锻炼踝关节僵硬的方法

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

1，提踵练习：

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

2，屈膝坐压：

身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

3，后屈体：

两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

4，俯撑伸展踝：

直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

资料来源：新华网--春天露脚踝坏处真不少

我自己脚崴了，经过一年半，好了一大半了，在这里说两句。

踩过的坑：

1，静养，脚崴了必须静养，少走路是必须的，跑来跑去是大忌，我犯了，所以拖了这么久，望后来者注意；

2，不能按摩，脚崴了以后，一定不能去按摩脚，我以为按摩脚有助于恢复，实际上适得其反，捏了大半年，脚迟迟没有好转，脚崴了按摩会阻碍软组织的恢复，恢复的会更慢。

3，不能长期贴膏药，膏药只能偶尔贴一下，有些医生也不懂，一开几个月的膏药，要么是医生坏，要不就是医生自己没崴过脚，长期贴膏药会阻碍伤处恢复，阻碍皮肤的新陈代谢，长期的炎症、积水长期不好，还让我打润滑油，说句不好听的，很多医生把病人真的不当人，所谓的主任虚有其名。

恢复的建议：

1，本人尝试过3种不同的膏药，3个类别牌子的虎骨贴、麝香类膏药、生姜辣椒类为主的膏药，都有效果，轻伤生姜辣椒类就够了，不能贴超过5天，皮肤会过敏，会把表层皮肤撕掉，后期撕的时候很痛。麝香类、虎骨贴更好些，对皮肤刺激没有那么严重，镇痛效果好，贴久了也会过敏，总结一下，膏药只能短时间镇痛，没有办法根治，朋友们一定要注意。

2，本人尝试过活络油、黄道益活络油50多元一瓶、羚锐的活血消痛酊20多元，活络油活血有用，不能镇痛，黄道益可以镇痛，但是一天要擦3-5次，效果最好的是羚锐的活血消痛酊，擦一次可以保持一天，没有膏药的情况下恢复很快，每隔一段时间都能感觉到恢复，有严重的崴脚，建议可以尝试。

3，泡脚恢复快，这句话绝对不靠谱，轻度崴脚可以，很重的崴脚，不建议经常泡脚，因为了，我自己考虑是这样的，郊外严重，软组织还有很多伤口，这个时候泡脚肯定会恢复的更慢，很多朋友建议我泡脚，我试过1个多月，真的没用，严重的崴脚，不建议泡脚，等稳定了再泡脚。

4，针灸、艾灸，这个上面我花了5000多，简单说针灸主要的功能是止痛，艾灸的主要作用是活血，帮助恢复，绝对没有传送中的那么神奇，扭伤的不严重，来一针，很快就好了，这种话，我听了好几个人说，实际上不靠谱，真的180的崴脚，想靠一阵恢复，呵呵，还是好好躺上一个月。

重要的事情说3遍：

如何快速的恢复？最重要的一点“静养”“静养”“静养”，我试过了以上方法，恢复最快的方法其实是我把步行，换乘“开车上班”，一天的步数从平均8000步降到2000步，脚的恢复快了一个指数级，所以说脚崴了，一定要静养，少走路。

以上是我崴脚的亲身经历，前后花了小2万，所以崴脚了别大意，要不恢复的速度让你慢到怀疑人生，不要疏忽大意。

1运动创伤知识简介

2预防运动损伤的原则

3运动损伤的治疗原则

4运动后机体的恢复手段

5运动损伤后的康复训练

6运动后机体各个部位的恢复

7运动损伤的具体处理方法

8小腿抽筋怎么处理

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主题：1运动创伤知识简介

一、运动创伤分类

（1）运动技术伤。与运动技术特点密切有关。少数为急性伤，如肱骨投掷骨折，跟腱断裂，多数为过劳伤。

（2）非运动技术伤。多数为意外伤。

二、运动创伤的防治重点

运动创伤由于运动项目很多，因而伤种很多。运动创伤的特点和防治重点，从发病率上看，各个项目及各个部位的创伤各不相同。但总的来说小创伤多、慢性伤多，严重及急性伤少。根据2725例运动创伤病例分析，骨折仅25%，脱位05%。这些慢性小创伤，有的是一次急性损伤后处理不当，训练过早而变成慢性的伤，而更多的是由于运动量安排不当造成局部过劳，许多细微损伤逐渐积累而成的过劳伤，属于运动技术伤。这类小创伤对非运动员来说常常不算什么伤，也不影响日常生活，而对运动员却严重影响训练计划、成绩提高及运动寿命。这些慢性小创伤一般都是病期较长治疗不易，而且可发生于各种组织

（1）肌肉、肌腱及韧带等慢性小创伤：这类慢性损伤主要的病理变化是纤维结缔组织的损伤性炎症及变性。其中发生在腱止装置部分的细微损伤，俗称“末端病”，是治疗最困难的运动创伤之一。例如肩袖损伤、棘间韧带变性、膑腱损伤、半腱半膜股二头肌腱损伤等等。表现为软组织的玻璃样变、纤维变、截断变、小动脉增生及硬化，有时变性的组织中出现钙化骨化现象，因而治疗较困难。除上述者外，脂肪组织及滑囊也可因慢性细微损伤而发生炎症。例如膝的脂肪垫损伤，膝外侧疼痛综合症等。

（2）关节软骨损伤:　其主要病理表现为软骨的退行性变。如髌骨软骨（1051%）、各个关节的骨性关节病等。这种损伤可在一次急性外伤中发生（骨软骨骨折、软骨骨折、软骨剥离），但大部系劳损致成。髌骨软骨病约68%、足球踝64%、肘的骨关节病59%是因劳损所致。这种软骨损害，到目前为止大多认为软骨损伤后不能再生，或仅有不完全的再生，即一旦受伤就必然下永久性损害，因而治疗也是较困难的。这也是目前影响运动员健康，妨碍成绩提高与运动寿命的严重伤种。必须注意预防。

（3）骨组织的劳损:　最多的是疲劳性骨膜炎及骨折。可发生于锁骨、胫腓骨、跖骨、足舟骨，脊椎椎板、髌骨、股骨与第1、2肋骨等。骨劳损的另一类型是骨软骨炎。如胫骨结节骨软骨炎、跟　骨骨骺炎、肱骨小头骨骺炎、髂骨坐骨骨骺炎、足副舟骨损伤、脊椎椎体骨骺炎（不是青年性圆背）、手腕骨的骨软骨炎（舟状骨、月状骨及头骨）、耻骨骨软骨炎等等。目前训练多由獐开始，各种化骨中心的慢性损害的防治，从长远的角度来看，必须予以重视。

根据以上所述，在预防时，应抓新伤的及时而正确的处理，更重要的是正确的排运动员的训练以防各种组织的劳损伤（包括日常及伤后训练）

三、运动创伤的发病规律：　

　　医生、教练及运动员掌握运动创伤的发病规律，并采取适当的预防措施，对防治运动创伤有非常重大的意义。

（1）体操运动员　易伤腰（腰部肌肉盘膜纤维炎、脊椎棘突骨膜炎以及椎板骨折）、肩（肩袖损伤及肱二头肌长头肌腱腱鞘炎）、膝（伸膝腱膜炎、髌骨软骨病及半月板）损伤、腕（伸屈肌腱腱鞘炎）。

（2）投掷标枪运动员　易伤肩（肩袖）损伤、肘（肘内侧副韧带损伤及骨关节病）及腰（肌肉盘膜纤维炎）。铁饼运动员易伤膝（髌骨软骨病）。

（3）篮球运动员　易伤膝（髌骨软骨病、半月板及副韧带损伤）。

（4）跨栏运动员　易伤大腿后部肌肉。

　　其他项目也是如此，特别是慢性损伤。为什么会有这种规律呢？

（1）运动项目的特殊技术要求

（2）某些部位的生理解剖弱点

　　以上两个因素如果由于某种主观原因同时起作用，如训练过度就容易发生运动专项损伤。例如，篮球运动员最易伤膝。就篮球的基本技术来看，主要特点是膝于半蹲位滑步、进攻、防守、制动、踏跳与上篮。这些动作都要求膝于半屈曲位（30度角）屈伸与扭转，而膝的这个角度，又恰恰是它的生理弱点，因为膝的上下杠杆较长，半屈时膝的内、外及直字韧带　，以及两侧肌肉，都处于较松弛状态，不能保护膝的稳定，因此，易于发生韧带或半月板损伤；另外由于这时膝的稳定，主要是依靠四头肌的作用来完成的。因此这时髌骨既要保护关节的稳定，又要根据篮球动作的特点伸膝“发力”，这就很易使髌骨软骨磨损出现髌骨软骨病。铁饼运动员易发生此病的道理也是如此。　

　　从另一角度来看，在身体的各个部位如肩、肘、踝、膝、腕、腰等，其发病情况不完全相同，肩部肩袖损伤的发病率6087%，肘内侧副韧带4848%，腕的各种腱鞘炎4398%，腰背部肌肉盘膜炎58%，膝部髌骨软骨病4048%，踝部外侧副韧带损伤5577%等等，也说明这些发病率高的解剖部分是该部的易伤弱点，如果再加上运动特点的要求，自然就容易受伤。认识了这些规律，就可以在治疗与训练中注意。

四、运动创伤的直接原因：　

　　人体的某些部分有解剖生理弱点，运动技术对身体某些部位有特殊要求这是客观存在的，有了它只能说有了发生外伤的可能，但不一定都发生外伤。事实上，有不少运动员，经过多年训练，成绩稳步提高而未发生外伤。分析起来，直接引起外伤的原因如下：

（1）训练水平不够　一般来说，“训练”必须包括四个内容，即一般身体训练、专项技术训练、战略战术训练及心理道德品质的培养。很多人对训练内容不全面致成外伤或使外伤加重的原因却认识不足。从生理学的角度讲，无论那一中内容的训练都是条件反射的建立过程。在这个过程中，专项技术训练不够，动作要领掌握不好（条件反射的定型还不巩固），就容易发生外伤。一般身体训练（包括力量、速度、耐力与灵敏）不够，也是发生运动创伤的重要原因，却往往被忽略。为什么一般身体训练不够，也容易受伤呢？以体操为例，体操运动员的踝和肩最易受伤，这主要是由于这些部位的肌肉和腱力量不够。如果力量强、肌肉的弹力大，就会使关节更稳定，减少该部肌腱拉断与磨损的机会。“缺乏耐力”致伤的更多，常常看到某些体操运动员，比赛最后几个项目时受伤，这主要是由于耐力不够出现疲劳所致。这时由于大脑皮层的活动处于抑制状态，致使已建立起来的巩固的条件反向性联系受到影响――心脏血管系统不能供应足够的养料，肌肉关节反应迟钝――结果动作失误（甚至很有经验的运动员也易失手）。“速度的培养不够”也能致伤。总而言之，通过一般身体训练，就可以在大脑皮层内建立各种各样的条件反射性联系，有了这个基础，再学习新的技术，就容易掌握。因战略战术培养不够而致伤的较少。因为它是通过个人技术表现出来的，也容易被忽略，如长跑时由于耐力速度的分配不当，而引起的过度紧张和外伤。根据上述，从生理上来讲，无论哪一种训练，都是条件反射性联系的建立过程，要成为一个全面训练的运动员，就需要一定的时间，要有长远的训练计划，才能打下良好的基础。

（2）比赛、教学或教练课组织得不好　属于这方面致伤的，有以下几类：

1、 缺乏医务监督：在比赛或训练时，缺乏医务监督，或因教练员、运动员不重视医生的意见，允许伤病或过度疲劳的运动员参加比赛或训练，常常容易引起创伤或促使运动员伤病加重，甚至引起更不幸的后果。

2、 不遵守训练原则：训练原则，包括自学性或积极性原则，直观性原则，系统性和循序渐进性原则，个别对待和巩固性原则。在教练过程中，不遵守这些原则也易发生创伤。循序渐进与系统性原则对预防伤害有很大意义。从一次训练课或比赛来讲，也需要循序渐进。我们知道，每一次课或一次比赛都要作准备活动。准备活动的意义有二：一是通过全身各关节肌肉的活动加血液循环，使肌肉得到充分的血液，增加力量和弹性，并免于受伤，二是恢复因休息而减退了的条件反向性联系，例如要参加足球比赛，就必须练带球、顶球与传球。准备活动之后，肌肉弹性提高了，必要的条件反射恢复了，心跳与呼吸次数加快了，其他内脏系统也活跃起来，其程度已近似比赛状态，这时参加比赛就容易适应。反之，不做好准备活动，肌肉僵硬、发挥技巧的条件反射未得到恢复，就会引起外伤。对不同性别、年龄和不同项目的运动员，无论伤病与否，都须要个别对待。如果不个别区别地给以同样大的运动量与强度，学习同样难度的动作，这样，对素质较差的运动员就容易受伤，而对已伤的运动员也势必加重。

(3）缺乏保护，竞赛组织安排不当，场地器材、保护服装的损坏或不符合要求。

(4)运动员的生理状态不良　如疲劳状态或患病或病后恢复阶段。

(5)不良的气候因素。

（五）动创伤的治疗原则:

　　合理安排伤后训练　这是治疗运动创伤的首要内容，其意义在于:

(1) 保持运动员已获得的良好训练状态，使一旦伤愈即能投入正规训练。

(2) 防止因伤后停止训练而引起的各种疾病。

(3) 运动外伤特别是慢性小创伤和训练的技术动作有关。因此，在治疗时应停止或新生活这些受伤动作的练习。否则边治疗，边作受伤动作的训练，自然创伤是很难治愈的。

(4) 训练还能加强关节的稳定性、适应性、并改善伤部组织的营养代谢。　

主题：2预防运动损伤的原则

预防运动损伤的原则为：

1加强训练工作，遵守训练原则。

2加强运动中的保护与帮助：教练员保护与帮助的方法不当（如体操），或缺乏保护与帮助，都会引起外伤，对运动员来说也应学会摔倒时的各种自我保护方法，如落地时用适当的滚翻动作以缓冲外力等。另外，运动员还应学会各种支持带与保护带的使用方法及注意事项，各种保护器材护具及场地也应合乎防伤的要求。例如海绵坑、垫等是体操训练高难动作不可缺少的设备。

3加强对运动员的医务监督工作

主题：3运动损伤的治疗原则

　　由于运动技术的难度高、强度大，对骨关节的负担重，又要按期比赛，争取最好成绩的任务，因此，运动损伤治疗的要求很高。其原则是：

①合理安排伤后训练：这是治疗运动损伤的首要内容。为了使运动员能保持已经获得的训练水平，一旦伤愈即能迅速投入正规训练，防止因伤后突然停训而引起的“停训综合症”。通过肌力练习防止伤部肌肉萎缩，加强关节稳定，促进血液和淋巴循环，改善伤部组织代谢与营养，消除粘连，缩短修复时间，运动员受伤后应昼避免完全停止训练。为达到合理安排的目的，必须采用三结合的工作方法，亦即医师根据伤情、损伤机理、解剖弱点等，提出应避免或减少哪些动作，应加强哪些肌肉的练习，然后教练提出全面及伤部训练的具体计划交运动员研究试用，并详细记录其反应，以后再共同制订新的计划。只有这样反复实践才能使训练安排较为合理。

②使用粘膏支持带或保护带：其目的是防止再伤和保护已伤关节，使运动员能迅速投入训练。

③局部治疗“如按摩、理疗、外敷药、局部封闭（常用的有奴佛卡因、可的松类药物、透明质酸酶、糜蛋白酶、生理盐水、10%葡萄糖液、当归注射液等），其作用是消炎止痛、改善伤部代谢、消除水肿、加速愈合、消除於痕粘连与挛缩等。均有一定效果，但应用必须适时适当,尤其是封闭类药物不可经常使用，否则会引起粘连，软组织的脆性增加，更加容易受伤。

④注意全身治疗：运动损伤的发生常与全身状态不良有关。治疗时也应注意改善全身状态，如内服中药，补给维生素B、C、E等。

主题：4运动后机体的恢复手段

1医学生物学的恢复手段:水浴,按摩,蒸气浴,电兴奋,盐浴,电睡眠,苏打碳酸浴,红外线照射等

2增加营养加速恢复:这里需要注意的两个问题:一是机体在承受不同负荷后,缺什么补什么,而不时吃的越多越好二是人们在试图寻找既能提高运动能力,又对审议无副作用的营养剂例如:麦胚油运动员长期服用对增强体力,加速恢复都有良好的作用还应当注意各种营养素的合理搭配例如运动后吃不同的糖,对身体不同部位糖储存的恢复就有不同的影响果糖有利于肝糖元的恢复,葡萄糖和淀粉有利于肌糖元的恢复一般人每天没千克体重摄入一克蛋白质就够了,运动员则要增加一倍,举重运动员则要更多,因为肌肉的增长主要靠蛋白质,若供应不足就会造成运动性疲劳维生素更是运动员不可缺少的重要组成部分,它与运动能力的恢复有着密切的关系,维生素在体内不能合成或合成不足,必须由事物供应,所以要注意食品的种类和数量

当前有些运动员靠兴奋剂来加速身体的恢复,因其副作用大,应当禁用!!!

3教育学的手段和方法:为了加速运动员的机体恢复,应当根据负荷的性质,决定间歇的时间和方式;在训练课中穿叉和采用一些轻松愉快,富有节奏性的训练手段,以利于恢复;根据人体生物钟的规律,安排好每天的训练时间,成为一种习惯性的定型,节省神经能量,也有利于机体的恢复

4心理恢复手段:主要利用心理暗示,放松训练,气功,生物反馈等手段进行恢复还可以利用运动员的业余爱好,丰富其文化生活来转移注意力和精神紧张

5利用活动性休息来加速恢复:休息有两种方式,一种是静止性休息,一种是活动性休息,为了加速身体疲劳后的恢复,应当两种方式相结合从代谢的角度来看,当运动致精疲力竭后,如果在恢复过程中能进行轻微的活动,肌肉和血液中的乳酸消除比运动后静止休息要快的多所以说,运动后的积极性休息能加速恢复,有利于在下一次运动或比赛中取得好成绩

主题：5运动损伤后的康复训练

运动损伤后的康复训练

运动损伤的治疗其重要的任务是使伤者早日恢复训练，按时参加比赛。因此，伤后的康复训练较一般人更具有特殊意义。

急性运动损伤的康复训练 不同的组织有不同的损伤病理，康复训练原则也不尽同。

（1）韧带损伤：捩伤者伤后1~2日即可粘膏支持带保护下开始练习。韧带部分断裂固定3周，全断裂固定3~6周。时间长天资因部位而不同，踝短、膝长。固定期间除应作全岙活动外，局部关节周围的肌肉也应作一定活动，运动量逐渐增加。例如膝侧副韧带断裂，早期应行股四头肌抽动练习，每日两组，各30~40次，数日后作直抬腿练习。去固定后应行直抬腿负重练习，膝屈曲练习（被动和主动），蹬自行车练习，伸膝抗阻练习及负重蹲起。踝韧带断裂固定期应做趾的伸屈练习，去固定后注意增强踝周围肌力特别是后部肌群的练习，如提踵、足尖站、足尖走等，以增加踝的稳定性。陈旧损伤未经修补者成尤应注意这些锻炼。

运动损伤后的康复训练：

（2）肌肉断裂：肌肉完全断裂的训练原则与肌腱断裂时相同。肌肉部分断裂则不同，道德应将伤肢放在将损伤肌肉拉长的位置，用石膏固定或行姿势治疗。目的是使伤肌纤维不致因瘢痕挛缩而变短，以致运动时道德受拉，而正常肌肉纤维却不能发挥作用。以国绳肌部分断裂为例，受伤一周后即可开始行拉长伤肌的练习，取坐位，伤膝伸直，健足放患腿下向前弯腰，渐使瘢痕拉长。也可俯卧位行增加国绳肌肌力的抗阻练习。伤后一个月可正式训练。

（3）关节软骨损伤：伤在非持重区，手术切除关节游离骨片后，伤口愈合即可持重。并练习屈伸及肌肉力量。一个月后可参加正式训练。伤在持重区，如为无错位的骨软骨骨折应固定六周，同时做全身及关节周围肌力练习。损伤或手术的部位在关节持重区，由于新生的肉芽创面要通过压磨才能形成玻璃软骨，又不能因活动引起组织脱落或出血，故伤后或术后二周即应做不负重的关节伸屈活动。4至5周后下地持重，约半年后伤部软骨面转化为正常关节软骨，始可开始正规训练。

　　慢性损伤康复训练 其运动量，可根据症状轻重、损伤病理、个人特点及项目技术要求进行安排。以肩袖损伤为例，仅某一动作痛，准备活动后不痛者可正常训练 。平时痛准备活动后不痛者应减量训练，准备活动后仍痛者应局部停训。

纠正错误动作的练习：如投枪肘患者应强调投掷时前臂旋前屈腕出枪，以防肘的过伸与外展。俯卧式跳高时，制动腿的起跳角应为170度或稍大。小于140度易患髌腱腱围炎，改进角度即可使髌腱腿围炎患者伤痛减轻或渐愈。

发展代偿功能的练习：如患投掷肘较重，肘部不能伸直者，即应改变训练内容，重点发展前臂腹、肩、腰、膝等部位的暴发力，成绩常可继续提高，肘伤也不致加重。

　　加强关节稳定性的肌力练习：如肩袖损伤时应加强三角肌肌力的训练以保护肩袖肌群，方法是屈肘，肩侧平举，置杠铃片作大重量负重练习，既可保证正规训练，又可促使损伤痊愈；轻度髌骨软化症患者常可通过120度角静蹲来发展肌力，并消除症状。蹲的时间由三分钟开始，渐增至20分钟，先空身蹲，后负重蹲。

　　消除粘连改进血运的训练：如跟腱腱围炎可用全脚掌慢跑治疗，距离100米开始，渐增至200米。

　　发展肌力协调性的训练：如国绳肌易伤者应注意发展国绳肌肌力，使与股四头肌肌力保持比例平衡。

主题：6运动后机体各个部位的恢复

1运动后能源物质的恢复

　　从有机体对物质能量的消耗与恢复看,可分为三个阶段第一阶段:运动时能量物质的消耗大于恢复,所以能量物质减少,各器官工作能力下降;第二阶段:运动后能量物质的恢复大于消耗,所以能量物质和各器官工作能力逐渐恢复到原来的水平;第三阶段:超量恢复阶段运动时消耗的能量物质不仅恢复到原来的水平,而且在一段时间内甚至超过了原来的水平,只是过一段时间后又逐渐回到原来的水平

运动后,人体能量物质的恢复和各器官生理功能恢复过程的长短,以及超量恢复的程度,与负荷的大小(消耗程度),运动性质,运动强度与持续时间,运动员的训练水平,各器官系统的机能状态,以及年龄和恢复措施的安排等因素密切相关

超量恢复机制是训练----提高----再训练----再提高的生理生化基础研究表明,超量恢复现象是客观存在的

2心血管功能的恢复

运动员在负荷是的心率最高可达220次左右,每搏输出量可达212毫升,每分输出量(心率每搏输出量)可达40升这时由于运动负荷时心率和每搏输出量皆增加,从而提高了每分输出量而血压的变化在运动一开始时收缩压升高,随着运动强度逐渐增加,直到最高值舒张压保持不变或略下降,这是为了保证机体运输各种物质的需要

　　心血管功能的恢复具有一种特殊的规律:即负荷的即刻和前一半的恢复过程很快,约占恢复值的70%左右,而后一半的恢复过程很慢例如:跑400米,跑后的心率为200次,如果测量每分钟的脉搏,就会发现前2分钟的脉搏很快降到每分钟120次左右,而完全达到运动前的水平,则要十分钟左右掌握了这一规律,对安排符合间歇,确定训练手段是很有意义的例如,间歇训练法的间歇时间,往往都是以心率作为恢复的客观指标,一般间歇心率不得而知低于120-130次,即进入下一次练习,才会得到较好的训练效果

3呼吸功能的恢复

　　运动训练使呼吸功能发生变化是保证氧运输的重要条件之一经过训练,安静时呼吸频率可由原来的每分钟16-18次,减少到8-12次,呼吸深度增加300多毫升,膈肌的升降幅度可增大两厘米左右,呼吸差可由原来的5-7厘米增加到9-15厘米,这些变化都可以使呼吸表面积扩大,弥散气体的能力提高经研究证明,运动员在呼吸功能恢复过程中,血液的氧合作用的恢复比非运动员快的多

　　为了加速运动后呼吸功能的恢复,使机体获得更多的氧气和呼出二氧化碳,必须讲究呼吸方法有些运动员在运动后只做些表浅的过度换气,这样起不到什么作用,重要的是加深呼吸,深度要达到本身肺活量的60%以上,要特别注意加深呼气,只有把气呼出去,肺内的气体容积减少了,才有可能使吸气的容积增加,才能吸进更多的新鲜空气,消除运动时的乳酸,偿还氧债,加速身体机能的恢复

4肌肉系统功能的恢复

　　训练后除了观察到肌肉的体积及形态的改变之外,同时也有生物化学的化ATP,CP和糖元的浓度,肌红蛋白的浓度等指标都会有显著变化

　　加速肌肉恢复的方法很多,如按摩,淋浴,理疗等但是特别要提到的是运动员主动的自我放松练习,实践证明,采用这种方法的运动员,肌肉僵硬现象消失的快,肌肉酸痛显著减轻

5神经系统功能的恢复

　　就人体的器官而言,疲劳首先出现在神经系统因此恢复首先也是在神经系统,心血管及呼吸功能的恢复次之,最后才是肌肉的恢复了解了这一顺序,对合理安排各种训练内容和手段有着实际意义

　　运动员都有过在比赛中心理紧张的体验,心理活动来源于大脑皮层的高级神经活动当大脑皮层发生疲劳时,注意力,反应力,应变能力都会下降,为此研究神经系统的恢复可采用测反应速度,及建立分化抑制的准确程度等指标来评定大脑皮层的恢复情况

　　对于协调性和技术难度特别高的练习,在每次练习之间应注意神经系统的恢复但是有些教练员和运动员往往只注意肌肉的恢复人是一个整体,中枢神经是控制系统,而肌肉和内脏是被控制器官所以神经系统功能的恢复也很重要

主题：7运动损伤的具体处理方法

　　对于经常参加健身运动的人们来说，各种各样的运动意外伤害都有可能发生。对付常见的运动损伤的方法是：“冷敷”“热攻”，中西医结合，而且一定要注意治疗时机。

　　“冷敷”就是利用比人体温度低的冷水、冰块等刺激患处进行初期治疗，有止血、退热、镇痛、麻醉和消肿的作用。方法是将毛巾浸透冷水后放在伤部，两分钟左右换一次；或者将冰块装入塑料袋内进行外敷。在遭到挫伤、关节韧带扭伤、早期肌肉拉伤等急性闭合性软组织损伤时，通过这种方法可以使血管收缩，减轻局部充血，抑制感觉神经，缓解症状。冷冻疗法适用于急性闭合性软组织损伤，如挫伤、关节韧带扭伤、早期肌肉拉伤等。受伤后２４至４８小时以内，采用这一方法比较有效，但超出这一时间，就应该采取热敷的治疗方法。”

　　“热攻”就是通过热疗，促使局部血管扩张，改善血液和淋巴循环，促进淤血和渗出液的吸收，具有消肿、散淤、解疼、镇痛、减少粘连和促进损伤愈合的作用。常用方法是将毛巾浸透热水或热醋后放于伤部，每次敷３０分钟左右。热敷法适用于急性闭合性软组织损伤的中期、后期和慢性损伤。

　　“冷敷”“热攻”能够较好地对付早期运动损伤。但对于一些旧伤，就需要通过中西医结合治疗，才能更好地祛除病根。这些方法包括中医药物疗法和西医手术治疗。

　　中医药物疗法主要是利用各种草药的不同药理药性，通过外敷，实现退热、消肿、止痛、舒筋、续断生新的功效，一般来说，内服云南白药、跌打丸、七厘散、三七片、伤痛宁片等中成药，可以起到活血散淤、消肿止痛的作用。

主题：8小腿抽筋怎么处理

　　抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”，是指肌肉不由自主地强直收缩。体育锻炼中，最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。主要原因是：

　　（1）体内失盐过多。在进行剧烈运动时，由于身体大量出汗使体内盐分失去过多，破坏了体内电解的平衡，由于体内氯化钠含量过低，引起肌肉神经的兴奋性增高而使肌肉发生痉挛。

　　（2）肌肉收缩与舒张失调。运动中，由于肌肉快速连续收缩，放松的时间太短，破坏了肌肉收缩与舒张交替进行的协调关系，引起肌肉痉挛。这种强烈收缩抑制舒张的痉挛情况在肌肉疲劳时更易发生。

　　（3）冷刺激。在寒冷的环境中进行体育活动时，如果没有充分的准备活动，肌肉受到寒冷刺激的时候，常引起肌肉痉挛。

　　发生肌肉痉挛时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。有的缓解后，仍有不适感并易再次发生痉挛。

　　肌肉痉挛发生时，一般通过慢慢加力、持续牵拉的方法，就可使痉挛的肌肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋时，可平躺地上，用异侧手抓住前脚掌，伸直膝关节用力拉；也可平坐或仰卧，伸直膝关节，同伴双手握其足部抵于腹，痉挛者躯干前倾适度用力，同伴用手促其脚背缓慢地背伸，同时推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痉挛缓解。

1 提踵可以瘦小腿吗

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的拉伸。

2 拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

3 拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

4 骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

1 可用消肿止痛膏摸肿处, 药店有买,500g一瓶,7一9元

 2用热敷法,将毛巾用热水打湿,稍拧干热敷肿处,温度在45度一50度之间,反复多次,不严重一般3天可愈

3 用鲜草药虎耳草或垂盘草捣汁摸敷肿处1一2天可愈一天一次

这种情况是踝关节稳定性较差的表现，所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大，容易引起足底筋膜炎，而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路，最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性，每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵 

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

 坐姿提踵 

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿 

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。 

弹力带勾脚 

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。 

抓毛巾 

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。

1、盐水敷眼，有效消肿。在眼睛哭肿之后就可以选择合适温度的盐水，一般温度不能过高，否则会烫伤眼睛皮肤，加入适量的盐搅拌均匀之后就可以敷在眼睛上，主要是将浓度高的盐水敷水，有效促进眼部的水分排出，这样就可以起到消肿的作用，让眼睛看起来不那么浮肿。

2、使用冰冻眼膜消除水中。平时可以将使用的眼膜放置在冰箱中，或者是使用之前放在冰箱，隔天早上拿出来敷在眼部浮肿的地方就可以迅速的镇静肌肤，起到很好的消肿作用。用完眼膜之后及时用清水清洗干净即可。

3、冷热交替敷眼睛。可以使用毛巾包着冰块进行冷敷，可以帮助有效收缩血管，从而起到消肿的作用；而热敷就是可以将煮熟的鸡蛋在放凉了之后剥皮使用，在眼睛红肿的地方进行滚动；也可以选择热毛巾和冷毛巾交替敷在眼睛上，都是可以缓减浮肿的症状。

4、黄瓜消肿方便快捷。黄瓜作为我们经常吃的一种食材，平时敷在眼睛上也可以起到消肿的作用。一般将准备好的黄瓜敷在眼睛周围就可以了，大约20分钟左右看看效果，清洗干净即可。

5、按摩消肿。可以及时按摩眼部的穴位，也可以刺激身体相应的肌能，这样对帮助消肿也有很大的作用。在眼窝上方用中指和无名指进行按摩，从眼角到眼尾的方向来操作，重复三次就会有明显的效果。

受伤之后还在做力量训练？你需要离心训练！

看清动作细节了吗？对了，区别就在于提踵至最高处后，下落还原时速度不同，康复训练强调慢落，而力量训练则不强调。这种类似快起慢落的练习就是今天的主角—离心性训练。

一、离心性训练与普通力量训练的不同

首先要跟大家科普两个名词，向心收缩（concentric contraction）和离心收缩（eccentric contraction），这两者都是最常见的肌肉工作方式。

简单来说，向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的，比如说上面提踵动作中脚跟提起的过程就是小腿肌肉的向心收缩过程；

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了，比如说提踵后，脚跟还原回放的过程就是小腿肌肉的离心收缩过程，也就是说肌肉又拉长又处于收缩状态的一种收缩形式。

向心收缩的目的是克服阻力，完成动作，比如提踵就是克服自身体重，将脚跟抬离地面。离心收缩的目的是有效缓冲，让脚跟从最高处缓缓下落，轻轻接触地面，而不是直接撞击地面。通常来说，一个往返动作都是由向心收缩和离心收缩两个过程共同组成。如果特别强化离心过程，将离心收缩过程速度变慢，这就是所谓的离心训练。

因此，普通力量训练与离心训练的差别，就在于是否强调“离心收缩”这个过程。如果是普通力量训练，肌肉的向心收缩与离心收缩过程时间是相等，都是1~2秒；而如果是离心训练，肌肉向心收缩时间不变，离心收缩的时间长达5~8秒，也就是前文提到的“快起慢落”。普通的力量训练重在提高肌肉克服阻力的能力，而康复训练重在提高肌肉缓冲阻力的能力。