿肌肉形成刺激从而起到很好的训练效果。但是，如果放在对肌肉的刺激方面看要把提踵分为两种。一种是对于腓肠肌群有着比较好的训练效果的伸膝式的提踵，另一种是对于比目鱼肌肉有着比较好的训练效果的屈膝式的提踵。从具体动作方面看，代表动作分为两种：

第一：站姿式提踵--锻炼腓肠肌

动作要领：用你的肩膀顶住提踵器械的阻力板，双脚的前脚掌放在提踵器械的踏板上，保证双脚的脚后跟在脚尖的下方，然后慢慢的尽可能高的抬起刚刚放下的脚跟到小腿肌肉完全收缩，然后慢慢的还原初始的准备姿势。对于这个动作来说你也可以找一个有台阶的地方在上面训练的话训练效果会比较好。如果这个动作对于我们比较难已完成的话，我们可以找一个固定物通过手扶来维持我们身体的平衡。

动作二：坐姿式提踵--锻炼比目鱼肌

坐在坐式提踵器械上，用提踵器上的固定板固定好大腿，双脚脚掌放在踏板上，保证我们的脚后跟位于我们脚尖的下方，再慢慢的抬起脚后跟到小腿肌肉处于紧绷完全收紧的状态，最后慢慢的还原初始的准备姿势。对于这一个动作来说我们不用一定要去健身房中训练，在家或者工作的地方都可以进行训练，在家或者其他地方，我们找一个板凳坐在板凳上挺直背部将重物放在膝盖上进行训练。

通过训练我们可以感知到，这些动作会对我们的小腿肌肉中的比目鱼肌和腓肠肌进行锻炼。我们在训练时通过脚尖改变用力方向就可对腓肠肌两侧形成不同的锻炼。

第一：脚往大脚趾侧翻时，小腿内侧肌肉产生较大的压力，这样会强烈刺激腓肠肌内侧头。

第二：脚往小脚趾侧翻时，小腿外侧肌肉产生较大的压力，这样会强烈刺激腓肠肌侧外头。

所以，根据以上两点可以评估自己的小腿情况进行有效针对的训练。

注意:1提踵这个动作对我们的跟腱会产生比较大的影响，所以说我们要注意所训练的强度，注意保护我们的跟腱，不要让我们的跟腱受伤。2对于小腿的塑性可能是比较困难的，但是对于小腿的塑性并不是完全没有可能的，这就要求我们平时坚持不懈的进行锻炼。3在锻炼小腿时要多多注意拉伸，这样可以很好的规避小腿抽筋，同时还会得到更漂亮的小腿肌肉。

可以从以下几个方面入手：

1、发展爆发力练习。100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

2、柔韧练习。想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。柔韧度对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。

3、动作速度的训练。这是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，比赛法能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

扩展资料：

一八九四年，创造了第一个100米的世界纪录，成绩为11”2。以后经过七十四年时间，于一九六八年创造了9”9的世界纪录（电动计时的纪录是9”95）。

女子参加短跑比赛是从一九二八年第九届奥运会开始的，当时100米纪录是12”2。 经过四十九年，到一九七七年创造了10”88的世界纪录（电动计时）。

自从一九五八年“八一”田径队短跑运动员以10”6的成绩打破了保持二十五之久的10”7的旧纪录之后，中国男子短跑成绩有了大幅度的提高。在短短几年内，四川选手又以10”整的优异成绩（手记时）平了当时的100米世界纪录，轰动了世界体坛，为伟大的社会主义祖国争得了荣誉。

而目前的100米世界纪录9秒58，全国纪录为991秒,记录保持者苏炳添。

参考资料：

滑步之前当然要有充分的准备 预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。

动作过程：左脚提踵，身体重心落在前脚掌上，在左脚压脚跟后右脚伸直向后滑行一足之距，接着脚尖离地后，屈腿向前移行至原位，右脚提踵，同时右脚压脚跟，接着完成右脚为支撑脚、左脚向后滑行的动作 。两脚交替进行原地滑步。

练习提示：原地滑步的结合单臂，双臂向前波浪和上下波浪等进行练习。平时应该加强徒步或负重提踵训练，以提高掴踝关节及脚趾的力量。

网友心得：本人觉得加些身体波浪更加炫目！ 预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。

动作过程：首先左脚腿伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝足尖方向前滑一步。此时左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两脚交替向前滑行。

练习提示：前滑步的脚尖方向可以朝正前方或外侧方。

网友心得：本人觉得这更像向前踮脚前进。 1压脚跟后滑步

预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。

动作过程：左脚提踵，在压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向后平滑、当右足尖滑至左脚跟处时，使脚尖点地，脚跟提起，脚背与地面垂直，接着右脚压脚跟，左腿伸直全脚掌向后平滑，使足尖滑至右脚跟处，使脚尖点地，左脚跟提起，脚背与地面垂直，左右脚交替完成后滑动作。

练习提示：动作要点是一个脚跟触地，另一个脚跟即提起，反复交替进行。当向后平滑的脚停止滑动后，脚尖点地，脚背与地面垂直。当动作熟练后可加大后滑的步幅。练习时注意控制身体重心。

网友心得：这个教程里有后滑的讲解，其实像我们穿着拖鞋向后走路，拖鞋托在地上的感觉。

2提脚跟后滑步

预备姿势：两脚并立，手臂自然下垂。

动作过程：左脚为支撑脚右腿膝关节伸直，全脚掌后滑至左脚脚跟处，同时左脚提踵。左腿膝关节伸直，脚掌后滑至右脚处，同时右脚提踵。左右脚交替后滑。

练习提示：滑行时提踵的同侧肩向上提肩，配合单臂关节逆向传递手法。

网友心得：注意，其实是左右倒脚，换重心而已，其中有个细节他没有说那就是前脚掌脚趾抓地，并不是脚尖点地，那样不能是我们有更大的推动力，而且伤害脚趾关节，应属错误！大家练习的时候应该注意保护，感到痛感应该注意自己的姿势是否正确！其实在平时的训练时，我们觉得自己的滑步总是死板不像杰克逊那样，其实是我们身体没有舒展开，比如后滑步，我们应注意一条腿向后滑的时候后前一条腿成弓步尽可能支撑住整个身体，前脚掌要用力勾住地面，否则平衡很难保持，我们就会滑的左摇右摆，不自然。提臀也是关键，后腿在后脚跟压低向后拖地这一步应该提臀，这样能使我们的滑步更顺畅，避免地面摩擦过大滑的不顺畅的失误！ 1压脚跟横滑步

预备姿势：两足左右开立，脚尖超前，相距一足。

动作过程：脚尖朝左，提踵同时足跟靠拢右脚跟处，当左脚压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向右平滑一步脚尖向前，可以向右连续完成横滑动作。

练习提示：向左、右横滑的次数可根据动作的需要随意滑行。

2双提踵横滑步

预备姿势：两脚左右开立，脚尖成八字，两臂自然下垂。

动作过程：（以向右横滑为例）人体重心向右移动，当向右挺胯时两脚跟提起，以右脚带动左脚向右移动一足之距，使两脚跟提踵靠拢，右脚再向右横移一步，还原成预备姿势。

练习提示：动作要点是腰胯带动身体重心移动。

3交叉横滑步

预备姿势：两脚左右开立，左脚尖向左，两臂自然下垂。

动作过程：（以向右横滑为例）左脚提踵，脚跟靠近右脚跟处。在左脚压脚跟时，右腿伸直，全脚掌向右横滑一步。接着两脚前脚掌迅速地使脚尖超内。当左脚在右脚前交叉一步时（脚尖超右），两脚前脚掌继续碾地，使左脚尖超左同时提踵，这时右脚尖已转向正前方。准备开始第二次交叉横滑步。

练习提示：这种滑步的要点在于前脚掌的碾地动作，要使两脚移动路线在两条平行线上，初学者先进行朝一方向的滑动练习，熟练后完成左右两侧的交叉横滑步。

4转身横滑步

预备姿势：两脚左右开立，左脚尖向左，两臂自然下垂。

动作过程：左脚提踵同时使足尖超左，当左脚脚跟向右脚阻弓靠拢时，左脚压脚跟，右腿伸直向左横滑一步。此时左脚跟触地，右脚提踵，左脚伸直转动至右脚尖旁，身体向右后方转体180度，接着右脚跟触地，左脚提踵，右腿伸直向右横滑一步。用此法反复完成动作。

练习提示：动作关键是压脚跟同时另一腿作滑行动作。 预备姿势：两脚左右开立，左脚尖向左，两臂自然下垂。

动作过程：按横滑步动作要领结合转身动作进行棱形滑步。

练习提示：转体要灵活。可按顺时针方向完成棱形滑步。转身滑步时可结合身体和手臂的动作。

阿诺德· 施瓦辛格在传记中提到过：小腿会决定其他人对你下半身肌肉水平的总体看法，如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细， 那么大多数人只会觉得难看；而小腿硕大、 大腿苗条的腿部，反而能给人更加深刻的印象。

这是因为肌肉的几何形状差异，而且小腿又处于腿部末端， 粗大的小腿会给人以整个腿部肌肉都比较发达的感觉，同时也符合美学观点。

除了对于身体形态的作用，强壮的小腿对于提高运动能力也至关重要。我们都知道，全身的力量核心是处于身体的腰臀部位，但是我们必须要利用双脚才能保持身体的稳定与平衡并且将力量传递到身体的其他部位。

因此，虽然只是人体的一块小肌肉，但是小腿的肌肉却十分重要。

作为普通人来说，大腿的肌肉即使是在夏天也不会长时间展示给他人，而小腿的肌肉却经常处于可视范围内。而对于健美运动员来说，在健美赛场上，小腿的肌肉形态无论是在展示任何部位时都会呈现给观众和评委。

所以，无论对于竞赛与美，还是想调高身体素质，对于小腿进行专门的锻炼都会带给我们很大的益处。

小腿的肌肉练习，主要是对腓肠肌和比目鱼肌的锻炼。小腿的腓肠肌与比目鱼肌共同组成小腿三头肌，由于人们无论是步行还是骑行都需要长期使用这部分肌肉，所以它有较高的密度与耐劳性。因此，想要有效地刺激这部分肌肉增长，需要较大的重量与次数的练习。

我们要介绍的主要锻炼方法，便是大家熟知的提踵。提踵这一锻炼方法可以运用多种器械和工具进行，而且十分简便，甚至在日常生活中也可以轻松进行。

在健身房中，利用器械进行提踵练习，最为常见的便是坐姿与站姿器械提踵两种方式。

坐姿提踵训练中，由于膝关节处于弯曲的状况，所以会使得腓肠肌被动缩短，这种情况下主要训练的肌肉是比目鱼肌。而在站姿提踵时，锻炼的主要肌肉便是腓肠肌。

坐姿器械提踵的动作要领是：坐在座位上，将脚尖放在支撑平台上，辅助垫放在膝盖上，脚背弯曲。踮起脚尖，脚跟向上快速抬起，达到最高点后停顿1-2秒后缓慢放回起始位置。

坐姿提踵也可以利用杠铃或者哑铃进行负重，在家中可利用易保持稳定的重物进行锻炼。两个人也可以相互坐在对方大腿上，作为重物进行训练。

站姿器械提踵的动作要领是：双脚与肩同宽，将辅助垫置于双肩上，脚尖放在踏板上，脚跟处于悬空状态。双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到最高点，顶峰收缩状态保持1-2秒，然后慢慢回到起始位置。

这一动作也可以通过背负杠铃或者双手手提哑铃完成，也可以利用哈克机或者腿举器械进行。在家中可以找一稍微高出地面的台阶或者垫片，利用自重进行锻炼。

在进行小腿股三头肌的训练中，还要注意的是避免低头或者塌腰，导致负重的流失。在肌肉发力过程中，应当将注意力集中于小腿发力，可以取得更好的效果。由于小腿的耐疲劳这一特点，可以适当地增加每组的训练次数与重量。当然，训练之后的拉伸与放松也是必不可少的，它们有利于肌肉的快速恢复与增长。

不要再纠结用器械还是用自重，也不要再纠结双腿练还是单腿练，在你一筹莫展的同时，更多的人是在努力训练！赶快行动起来，有付出才有收获，有肌肉才有自信！