新手健身房训练的几个疑惑，感谢

看了你的计划，我觉得你的计划制定应该符合自己才是最好。你的目标明确，但你的个人心肺情况和运动量没有。首先你要确定你的心肺水平是多少，跑步不只是减脂，更是心肺重要的体现，无论是撸铁还是有氧，心肺无疑是重要基础。所以你需要先明确你个人的心肺情况。

心肺情况确定下来了，再指定你自己的撸铁计划，拉伸动作每人不一样，你运动前先走10分钟更好，因为时候跑步会伤踝关节，慢走一小会再跑也没问题的。其他拉伸动作，随便找网上视频看下确定一个就可以，活动开身体关节就行，身体温度和环境温度很重要，环境温度低有可能会伤到身体关节。

关于撸铁，我认为前面哪位兄弟说的比较对，刚开始撸铁最好选一些固定器械，比如胸肌用大黄蜂、双轴坐姿推胸器、蝴蝶机夹胸，等肌肉紧致了一些后，感觉力量有所增长，动作比较准确，再进一步用半自由器械比如大飞鸟、史密斯机等，等到有伴能帮忙再上卧推杠铃这种自由器械，安全上有保障。顺便说下，哑铃什么时候都可以用。大致流程如此。等体重减脂到接近你目标时候，就可以有限撸铁，就是热身后直接去器械区撸铁，等快力竭时再去慢跑做有氧，当然也有人这个顺序是反的，不过这个顺序大多数人比较通用。

大黄蜂划船和坐姿划船的区别：

1、大黄蜂划船的姿势是处于一种站姿的状态，或者是处于一种单腿站姿的状态。坐姿划船是处于一种坐姿的状态的。

2、大黄蜂划船锻炼的是上背部，每次进行运动的时候，只会对一边的肌肉进行锻炼。坐姿划船，双手是同时进行运动的，可以一次性锻炼两边的肌肉，背部的肌肉也可以有一个均匀的锻炼效果。

悍马健身器英文名 BFT Fitness Hammer Strength区别于以往的配重块，改用杠铃片调节重量。因其明**的外观故而又称为大黄蜂健身器材，其挂片式，免维护，外观优雅等特点而广受各大健身房的欢迎

目前一共十款，分为：BFT1001 坐式双向推胸训练器，英文名BFT Fitness Seated Chest-Press

它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。可以用杠铃片来调整重量。也可以配合卧推和哑铃来锻炼胸肌。

BFT1001    博菲特坐式双向推胸           Chest Press    

BFT1002 坐式高拉力训练器 ，英文名BFT Fitness Seated  High Tensile Trainer

坐式高拉力背肌训练器几乎所有健身房都有配，是特别常见的一种器械，它一般是用来做坐姿高位下拉和坐姿高位颈后下拉的。可以有效的锻炼手臂力量和背脊的肌肉。宽厚的背肌想要吗？就用它

2    BFT1002    博菲特高拉力训练器           Vertical Traction    

BFT1003 肩部推举训练器 英文名：Recommended trainer

它是一项综合性肌肉练习，属于多关节的复合动作，主要涉及肌肉群包括肩部三角肌，手臂三头肌等。我们可以锻炼出宽厚的高耸的肩膀

3    BFT1003    博菲特坐式推举训练器      Olympic Bench Incline    

BFT1004 坐式划船拉力训练器 英文名：Sitting rowing  trainer

坐姿划船这个动作是属于模仿划船动作的双关节运动，主要是用来锻炼我们的背阔肌和手臂肌肉，腰要硬起挺直，每次往后收背注意是用背部力量来带动手臂做出划船的动作。

4    BFT1004    博菲特坐式划艇拉力训练      Incline Level Row    

BFT1005 上斜推胸训练器 英文名：Upper oblique push chest trainer

胸肌是很大一块肌肉，而靠近锁骨的上胸肌肉通常是比较薄弱的部分，上胸不足会让整个胸型变得不够漂亮，胸肌轮廓不清晰。所以我们通常要改变角度来倾斜推胸，来使得胸肌变得完美。一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多。

5    BFT1005    博菲特上斜坐式双向推胸训练器

BFT1006 45度坐式倒蹬机腿部训练器 英文名： Leg-Press

这里要注意，腿部训练中，倒蹬机高血压的人群是不适合的，因为脚部明显高于心脏，训练中对心血管的压力风险比较大！孕妇、冠心病患者、骨质疏松症患者均不适合使用这个设备！

6    BFT1006    蹬腿训练器   博菲特坐式倒蹬机                

BFT1007 坐式划船训练器 英文名：Rowing Machine

划船器对全身肌肉有增强作用。每完成一次划船动作，上肢、下肢、腰腹部、背部肌肉在此过程中都会做一次完整的收缩与伸展，达到一个全身肌肉参与有氧训练的效果。

7    BFT1007    博菲特坐式划船训练器    

BFT1008 后蹬腿训练器 蹬腿机

进行训练前要做好充分的热身,尤其是膝关节。怕腿粗，臀部不翘？用它可以锻炼出一个完美的翘臀。

BFT1009 小腿45度斜蹬训练器 英文名：Slant pedal

上面倒蹬不适合的人群可以尝试这个设备，这个设备不止锻炼腿，还锻炼腰背的力量、

9    BFT1009    博菲特小腿45度斜蹬训练器  

BFT1010 坐式窄角推胸训练器 英文名：Diagonal chest press

与坐式推胸类型，但这个可以通过多角度来更好的锻炼肌肉轮廓。

10    BFT1010    博菲特坐式斜推胸训练器                      

目录方法1：辨别大黄蜂的巢穴1、大黄蜂的巢穴色泽灰暗，呈椭圆状，质地如纸片一般。2、大黄蜂通常会将巢穴建在隐蔽的高处。3、估算数量。方法2：辨别大黄蜂1、留意大黄蜂的特征。2、注意黑白相间的体色。3、注意大黄蜂和胡蜂的体型差异。4、注意大黄蜂的其它特征。5、注意观察眼后颅脑的宽度。6、注意观察翅膀收起后的长度是否小于身长。7、注意观察螫针上是否有倒钩。大黄蜂是胡蜂属胡蜂科昆虫，也是该科体型最大、最具攻击性的成员。最大的大黄蜂身长可达55厘米。欧洲大黄蜂攻击性不强，除非自身或巢穴遭到攻击，否则不会轻易伤人。很多昆虫都会被误认为是大黄蜂，但是大黄蜂只有大约20个亚种。除了具备攻击性，部分种类的大黄蜂（比如大虎头蜂）还会分泌毒液，轻则让人痛疼难忍，重则让人丧失性命。为了避免被大黄蜂叮咬，最简单的办法就是学会辨识大黄蜂和它的巢穴，确定周围是否有大黄蜂的存在。

方法1：辨别大黄蜂的巢穴

1、大黄蜂的巢穴色泽灰暗，呈椭圆状，质地如纸片一般。大黄蜂用唾液和木片筑巢，将蜂蛹藏匿其中。它们对巢穴和蜂蛹极具保护意识，不要随意靠近，以免遭到攻击。建造初期，大黄蜂的巢穴形似蜜蜂的蜂巢。随着领地扩张，它的巢穴也会逐渐变为椭圆形，呈现出足球、钟乳石或倒置的泪珠等形状。

蜂巢的构造可以作为辨识大黄蜂的依据，但仅凭这一点并不能确定眼前的昆虫就是大黄蜂。

胡蜂也会用类似的材料修筑巢穴，但与大黄蜂的巢穴相比，前者的巢穴不会覆盖纸状的保护膜。

2、大黄蜂通常会将巢穴建在隐蔽的高处。它们会在树木、电线杆和茂密的灌木丛中筑巢，也会把巢修在屋檐或露台下。大黄蜂的巢穴位置隐蔽，一般只有在秋叶散尽之时，人们才得以窥其踪迹。深秋时节，大部分的大黄蜂都濒临死亡或悄然殒命，只留下蜂后酣眠过冬。

与大黄蜂不同，胡蜂通常会将巢穴修筑在地底或靠近地面的地方，有时也会在房屋夹缝或破旧床垫的孔洞中筑巢。

某些在高处筑巢的胡蜂被误称为大黄蜂，但并不属于大黄蜂家族。北美秃面大黄蜂只是胡蜂的一种，而澳大利亚大黄蜂则是蜾蠃的一个亚种。

3、估算数量。通常情况下，一个大黄蜂群最多可容纳700余只工蜂。如果出现在你眼前的蜂巢体积硕大，能容纳数以千计的工蜂，那极有可能是小黄蜂的蜂巢。站在远处仔细观察，以确定蜂的种类。不论蜂巢大小，都要请专业人士来清理。你需要告知对方蜂巢的大小，并尽可能地提供详尽信息，以便对方准备器械，更好地完成工作。

方法2：辨别大黄蜂

1、留意大黄蜂的特征。不论是大黄蜂还是胡蜂，胸腹之间的部位都异常纤细，这一特征也被称为"蜂腰"。反之，蜜蜂的腰肢则较为粗壮，因此腰肢是否纤细可作为区分蜜蜂和大黄蜂的标准。

2、注意黑白相间的体色。蜜蜂的体色通常呈棕黄和黑色，某些种类的胡蜂则呈现亮黄与黑色相间的体色，例如小黄蜂和泥蜂。与上述两者不同，大黄蜂的体色是黑白相间的。并非所有大黄蜂都会呈现黑白相间的体色。**大黄蜂和欧洲大黄蜂的颜色就比较特殊，想要区分它们，还需要观察腰部。

3、注意大黄蜂和胡蜂的体型差异。大黄蜂和胡蜂的体型差异非常明显。举个例子，栖息在美国和加拿大的大黄蜂只有欧洲大黄蜂一种，体长在25到38厘米之间，与之相比，胡蜂和小黄蜂最多只能长到25厘米长。大黄蜂和胡蜂一样，都有六条腿和两对翅膀。

4、注意大黄蜂的其它特征。和胡蜂家族的其它昆虫相比，大黄蜂的柄后腹（上腹部）更为浑圆。想要进一步区分大黄蜂和胡蜂，可先查看柄后腹部位。

5、注意观察眼后颅脑的宽度。这一部位又被称为颅顶。按全身比例来看，大黄蜂的颅顶比胡蜂家族的其它成员更宽。

6、注意观察翅膀收起后的长度是否小于身长。大黄蜂的翅膀收起后，长度要小于身长。尽管某些种类的胡蜂也有这一特征，但这依然是区分大黄蜂和胡蜂的重要标准。

7、注意观察螫针上是否有倒钩。蜜蜂的螫针上长有倒钩，发动攻击时，倒钩会将内脏扯出，导致它丧命。大黄蜂和胡蜂家族其它成员的螫针上没有倒钩，可以在不伤害自身的情况下不断攻击敌人。尽管上述方法可以用来区分大黄蜂、胡蜂和蜜蜂，但近距离观察昆虫比较危险，最好不要尝试。

小提示小黄蜂不是蜜蜂，而是在地面筑巢的胡蜂。

大黄蜂的蜂巢由蜂后修筑。蜂后生育工蜂，工蜂则反哺蜂后。在温带地区，工蜂和雄蜂会在深秋时节死亡殆尽，只留蜂后度过寒冬。

胡蜂巢穴的形状如同剖开的蜂巢。胡蜂会在任何适宜的地方筑巢，或在屋檐和树枝上，或在灯具下，或在地面上。胡蜂的巢穴没有纸张状的保护膜。

大黄蜂除了以害虫为食，有时也会猎杀蜜蜂。

大黄蜂一般不会出现在花丛附近，也不会为花朵授粉。某些种类的大黄蜂可能会被麒麟草这种在秋季盛开的花朵所吸引，比如白面大黄蜂。

夏末时节，小黄蜂会被含糖食物和饮料所吸引，而大黄蜂则不会出现这种情况。后者主要以昆虫和毛虫为食。

欧洲大黄蜂又被称为黄边胡蜂，是大黄蜂家族中唯一不具攻击性的成员。就算被逼到绝境，它们也只会咬人而不是蜇人。

警告人类的汗液会吸引大黄蜂，逃跑的人则会受到它们的追逐。如果你试图逃跑，大黄蜂可能会释放信息素，吸引更多同类来追你。

不要靠近大黄蜂的巢穴，也不要激怒它们。遇到大黄蜂，最好的办法就是远离它们。

大黄蜂可以通过信息素与同伴交流，借此发动大规模攻击。它们是令人生畏的敌人。

遇到大黄蜂，最好径直走开。不要驱赶或拍打它，也别招惹它。受到威胁的大黄蜂会立刻反击，并招呼同伴一同攻击敌人。

对蜜蜂蜂毒过敏的人不见得对胡蜂或大黄蜂的蜂毒也过敏。如果不太确定，在前往大黄蜂出没的地区前，可以先做个检测，看看自己是否对胡蜂蜂毒过敏。

如果一定要杀死大黄蜂，最好尽量远离蜂巢，事后也别靠近蜂巢。遭到攻击的大黄蜂会分泌具有警示作用的信息素，这种信息素可能会沾在你的皮肤或衣物上。如果信息素没有消散或洗净，则可能会吸引其它大黄蜂对你发动攻击。

大黄蜂的蜂毒含有乙酰胆碱，除了会造成剧烈疼痛，还可能造成生命危险。

大黄蜂是胡蜂科昆虫，如果你对胡蜂蜂毒过敏，就一定会对大黄蜂的蜂毒过敏。如果要前往大黄蜂出没的地区，随身携带肾上腺素注射器，比如肾上腺素笔，被蜇伤后立即前往医院接受治疗。