中年女性的腰腹赘肉多，应该怎么减下来？

减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做(阻力)哑铃练习。保持山式站立姿势，双腿并拢，左膝弯曲大腿向上抬直至左侧小腿与地面平行，用左手臂去支撑左侧小腿，左手握住左脚来保持身体平衡；挺胸收腹，双眼注视前方，保持呼吸均匀。

你要做的就是每天用10~20分钟的时间做重量训练（健身），打开你肌肉的「开关」，然后你的身体就会像「开了挂」一样，在接下来的一段时间里，有着相当高的代谢水平，实际上，依然是，你坐着的时候，也要记得，收紧腹部，吃饭的时候，也要收紧腹部，这种情况下，依然是可以用收紧腹部的方式让你的肚子感觉到压迫感，从而达到少吃饭，瘦腰的目的。

早上起来先喝一杯温水，让肠胃好好蠕动一下；平时多吃蔬菜和水果，摄入足够的膳食纤维，这些都是可以帮助排便的方式。如果真的无法顺畅，尝试有助于通便的茶饮或益生菌也都是不错多吃清淡环保食物少生病。尤其是长期坐办公室的人，尽量减少坐着的时间。每半个小时就要起来溜达。女生肚子上的肉很好减的。几个瑜伽体式只要坚持就会有效果。

加上腹部锻炼，强化腹部肌肉。这个建议下载一些瑜伽APP软件，很多里面都有针对腹部和马甲线的训练。跟着视频教程锻炼就可以。小肚子的话，一个星期就可以瘦下去。如果你是大肚子，那你除了做仰卧起坐外，记住吃完饭一定要站起来，顺逆时间按摩你的腹部二十分钟，多走动，那样你会有惊奇的发现。

怎样可以减肥瘦肚子和腰

　怎样可以减肥瘦肚子和腰，腰粗肚子圆一定是很影响个人形象的事情，尤其是对于女生来说，腰粗肚子圆不仅会影响穿衣打扮，同时也会影响社交时的自信心，下面分享怎样可以减肥瘦肚子和腰。

怎样可以减肥瘦肚子和腰1

　1、跑步：跑步是一个全身减脂的有氧运动,每天跑一个小时。你的肚子和腰上的脂肪也会快速燃烧，可以很好的减肥。

　2、卷腹：卷腹和仰卧起坐其实是差不多的,通过锻炼腹部的肉,可以快速的燃烧脂肪,每天30个卷腹。

　3、跳绳：跳绳也是一个全身减脂的有氧运动,每天跳1000个。可以加速然烧肚子和腰上的肉，对需要减这两块的人来说非常好。

　4、平板支撑：将你的整个身体用手肘支撑,腿部绷直,腹部缩进去。这个是练马甲线的经典动作,对于减腹部和腰也非常有用。

　5、首先我们要坚持管住嘴，不乱吃，不多吃，避开油炸食品和膨化食品等各中小零食。

　6、我们要坚持不喝各种高糖量饮料，比如各种可乐饮料。

　7、坚持运动，此处所说的运动即转呼啦圈，坚持每天转半个小时以上的呼啦圈。

　8、每天早上喝一杯白开水，坚持每天喝不低于2000毫升水。

　9、坚持不胡乱的喝各种减肥药或者轻易的相信减肥偏方（比如早晨喝盐水清肠或者早晨喝蜂蜜等等，高血压、肾病患者禁止早上喝盐水，糖尿病人不能和蜂蜜水）。

　10、坚持走路收腹，坐着的时候也要收腹，养成习惯。

怎样可以减肥瘦肚子和腰2

　 一、健身球运动

　让自己在健身球上躺着，让自己的背部接触到健身球，双手放到胸部，这个时候大家需要腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，必须要保持身体的平衡，然后自己再躺下来重复进行这个动作。像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

　 二、自行车运动

　身体在地板上平躺，双手放到自己的脑后边，然后膝盖弯曲，并且尽最大的能力往胸部靠近。右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩膀随之抬起来，然后换另外一侧重复进行这个动作。

　 三、举球运动

　仰卧手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，大家需要双腿并拢，然后双脚上钩，收自己的腹部。将双肩和头部抬离地面几厘米。确定朝上而不是朝前。目标就是要出汗。所有有氧运动的目的就是让人们出汗，如果人们没有出汗，那么说明还不够努力，在运动的时候姿势若准确，那么就会出很多汗。

　 四、呼啦圈运动

　要记住只要有时间，大家就需要拿起自己的呼啦圈，在看电视的时候也要看边摇呼啦圈，需要保持半个小时不会掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，每个小时可能会消耗五卡路里的热量。一体重50公斤的女性朋友为例，长时间坚持下去自己的腰部就会瘦下来。

　以上我们介绍的这四个方法其实操作起来非常简单，并且瘦腰的效果非常显著，因此如果女性朋友发现自己腰腹部有赘肉，那么就可以参考以上这几种方式。当然除了这些方法之外，大家也要多喝水，多喝水可以帮助人体排出更多的毒素，因此也可以帮助女性朋友瘦肚子。

　 1、不要吃的太饱

　每天大家的一日三餐千万不要吃的太饱，每顿饭吃个七成饱就差不多了，但是也一日三餐一顿都不能少，节食减肥是不太科学的`。如果大家经常吃的太饱的恶化，胃部就会一直处于撑的状态，胃壁的肌肉就会紧绷着，胃也变得越来越大了，到时候食欲也会随之增大。另外饮食上必须摄入足够多的纤维和蛋白质，这样能够促进内脏运动。

　 2、适当的时候进行自我清肠

　以前有过灌肠经历的人都晓得每次灌肠结束之后体重都会减少十几斤，足以看出肠道里面的垃圾是相当多的，希望大家能够养成定期清肠的好习惯，具体的方法也很简单，那就是连续喝三天白粥，除了吃少量榨菜外，其他什么都不吃，3天后就会看到体重减少了，不过三个月最多清肠一次，不可以频率过高。

　 3、坚持做仰卧起坐

　此外瘦肚子和肚子可以坚持每天做仰卧起坐这个动作，这么做可以促进肠蠕动，能够把身体内的废物全部排出来，并且能够防止脂肪堆积，并且坚持做这个动作还能让腰腹部形成性感的线条。

　 4、走路的时候可以收腹

　大家在平时走路的时候可以一边呼吸一边收腹，这样坚持下来也是能够达到不错的减肚子和腰部效果的。

怎样可以减肥瘦肚子和腰3

　 (1)每天都要喝足量的水

　喝水不仅仅是我们身体的需要，同时也可以起到美容、瘦身的作用功效。这是因为每天坚持喝足量的水，可以促进体内新陈代谢顺畅，也能够通过排泄的方式将体内的毒素和垃圾等排出体外，对瘦肚子和腰上的赘肉都是很有帮助的。因此对于怎样可以减肥瘦肚子和腰这个问题，多喝水是没有错的。

　 (2)多做仰卧起坐锻炼

　仰卧起坐就是瘦肚子和瘦腰的“利器”，通过每天坚持做4~5组的仰卧起坐锻炼，可以有效燃烧腰腹部脂肪，对于燃脂瘦身是非常有帮助的，当然了为了确保效果，一定要注意每天坚持，毕竟以三天打鱼两天晒网的态度来应对的话是不可行的。

　 (3)多游泳

　对于怎样可以减肥瘦肚子和腰这个问题，游泳是非常不错的一个选择。因为在游泳的过程中需要全身多块肌肉同时协助才能够顺利地游起来，在腰部以及肚子游泳过程中扭动摩擦下，可以很好地消耗身体热量，对于减少腰腹部赘肉是非常有帮助的。

锻炼腰腹的动作都能有效消除赘肉。腰腹赘肉是一个影响身材和身体曲线的顽疾，只有消除积累在腰部的肉，才能使你看起来漂亮和年轻。人们常说减肥会越来越胖，但减肥效果不佳的原因是你选择了错误的减肥方法。事实上，最重要的就是“管住嘴迈开腿”。减肥主要是要改变胖的习惯，其次，锻炼也很重要，最后，还需要长期坚持。

我们可以在家选择以下几个动作来减少腰腹赘肉。第一个动作：背靠墙壁，双腿开到与肩同宽，距墙65厘米左右，弯曲膝盖，让背部在墙上向下滑，每个位置保持10秒。如果锻炼时间长了，可以增加时长，让每个位置保持15到20秒。要是你觉得还是强度不够，那么就保持每一姿势30秒或者让腿负重进行这个动作。

第二个动作：平躺在地上，把脚并拢笔直地抬起，使身体达到90度，把手放在头后，先用左手摸左脚的脚踝，然后把它放回头后，紧接着换右手，重复刚才动作，做一分钟。第三个动作：两只手在身体两侧自然放平，两只脚稍微弯曲，上半身保持离地，头部离地约30度，然后把双脚缓慢抬起来。两只脚放下时不能落地，要在空中停留一分钟。

第四个动作：双脚靠在一起站立，左脚向后退，直到右膝90度弯曲，膝盖几乎接触地面。然后再换右脚重复。这几个动作都可以科学地根据自身身体能接受的强度来增加锻炼时长。除了这几个无氧训练的动作，平时我们也可以增加有氧运动的时间，跑步是一种相对简单的运动方式，减肥效果也较好。要记住，不管做什么运动，只要你坚持，它就会让你看到变化。

运动减肥方法瘦肚子

　运动减肥方法瘦肚子，女生都希望自己有一个好身材，尽显女性之美，提身自我气质。奈何好东西坏东西吃太多，吃出了胖肚子，而且久坐也很容易出现大肚腩，以下分享运动减肥方法瘦肚子。

运动减肥方法瘦肚子1

　 1、椅子瘦腹操

　平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。

　 2、侧身仰卧起坐

　平躺，双手放身侧。抬起左手置于脑后。腰部以下呈现侧卧姿势，上身上台10次，换右手，腰部以下部位换一边侧卧，同样做10次。

　 3、跑步

　跑步也是能够训练我们的腰部的，有利于我们的瘦身，但是跑步注意要慢跑，跑的太急达不到效果。

　 4、走路时有意识地收缩肚子

　当你每天外出散步时，可以想象着似乎有个磁铁把你的肚子往回吸。不要小看这个动作哦。瘦肚子的效果可是很不错的哦。

　 怎么预防肚子上的赘肉

　1、预防肚子上赘肉是一项持久战，需要坚持与适量才可行。早上起床后，空腹一杯淡盐水，清理肠胃。

　2、投入工作状态后要调整坐姿，挺胸收腹，坐到椅子的三分之一处，可以踮起脚尖，这样是对肚子做运动，简单又不耗时。

　3、多喝茶叶水，茶叶有减脂的作用，尤其是黑茶，它在发酵过程中会产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。

　给大家介绍了这么多关于减去肚子上小赘肉的相关经验，希望大家能够在实际生活中很好的运用起来，提高警惕，一放松就容易长赘肉，别等到长了再后悔。而且适度的活动是必要的`，任何肥胖都离不开吃与懒，保持身材也需要在这两方面注意。

运动减肥方法瘦肚子2

　 瘦肚子运动

　大部分MM们在减肚子的时候，为什么即使是用仰卧起坐也仍然减不掉肚子上的赘肉呢？难道仰卧起坐真的对减肚子没有功效吗？然而事实上是，很多MM在做仰卧起坐的时候通常只能坚持1到3分钟，她们在做仰卧起坐的时候通常就是靠仰卧起坐的数量来衡量运动成效的标准。

　但是实际上，她们的锻炼时间也仅仅是1到3分钟而已。而这么短时间的运动时间如果能够减肚子，那真的是一件奇迹了。所以MM在做仰卧起坐的时候，并不是做了仰卧起坐就一定会见效，主要是要看时间。做仰卧起坐最好就是能够持续坚持10分钟，这样才会看出效果。

　事实上，自己盲目地提高运动的强度对于减肚子反而是没有成效的，如果一旦运动强度过大，还可能拉伤筋骨，让自己陷入各种病痛中。所以在做运动锻炼的时候，最好就是能够根据健身教练的指导进行适量的运动，这样才可能甩掉凸出的小肚子。

　 瘦腿运动

　① 仰卧(不要枕头哦) 两腿屈膝 脚掌着地(床) 两臂自然放在身体两侧 然后慢慢抬起腰 屁股 大腿 使大腿和小腿垂直 两脚尽量并拢(很难并拢的) 感觉有人在上面拽着你 不要腰部用力 要感觉臀部和大腿相接的那个地方在用力 提起后保持5秒钟 之后慢慢放下 到后面力量不够了可以用手掌辅助一下

　② 跪在床上 手撑地(床) 成“小狗”的姿势 (手臂与肩垂直 撑开的宽度也与肩同宽)之后向后上方抬起右腿 尽量保持右腿伸直 尽量抬高 停留5秒钟 放下来 换腿 做这个运动的手头尽量看前方 脖子尽量伸长 (不要“垂头丧气”的样子)

　以上为大家分别介绍的就是在瘦腿和瘦肚子方面，一些效果比较好的运动方式，希望广大的爱美人士在看到过后能够根据自身的肥胖情况，进行一个大胆的尝试，刚才我还想提醒大家，减肥不是一朝一夕的事情，除了运动锻炼，还需要大家保持一个好的心态，注意平时饮食的调节，这样才能更好的避免反弹。

运动减肥方法瘦肚子3

　 如何运动来给自己瘦肚子和腰上的赘肉呢？

　1、轻拍小腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

　2、横向转胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

　3、摩腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

　4、轻揉脐腹：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

　5、侧向扭胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

　6、腹式呼吸：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

　瘦肚子和腰上赘肉的话，那么平时也可以转转呼啦圈，呼啦圈是瘦肚子最快的一种减肥方法，不过呼啦圈减肥的话要注意不要反弹了，也要注意选择软的呼啦圈来给自己减肥，肚子上面的赘肉平时可以多捏一捏，也就是我们说的按摩，按摩到发热的话肚子上肚子脂肪还是会燃烧的，从而达到减肥的效果。

在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢求给个计划!

如果不是太胖还是要先增肌在减脂，增肌需要器械训练，然后高碳水高蛋白，减脂需要有氧加器械，然后低碳水低脂肪高蛋白，看你自己需求了，一般来说增肌和减脂是有冲突的，

健身房锻炼肌肉计划

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

你们差不多，按照下面练就行了

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

怎样才能减掉大肚子上的肉

1、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部储存更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

6、挺腰直身端坐

纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、 腹部

想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

8、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

自己在家里怎么健身，怎么练出肌肉怎么减掉大肚子，男

健身的方法和种类很多，注要是看个人的爱好，坚持长期锻炼，肌肉，体力，减掉大肚子统统都可实现意想不到的效果。

健身怎么锻炼才能减掉肚子上的脂肪？

多做有氧运动，每次不能少于40分钟，再控制下晚餐的主食摄入量。

减掉大腿和肚子上的肉…寻求锻炼计划

如何减掉腹部赘肉

练习1：

保持平躺仰卧的姿势，两脚开启与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

怎么减掉大肚子和肚子上的赘肉

▲减肥药都是因人而异的， 我在1年前吃的是婷美减肥yao，效果最好也说不上，也就是吃了一个多月减了23斤多（呵呵 可能是我的要求太高了）婷美减肥yao最吸引人的地方是不反弹，停药这么长时间没有反弹的。

请健身大师安排我的健身计划，怎样才能减掉脂肪增加肌肉？？？

关键是懒，要什么计划呀？勤加锻炼就行了。不要为自己找借口。练跑步吧！

男人怎样才能减掉大肚子

减小肚腩主要是要减去肚子上的赘肉，小肚腩形成的原因主要是身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，只有加强运动，增加新陈代谢及合适的饮食，就可以减去小肚腩，具体的有效减肚子的方法：

1 、适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪

。

2、晚餐少吃 ，晚餐吃得太多不容易消化，造成脂肪堆积腹部，日长月久自会长成小肚腩。每天晚餐尽量少吃而且要吃得清淡，饭后两小时喝酸牛奶帮助消化。

3、少喝酒，多走路，少做车，多做体育活动锻炼，不让脂肪堆积。

4、“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

5、粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

6、 法 ，这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上 霜对于脂肪的改善很有效。 可以提高面板的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液回圈，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号 ，先右侧，后左侧，各 30-50下，每天 1次。

在健身房用锻炼什么器械可以减掉肚子和大腿赘肉？

用点瘦腿和瘦肚子的精油，效果不错的。

现代社会中很多学生和上班族都长时间坐着工作或者学习，很少有时间去锻炼或者长时间站着，所以很多人都出现了腰粗、肚子上有赘肉的情况，很多男性还出现了“啤酒肚，非常影响美观，而且在买衣服的时候也非常不便。那有什么瘦肚子的最快方法吗？

1、腹式呼吸法瘦肚子

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大，把手放在肚脐上，会感觉肚子在上抬。呼气的时候，腹部和胸腔都缩小，把手放在肚子上，腹部会下沉。呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。

腹式呼吸对场地和时间没有要求，可以边工作边做腹式呼吸瘦肚子，是最简单方便的瘦肚子和腰的方法了。

2、瘦肚子的瑜伽动作图解

摩天式

能按摩腹部肌肉，促进腹部脂肪燃烧，帮助快速减掉小肚腩。

Step1：站立，两脚分开1拳宽，两手手指相交高举过头，翻转掌心向上，仰头，两眼注视手背，吸气，抬起脚跟，屏气，身体向上伸展，保持5-10秒钟。呼气放下脚跟，松开双手还原体侧。

Step2：两手臂高举过头，两手抱肘，呼气，上半身向前弯曲，使背部与两腿成90度。

3、Step3：吸气，伸直上半身，立起脚尖，身体向上伸展。

Step4：呼气，分开脸和手臂成侧平举，与地面平行。吸气再次举起双臂，直起上身，呼气，两手还原体侧，脚跟落地，再按照以上步骤重复6次。

4、船式

经常练习船式能改善消化系统，促进身体排毒，减少宿便。

Step1：仰卧在垫子上，吸气，将上半身、两手臂、两腿同时抬起，使上半身和两腿保持与地面成30度角，两手臂向前伸直与地面平行，屏气保持。呼气，将身体放回瑜伽垫，重复6次。

Step2：再次按照上述步骤抬高躯干，但是双手握拳，保持全胜肌肉紧张。呼气身体放回瑜伽垫，放松后重复6次动作。

5、竖腿

抬高腿部能帮助放松髋部，刺激消化系统，防止便秘，还能消除肚子胀气。

Step1：仰卧，两臂放在头的两侧向前伸直，吸气，慢慢地抬起双腿，与地面成30°，正常呼吸，保持20秒钟。

Step2：呼吸，继续举起两腿，与地面约成60°，保持20秒钟。

Step3：呼气，举起两腿直到与地面呈90°角，保持40秒钟，呼气腿缓慢放回瑜伽垫，放松休息。

6、双腿背部伸展

Step1：直背而坐，拇指交叉，吸气手臂向上伸展，同时充分伸展脊柱，双腿伸直。

Step2：呼气，尽量保持脊柱伸展感，向前弯贴近双腿，深呼吸数次。

Step3：当头贴不到双腿的时候，不要着急也不要过于用力拉伸，尽量做到最大限度就行了。呼气还原，调整呼吸后重复动作2-3次。

7、收腹神功

Step1：仰卧，双膝自然弯曲，双脚分开与肩膀同宽。双臂伸直贴在身体两侧，掌心向下。呼气时收腹抬起上身，手臂平行于地面；吸气，罗辉地面，放松手臂、肩膀，重复18次。

Step2：右脚搭在左膝盖上，双手食指交叉枕在头后。呼气时抬起上半身，左手肘靠近右膝盖，右膝右臂放松，重复18次。

8、Step3：手臂动作不变，换左侧进行，重复动作18次。

Step4：双脚抬起，垂直与地面，叠搭在一起，双臂伸直贴在身体两侧，再用腹部力量上提双腿和臀部，重复动作18次。动作时，上臂和上身尽量放松。

9、门闩式

能减少腰围线上多余的脂肪，灵活脊柱，消除背部的僵硬感。

Step1：两膝盖并拢，跪在垫子上，将左腿向右方伸直，与右膝在一条直线上，左脚指向左方，两手臂侧平举，与地面平行。

Step2：呼气，向左弯曲身体，左手掌心向上，放在左脚踝上，左耳贴左臂，伸直右臂向左移动，使两手掌合十，保持30-45秒钟；呼气直起上半身，两臂还原体侧，左腰收回，再按照以上步骤做另一侧练习。

10、弓式

能减少腰围和骨盆处多余的脂肪，增强背部肌肉群，消除疲劳，强壮胸部和腹部肌肉。

注意：有脊椎关节错位以及患有疝气、胃溃疡或肠结核的人不宜练习此动作瘦腰。

Step1：俯卧在垫子上，两手掌心向上平贴体侧，两脚并拢；弯曲两膝盖，将两小腿尽量靠近臀部，两手先后伸，抓住两脚或两脚踝。

Step2：吸气，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头向上抬，同时双手将两腿尽量向上抬，两膝盖太高，正常呼吸，保持1-5秒钟。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手还原体侧，脸的一侧着地，彻底放松，让后重复动作3-5次。

11、腹部按摩操瘦肚子

腹部推拿按摩操瘦肚子

经常按摩腹部能促进肠胃蠕动，帮助清除体内的宿便。

Step1：仰卧，双手并拢，十指平行，从最下一对肋骨推至腹部底部，手指手掌依次用力，然后再推上来，上下工做12组。

Step2：双手贴在腹部，从腹部一侧同时用力推至另一侧，来回12组。双手并拢，十指平行，逆向按摩腹部12圈，再顺向按摩12圈。

12、捏揉腰腹赘肉瘦肚子

Step1：双手握在腰腹两侧，用力向上捏拿腹部赘肉，保持5秒，重复5-10次，上提幅度以不感觉剧烈疼痛为宜。

Step1：双手掌心紧贴腰腹两侧，向身体前后方向揉搓赘肉，帮助腹部运动，消耗脂肪。揉搓10分钟，直到感觉腰腹部皮肤发热为宜。

13、穴位按摩瘦肚子

腹部有很多的穴位，经常揉按腹部穴位，能有效的促进代谢，消除腹部赘肉，练就迷人的小蛮腰。下面就来看看按摩哪些穴位有瘦肚子的效果。

大横穴

位置：肚脐旁开4寸处

按摩此穴可通便，排除肠道内的油脂，减轻体重，消除腰腹赘肉，降低血脂。

按摩方法：双手食指指端同时按压，圈状按摩100次。

14、天枢穴

位置：肚脐两边左右各三指宽处。

按摩此穴可以调节肠胃，既能止泻，又能通便，每天按摩10分钟，可以帮助清除肠道内累积的宿便，轻松赶走堆积在腹部的肉肉。

按摩方法：双手食指指端同时回环揉动天枢穴50~100次，逆时针和顺时针方向各重复一次。

15、水分穴

位置：肚脐眼上大约一指宽。

经常按摩此穴位能促进排泄功能，提高水分代谢，防止便秘腹胀。

按摩方法：右手食指弯曲，用第二节食指指关节揉按水分穴10分钟，力度以能让皮肤微微发热为宜。

16、大巨穴

位置：从肚脐往下3/4点的左右三指宽处。

每天按摩大巨穴10分钟，能促进肠胃蠕动，帮助解决腹胀便秘的困扰。

按摩方法：手握在腰腹部两侧，大拇指朝前，按压在大巨穴上，四指向后稳住手腕。然后大拇指以顺时针方向转圈按压大巨穴10分钟即可。

17、气海穴

位置：腹部正中线脐下一寸半处。

按摩气海穴能改善消化不良，大便不通的症状。

按摩手法：食指和中指并拢，用一定的力度以打圈的方式按摩气海穴。

18、瘦肚子吃什么水果

肚子上的游泳圈多是坐得太久缺乏运动，或者宿便没有及时排出导致的，每天坚持吃些水果，能有效的促进肠胃蠕动，减少腹部脂肪，下面就来看看瘦肚子吃什么水果好。

瘦肚子吃香蕉

1根香蕉的热量大概是81大卡，在水果中属于热量较高的。但是香蕉含膳食纤维丰富，有润肠通便的功效。每天早晚吃一根香蕉，能刺激肠胃蠕动，让粪便变得松软易于排泄，肚子里宿便减少了，自然小肚腩就消失了。

19、瘦肚子吃木瓜

100克木瓜的热量是27大卡，且糖分含量不是特别高。木瓜中含木瓜酵素，可促进蛋白质、糖类，脂肪分解，以达到缩小肥大细胞，促进新陈代谢，去除腹部赘肉的目的！注意！青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右。

20、瘦肚子吃柠檬

柠檬含有丰富的柠檬酸，这种物质参与并能促进热量代谢。早上空腹的时候喝一杯柠檬水，还能促进排毒排便，对减肚子效果明显。

注意：脾胃虚弱者不宜空腹喝柠檬水。

21、瘦肚子吃雪莲果

雪莲果含大量水溶性纤维，能调理肠胃，促进消化，具有润肠通便提高肠胃功能的作用，经常吃还能有效减少胆固醇，降低血脂和血压。

22、瘦肚子吃葡萄柚

葡萄柚维生素C含量极高，100克葡萄柚的热量是33大卡，且糖分含量低，是欧美女星最爱的减肥食物。其所含的特殊“酶”能阻碍身体将糖分变成脂肪，因此常吃葡萄柚能帮助减肥瘦肚子。

23、瘦肚子吃草莓

100克草莓的热量是30大卡，属于低热量水果。草莓中含有的果胶及纤维素，可促进胃肠蠕动，改善便秘，饭后1小时吃几颗草莓，能帮助刺激胃酸分泌，促进食物尽快消化，以减少肚子里面的食物残留，有效地消除小肚子。

24、瘦肚子吃苹果

苹果含有丰富的果胶和膳食纤维，能刺激消化液分泌，促进肠胃蠕动，每个月进行一次三日苹果减肥法，能帮助有效的清理肠胃，瘦掉难看的小肚腩。

注意！三日苹果减肥法是指三天只吃苹果，脾胃虚弱者不宜进行。

25、瘦肚子吃西瓜

西瓜有利尿消水肿的功效，多吃西瓜可以帮助排出体内多余的水分和毒素，对减肥效果不错。不过西瓜含糖分较高，且水分多，容易撑肚子，因此每日吃西瓜的量不宜超过1000克，单次食用不宜超过300克，否则容易撑大胃，反而会长出小肚子。

26、瘦肚子的健身器材有哪些

呼啦圈瘦肚子

市场上的呼啦圈都是10-50元，价格不贵，且对场地没有要求，可以在家随时随地玩。

运动频率：每周4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息20~30分钟，一般不超过45分钟。

运动效果：转呼啦圈的时候能促进肠胃蠕动，帮助清理肠道垃圾，还能加速脂肪燃烧，减掉腹部多余的脂肪。

27、腹肌板瘦肚子

腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器，是健身练腹肌，减少腹部脂肪。用该健身器材能做仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等，是家庭健身主流器材。

运动频率：隔天一次，可以做不同的动作瘦肚子。

运动效果：在腹肌板上做仰卧起坐，能有效减少腹部脂肪，收紧腹部肌肉，达到去除小肚腩练就小蛮腰的效果。

28、瑜伽球瘦肚子

瑜伽球价格几十到一百不等，是常见的运动健身器材。而且瑜伽球的动作编排主要是针对腹部，背部，腰部等主要部位，是女生采用的减肥器材。

运动频率：可以每天练习40分钟，也可以隔天一次。

运动效果：在瑜伽球上练瘦肚子动作趣味性更强，难度也更大，可以做一些针对腰腹部的动作，帮助快速消除腹部赘肉。

29、甩脂机瘦肚子

甩脂机是一种减肥的仪器，采用运动科学中的平衡侧动，振幅叠加原理，能让全身的脂肪运动起来，促进其分解达到减脂效果。

运动频率：每天使用10分钟相当于慢跑1小时。

运动效果：不必进行剧烈的有氧运动，就能促进腹部脂肪燃烧分解。

30、远红外减肥腰带

远红外减肥腰带利用了远红外技术，能有效缓解腹部、背部、腰部酸痛的症状。使用安全，操作方便，功能多样，是集瘦身、保健、休闲三者为一体。

运动效果：远红外与人体产生共振，细胞运动加速，通过身体温度上升促进血液循环排出毒素。这种与人体远红外频率相同，百利无一害。

31、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，男女都适合。跑步机是有氧运动，不仅可以瘦肚子，还能锻炼全身的肌肉，让身材匀称。只是减肚子效果较缓慢，不像其他瘦腹器材那样具有针对性。

温馨提示：用跑步机时要掌握好跑步的速度，跑步速度直接关系是否能长期坚持跑步，一般来说，刚开始跑步的速度太快，将导致我们的耐心成直线下降，如果想长期坚持下去，我们就需要在开始的时候降低速度，然后一直坚持这个速度进行锻炼。