杠铃卧推重量上不去 五个方法提升卧推重量

1 小重量增加训练

平台期重量上不去，往往是因为训练强度不够。而在健身房中，却常常存在当前重量稍轻，但是增加杠铃片又会太重的情况，导致了刺激不够，肌肉无法增强。因此，可以自行购买6片125公斤的小杠铃片，每次增加两片，从小重量逐渐增加强度，日积月累，一点一点的将力量上来。

2 质量比重量重要

一个标准优质的卧推动作，比起推起的重量要重要的多。如果卧推训练中，一下偏向于胸部用力，一下偏向于手臂用力，一下又偏向于肩膀用力，那么这样的训练是没有效率的。甚至还有的是借用了身体其他部位碧如腰背的力量，那训练效果就更差了。这样的训练，可能在新手期会有一定提升，但是过了一段时间，就难以再有效果。因此，卧推要想突破瓶颈，一定要注意保证自己的动作准确到位。

3 做停顿式杠铃卧推

常见的卧推训练是利用伸展收缩循环来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话，其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推！

在进行停顿式卧推时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链，但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。

4 练习使用瓦式呼吸

瓦氏呼吸其实是腹式呼吸的一种做法，它在吸气时腹部会鼓起，呼气时腹部收缩。这样可以大幅度增加胸部内压，有利于增强核心力量，是身体更加稳定。此外，瓦氏呼吸气体交换量大，可以更好的憋气进行，这样可以在做哑铃卧推时肌肉发出更大的力量。

方法：推起前吸气，推起时憋气，推起后呼气再吸气，下落时憋气，下落后呼气再吸气。瓦氏呼吸吸气时，应当吸入最大吸气量的75%。如果可以做到的话，最好的方法是在动作前吸气，动作过程中保持闭气，在完成动作后再进行呼气。

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

杠铃的平板卧推，是咱们在健身房中经常会看到别人做的动作之一，并且也是咱们经常做的训练动作之一。杠铃的平板卧推，被咱们健身的人群称为健身的三大项之一，可见这个动作在健身界的地位之高之大。并且这个动作还是咱们胸部训练的钻石动作，之所以称之为胸部训练的钻石动作，是因为杠铃的平板卧推训练，对咱们胸部肌肉刺激非常之好。

如果咱们把杠铃的平板卧推这个动作，做好了做得熟练了，自己的胸部肌肉训练效果就肯定会很好，从而就会让咱们的胸部肌肉获得更好的增长。也就是说，咱们在健身的过程中，把杠铃卧推这个动作做好是十分有必要的。接下来，咱就介绍三个小技巧，来帮助咱更好的做卧推，从而帮助咱更好的提升训练效果。

一，离心收缩过程要慢

所谓离心收缩，就是咱们在做卧推时，把杠铃推上去以后下降的过程，就是离心收缩。之所以咱们在离心收缩的过程中要慢，是因为咱们的肌肉在离心收缩的过程中，会受到比较的刺激，如果把这个过程延长的话，咱们的肌肉就会更加强的刺激，从而让咱们的训练效果更好，进而让咱们的肌肉增长更快。

一般来说，离心收缩这个过程也不要拖得太长，持续3-5秒左右即可。4秒左右的离心收缩就是差不多是黄金的离心收缩时间了。所以，咱们在进行杠铃的平板卧推时，推上去的过程2左右，放下来的过程4秒左右，保持这样的规律进行卧推，咱们的训练效果肯定是会有所提升的。

二，采用递增训练法

咱们在卧推的过程中，大多数人在进行的一次杠铃平板卧推训练中，卧推的重量每组的重量都是一样的，这样的训练方法还不错，胸部肌肉的训练效果也还是有的。但是如果咱们能采用递增训练法的话，胸部肌肉的训练效果可能会更上一个台阶。

所谓的递增训练法，就是咱们在进行一次卧推训练时，每隔两组就增加一次重量，一共做4组或6组即可。比如说咱们在做第一组杠铃卧推的时候，采用50kg的重量，第二组也采用这个重量进行训练，但是当咱们做到第三组的时候，就增加5kg或者10kg进行训练。同理，做到第五组也应该增加一次重量做到第六组。

三，每组休息间隔不应该太长

力量训练中很重要的一点就是，肌肉休息时间与肌肉工作时间。咱们在进行力量训练时，如果在组与组之间的间隔中休息的时间过长，就会让咱们的训练效果有所减少，因为如果咱们在组间隔时，休息的时间太长的话，咱们的肌肉的充血状态就很可能慢慢减弱甚至消失，也就是说肌肉的泵感会减弱。

所以，咱们在每组的间隔中，休息时间不应该过长，起码不能长到能让你去上个洗手间的时间，一般来说，每组的休息时间大概在一分钟以内左右是差不多最好的。超过这个时间就会在一定程度上影响咱们的训练效果。