练瑜伽能纠正高低肩吗

造成两肩高低不一的主要原因是经常用同一侧的肩膀挎背包、书包；肩扛、手提重物，使一侧肩关节周围的软组织长时间地处于紧张状态，久而久之，则使肩部下肌群紧缩，上臂肌群拉长而成斜肩，从而导致两肩高低不一的畸形。所以，如果发现自己有了高低肩，应该积极地矫正及治疗。

方法/步骤

两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练习4组。

两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。重复10～15次，练习4组。

两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复10～12次，练习4组。

单杠双臂正握悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

单杠双臂正握悬垂颈后引体向上8～12次。练习3组。

单杠双臂正握悬垂，向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂，稍停3～5秒钟，接着再向前提臀翻转还原成正悬垂。重复8～12次，练习3组。

低肩侧单臂正握单杠悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

低肩侧单臂反握单杠悬垂后引体向上（能拉几下均可，只要向上拉用力即可）。练习3组。

两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或物做单臂侧平举，另一侧手叉腰。重复15～20次，练习4组。

双杠双臂支撑摆动臂屈伸8～12次，练习4组。

肩部僵硬？这组体式帮助舒缓酸痛！

人类经过百万的进化终于登上食物链的巅峰，甚至拥有了对于其他物种近乎"神"的能力，人类之所以能够超越其他物种，就说靠着看起来不能防身护体的大容量的大脑，依靠智力来统治世界。

当时间进行到现代文明，人类社会已经发展到一个比较高的阶段，大部分生活在城市里的白领基本上已经摆脱了体力劳动，转而更为依靠脑力劳动的工作。日常的工作状态就是，在几十平方的办公司里，每个人坐在各自的位置，埋头工作，将自己的智力巅峰毫无保留的发挥出来。

那么这样也就造成了一个问题，虽然摆脱了辛苦的体力劳动，但是现代人普遍存在一个运动量不足的问题，导致身体出现了许多的问题，比如上班族长期久坐造成的腰酸背痛，还有肥胖，高血压登其他副作用的产生，物质生活变好了，但是身体健康问题却一直困扰着现在大多数人。

对于久坐族腰酸背痛的问题，今天就为大家介绍一招运动方式，就能轻松解决！

1简易坐后弯

肩部酸痛多数由于肩部僵硬引起的，僵硬使得肩部堵塞、血液不流通，让肩部在慢慢的工作生活中老化，想要缓解这种情况，就要去给肩部带来更多的锻炼，让肩部变得灵活，促进肩部血液流速，让堵塞的位置变得流通就不会再酸痛。简易坐可以让身体变得柔软，缓解坚硬的同时，舒畅心情，使得精力充沛。

练习方式：

A 两腿并拢跪姿开始，脚面绷直贴地，启动臀部肌肉，坐在小腿上，身体挺直，髋位摆正，脊柱延展，两手放在身体两侧。

B 腹部内收，胸腔上提，两手在胸前合十，慢慢启动背部、腰部肌肉，让身体后仰，两手慢慢举高到脸部位置，拇指对着鼻尖，头部后仰，眼睛闭起，维持体式30秒，收回动作回到跪姿休息。

2骑马式后弯变体

骑马式是瑜伽拜日式十二式中的第四个动作和第九个动作。表示向亚迪帝的儿子致敬！其动作要领是按摩腹部器官。而骑马式后弯变体则是在这个基础上进行后弯变体的体式。能够增加体式功效，改善身体脊柱的活动范围，增加脊柱的灵活度，加强腰侧的肌肉塑形。同时腿部的动作还是增强腿部的平衡能力和肌肉力量、灵活髋关节。

练习方式：

A 两腿并拢，左腿往前跨步，屈膝，大腿与地面平行，右腿伸直后再屈膝，小腿贴地，脚掌伸直贴地，维持体式；

B 髋位摆正，腰背挺直，两手扶地，启动身体后仰，肩部向后打开，维持体式30秒。

以上两个体式简单易做，只要能够调动肩部肌肉，舒缓肩部僵硬即可。每个体式左右各训练5分钟，每天重复练习10次帮助舒缓僵硬。

扛肩形成的原因以及影响

在瑜伽体式练习中很多练习者都受到肩的影响或多或少，而受到影响的人大多以肩太僵硬的为主。

这本身就是身体不正常的表现只是大多数人不清楚自己的身体状况，在瑜伽体式的练习中，表现出来的差异才开始清楚自己的身体状况，这里以肩的问题为主要。在出现问题过后应该知道怎么去改善当前的问题。

而在我们的日常生活中，有很多的工作习惯都会对我们的肩部产生一定的影响，经常练习瑜伽可以很好的矫正形体，让我们的肩颈更加挺拔。

而因为日积月累的这样习惯性动作会无意识的加强这两块肌肉的力量，当然在加强身体前侧肌肉的力量的同时那变向的会让身体后侧的力量相对减弱。

而背后就没有足够的力量来与胸前的力量对抗而让身体前后失去了平衡，从外形上来看就是扛肩(圆肩)，而肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，从而易发生慢性劳损。

这种状态没有腰椎、颈椎并那样明显，但其潜在“危机”仍不可忽视。严重者造成慢性肩周炎，又称“冻结肩““肩凝症”，疼痛难忍、行动不便中等程度形成胸椎僵硬，轻度者含胸驼背，肩外展，外旋等动作受限，影响到整个人的气质和形象。

在这种现象出现后如不及时加以调整就会形成恶性循环，让强的更强，弱的更弱。

导致严重扛肩但是在扛肩的同时会出现另一个较大的问题，从外观上是看不见的，因为肩向前收紧导致对胸腔的压力增大，严重影响到呼吸，这时的呼吸不会像正常时那样轻松。

时间长了也会习惯这样的呼吸状态，但因为胸腔受到不正常的压力导致呼吸短浅，因呼吸短浅自然会加快呼吸的节奏，这是必定的，但在呼吸加快过后就会让心跳加快，当然在心跳加快过后会影响到血压，也会影响到整个的情绪和性格，整个人会觉得压力很大，疲惫，心急，焦虑。

瑜伽认为人的心跳次数是有限的，如果心跳能够尽量减慢那么跳的时间会相对较长，而跳得较快那么有限的次数就会很快跳完，就会停止跳动。

当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

瑜伽体式开肩的要点和方法

在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。

安全的练习方法是

要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

减少脂肪增加肌肉体积骨骼是天生的，由于外部的原因不是大。仅使骨骼变大与肩同宽的做法，被称为三角肌，三角肌前束进，发束，三角肌训练方法后，梁有以下几点（为了方便点回家哑铃）:!肩部（三角肌）1选举：主梁，横梁和后束三角肌前培训。动作：坐姿，就在身边举行两次哑铃，两肘外展，掌心向前，慢慢地按照原来的（弧）减少路由哑铃推至圆弧，暂停的最高点，控制哑铃。提示：也做站立，在同一时间做手臂，手臂的旋转也可以做。 2侧平举：主要做法是在三角肌束。动作：两手持哑铃倒在小腿前侧，身体微微前倾，弯曲你的肘部，提起哑铃与肩同长度的两边高，因此，在“顶峰收缩”位三角肌，停顿，然后慢慢恢复肩部肌肉的控制。它也可以做一个臂，两臂转动。 3俯身侧平举：主要练习三角肌。动作：两手持哑铃，掌心相对，膝盖弯曲，车身稳定在手臂向两侧移动，然后慢慢恢复控制。 4耸肩：主要火车斜方肌。动作：两手持哑铃向下体侧，膝盖微微弯曲，上身微微前倾，把全肩膀，审判叶肩峰触，稍停，然后缓慢还原控制

会造成五十肩的原因像是有长期姿势不正确、过度操劳肩部、老化或是外伤后遗症所导致，因为肩峰骨与旋转肌反复摩擦发炎以组织纤维化所导致，像是现代的上班族、家庭主妇、老人都较容易罹患此症状，治疗五十肩不外乎吃药、开刀，但这些效果可能都有一定的风险。瑜伽 法能改善恼人的五十肩，告别肩颈酸痛。

5种瑜伽动作 帮你告别恼人的五十肩 ©dietshin 1 牛式Cow pose

现代人长期姿势不正确，像是弯腰、驼背，或是时常搬重物的工作者，都必须依靠脊椎来使力，长期下来脊椎就会劳累，周边肌肉缺乏弹性，严重时导致五十肩，透过牛式能有效伸展肩颈、帮助放松。 步骤1 ：身体呈跪姿做准备，保持手腕与肩膀成一直线，大腿与小腿呈九十度。 步骤2 ：深吸一口气，转动放松肩膀关节，缩背向上看。维持动作三个呼吸的时间。 步骤3 ：重复做5-8次后休息。

牛式Cow pose ©expertrain 2 半月式 Half moon pose

半月式能有效伸展手臂、肩颈，帮助沾黏的肌肉打开。 步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，十指相扣将食指伸出，将双手打直向上延伸。 步骤2 ：吸气时，将上半身往左边弯并且停留3-5个呼吸，双手保持保持稳定，吐气时回到中间位置。 步骤3 ：再次吸气时，往右边弯，双手保持保持稳定停留3-5个呼吸，吐气时回到中间位置。

半月式Half moon pose ©yogabasics 3 鹰式 Eae pose

鹰式有助于打开紧绷的肩膀、颈部，帮助血液循环流通，改善忙碌、压力的生活所带来的酸痛。 步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右腿跨在左大腿上并且蹲下，同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉，左手捉住右手。 步骤2 ：蹲下时吸气，停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势。 步骤3 ：再次吸气蹲下时，将左腿跨在右大腿上并且蹲下，同时将左手放在右手下方并且弯曲交叉，右手捉住左手。 步骤4 ：停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势。

鹰式 Eae pose ©verywell 4 骆驼式 Camel pose

骆驼式能有效将肩颈打开，帮助手臂伸展。 步骤1 ：采高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部成一直线做准备。 步骤2 ：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。 步骤3 ：夹紧臀部与肩胛骨，上身向后倾，抬起胸口，视线注视天花板。 步骤4 ：双手移动到脚跟上，并撑住脚跟。如果颈部不会感到不适，将头向后仰，让脊椎可以完全伸展，维持3-5个呼吸。

5 婴儿式 Child’s Pose

婴儿式除了能放松肩颈外，还能延展背部。 步骤1 ：双膝微微张开，跪在瑜伽垫上做准备。 步骤2 ：双手向前伸展，上身贴近大腿，额头碰触瑜伽垫，伸展髋部、背部和肩膀。 步骤3 ：维持5-8个呼吸后休息。

婴儿式 Child’s Pose ©gaia

瑜伽总是练不好？你肯定是肩部没开够！

很多练习者会常常抱怨到自己坚持练习了很久，但是还是没有成效，也就造成了半途而废的现象，小编相信任何事情不是一开始都见效的，必须得经过我们亲身体验，并且不断的总结经验，掌握一些好的方法技巧，这样效果才会杠杠的！今天小编就来告诉为什么练习瑜伽这么久还没有效果的原因之一！如果练习者发现自己的肩部很僵硬，肩部酸痛，就要正视一下伸展肩部的问题噢！如何完全伸展肩部，小编有妙招，赶快来练习吧！

1全莲花肩倒立变体

全莲花肩倒立这个体式在小编看来真的很"人性"，既适合高阶练习者的辅助练习，初级练习者又可以通过墙面的辅助来进行练习从而完美精通这个体式！不仅如此，在功效上面这个体式同时保留了倒立的功效，促进头部的血氧循环，腿部得到充分的伸展，与此同时还能打开肩部，让肩部变得灵活！

仰卧在地面上，双手放置在身体两侧，五指张开支撑地面，头部保持后仰状态；

双腿并拢缓慢向上伸直，调整身体平衡，两膝盖弯曲呈盘腿姿势，吸气，利用手臂的力量整个身体缓慢离开地面；

背部与地面垂直，肩部去支撑地面，目光注视上方，呼吸混匀，双手离开地面向上伸展分别去握住两膝，保持动作30s

2双角变体

练习了全莲花肩部倒立之后，就要来放松自己被"压迫"的身躯了，双角变体相对来讲就是一个非常放松的体式，长期坚持这个体式不仅能够伸展全身，缓解背部和肩部疼痛，还能改善含胸驼背等不好习惯，瞬间提升你的气质！

保持站立姿势，挺胸收腹，保持均匀呼吸，双腿交叉放置，膝盖挺直；

上半身躯缓慢向前伸展，背部撑直，吸气，再缓缓吐气，把内心的不开心都吐出来吧；

尽情拉伸躯干，双手向两侧伸展，手掌五指张开支撑地面，保持动作30s

3半月式变体

想要练好半月式变体，千万不能忽略一些小技巧！在练习之前一定要进行拉伸运动，既是为了热身也是为了避免腰部受到损伤，练习过程中一定要放低重心！经常练习这个体式能够让胸腔和肩部得到伸张，还能改善血液的淤积，让你的身体更加通畅！

保持站立姿势，整个身体缓慢向前倾，右手向下伸展呈三角伸展状态；

腹部收紧，脊柱挺直，胸腔往左侧外翻，左腿缓慢向上伸展，调整腿部，膝盖弯曲，左侧脚掌朝头部前方伸展；

左手向上伸展去紧握住左脚脚掌，身体重量集中在右侧腿部一方，均匀呼吸，保持动作30s

练习完之后有没有感觉自己的身体轻松了许多呢？肩部也没有那么僵硬了，如果你想拥有更多的效果，小仙女们一定要坚持练习下去噢！

肩关节损伤是生活中常见的问题，多见于运动员和健身爱好者。肩关节的生理功能是负责大臂的旋转，所以保持肩关节的健康至关重要。如果肩关节损伤并不严重，是可以适当练瑜伽的，因为瑜伽动作可以有效帮助肩关节恢复。目前有4个瑜伽动作很适合肩关节损伤患者。

肩关节的损伤和日常的习惯密切相关。如果经常拿肩部和颈部的肌肉去发力，就会让肩部承担过多的压力，造成肩部酸痛或者损伤。而适度的瑜伽锻炼可以有效的恢复体力和防止肩关节损伤。如果肩关节的损伤比较严重，必须在医生的建议下进行体育锻炼，不能对瑜伽锻炼盲目自信。但是以下这4个瑜伽动作很适合肩关节损伤，分别是下犬式、三角式、斜板式和束脚式。一起来详细了解一下。

1、下犬式

这个动作对肩部的压力不大，还可以缓解腰部压力。只要臀部向后向上，脚后跟压在下方，将双腿双臂都伸直，尽量把脊柱延长了，保持5~6个呼吸，就可以有效的放松肩部压力，有效恢复肩关节损伤。同时对腰部的压力也会减小，爱美的女性也能瘦腰。

2、三角式

这个动作不会压迫肩部，而是在锻炼跨步的时候，同时放松双手，达到修复肩关节的目的。只需要山式站立，左脚向外打开，90度，脚后跟对右脚足弓压平，同时双手侧平举，向外侧弯，保持呼吸的同时缓慢换方向，轻松又愉悦。