中学生，求简单的篮球训练方法

1投篮注意事项

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的:

第一 从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二 手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

2怎样才能提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

[3单手原地投篮

单手原地投篮，特别是对青少年来说，是一种基本投篮方式。我们以右手投篮为例：

双手持球置于与眼睛同高的位置，稍便向右侧，右脚比左脚稍靠前，双膝微屈，将球上举，右手手腕后伸，使球体大部分重量落在右手，左手从左侧轻轻扶住球体，脚前掌发力，提起脚跟，伸直双膝，伸右臂将球投出(参考关于投篮) 投篮从手腕向后弯曲开始，进而向上、向前，指尖是最后离开球体的部位。

4如何跳投

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳

如何盖帽

进攻需要体力，但封盖不但需要体力，更多需要意识。假如你试图给对手吃个大

“火锅，你必须做好充分的心理准备。

一般来说，封盖是出于一种本能的反应，但如果你对对手研究不透，在你阻止他

上篮时不是出手迟半拍就是被他的假动作所迷惑，或是出手方位不对，从而导致失

败。

人们会说我打防守很实力，但封盖就像在玩杂耍。这是他们所看到的一面，其实

封盖最能体现出一个人的综合素质，比如身体灵活性、协调性乃至意识的超前性等

等。在赛前，我反复看对方攻击手的录像，研究他出手的方位并默默地背诵，在心中

反复勾划出他可能出手的方位和可能使用的假动作，做到胸中有数，不战而胜之。

作为前锋，我也有被人封盖的时候。每逢这时，我内心很恼火，但我很快要还对

方一点颜色看，用多方位的大力灌篮发泄出我的愤怒。有过这种经历，我自然能理解

对手被我封盖后的心情。封盖第一个后，我会更加小心翼翼，更加细心琢磨对手可能

带来的暴风骤雨式的报复行动。

假如你的防守对像也是个封盖好手时，你可得小心了。这是一场思想与意志的较

量，你要避免被他打熄火，你必须在各方面要表现得比他更优秀些。有一次，他转而

封盖我队友几个“火锅”，我当时气得肺都炸了，恨不得把篮框撕成碎片，把篮板碾

得粉碎。但冷静下来一想，我只有拿出更多的精神和体力多封盖对方几次 “火锅”，

把他的气焰打下去才是我抒泄胸中积愤的唯一途径。

在场上，往往裁判会格外“关照”我。有一天晚上，有几个根本用不着的封盖，

但我做了，而且很成功。但裁判明显偏袒对方，吹我干扰球。还有几个晚上，裁判吹

我和乔·史密斯无谓犯规，我当时无奈地想：“噢，这就是比赛。”作为职业运动

员，这类的事情司空见惯，如果没有一定的胸襟和幽默感，你会把青春和精力无谓地

浪费这种纠葛方面，是不值得的。

现在，我仍然对封盖乐此不疲，每当成功之后，那种快感是任何快乐都不可比

的，如果失败，我会苦恼一阵子，争取用更有力的封盖挽回面子，这就是我所有要做

的。

来吧，伙计，要通过我这一关，先赏你一个大“火锅”！

中锋球员必须掌握的基本技巧

中锋球员在篮球属于中的英文称呼为“Center”，也可以解释为“中央，中心”

等意思。不难从名次定义上看出，这个位置从站位距离上最接近篮筐，而且作用上是

全队攻防的枢纽。

近年来的中锋球员，技巧上越发模糊接近大前锋，而大前锋反而显得有一些中锋

技巧出现，这是现代篮球球员一人多位置或者称之为多人从事一位置的一种趋势。摆

脱了这些时代性的趋势，仅仅从中锋球员的技术角度说一些必须掌握的能力：

一， 防守和篮板：在传统篮球范畴中，中锋可以不会进攻，但是必须在防守上

掌握整个内线。作为防守防禁区内的最后一道防线，中锋需要能够单兵顶防进攻方中

锋的进攻，还需要在队友漏人对手外围球员突破情况下的补防封盖。既需要单兵顶防

对手中锋，又需要补防，这两项任务的技术要求就是中锋球员在判断对手进攻的最后

落位上必须相当老练，而且需要快速的移动和熟练的站位技巧。如果说一般的手防守

球员的压力是1的话，那中锋球员的防守压力就是15以上，只有防守技巧娴熟的中锋

球员才可能保障自己不会过快犯规次数上升；

二， 背对篮进攻技巧：传统篮球中，中锋与大前锋的一大特点便是进攻方式迥

异，大前锋背对篮接球转身后面对篮进攻不在少数，而中锋则更注重利用身高体重背

对篮压制对手的技术。正因为中锋球员的脚步可以配合身高体重，这往往让中锋球员

的进攻动作上，很少会遭受到封盖。而所谓“背对篮”这三个字，付诸球场上，就代

表了背对篮压进禁区转身投篮技巧；运球走中路小勾手技巧；以及带球过程中一旦遭

受到防守包夹第一时间寻找外围队友的传球技巧；

三， 高位能力：在传统篮球的中锋球员身上，经常性可以看到高位站桩接球的

现象。对于中锋而言，

弹跳力训练法

以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性

大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右

做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身

1热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤

2拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限

3腿部

3之1 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟

跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲

也可以极限速度多跑几次 一定能再超越

3之2 @@@@步往前走

大概左右脚各15步左右

第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大

你会了吗 对了 最后几组要做到最快

腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进

当你爆发力增强之后

有时也要在最后几趟超越极限

可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了

3之3 青蛙大步跳 共30下

不要做小青蛙 因为肌肉伸展不大

却拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙

每次大概跳10步 以8成力往前跳

而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思

3之4 原地跳跃 每次20下 共60下

往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起

3之5 想灌蓝者才学 高处下落马上跳到另一高处

想找到2个1公尺左右 相距2公尺的平坦高地

应该不是那么容易

如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面

注意 初学者选择的高度不要太高

因为你可能会脚软 而且就算你已会来回跳自如了

也要小心膝盖伤害的问题

大概最多一星期不要超过2天 小心

可是 这种练法是非常有效的

因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起

跑步的爆发力也要常常练习

还是提醒一下

让肌肉负重还要最快速弹起

持之以恒 喜欢挑战

成功的一定是各位了

一周最多练2次,不然一定会受伤等练段时间后再增加次数

怕腿粗就别练了,一看就知道是个没毅力的人

怕"腿粗"即使给你两个月就能飞的训练表也无所用

天下没有白吃的午餐,想要跳的高就得付出相对的代价

代价当然是时间和体力,而不是小腿变粗这个可笑的代价

一、身体素质训练

现在的学生所欠缺的首先是耐力然后是力量，这都跟平时的锻炼有很大的关系。训练耐力没有时间，因为基础耐力需要慢慢”打磨“，不是一朝一夕的功夫所能练出来的，现在的学生根本没有时间进行最基础的耐力训练，但1000米却是具备一定强度的比赛和测试，耐力是保持速度稳定的基础，而力量是最后冲刺的关键。

在1000米测试中，比的是速度耐力，需要一定的速度做基础，这就要在平时跑步中多加强变速跑和加速跑的针对性训练，比如1000米、2000米匀加速跑，从慢到快，让心肺有个适应的过程，还有就是100米、200米、300米专项速度训练，初中生根据他的年龄结构，千万不要多次进行400米训练，因为小孩的力量耐力不够，他们的抗酸能力还是欠缺的。

力量训练，对初中生加强腰腹的训练，尤其是腰部的训练，我们在平时的训练中往往只重视腹部的训练，对于腰部的训练却很少，从而造成在跑步中，重心左右摇摆不稳。加强腰部的训练很关键，具体的训练方法是做多组侧卧起坐（仰卧起坐分正卧和侧卧）。腹部的训练只能防止岔气，而不能解决身体重心的问题。

鉴于初中生的特点，不建议进行蛙跳或者鸭子步训练，那样很容易造成小腿的局部乳酸堆积，造成小腿变粗，影响爆发力。

还有就是俯卧撑的训练，不能进行平板支撑等强度太大的训练，毕竟初中生还不具备较强的上肢的力量。

二、身体柔韧性训练

在初中阶段，柔韧性是不错的，但由于长期锻炼较少，韧带拉不开，腰腹及上下肢的协调性下降，加上力量的欠缺，从而造成学生跑起来的动作发飘，左右摇摆，重心不稳。

在跑之前，要做简单的拉伸，主要部位在于：颈部、肩部、脚踝和膝盖等，然后进行慢跑，跑完后要稍微休息然后进行动力拉伸（左右臂斜拉等）和静力拉伸（高压腿、勾脚尖和提踵等），这很重要，尤其是对于体能的恢复效果很好，根据初中生的年龄倒立放松还是有些难的。

三、意志力训练

1000米跑中的最后200米往往是最困难的，这时候也是成绩高低的关键。所以在这段的意志力专项训练是必不可少的。在训练中你可以让他慢跑或者匀速跑两圈也就是800米专门冲这200米，或者是前面加速跑800米最后再冲200米。

平时有意识加强初中生的意志的考验，比如爬楼梯或者全速冲200米和300米之类的，可以有效增强大腿力量和上肢力量，因为冲刺肯定需要加大摆腿和摆臂的幅度，在潜移默化中提高了上下肢的力量。无氧和混氧多了，意志力也就提高了。

四、技战术训练

初中生因为平时锻炼较少，营养条件不错，但缺乏系统的训练，对于糖分、脂肪的科学消耗还是不懂的，所以脂肪和糖分的含量相对较高，影响了动作的协调性，从而造成了跑步中的”跳跑“和”后坐跑“，这都是重心的问题。

我之前写过专门的跑步技术的”跑步十六字诀“：抬头挺胸（不要低头或者探头，保持身体躯干的垂直）、松肩架肘（肩部要放松，过紧容易造成身体发紧，动作僵硬；肘要抬起保持小臂和大臂的接近90°夹角，这样有助于摆臂减轻跑步中对于大小腿的压力）、抬腿送髋（大腿抬高，不要过高，大腿与小腿后侧保持接近90°夹角，这样有利于步幅的扩大，稳定速度。实现”大腿带小腿“需要重复训练和训练后的领悟，很多学生看着跑的很快，其实他们是靠身体的弹性很频率走的，频率过快伤气，也就是我们说的影响呼吸，髋部也就是我们说的屁股，大腿抬起来髋部自然就向前送了，步幅也就开了）、落地缓冲（在落地的时候，身体落地的部位依次是：脚后跟、脚前掌、膝盖弯曲、胳膊下摆，记住摆臂应高不过胸，低不过腰）。

因为是测试或者比赛，在出发后相对距离较短，加之影响着体育成绩的走向，所以平时很少比赛的学生会全速冲，这个是大忌。应该量力而行，知道自己属于”耐力型“还是”速度型“的，耐力型的可以前面跟住，在最后200-400米全速冲，而速度型的则要全程压住节奏，不跟，最后200米发挥速度优势，一举把之前压节奏丢的时间找回来。

还有就是”跟步不跟频“，对方如果步幅比较大，但频率不算太快可以考虑跟一下，但对方如果实在太慢，要当机立断迅速超越，毕竟要的是时间才能换取成绩。不要跟频率，因为频率过快容易造成呼吸加快，后程容易出现缺氧状况，从而前功尽弃。步幅大了伤力，步频过快了伤气，也就是影响呼吸，跑前精神放松比肌肉放松更重要。

在比赛中会遇到很多意想不到的情况，还要随机应变。

做任何事情都需要慢慢来的，任何成功都不是一朝一夕或者短时间内所能实现的，要记住：台上三分钟，台下十年功”，只有准备的充分发挥才越稳定。

我的建议(个人经验):

1每天慢跑20分钟~30分钟 有氧运动 增加心肺能力和体力

2适度的做一些蛙跳有条件去健身房深蹲(如果做深蹲一星期2次即可做多有害膝盖)

3坚持每天跳绳锻炼小腿爆发力

4提踵 也就是垫脚 具体怎么做 百度一下

5加强上肢力量 如:俯卧撑和引体向上 数量因人而异

6短跑冲刺30~60米全力

起跳是有技巧的:

1脚尖用力

2挺身收腹

3摆双臂用力

4全身不可以僵硬

5多多练习

以上是我亲生经验希望对你有所帮助以楼主的身高只要加强练习可以双手抓框甚至扣篮

祝你好运!! (纯手工,个人经验)

以提高弹跳力为目标的话，你训练的部位主要应该是下肢的股四头肌（大腿正面）腓肠肌(小腿）以及腹肌,腹肌是你维持空中姿态的基础，不管是跳远、还是后仰跳投，都需要强大的腹肌力量做支援

推荐给你的力量训练计划。

深蹲

频率：每周3次，隔天1次。

组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

负重提踵：

频率：每周3次，隔天1次。

组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

重物你可以用书包和书自制即可。

卷腹

卷腹：（网上有教学视频可以自行搜索）

频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

　　初中生跳远训练方法：

　　1、速度练习

　　速度是取得跑远优异成绩的基础。速度训练可采用下列的手段与方法。

　　（1）跑的专门性练习：包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑和后蹬跑等；

　　（2）40～60米的加速跑或变速跑；

　　（3）利用助力（顺风、下坡）40～60米的加速跑；

　　（4）30～60米的牵引重物或负重跑；

　　（5）各种短距离行进间跑；

　　（6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；

　　（7）下坡全程助跑与平地全程助跑交替进行练习。

　　2、快速力量练习

　　快速力量（爆发力）是跳远必须具备的重要专项素质之一。训练中应注意将力量与速度紧密的结合起来。采用的力量练习手段着重于发展肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的力量。快速力量训练可采用下列的手段与方法。

　　（1）负中等重量的提踵练习；

　　（2）负轻重量杠铃原地双脚跳练习；

　　（3）负中等重量杠铃50米弓箭步走练习；

　　（4）负杠铃半蹲跳练习；

　　（5）负杠铃半蹲起练习；

　　（6）弓箭步快速连续抓举轻杠铃练习；

　　（7）轻重量杠铃快速挺举练习；

　　（8）负轻重量杠铃体前屈、体侧屈练习；

　　（9）仰卧起坐接抛实心球练习（两人配合）

　　（10）前后抛铅球或实心球练习；

　　（11）各种形式组合的力量练习。

　　3、跳跃能力练习

　　跳跃能力是跳远速度与快速度力量的综合体现，是创造优异的跳远成绩的最直接的手段。跳跃能力的训练可采用下列手段和方法。

　　（1）立定跳远练习；

　　（2）立定三级、五级、七级、十级跳远练习；

　　（3）30～60米的单足跳练习；

　　（4）30～60米的跨步跳练习；

　　（5）30～60米的换腿跳练习；

　　（6）10～20米的连续蛙跳练习；

　　（7）5～10个低栏，双脚连续跳起过栏练习；

　　（8）由下向上的跳低台阶练习；

　　（9）由上向下的各种高度的跳深练习；

　　（10）各种负重的跳跃练习。

周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸

腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)

周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑

铃弯举

周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举

每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶

营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长早晚各服用维生素c,e一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)

休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了

如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房

没有健身房:俯卧撑3组

每组20

(练胸肌)

仰卧起坐2组

每组30(动作必须标准)(练腹肌)

v字两头起2组

每组10(练腹肌)

蹲起4组(力竭)

如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)