请问一下,硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上要怎么练呢？？？

我是学体育专业的 对健美有一点兴趣 共同探讨 以下是我的答案 呵呵～～～～

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

需要多次数反复刺激的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。

腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。

1、交叉支撑，水平架；

2、连墙件；

3、加固杆件：剪刀撑、水平加固杆、扫地杆、封口杆等；

4、防护栏杆。

脚手架拆除时，应先检查与建筑物连接情况，并将脚手架上的存留材料，杂物等清除干净，自上而下，按先装后拆，后装先拆的顺序进行，拆除的材料应统一向下传递或吊运到地面，一步一清。不准采用踏步拆法，严禁向下抛掷或用推(拉)倒的方法拆除。

扩展资料

脚手架搭设和组装完毕后，应经检查、验收确认合格后方可进行作业。应逐层、逐流水段内主管工长、架子班组长和专职安全技术人员一起组织验收，并填写验收单。验收要求如下：

1、脚手架的基础处理、作法、埋置深度必须正确可靠。

2、架子的布置、立杆、大小横杆间距应符合要求。

3、架子的搭设和组装，包括工具架和起重点的选择应符合要求。

4、连墙点或与结构固定部分要安全可靠；剪刀撑、斜撑应符合要求。

5、脚手架的安全防护、安全保险装置要有效；扣件和绑扎拧紧程度应符合规定。

6、脚手架的起重机具、钢丝绳、吊杆的安装等要安全可靠，脚手板的铺设应符合规定。

-脚手架

粉笔运笔方法：切人顿、顺势走、顺势顿、行笔稳、转笔。

1、切人顿；从左下右上、由轻至重划落并马上停顿，使起笔不宜过长，并让起笔与行笔形成一个方折关系而不是圆润弯转的关系，这样体现笔画的力度，使起笔给人以斩钉截铁的感觉。这种切人顿的起笔较多，比如说横、竖撇等有起笔顿的笔画都是如此。

2、顺势走；即落笔方向写行笔方向牲本一致，也称顺锋起笔。起笔处笔画一般较尖细，落笔要快，行笔中力量逐渐加大、点斜捺、弧捺、反捺、月弯撇(毛笔里叫兰叶撇)、左尖横等宜用之。

3、顺势顿；即在某些要出锋的笔画在行笔止的时候要顺势向行笔的方向再向前稍作行笔，一般来说让出锋的方向与顿笔的方向相互垂直，目的是调整笔尖、积蓄力量向与之基本垂直的方向出锋，这样提出的锋较直、有力量。

4、行笔稳；行笔稳从速度说足指行笔的速度要均匀，不能过快过慢，收笔时可以较快；从轻重来上说是指行笔要有轻重变化并且其轻重的位置不能出错，轻重过渡其变化要缓，不能急促变化。不同笔画轻重的位置是有所不同的，这一般也延 用钢笔书法的轻重要求。

5、转笔；当粉笔写到一定时候，其线条会变宽，导致笔画宽而薄、颜色淡、没有力度，形成侧锋行笔，于是就要转动粉笔，使其线条粗细适中。但转的“度”般控制在30。左右，线条的粗细与前面所写的线条相匹配即可。

粉笔书写技巧：

粉笔字的书写姿势。黑板是竖立固定在墙上的，因此，粉笔字就只能站在黑板前，采用“站立悬臂”的姿势书写。书写时要注意做到：头平、身正、臂曲、足稳。

粉笔字的执笔方法。粉笔形体短小，质地松，容易断。由于这个特点，加上黑板摆放的特殊性，粉笔字执笔法与毛笔字、钢笔字都不相同。通常采用三指法，即拇指、食指、中指三者齐力握笔，其中拇指、中指对应相抵，食指在前控制行笔方向，其余二指弯曲相依即可。

粉笔字的运笔方法。写好粉笔字，结构是关键，笔画是基础。要写好笔画，首先要明确怎样的笔画是好的笔画。一般地说，好的笔画应遒劲有力，气血连贯，顾盼呼应。要写出如此丰富多彩、生动多变的笔画，就要靠运用多种正确的运笔方法，但是平拖硬拉画出僵直呆板的线条是不行的。

粉笔书法技巧及方法如下：

粉笔字的书写姿势。黑板是竖立固定在墙上的，因此，粉笔字就只能站在黑板前，采用“站立悬臂”的姿势书写。书写时要注意做到：头平、身正、臂曲、足稳。

粉笔字的执笔方法。粉笔形体短小，质地松，容易断。由于这个特点，加上黑板摆放的特殊性，粉笔字执笔法与毛笔字、钢笔字都不相同。通常采用三指法，即拇指、食指、中指三者齐力握笔，其中拇指、中指对应相抵，食指在前控制行笔方向，其余二指(无名指和小指)自然弯曲相依即可。

粉笔字的运笔方法。写好粉笔字，结构是关键，笔画是基础。要写好笔画，首先要明确怎样的笔画是好的笔画。一般地说，好的笔画应遒劲有力，气血连贯，顾盼呼应。要写出如此丰富多彩、生动多变的笔画，就要靠运用多种正确的运笔方法，但是平拖硬拉画出僵直呆板的线条是不行的。

勾：横勾似折，但折后顺势提笔斜出锋；竖勾如竖，但在竖画按下回笔时顺势向左上提笔出锋；弧形勾的起笔，按笔有藏笔之势，后行曲线，边行边转笔至勾处回笔，顺势提笔出锋。

escalate， lift， elevator的区别为：指代不同、用法不同、侧重点不同

一、指代不同

1、escalate：扶手电梯。

2、lift：箱式电梯。

3、elevator：电梯。

二、用法不同

1、escalate：第三人称单数，escalates、现在分词，escalating、过去式，escalated、过去分词，escalated，派生词、escalation，记忆技巧：escal 梯子 + ate 表动词 → 爬梯子使人逐步上升 → 逐步上升。

2、lift：指安装于大型建筑物内供人上下楼或搬运货物的“电梯”，此时主要用于英式英语。引申可指“免费搭车”“坐顺风车”“鼓舞，振奋”。

3、elevator：基本意思是“举起”“抬起”，指克服重力“提升”某物，尤指借助体力把重物从平面或较低处向上举起，是日常用语。

三、侧重点不同

1、escalate：侧重于开阔的扶梯。

2、lift：侧重于是英式英语，箱式电梯。

3、elevator：侧重于是美式英语，封闭式电梯。

　　我是学体育专业的 对健美有一点兴趣 共同探讨 以下是我的答案 呵呵～～～～

　　硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

　　（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

　　（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

　　（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

　　深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　　（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

　　（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

　　（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

　　卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

　　（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　　（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

　　（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

　　推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

　　（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

　　（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　　（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

　　引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

　　所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

　　这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

　　需要多次数反复刺激的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。

　　腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。

　　答得我头晕眼花 手抽筋～～～～～

　　终于答完了 呼～～～～～

　　希望你用得着 呵呵～～～～～

　　ps:以上介绍的动作练习时一定要保持规范才会取得好的效果，同时也防止受伤。

　　硬拉 深蹲 卧推一类要使用大重量的动作更要注意安全——量力而为 使用护具（腰带什么的）充分和训练搭档交流沟通。

　　祝你早日成为健美先生 Muscle man 呵呵～～～～

1．门式脚手架搭设的安全技术要求

(1)门式钢管脚手架的最大搭设高度，可根据下表确定。

施工荷载标准值(kN/m2)　搭设高度(m)

3．0～5．0　≤45

≤3．0　≤60

(2)对门架配件、加固件进行检查验收，禁止使用不合格的构配件。

(3)对脚手架的搭设场地进行清理、平整，并做好排水。

(4)基础处理：

为保证地基具有足够的承载能力，立杆基础施工应满足构造要求和施工组织设计的要求；在脚手架基础上应弹出门架立杆位置线，垫板、底座安放位置要准确。

(5)门式脚手架搭设程序：

1)脚手架的搭设，应自一端延伸向另一端，自下而上按步架设，并逐层改变搭设方向，减少误差积累。不可自两端相向搭设或相间进行，以避免结合处错位，难于连接。

2)脚手架搭设的顺序。铺设垫木(板)+安人底座一自一端起立门架并随即装交叉支撑一安装水平架(或脚手板)一安装钢梯一安装水平加固杆一安装连墙杆一照上述步骤，逐层向上安装+按规定位置安装剪刀撑一装配顶步栏杆。

3)脚手架的搭设必须配合施工进度，一次搭设高度不应超过最上层连墙件三步或自由高度小于6m，以保证脚手架稳定。

(6)架设门架及配件安装注意事项：

1)交叉支撑、水平架、脚手板、连接棒、锁臂的设置应符合构造规定。

2)不同产品的门架与配件不得混合使用于同一脚手架。

3)交叉支撑、水平架及脚手板应紧随门架的安装及时设置。

4)各部件的锁、搭钩必须处于锁住状态。

5)水平架或脚手板应在同一步内连续设置，脚手板应满铺。

6)钢梯的位置应符合组装布置图的要求，底层钢梯底部应加设φ42钢管并用扣件扣紧在门架立杆上，钢梯跨的两侧均应设置扶手。每段钢梯可跨越两步或三步门架再行转折。

7)挡脚板(笆)应在脚手架施工层两侧设置，栏板(杆)应在脚手架施工层外侧高置，栏杆、挡脚板应在门架立杆的内侧设置。

(7)水平加固杆、剪刀撑的安装：

1)水平加固杆、剪刀撑安装应符合构造要求，并与脚手架的搭设同步进行。

2)水平加固杆采用扣件与门架在立杆内侧连牢，剪刀撑应采用扣件与门架立杆外侧连牢。

(8)连墙件的安装：

1)连墙件的安装必须随脚手架搭设同步进行，严禁搭设完毕补作。

2)当脚手架操作层高出相邻连墙件以上两步时，应采用临时加强稳定措施，直到连墙件搭设完毕后可拆除。

3)连墙件埋人墙身的部分必须牢固可靠，连墙件必须垂直于墙面，不允许向上倾斜。

4)连墙件应连于上、下两榀门架的接头附近。

5)当采用一支一拉的柔性连墙构造时，拉、支点间距应不大于400mm。

(9)加固件、连墙件等与门架采用扣件连接时应满足下列要求：

1)扣件规格应与所连钢管外径相匹配。

2)扣件螺栓拧紧扭力矩值为45—65N·m，并不得小于40N·m。

3)各杆件端头伸出扣件盖板边缘长度应不小于100mm。

(10)检查验收要求：

1)脚手架搭设完毕或分段搭设完毕时应对脚手架工程质量进行检查，经检查合格后方可交付使用。

2)高度在20m及20m以下的脚手架，由单位工程负责人组织技术安全人员进行检查验收；高度大于20m的脚手架，由工程处技术负责人随工程进度分阶段组织单位工程负责人及有关的技术安全人员进行检查验收。

①验收时应具备下列文件：

必要的施工设计文件及组装图；脚手架部件的出厂合格证或质量分级合格标志；脚手架工程的施工记录及质量检查记录；脚手架搭设的重大问题及处理记录；脚手架工程的施工验收报告。

②脚手架工程的验收，除查验有关文件外，还应进行现场抽查。抽查应着重以下各项，并记人施工验收报告：

安全措施的杆件是否齐全，扣件是否紧固、合格；安全网的张挂及扶手的设置是否齐全；基础是否平整坚实；连墙杆的设置有否遗漏，是否齐全并符合要求；垂直度及水平度是否合格。

③脚手架的水平度：

底步脚手架沿墙的纵向水平偏差应≤L/600(L为脚手架的长度)。

④脚手架搭设尺寸允许偏差：

脚手架的垂直度：脚手架沿墙面纵向的垂直偏差应≤H/400(H为脚手架高度)及50mm；脚手架的横向垂直偏差≤H/600及50mm；每步架的纵向与横向垂直度偏差应≤ho/600(h2为门架高度)。

2．门式脚手架拆除的安全技术要求

(1)工程施工完毕，应经单位工程负责人检查验证确认不再需要脚手架时，方可拆除。拆除脚手架应制订方案，经工程负责人核准后，方可进行。拆除脚手架应符合下列要求：

1)拆除脚手架前，应清除脚手架上的材料、工具和杂物。

2)脚手架的拆除，应按后装先拆的原则，按下列程序进行：

①从跨边起先拆顶部扶手与栏杆柱，然后拆脚手板(或水平架)与扶梯段，再卸下水平加固杆和剪刀撑。

②自顶层跨边开始拆卸交叉支撑，同步拆下顶层连墙杆与顶层门架。

③继续向下同步拆除第二步门架与配件。脚手架的自由悬臂高度不得超过三步，否则应加设临时拉结。

④连续同步往下拆卸。对于连墙件、长水平杆、剪刀撑等，必须在脚手架拆卸到相关跨门架后，方可拆除。

⑤拆除扫地杆、底层门架及封口杆。

⑥拆除基座，运走垫板和垫块。

(2)脚手架的拆卸必须符合下列安全要求：

1)工人必须站在临时设置的脚手板上进行拆除作业。

2)拆除工作中，严禁使用榔头等硬物击打、撬挖。拆下的连接棒应放人袋内，锁臂应先传递至地面并放人室内堆存。

3)拆卸连接部件时，应先将锁座上的锁板与搭钩上的锁片转至开启位置，然后开始拆卸，不准硬拉，严禁敲击。

4)拆下的门架、钢管与配件，应或捆和机械吊运或井架传送至地面，防止碰撞，严禁抛掷。

(3)拆除注意事项：

1)拆除脚手架时，地面应设围栏和警戒标志，并派专人看守，严禁一切非操作人员人内

2)脚手架拆除时，拆下的门架及配件，均须加以检验。清除杆件及螺纹上的沾污物，进行必要的整形，变形严重者，应送回工厂修整。应按规定分级检查、维修或报废。拆下的门架及其他配件经检查、修整后应按品种、规格分类整理存放，妥善保管，防止锈蚀。