怎样做减脂运动

怎样做减脂运动

　怎样做减脂运动，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享怎样做减脂运动有什么好处。

怎样做减脂运动1

　运动减肥主要就是要进行有氧运动，持续的时间要至少超过30分钟，同时至少要让身体有出汗的情况，这样才能够消耗身体的热量，促进脂肪的燃烧。运动持续的时间越久，消耗的热量越多，这样越有利于达到减肥的效果。可以选择跑步或者是跳绳，或者是跳舞，或者是选择进行游泳，或者是其他的健身方法，都可以达到减肥的作用。运动的同时一定要做好饮食方面的调理，注意一定要控制好饮食的总热量，才能达到效果。

　相信很多刚接触健身的朋友都会有一个疑惑？就是到底该如何减脂成功，是不是靠着不吃饭、不摄入食物就可以成功减脂了呢？

　其实这都是错误的想法，你在健身减脂期间如果不摄入一定的食物，来满足你自身的饮食需求的话，你再去锻炼你就会发现你的身体很虚弱，根本发不起力，你的身体能量并不能支撑着你完成这些运动。

　所以，新手在减脂期间，你不能靠着节食去减脂，你不能一点食物都不吃，我们要科学的减脂，就要科学的摄入一定的食物量。

　你要让你的身体的饮食需求得到一定的满足，你可以不要让自己每天都吃到非常饱，只要你感觉到了有七分饱就差不多了。

怎样做减脂运动2

　新手在健身减脂期间要注意的东西其实不多，你只要做到这三点，你减脂的道路就不会很艰难。

　 一、学会合理控制自己的饮食习惯

　在开始减脂前，你首先要做的事情是先计算你自身每天所需要摄入多少食物量，人体每天都是有一个最低的摄取食物量标准，你要达到这个标准才能让你自身充满能量，不会出现过于虚弱的情况。这个计算公式网上很多，大家可以自己去查查。

　当你知道了自己的最低摄取量后，你要做的就是严格控制自己的饮食。

　你不能还像减脂前一样，哪时候肚子饿了想吃就吃，还吃很多的热量、高脂肪的食物。

　在减脂期间你要给自己安排一份严格合理的饮食计划，你要按照着这份计划表来进食。在减脂期间食物的摄入最好是以蛋白质为主，这样可以让你在减脂的`同时又不会让肌肉大量的流失。

　 二、健身动作要以重量训练为主

　当你调节好自己的饮食习惯后，接下来就是训练的事情了。在减脂期间你不能让自己不去锻炼，锻炼可以让你脂肪减少的更快速。

　在减脂期间我们的锻炼最好是以大重量的锻炼为主，大重量锻炼的动作最好选择多关节的锻炼动作，就比如像深蹲、硬拉、卧推等这类的锻炼动作。

　这些动作可以最大程度的锻炼到你全身的肌肉，可以让你的身体得到综合性的锻炼。

　 三、适当的进行有氧运动锻炼

　在减脂期间，我们不仅要进行力量训练的锻炼，还要给自己规划出一些时间来给有氧锻炼，有氧是个让你快速减少脂肪的锻炼动作，在有氧锻炼中，你可以选择些跳绳、跑步、爬楼等这些锻炼方式。

　但是，在有氧的锻炼中，我们要给自己设定适当的锻炼量，你不能一次就锻炼个三、四个小时，这样的有氧会让你身体承受不住，对于肌肉的消耗也是很大的。

　运动减肥 方法 在许多人瘦身的过程中是用的最频繁的，相比其他减肥方法，运动减肥是最健康最绿色的方法了，运动一下出出汗不仅能燃烧大量多余的脂肪，而且还能释放平时生活中的各种压力。那么运动减肥有没有什么好的技巧呢怎样才能快速提高运动减肥的效率，让你的减肥过程能达到事半功倍的效果呢下面就随我一起来看看吧。

　 快速运动减肥秘诀之一：开始运动头2周，别量体重

　很多人在减肥的时候，每天都会测量自己的体重，其实只要在运动的第一天记录体重就行，人后在今后的两周时间内最好不要再称体重了。

　因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平)，但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

　 快速运动减肥秘诀之二：有氧运动才能有效燃脂

　有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动

　所谓的有氧运动，就是全身投入，需要长时间坚持连续的动作，比如说散步、慢跑、 游泳 、跳绳等，只要每天坚持半小时以上，都是很好的有氧运动方法。有氧运动减肥才是高效率的减肥方法。

　准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

　 快速运动减肥秘诀之三：早上运动是减肥最佳时机

　同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

　饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

　每周需要做五次的健走运动，每天完成几公里的小目标。运动本身就是在消耗脂肪，但只这样的的减肥停止后会有减肥效果，也就是所谓的“附加价值”，这样下来一个月至少减掉15公斤，如果坚持了一年，15公斤的体重不在话下!

　如果，安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率!

　 快速运动减肥秘诀之四：让心跳加快但别太勉强

　减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完)，但是，你大概会感到很吃力吧!

　但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

快速运动减肥秘诀之五：运动强度够

　有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

　要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

　 快速运动减肥秘诀之六：肌力运动增强塑身效果

　肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

　肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。

　如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧，只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉)，很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康!

　在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。

　 快速运动减肥秘诀之七：变化运动种类提升乐趣

　健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，「变化不同的运动种类」也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。

　 快速运动减肥秘诀之八：每周运动5-6天才瘦得快

　有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。

　想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

　想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮!

　例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

怎样做运动能快速减肥

　怎样做运动能快速减肥，许多人都是通过减肥来运动的，有些人每天都做运动了，但减肥的效果还是不佳。导致减肥不佳是因为选择的运动减肥效果不好，那么怎样做运动能快速减肥！

怎样做运动能快速减肥1

　1、如果说体力确实跟不上或者说体重实在是比较重的话，建议新手将跑步机的速度设置在65到700之间（根据自身的情况而定，个子较矮，体重偏重，就可以相应的把速度选择的低一些）。

　因为体重比较大的话，太快的速度往往容易给膝盖带来很大的损伤，跑步的时间建议跑10分钟，走5分钟，一开始不需要太大的运动量，当自己的体能和各方面身体素质都提高后，我们就可以循序渐进的增加运动量。

　2、跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择15个为一组，中间休息1分钟，一共四组。

　需要注意的是，腿部保持弯曲，收放在头部两侧，但是手臂不要对头部用力，起身时头部不需要碰到腿部，慢慢的落下，也不要见身体全部放下，保持收紧腹部，因为在锻炼腹部，而不是脊椎。

　3、最后就可以再健身房教练的指导下做有些器械类的训练了。如果体重偏重的话，训练计划可以安排的训练次数多一些，相对的重量就可以轻一些。

　放开来去做，完全没有必要担心练出肌肉后会显得比较壮，因为想要减肥的人绝大多数发胖的就是因为肌肉含量比较少的缘故。

　在运动出汗的同时，肌肉相应的也会消耗，所以做器械训练的主要目的还是保持肌肉含量不会因为大量的运动而过度流失，不管是瘦身还是减肥也好，多做一些器械运动都会比较有好处。

　相信大家对怎样做运动能快速减肥呢也都很清楚了，不管在减肥的过程中难度有多大，都是不能气馁或放弃的。

　而且每个人的身体健康状况，给自己制定运动量的时候也要因人而异，切莫超出了人体所能承受的负荷，损伤到身体就不好了。

怎样做运动能快速减肥2

　 1、到户外运动

　研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。

　在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

　因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。

　比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

　 2、重视热身运动

　很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。

　在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

　 3、每次运动至少12分钟

　任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟（热身运动不算）的运动。

　花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

　 4、短时间高强度运动消耗的热量更多

　短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的15～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡的热量。

　短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。

　 5、1小时的运动，每星期一次

　在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现，60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。即使你没有时间每天一个小时的运动，一个星期一次的话，也是可以比短时间运动消耗更多的卡路里的。

　 6、选择较重的哑铃

　使用较重的哑铃（比如你之前举10磅的哑铃10次的话，现在举20磅的哑铃5次），这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。

　因为重物打破了更多的肌肉蛋白质，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了。

　华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员发现，举重物为3至6次的人，他们的睡眠期间的代谢率的燃烧卡路里达到8%。这足以在一年内让你减少体重约5磅，即使你别的什么也不做。

　 7、尽量让你的身体多活动

　如果多350卡路里的热量，你每年就可以减少35磅的体重。每天燃烧多350卡路里，只需要你打电话的时候站起来听电话，来回踱步，而不是整个人坐在椅子上；不要花太多的时间在电脑旁，多站起来走走；如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。