不同形态的小腿粗怎么瘦
为什么小腿那么难细不同情况需要对症下药
小腿肌肉的形成
·决定我们小腿粗细的有两块肌肉一块是腓肠肌
·另一块实在腓肠肌里面的一块扁平的肌肉:比目鱼肌
腓肠肌
比目鱼肌
腓肠肌决定腿肚子大小
比目鱼肌决定了小腿后侧中下部的紧张程度
五种不同形态的小腿粗
肌肉小腿·是天生肌肉发达所导致,后天从事田径或舞蹈
芭蕾导致小腿肌肉横截面基增加
脂肪小腿·全身体脂过高梨形身材腿较粗
XO小腿·膝盖内扣足外翻导致小腿三头肌左右大小看上
去不一致
小腿紧张·臀肌无力腘绳肌无力导致伸髋不足走路时伸髋
不足导致小腿代偿发力
跟腱过短
·天生跟腱过短
肌肉型小腿
小腿外观:踮起脚明显的肌肉分界
形成原因+改善方法
一般都是天生肌肉发达所导致,后天从事田径或
原因舞蹈芭蕾导致小腿肌肉横截面基增加
改善主动拉伸小腿泡沫轴放松使小腿线条更加纤长好看
方法
体前屈拉伸
·一侧腿尽量伸直感受小腿拉伸
·一侧拉伸保持30s4组
泡沫轴放松
·一侧腿叠加另一条腿上
·保持滚动按摩30s4组
脂肪型小腿
小腿外观:无明显肌肉线条掐起皮脂较
形成原因+改善方法
形成原因:全身体脂过高梨形身材腿较粗
改善方法:避免重口食物,制造热量盈余,
运动多选择中高强度的有氧运动
XO型小腿
小腿外观:小腿外扩左右大小看上去不一致
形成原因+改善方法
形成原因:膝盖内扣足外翻导致小腿三头肌左右大小看上去
原因不一致
改善方法:泡沫轴前侧放松+直立提踵+仰卧脚踝环绕
泡沫轴放松
·呈跪姿跪至泡沫轴
·保持滚动按摩30s4组
直立提踵
·站直垫脚尖后回落重复
·每组提踵15次4组·
仰卧脚踝环绕
·平躺仰卧脚踝左右环绕
·每组15次4组
肌肉紧张小腿
小腿外观:小腿较粗肌肉及脂肪结合
形成原因+改善方法
形成原因:日常久坐臀肌无力腘绳肌无力导致伸髋不足走
原因路时伸髋不足导致小腿代偿发力
改善方法:臀桥+直腿硬拉练习无力肌肉+拉伸大腿后侧方法
臀桥
·双腿与髋同宽呼气臀部抬起
·每组20次4组
直腿硬拉
·向下俯身感受大腿后侧拉伸
·每组16次4组
拉伸大腿后侧
·呈坐姿双脚并拢双膝打开
·每组30s4组
跟腱过短小腿
小腿外观:小腿与脚腕呈一条直线无曲度
形成原因+改善方法
形成原因跟腱长短靠天生无法后天改变
改善方法无后天改善方法可以靠穿搭视觉改善
不要过度追求细节,接受自己,不要拿放大镜看自己
1、穿的鞋子不合脚
鞋子太挤脚,压抑脚步神经及腿部的血液循环。另外,一些人觉得自己小腿线条不太完美,想通过细高跟鞋来拉长小腿,但由于小腿承受了过重的重量,腿部受力开始外移,造成小腿肌肉越来越外翻。
2、喜欢跷二郎腿
很多人都会有跷二郎腿的习惯。这一习惯看起来是那么不起眼,但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作,腿部的血液和淋巴循环就会收到阻碍,进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬
3、久坐不起
在椅子上坐一整天都不起来走动走动,下身不肥胖才怪。坐着的时候鼠蹊部(双脚的起点)受到压迫,血流、淋巴循环因此滞留。
血流、淋巴循环恶化不光容易水肿,老废物质无法分解,脂肪、水分堆积形成橘皮组织。因此,建议1个小时最少起身1次,做一些伸展操,借此帮助刺机鼠蹊部的血液和淋巴循环。
4、忍受低温
天气越变越冷。原以为有暖气不用愁,结果温暖的空气不断往上层移动,双脚还是一样冰冷冷。如果漠视不管,下半身血液循环就越变越差。
只要一觉得冷,马上用围巾、毛毯保暖,脚边放个小暖炉也很适合。
为了避免蓦然回首,下半身胖了一大圈的窘境发生,时时提高警觉、养成日常生活的好习惯才是最聪明的。
5、少上洗手间
在喝水多但上洗手间次数少的情况下,容易造成下身肥胖,喝进去的水就会慢慢转化为脂肪。
步骤一:打松结实小腿 其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。 方法2 当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。 步骤二:加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。 运动(1) 1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。 有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。 运动(2) 1躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。 步骤三:最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦! 饮食法去水肿 除了按摩之外,适当的饮食习惯也能制造美腿。 1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 应该说肌肉型的MM只是少数,但也决不能忽视。在健身房工作的时候,间或就会遇到一个肌肉发达的MM,她们往往比一般的胖MM来得自卑,常常是付出了十二分的努力,不断没有苗条起来,适得其反,却更加“强壮”起来,先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念,至少在咱们中国,普通人是难以接受的,如果说一个女孩很强壮,或者是虎背熊腰,那一定不是赞美。 而最普遍的现象是,有不少的女性,并不是全身都肌肉发达,而是集中在某一部位,最突出的就是腿部,与上身存在很大的差异性,这在健美界绝对是一个难题,不要说减肌肉了,就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战,要知道,并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着,她们的目的只有一个,就是减肥。 对于减肌肉,有几种说法。一是平衡训练法,这是目前比较流行的说法,就是加强上身的锻炼,让上下协调,我个人认为这种方法有其可行之处,但并不一定行得通,因为实际上大多数腿肌发达的女孩子,她们宁愿维持现状,也不想让上身强壮得如下身。扯长补短,这得看补短之后的整体效果如何。 二是力量训练,采用间隙循环训练法,有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮,因为力量训练就是肌肉训练,肌肉型腿部再进行力量训练,可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作,把这些动作按一定的顺序编排起来,不分组,采用循环训练,可根据情况分为1-3或者更多的循环,每个循环间确定休息时间,一般为1-3分钟 采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪,达到减小纬度的目的。 第三种就是有氧训练,应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段,不管是减脂肪还是减肌肉,但是,减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动,都是要求中低强度,持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是,尽量不做弹跳性的有氧运动,而且持续的时间应该更长,具体应该根据个人的情况来安排,循序渐进。 长跑运动员基本都是比较消瘦的,这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因,我们不防借鉴长跑运动员的训练,所以,要减去肌肉的方法,超长时间的有氧运动该是最好的方法 四是饮食方面的问题,一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入,不管是增肌还是减肥,因为肌肉的组成除了水分外,大部分就是蛋白质。那么,肌肉型女孩在减肌肉的时候,是否能适当减少蛋白质的摄入,让本身的肌肉消耗得更快,从而达到目的呢这个问题有待考虑。
您好,下面这2个方法好一些:
为使小腿能修长健美,轻盈有力,锻炼的原则是以慢速、少长时间的训练为主,以控制肌纤维的横向发层。体胖者还应结合全身的减脂训练,才能收到好的效果。以下两种练习方法,可使小腿变得匀称健美。
一、腿并拢,两脚前脚掌踩在台阶上,两足尽力向上提踵,直立在台阶边。然后,缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉,当小腿胆颤抖发酸时,再落踵。同时尽力下压足跟,使之落在台阶水平面下,但脚跟不要站地,待小腿肚颤抖发酸后再提踵,反复练习。
二、左脚提踵直立,右腿向前伸直抬起,脚向上勾,停顿,脚绷直停顿,直至小腿肌肉颤抖发酸;再换右腿提踵直立,左腿伸直提起,交叉变换,反复练习。
著名健身教练程丹彤答:我们一般的慢跑是有氧运动,可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗,这种担心产生的原因有二:
一、落地技术不好,产生错觉。有的人用脚尖跑步,这样小腿就会疲劳,有紧绷感,感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的,腿形也是,不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中,比如哑铃操、杠铃操,肌肉的膨胀率不会超过20%。
所以在日常跑步中,小腿即使变粗,也不会超过这个比率,而这个比率是几乎看不出的。
二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,因此可以更多进食,从而长胖,小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?力量训练可能会这样,负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉,比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的,所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。
那么,如何消除这种担心和偏见呢?
一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。
三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。
对于很多女性来说,拥有纤细的小腿都是她们梦寐以求的事情,纤细的小腿会让自己的身材看上去协调,并且非常的显高,对于气质的提升非常的重要。
可是由于各方面的原因,都会导致小腿变粗,腿部肿胀、脂肪堆积、肌肉形状不好等问题,所以如何拥有形状优美的小腿,也是我们一直在探讨的问题之一。
一般来说,脂肪堆积和肌肉过度发达是小腿线条不好看的主要原因。脂肪的堆积会让你的小腿看起来既粗壮,又毫无线条;而肌肉过度发达的情况下,你的小腿会显得非常的健硕,且其线条并不能符合现代大众审美潮流,如果想要小腿瘦下来,那么就要了解你的小腿到底是肌肉多还是脂肪多。
对于脂肪型的小腿来说,获得好看的小腿线条是一件相对简单的事情,只要你全身的脂肪减少,你的小腿也会随之变瘦。最为有效地办法便是通过有氧训练及无氧训练的合理搭配,再安排合理的饮食,你的腿部线条便会慢慢改善。而最适合小腿的训练便是提踵,且这个动作可根据自身实际情况灵活调整训练强度,你可以选择自重练习,也可以选择负重练习。
对于肌肉型小腿来说,一般还可分为两种情况,在体脂较高和较低的情况下,想要瘦腿需要用到不同的办法。
首先在体脂较低的情况下,小腿粗壮的原因主要是腿部肌肉过度发达,且在肌肉生长的过程中其线条并没有得到很好地塑造。想要改善的办法便是拉伸及按摩——充分的拉伸小腿肌肉并配合按摩,可以有效地改善原有肌肉的形状,同时避免在日常的活动中肌肉继续横向生长。
而在体脂较高、腿上肌肉也很发达的情况下,瘦腿是一件相对来说较难的事情,除了进行有氧训练减脂,力量训练提升减脂效率改善体质,还需注意在训练过程中不要对小腿肌肉再进行高强度的训练,避免腿部肌肉持续生长。其次,还需要更加注重按摩及拉伸的过程,避免由于大量的训练导致的腿部肌肉横向生长——至少在肌肉生长时,通过拉伸改善其形状。
肌肉型的小腿相比于脂肪是比较难瘦的,你需要经常性的使用按摩拉伸的方式来放松小腿上的肌肉,让肌肉看上去更协调,而且在运动中要尽量避免小腿过多的参与,比如跑步、跳绳等运动。
不过也不是完全不进行腿部的训练,像深蹲硬拉这类的负荷动作是可以做的,因为这些动作小腿的参与度和发力都不是很多,都是由大腿的肌肉来发力的,如果实在担心的话可以进行一些孤立性的训练,比如坐姿腿屈伸,强化自己的大腿,结实的大腿可以将小托衬托得更细。
除了以上几种情况,日常的饮食习惯、日常活动等,都有可能造成腿部的浮肿,所以在开始改善腿部线条之前,一定要先了解清楚自身的实际情况,制定适合自身的训练或是调整计划,不要盲目的训练,以免与自身的目标背道而驰,有时候甚至在不适合的训练计划中对身体造成不必要的损害。
在了解了自身情况之后,根据自身的情况来找对应的解决方法,才能快速有效的达到自己的目的,这样才可能拥有纤细性感的小腿。
负重提踵,意思是说收拿哑铃没有哑铃拿什么重东西都行,身体站立两脚分开与肩同宽,脚尖用力将身体抬起,脚尖抬到最高度的时候停顿2 3秒。锻炼小腿有很多动作的在给你说几个,小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。
有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12——15次,做4组。
也可单练一腿:扶墙,手执一重量足够的哑铃,前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵,每组12——15次,做4组。
替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”(在腿举器或坐蹬器上,先将重量蹬至顶部,然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条)。
由于小腿肌耐劳,故训练强度必须较高,组间休息45秒左右,不应超过1分钟。一般采用2——3个练习,总组数为8——12组。
为了加快小腿肌的恢复,组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击,抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调,可改变训练频率,如一周或半月内连续练两三天,休息一天,或第一周每天练小腿,第二周练一天休息一天;次数可第一个练习做12次左右,第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度,逼迫肌肉生长。
减小腿有三种方法:
1、 最最简单的方法就是:慢跑,但是一定要记住慢跑之后一定要做压腿,然后再做提踵练习。 这个方法呢瘦得比较慢,但是只要坚持下来,一定会达到效果的。
2、 晚上躺在床上或是看电视的时候把腿靠在墙上让它与身体成90度角,保持这样的姿势20分钟,一定要天天坚持做,因为这个效果相对慢一些。这个方法呢可以促进血液和淋巴液的回流,对于那些因为水肿显得肥胖的人是很有效。
3、 小腿减肥操
(1) 后背靠到椅子上,慢慢抬起一条腿,将脚向前伸展,保持2秒钟,然后将腿收回,脚放低至接近地但不触及地面的高度,然后再将它抬起,每条腿最少做做15次。
(2) 身体站直,手扶在椅子背上,右腿使劲的向后伸,幅度呢以自己感到舒适为宜,身体要一直保持直立,然后收缩臀部并保持这样的姿势2秒钟,收回,再继续相同的运动,每条腿做10-15次。做完右腿再换左腿。
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