篮球中锋技巧

跟我一样耶！~~擅长的东西都和我一样，呵呵，你是有些悲剧，我185cm，95kg，14岁，跳起来都能摸到框！

废话少说，我也在校对打中锋，靠打大多靠的是体重优势！首先，靠打不是靠蛮力，靠蛮力撞人算犯规，同时，沉肩也是一个犯规动作，即拿肩部顶人！要有技巧！再有，技巧大多都是靠节奏打出来的，有节奏的运球，让对方适应你的节奏，突然转身勾手，或后仰，打的是对方与你的反应时间差。个人建议勾手好一些，不容易被帽，而后仰则很容易被盖，因为，你后仰，对方也在贴着你，乍一撤步，对方也会顺势扑上来，封盖你的投篮，勾手与对方间隔一个身位，加上你的臂长和反应，对方除非手很长，或很高，否则根本冒不到！而且靠打要有霸气，这种气势是必须有的，就算你没有多少把握能打成，也要咋呼一下！如果遇到双人包夹，传给空位，吸引火力和果断传球也是中锋必备的技巧！

中锋的防守，最大一块是篮板，篮板的得与失与你的身高和弹跳力是密切相关的，介于你我都是学生，没有全部的时间花在练习弹跳上,推荐一些方法（我们学校这么要求）

ps，利用下ls的一些内容，懒得打了，不一样的我会修改和补充！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！

第二项:单足提踵

1．双手背后，一脚盘在另一脚脚踝处

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．一次30个，换脚，一脚练10组（300）

第三项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

第四项：蹲跳（蛙跳）

1原地跳，不要往前跳

2手置后背处，用力向上跳（大腿肌肉），做10次，10组

第五项：杂项

折返跑5组，底线-罚球线-中场-底线，有时会替换成1000米耐力跑或400米加速跑（我的噩梦~~）

跳绳每天自己1500次，尽量一次跳完（其实很容易），不行就分成2-3组！

每周训练2次，建议周三，周六这两天训练，训练量很大，不行别硬撑，肌肉拉伤就不好了！

再补充一些，中锋很重要的还有上肢力量，即胸肌，背阔肌，三角肌，还有大臂上的肌肉，如果有时间，建议去健身房1个小时，每天坚持去哦！如果学业紧张，就买一套哑铃（有规格的那种），先从较轻的开始练，双手8kg，在12kg，最后24kg，效果肯定没健身房的好，但可以使你对球的重量的把握很容易。在家还可以做俯卧撑！

如果你的弹跳力有所提升，那么最明显的变化是大腿变粗，体重不增加，如果上之力量很强的话，肩回很宽，脖子两旁会有明显的肌肉！后背会有两块突起的肌肉，这会是你靠打变得很方便！

以上就是我的全部经验和校队训练的全部内容，健身房是我自己去的，学校的那些训练只能提高你的耐力弹跳力和速度！上肢力量的强化还是非常有必要的！

最后，中锋的进攻方式不止篮下强打和靠打，在三分线内上篮跳投也是主要的进攻方式！

十分抱歉，我没看到“ 另外本人喜欢的是小前，我跳投很准，运球还不错，希望大家教下我过人方法谢谢”这句话，如果你不愿意看，前面那些你可以无视~~

我是校一队的中锋，我本身不大会突破和过人，但是常年观看我们队组织的突破。俩字——“犀利”！大概就是闲晃一下，就是双手持球，压低身子，突然晃一下，快速运球，如果摆脱对方就上篮，如果对方就跟得很紧，急停跳投！大概就是这样~言语好像形容不出来，总之，我们队的组织真的是很犀利，我打中锋的，对过人没有太多了解，建议你去看一些视频，个人觉得看看NBA就行，最好是Dwyane Wsde的，因为，Wade相比Kobe和Lebron要矮一些，过人和突破全靠的是速度和技术，基本没有身高！如果是中锋的话，个人觉得以你的体格去看看Kevin Garnett或是Tim Duncan要好一些！！

我说说我的体验吧，小腿一次练一个小时，只是单腿提踵，但是小腿跟腱要拉到最底下，提要提到最高，理论上来说一组10-12rm（最大力竭重量）。找个梯子，踩梯子上单腿提踵，用手扶着，一个小腿不行了换腿。1个小时之后直到你走不了路为止

放心，提踵不会损伤跟腱，跟腱是肉组织，能够收缩，也真应为如此，提踵才能增强弹跳

跟腱长度和弹跳有关 跟腱长，起跳下蹲时先被拉长，像橡皮筋一样，身体往上时，通过跟腱收缩产生动力 由此，不难想象为何跟腱要长，因为长跟腱代表长的作用距离，这样才会使力矩最大。 当然，跟腱的粗细也很关键，这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块（你小腿肌肉用力，肌肉上提以后，肌肉的最下端到脚跟处，从小腿外侧看，我身高186，跟腱32）

所以这种伸缩速度越快，就跳的越高，发信练吧

　　提踵是非常不错的训练运动，而且提踵练习的作用也是相当的显著的。那么提踵练习的作用，你知道有哪些吗你会做几种提踵练习呢下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

提踵练习就是以双足或者单足支撑，足跟离开地面站立一定时间，保持身体平衡，重复训练，以达到锻炼踝关节周围肌肉力量和平衡能力的练习方法。

提踵训练的好处。

1，使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

2，提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

3，提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

锻炼频率及注意事项：

每次提踵持续5秒钟，然后足跟落地放松2~3秒钟;每天做4~6组，组间休息2分钟左右;每组练习至疲劳为止，以不产生明显踝关节和足底疼痛为度。

提踵的方法

1、站立提踵

　　提踵站在任何一级安全的台阶边缘(也可以叫做台阶提踵)。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。

　　直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。

　　提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

　　保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。

2、分腿举提踵

双手抓住铁片，举过头顶。此时正好可以判断你的铁片是否过轻或过重，为了保险起见，最好还是选择轻一点的重量。

双腿前后分开站立。换句话说，成剪刀腿姿势站立，两脚之间能放下一只脚的距离。

前腿膝盖弯曲，身体向前倾，让后腿几乎成打直的状态，接着提起后脚的脚后跟，只有脚趾着地。

提起前脚的脚后跟。现在两只腿都处于脚趾着地的状态，然后缓慢放下前脚的脚跟，让它最终贴到地面，而后脚的脚跟始终处于提起状态。前脚的脚跟在提起后停顿几秒钟再放下。

= =你是不是想训练弹跳？。。其实提踵这个项目是从美国弹跳训练中搞过来的。。。你只练提踵的话是需要上面坐个人这样来负重提的，但是你可以去完完整整的练一次美国弹跳训练，保证练2个月，你的弹跳一定会上的

提踵主要是锻炼跟腱和小腿肌肉的!

具体放在多少在台阶上是取决于你脚的大小和你想锻炼的强度决定的

一般把脚的前三分之一放在台阶上我想说的是,一开始练习提踵不能把脚放在台阶上而是在脚下面垫上一本书!一来这样你比较能很快适应这种锻炼方法,另一方面不至于锻炼强度过大反而产生不好的效果,造成肌肉疲劳过度科学的训练不是上来就要很大的强度,而是循序渐进,重在坚持!

最后的问题,一只脚一只脚的做提踵肯定是可以的但是不提倡这样,还是那个原因,这样不科学,而且容易造成两条腿的训练不平衡建议你还是双脚同时锻炼吧!

不要绑沙袋在腿上,会影响身高,这多得不偿失啊!

想达到理想的弹跳高度可要坚持科学的锻炼哦,祝你成功!