初学跑步，该如何循序渐进？跑步时需要注意什么？

你能跑多远取决于你能舒适地跑多少公里。如何保持舒适是因为你可以保持身体健康，你不需要用意志力来坚持，跑步后你也不会太累而无法躺下。一次锻炼的时间不应该太长。10分钟或20分钟就足够了，或者将要跑的距离分成几段。例如，跑2000米分为两三段，每段分别为1000米和800米，中间休息，这样既不会造成过度疲劳，又能达到逐步锻炼的目的。

你能跑多快取决于你是否能呼吸。当你开始跑步时，你通常可以通过鼻子呼吸。跑步5分钟或10分钟后，许多人会感到胸闷、喘息和无法跑步。此时，他们应该放慢速度，深呼吸，用嘴和鼻子呼吸，然后在不适感减轻时加快呼吸速度。跑步一段时间后，当你想加速时，你也应该从调整呼吸开始。当你加速时，你应该深呼吸，延长你的呼吸时间，加快你的步伐。通过调整呼吸，可以延长跑步时间，锻炼效果更加明显。

通常，建议每周运行三次。长跑后最好休息一天，这样你的身体才能恢复能量。如果你必须每天跑步，你也可以将一些短跑与长跑结合起来，或者慢走来帮助你的肌肉恢复。跑步后不要立即坐下。我们可以步行2-3分钟，然后拉伸和放松。你可以按压双腿，拉伸双腿的每一块肌肉，缓解肌肉充血，减少酸痛的发生。每次只需5分钟就可以放松腿部肌肉，提高肌肉弹性，让你的腿部形状看起来更好。

新手跑步者需要一步一步地跑。跑步开始时，坚持20-30分钟就足够了。当肺功能逐渐改善，运动能力逐渐提高时，应延长跑步时间。减肥者应坚持每次跑步30分钟以上，以提高脂肪燃烧效率。然而，间歇跑训练可以在每次仅20分钟的时间内保持身体高代谢水平12小时以上，这有利于瘦身的形成。

400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

(四)周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。

(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。

(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。

(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。

(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。

(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。

(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。

(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。

(六)周六

做一个赛前的准备活动。

(七)周日

休息

400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。

http://zhidaobaiducom/question/49284610htmlsi=8

跨越式起跳角度是30--45度，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。

坚持练习，一定会有收获。

先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后，跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离。经过反复练习，就可以找到适合自己的步点。

http://wwwswcseduhk/info/teaching/subject/pe/taeching_Pe/%B8%F5%B0%AAhtm

背越式的步点采用弧线助跑。先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，先向右走5步，为A点。然后再向右走6步为B点。再向前走7步为C点。从C-B-A助跑，C-B段为直线助跑，B-A为弧线助跑。经过反复背越式跳高是指背部朝向横杆，身体各部分依次过杆的一种过杆技术。背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的。各阶段彼此紧密相连、相互作用。

（一） 助跑

1． 助跑的任务

从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动。

2． 助跑的技术要点

开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性；提高重心，步幅均匀，不断加速；进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送。助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。

（二）起跳

起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。

1． 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术

为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。

2．起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术

起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转向横杆。

（三）过杆和落地

过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆方向。

二、 学习方法

（一） 学习和掌握起跳技术

1． 地蹬摆练习

站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆， 同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。

2． 步走动起跳练习

站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚， 并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

3． 弧线助跑起跳练习

在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉， 有利于按"桥"型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。

（二） 习和掌握过杆落地技术

1． 地倒肩挺髋练习

背对海绵包站立，倒肩挺髋成"桥"。肩背着垫。要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。

2． 定背越式跳高练习

背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型的"桥"腾空姿势。接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。

此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。

3． 弧线助跑做背越式跳高练习

在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度。加外，也可以增加垫子的高度。在技术上要求做到助跑点准确；起跳充分向上"旋转"；过杆时身体舒展成"桥"与横杆大致成十字交叉；头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。

（三）学习和掌握全程助跑背越式跳高练习

1．全程助跑和丈量方法（以左脚起跳为例）

走步丈量法：先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右（或横杆长的四分之一），离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线；从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。

等半径丈量法：助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。

2． 程助跑的练习方法

弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。

直段跑切入弧线跑线习：可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。

全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。

完整技术练习：在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好"桥"的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。

三 、练习提示

（一）注意事项

1．重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时间，防止"坐"着过杆。

2．学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。

3．重点抓好助跑与起跳的有机结合。

4．应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。

（二）错误动作纠正

1．助跑节奏紊乱，助跑与起跳结合不好

产生原因：助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。

纠正方法：改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习；跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。

2． 跳向前冲力太大而跳不起来

产生原因：助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够；最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作；助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。

纠正方法：多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑结合起跳的速度。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。

3． 跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆

产生原因：倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够；起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。

纠正方法：多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。

4．"坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆

产生原因：起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够；心理上怕摔，不敢用肩背落垫；小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。

纠正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间；逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。

5．斜交叉过杆

产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。

纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑起跞触高物转体90゜。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。

6．杆上动作僵直

产生原因：起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差。

纠正方法：加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩，肩背落垫的动作。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素。

海绵包应厚、软，符合厚度、宽度与长度要求。有背越式跳高海绵垫卖。同时，注意落地区的设施，如海绵坑的布置，及沙坑的松软都要保证十分安全。练习，就可以找到适合自己的步点。

祝你成功拿第一！

对于初学跑步或是很久没有参加跑步的人来说，掌握跑步的运动量是一个非常重要的问题。跑得太少起不到锻炼的效果，跑得太多对身体的负担太大。

对于从没有跑步习惯的人来说，最初可以从每天散步开始做起，到了一两周后加些慢跑;再过一两周散步、慢跑并重，最终慢慢跑起来。跑起来后，还有几个问题，一是能跑多远，二是能跑多快，三是能跑多少次。

能跑多远？

能跑多远，取决于你能够舒服的跑完的公里数。怎么算舒服，就是体能跟得上，不需要用意志力坚持，跑完之后不会累得想躺下。一次锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟即可，或是将要跑的距离分段练习。如跑2000米，分成两三段，每段1000米，800米的，中间休息一会儿，这样不至引起过度疲劳，又能达到循序渐进的锻炼目的。

能跑多快？

能跑多快，要看你会不会呼吸。刚开始跑步时，一般用鼻子呼吸就可以应付。跑个5分钟，10分钟的，很多人就会感到胸闷气喘，跑不动，这时应该减慢速度，加深呼吸，嘴与鼻子配合呼吸，待不适感减轻时，再加快呼吸频率。跑一段时间后，要加速时，也应该从调整呼吸开始，加速时要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快。通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

能跑多少次？

能跑多少次，通常情况下，建议是每周三次，最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体得以恢复能量。如果你非要天天跑步，也可以在长跑中夹杂一些短跑，或者散步慢走，以利于肌肉的恢复。

对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是说你要达到什么每天多少公里目标，而是如何能让你坚持锻炼下去。当你尝试开始跑步训练，或是计划重新回到跑步这个运动中，都是一件值得祝贺的事情。

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初学跑步如何循序渐进？

答：初练跑步的人，神经、心肺、肌肉的功能还没有适应，运动量不要过大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法进行练习。也可以将要跑的距离分段练习。如跑3000米，分成两段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中间休息一会儿。这样不至引起过度疲劳，又能达到循序渐进的锻炼目的。

减脂运动会让皮肤松弛吗？

答：纯减脂，只做有氧会的，肌肉少会使皮肤缺少弹性，水分不足，皮肤暗淡无光。所以建议做无氧增加肌肉，要想真的减脂，肌肉必不可少，原因就不再说了，高代谢才是保持身材的不二选择。

健身中晚餐怎么吃？

答：晚上不吃米饭、面食、 肉类，鸡蛋等高热量的食物，含糖量高的食物也不要在晚上吃，比如玉米，粉条这些。因为这些容易堆积脂肪而且很难消化。如果肠胃不好的人，消化不好影响睡眠，早上起来容易犯困。

所以，晚上尽量以素食为主，比如吃燕麦粥， 小米粥，小麦粥，西兰花、鱼肉、菠菜，胡萝卜等其他素菜。有营养的食物放在早中餐吃，晚上简单吃就好了。

怎样饮食瘦肚子？

1、多吃豆类

豆类含丰含蛋白质和纤维，能够吸收人体里多余的脂肪。

2、多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保证充足的饮水，喝水可多次少量的进行。目的是为了身体的排毒。

3、多吃绿色蔬菜和水果：为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。

4、注重蛋白质摄入

较好的蛋白质来源有：鱼虾肉、鸡鸭肉，它们的脂肪含量较低且富含营养，高蛋白质，有助于体内肌肉的增长，促进腹部脂肪燃烧。平常吃肉可以尽量选择这些品类。

在绝大多数人眼里，跑步是个很简单的事，只要有一双运动鞋然后迈开双腿就可以了，有时间就多跑一会儿，没时间就增加强度跑快一点，没有那么多讲究。

其实不然，初学跑步要想达到健身目的而又不受伤还真有些讲究。

首先，人体在进行跑步运动时，每一次跃起再落地时身体自身的重量都会给地面一个垂直向下的冲击力，而地面则会给人体一个向上的反作用力。这个反作用力会通过肌肉和关节的缓冲而消弭，但如果冲击力过大或者缓冲不当，这个反作用力可能就会给骨骼、关节、肌肉韧带带来损伤，尤其会造成膝盖损伤。

其次，跑步时心率和血压的提升比任何时候都要快，如果初学跑步者突然增加跑步速度或者强度，会使心脏不堪重负，严重时容易导致呕吐、晕倒甚至猝死。

第三，初学跑步者一般都没有掌握有效的呼吸方式，速度一快、坡度一陡或是比赛时一紧张，就会感到呼吸急促，上气不接下气，继而双腿发软，浑身乏力，甚至出现岔气或侧腹疼痛的症状，无法继续跑下去。

跑步不当有这么多危害，那么初学跑步如何避免呢？

把握循序渐进这个总原则，合理安排运动强度和时间，让身体在运动中强健起来。

1、从走开始逐步过渡到慢跑。刚开始坚持做到散步30分钟，然后每周增加5分钟，直到能一口气走到60分钟；这个时候就可以增加走路速度了，比如本周60分钟走4公里，那么下一周则争取走45公里，直到在60分钟时间里可以走到6公里；接下来就可以在60分钟的快走之中穿插5-10分钟的慢跑，这个慢跑时间的增加也必须如此前快走一样，在60分钟总体运动时间不变的前提下，每周增加5分钟，直到最后可以全程慢跑。

2、每周运动次数从隔天运动逐步过渡到每周运动4-5次。我们的身体在跑步中肌肉、关节、骨骼都会承受一定的冲击力，如果强度较大就可能受损，但如果让身体逐渐负重并持续锻炼就可能耐受，所以一定要给身体运动后足够的休息恢复时间，我们的身体也正是在这样的锻炼、休息、锻炼中变得越来越强健。

3、不要过于追求速度。初学跑步以快走和慢跑为主，待身体逐步具备了一定运动能力后跑步速度自然会快起来

对于初学跑步者来说，掌握跑步的运动量的确是一个非常重要的问题，跑得太少起不到锻炼的效果，跑得太多对身体的负担太大容易受伤。所以，循序渐进地进行跑步，严格遵循本周运动量和运动时间不超过上一周的10%原则，我们一定可以成为一名 健康 的跑者。

这一点我可能比较有经验，下面是我的答案（喜欢精华可以直接看后文总结部分）

2018年5月之后，我因为工作原因加上一些个人因素，跑步就逐渐减少了，到2018年9月跑步完全停止，这个状态一直到2019年2月才开始逐渐恢复，中间6个月基本没去跑过步，再次跑步的时候和一个新手差不多，一口气跑不来十公里，很累，速度也上不去，记得2018年11月份跑了一次9公里，时间花了1小时5分钟。

然后2019年2月，个人状态好转，开始捡起跑步这个习惯，起初跑步跑了11公里，时间1小时26分，配速7分52。

对于经常跑步的朋友来说，这速度简直不堪入目，很渣，但是谁也不知道一个三个月完全没有跑步的人去突然跑11公里是怎样一种情况，就是以为自己很行，实际自己弱得一逼。

那会目标是十公里，但是越跑越慢，后面索性跑到自己完全跑不动的状态，也就是十一公里，那时候我都严重怀疑自己是不是有问题，之后休息了差不多十天，因为这次突然的十一公里对于当时的我还是一个很长的距离，跑下来很伤，所以用了很长的时间恢复，下次跑步单次跑了6公里，配速8分多， 心里想的是不要图快，找那种自己跑起来很舒服的感觉， 所以跑了这个配速以及这个距离。

下次跑步，跑了10公里，中间隔了4天，配速接近7分钟，再下次也是慢跑，但我把距离使劲的提到了15公里，配速也是差不多七分钟，两天后再去跑10公里，成绩1小时6分钟， 状态比以前好了很多，之后感觉状态开始恢复了，就继续保持10公里，跑一休一的状态，然后慢跑为主，这样不累，跑到现在，两个多月基本可以跑半马，成绩能够进2小时 ，我想这期间我的状态与新手其实差不多。

上述有点乱，下面我简单 总结一下，新手如何循序渐进的跑步。

第一阶段：不要快，先慢跑， 然后开始先跑3公里，没啥问题就加到5公里，保持两周后，加到6到8公里，这期间可能跑第七八公里的时候会很累，但是咬咬牙坚持下去就可以，8公里的距离坚持两周后，加到10公里，当你跑十公里也不费力的时候，恭喜你已经进入跑步小白阶段了，这时候可以进行下一步练习， 针对第一期间，记得不要图快，图快死得快，这期间大约需要一个半月到两个月之间，只要体重正常，坚持下去基本没啥问题。

第二阶段：能轻松跑10公里， 成绩60分到70分左右，然后就可以 尝试一些综合性的跑步，主要包括慢跑、间歇跑、力量练习， 慢跑用你轻松的速度跑完十公里，这个锻炼你的耐力以及心肺能力，间歇跑锻炼你的速度，力量练习增加你跑步的稳定性，这期间花两个月时间，练习得当，后期不管是速度还是耐力都将得到很大的提升。

第三阶段： 在第二阶段的基础上， 尝试拉练长距离， 15公里到20公里，记得以慢跑为主。同时可以附带一定的配速跑。

第四阶段： 如果就是常规跑步锻炼，止步于第三阶段就可以， 想跑马拉松的话，第四阶段可以加距离加时间，慢跑为主，同时力量练习、间歇跑、配速跑一个不能拉下，并保持月跑量在200公里左右 ，这样坚持三个月，跑一场马拉松基本没啥问题。

关于伤痛： 这期间多少都会受点伤，只要不是膝盖不能承受的伤，基本不用管它，不舒服就休息，静养几天自个会好的，这些都是正常现象，是你从新手到老鸟的必经之路。

关于鞋： 想长时间的坚持跑步，一双合脚的跑鞋是必须的，不能让你跑出好成绩，但是可以让你减少很多伤害。

以上就是个人答案，欢迎交流~

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步会给我们带来诸多好处。在全国，每天都有许多人加入到跑步的行列中来。不过跑步看上去比较简单，但是真正跑起来以后，会有很多问题等着我们，需要我们一一地去解决。

那么，初跑者该如何循序渐进地跑起来呢？

我们可以从慢跑开始，逐步地跑起来。

慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础，提高我们的心肺能力，耐力，肌力和最大摄氧量，从而提高我们的跑步能力。

慢跑时的标准是一边跑步一边能够与人简单对话。

我们可以从3km开始跑起来(以周为训练单位。)

第一周。

平时跑3km，跑步时中途不要停下来。周末跑4km。跑三天休息一天。

第二周。

平时跑4km，跑步时中途不要停下来。周末跑5km。跑三天休息一天。

第三周。

平时跑5km，跑步时中途不要停下来。周末跑6km。跑三天休息一天。

第四周。

平时跑5km，跑步时中途不要停下来。周末跑7～8km。跑三天休息一天。

第五周。

平时跑6km，跑步时中途不要停下来。周末跑8㎞。跑三天休息一天。

第六周。

平时跑6km，跑步时中途不要停下来。周末跑10㎞。跑三天休息一天。

这样循序渐进的跑，我们就能跑进10㎞了。

我们在平时的慢跑过程中，最好跑够40到60分钟的时间， 这样的锻炼效果才是最好的。

我们一开始可能跑不够40分钟这么长的时间，但是随着跑步能力的加强，最终我们还是能够跑够40分钟的。

由于每个人的配速不同，有的人是不用跑够10㎞距离的。

除了慢跑本身。 我们平时还要注意加强力量的练习。 强大的力量可以帮助我们跑的更稳，更快，更轻松。

平时跑休时可以做一些诸如平板支撑，俯卧撑，深蹲，卷腹，提踵，蛙跳等训练动作来加强我们的力量。

而跑前热身跑后拉伸也一定要做。

每次热身拉伸至少十分钟以上，这样既可以帮助我们进一步提升跑步能力，还能防止运动伤害。

相信经过循序渐进的练习，要不了多长时间， 题主一定能通过慢跑收获到跑步给我们带来的种种好处。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

初学跑步如何循序渐进？

第一可以采取分周增加，一周可以跑三到四次，其中选择一天来跑最远距离，跑量增加以三周为一个周期，前两周最远距离连续增加，第三周把跑量还原到上个跑步周期的最远距离上，进行休息跑。每周最远距可以增加1-2公里。

“5月不减肥，夏天徒伤悲。”如今，夏天已悄悄来了，一些人看到肚子上的肉肉，感觉好“忧伤”。徒步大会、国际马拉松……越来越多就在身边的运动机会，让很多人开始行动起来了。

防损伤跑前热身跑后拉伸

“5月不减肥，夏天徒伤悲。”如今，夏天已悄悄来了，一些人看到肚子上的肉肉，感觉好“忧伤”。徒步大会、国际马拉松……越来越多就在身边的运动机会，让很多人开始行动起来了。除了徒步健走外，一些人也将跑步作为健身、减肥的主要方式，微信朋友圈内“每天打卡”晒公里数的也多了起来。

但是，任何一项运动都需要科学、合理的计划与安排，跑步更是一个需要特别注意的运动。在跑步过程中，如果方法出现偏颇，真的有可能会“跑偏”了。

慢慢开始休息很重要

一些跑步者体验到跑步带来的快乐时，开始尝试每天都跑到精疲力尽而忽略了休息。但身体肌肉需要休息恢复，连续的锻炼会中断肌肉的生长，甚至会因此受伤。最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体得以恢复能量。也可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于肌肉的恢复。对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张，在第二天感到酸痛，而是能够让你坚持锻炼下去。

调整频率口鼻深呼吸

呼吸在跑步的过程中极其重要，有规律的呼吸可以缓解疲惫感。刚开始跑步时，速度较慢，对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘、腿脚无力，非常想停下来。这时应该减慢速度，加深呼吸，嘴与鼻子配合呼吸，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

防损伤跑前热身跑后拉伸

跑前热身是避免损伤、激活身体的不二法门。身体在冷的状态下，突然剧烈运动全速奔跑，不仅不能好好运动，还容易受伤。一般跑前需要热身，等肌肉热了再拉伸。最适合的热身是先步行10分钟，之后开始拉伸，拉伸时动作要慢，要把注意力集中在拉伸的肌肉上，如果做过头反而会导致肌肉疼痛。

跑步结束后同样也要善待自己的身体。为了减低运动带来的兴奋，尽早恢复，一般要：慢跑——走——拉伸，切忌不可急停，人在剧烈运动以后，身体的各个器官都处在极度亢奋的状态，心脏的血液输送量比平时有很大的提高。此时如果立即坐下，很容易导致压迫部位血液不流通，造成肌肉痉挛，甚至可能造成休克。因此，跑后不要突然停下，慢慢减低速度，可以走跑结合。之后拉拉腿、转转腰等拉伸，消除肌肉的紧张，心里也就随着放松了。长时间跑步后或者高强度的速度训练之后的拉伸要比平时多一些。

挑选一双合适的跑鞋

相对于其他运动而言，跑步锻炼持续时间相对比较长，因此其对鞋子的舒适性要求更高，并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，而这种持续性的冲击所造成的伤害是持续渗透，虽然不会立刻出现受伤的状态，但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来，后果也会很严重，恢复起来比较困难。健身教练指出，专业跑鞋不但更加舒适，也可以对某些重要关节进行有效保护，因此选购专业跑鞋十分有必要。

选跑鞋，一般就是要在减震型或者稳定型中选择一款，最简单也最容易做的测试就是所谓的湿脚测试了：首先，把脚在水中浸湿，然后用毛巾擦干后在地板上踩出一个印迹，观察这个印迹，会发现三种情况，脚前后两个区域几乎没有连接，或者很少连接，说明你是属于高足弓，通常属于内翻型脚，需要一双缓震型的跑鞋；脚印呈现C状，有一定的足弓，说明是你是正常足，需要一双有一定支撑和减震的稳定跑鞋，缓震跑鞋也同样适合正常足；脚印几乎看不出来有足弓，说明你是平足，需要的是一双控制型跑鞋，也可以选择一双稳定型跑鞋。

你好，作为初学者，跑步循序渐进，最重要的关键就是给自己制定适合的目标。

什么叫适合的目标呢？如果你从来没有跑过步，那么第一次跑，跑个十分钟就可以了，这不会让你觉得太难，也不会让你觉得有压力，十分钟一会儿就跑完了，也不会太累，等你跑完之后，你会觉得自己完成了一次跑步任务，下次再跑十分钟，一个星期之后你就会想给自己加量，当你逐渐增加到20分钟，增加到30分钟的时候，你会发现自己竟然已经开始能跑30分钟，这也是一种成就感，请注意每次能够慢跑30分钟的人并不多，但是这个目标对于你来说也并不难完成，对不？

同样的，如果你第一次就让自己跑30分钟，那么很有可能你的跑步兴趣被大大的损害了，因为第一次跑30分钟，就会让你感觉到很累，上气不接下气，下次再让你跑，就会非常的抵触。

这就是循序渐进，你让自己感受到进步的快乐，你让自己慢慢的感受到成就感，然后就像上瘾一样，自己给自己慢慢的加量了。

跑步说难，也不难，人人都会。但是有目的性的跑步，比如想通过跑步健身、减肥等，跑步还是有一定难度的。我想大多数人跑步都是带有这些方面的目的吧？既然如此，我们就应该重新认识跑步这件事，不应该想当然地认为跑步不需要学，自己什么都会。

作为跑步初学者，题主有循序渐进的意识是非常正确的。我看到太多人一开始就想模仿别人的跑步技巧、肢体动作等，这类人多半会把自己跑残。跑步初学者一定是把安全和不受伤放第一位。

那么初学者刚开始应该注意些什么呢？如何跑才算循序渐进呢？

我是一个有10年跑龄的老鸟了，你正在经历的和即将经历的跑步生涯我都经历过了。接下来我就分享几点我觉得的比较重要的跑步感受，希望对初学者有帮助。

1、一双合适的跑鞋很重要

相信跑步爱好者们都知道跑鞋的重要性了，但是我经常会看到有人穿着凉鞋就去跑步。如果想要认真对待跑步，最好不要这样做。想要跑步，一定先要有一双跑步，最好有抗震、缓冲、回弹的作用，这些功能能尽可能减小受伤的风险。不要舍不得那几百块钱，当你有脚踝疼，脚后跟发炎时，你就知道多花点钱是值得的。

跑鞋除了有抗震、缓冲、回弹的作用外，舒适和透气也相当重要，不然就会像我一样。

2、跑前热身一定要做

跟做很多事情一样，跑步也要分为跑前热身，跑步中，跑后拉伸三个步骤。这里我只重点强调跑前热身，因为这是很多人最容易忽视的一步。跑前热身直接影响到你跑步的质量和目标完成度。

对于大多数人来说，跑前热身，只需要活动脚踝、膝关节、髋关节就行了。我通常的做法是，这三个部位分别顺时针和逆时针各自活动30下，另外再做几组原地高抬腿和弓步压腿就可以了。

3、先短距离慢跑，不要逞强

《跑步时该如何呼吸》的作者在书中就说过，“迫使很多人放弃跑步的最常见原因就是：刚开始跑的太快，跑的太远。”

我相信很多跑步爱好者都一样，当换好一身满意的装备，穿上一双一千块钱的跑鞋，心里那股浪劲就上来了——穿上这一身行头，我怎么还不得跑个10公里呀。

大可不必逞强，我们现实生活中，真正有能跑10公里的人并不多。刚开始跑步做好短距离慢跑，就是感觉自己要大口喘气了，说明速度过快了。

4、不要太在意别人的跑步技巧，要在实践中摸索适合自己的技巧

我跟很多跑步初学者一样，刚开始就研究专业运动员是怎么摆臂，怎么落脚，怎么呼吸等等技巧，结果发现几乎每个人都有一套自己的跑步方式，而且都有理有据，于是我就傻眼了，学哪个呢？哪个才是最正确的？

为了你能避免这种困扰，建议初学者不要太在意别人的跑步的技巧，先跑起来，然后在跑步过程中慢慢摸索，怎么摆臂更自然，怎么落脚更舒适，怎么呼吸更轻松，掌握属于自己的一套技巧。这个过程你必定会踩一些坑，但也是你学到更多东西的过程。

5、有目标有计划，才能坚持跑下去

刚开始跑步需要有清晰的目的和周详的计划，因为人都是有惰性的，除非你非常热爱跑步，否则你很难想我一样坚持跑步这么多年。

以安全为前提，在时间和精力有限的情况下，每周跑步3次，每次半小时左右的慢跑最适合初学者，这样的强度也容易养成跑步习惯。想要跑步有效果，就一定要坚持，而且最好是5年，10年的坚持。

小结

初学跑步，一定要有循序渐进的意识，把安全和不受伤放首位，其次要考虑买一双有抗震、缓冲、回弹的作用跑鞋，减少受伤的风险。为了提高跑步的质量和完成度，跑前热身一定要做。根据自身情况，不要逞强，刚开始最好短距离慢跑，之后再逐渐增加强度。

其实跑步也没有公认的标准，不要太在意别人是怎么跑的，不要过于追求专业的跑步技巧，在实践中摸索一套适合自己的技巧，至于专业的跑步技巧我们仅供参考就行了。

要把跑步当成是一辈子的事，你的跑步生涯需要制定清晰的目的和周详的计划，这些事情都有助于你快速养成跑步的习惯。一旦你能坚持跑步3年，你就会发现你的生活可以更精彩。