踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

首先，身体不稳，可以用史密斯架站姿提踵。将杠铃杠放于颈后，双手正握闭握杠铃杠。让身体重心保持在杠铃杆下。是很好的动作，身体业会很稳定。如果不用史密斯架的话，可以一手扶住固定物体，一条腿盘起放于另一条腿后，

如图

加油。

在几年前，对于普通爱好者来说，练腿这个东西似乎永远和自己有没有关系，似乎我们只需要训练我们的上肢就已经足够，但是这几年，人们逐渐开始重视起了自己的下肢训练。

因为下肢训练所能够带给我们的好处其实有非常多，大家最熟悉的就是，腿部肌群属于我们身体上最大的肌群，这里所能够展现出来的优点就是，我们去训练下肢，能够最大程度增加我们身体的肌肉量，而增加肌肉量的好处就是能够提高我们的基础代谢率，对于减脂的朋友来说，基础代谢率并不陌生，我们只要增加了这个值，我们则能够更快速的达到我们的减脂效果。

话不多说，今天我们的主题既然是练腿，我们就来给大家推荐几个腿部训练动作，让大家学习并且动起来，下面就一起来看看。

动作一：器械腿举

动作要领：腿举器对于我们来说都不陌生，每个健身房就算没有自由深蹲架，也一定有一台腿举器，这也能说明这个器械对于众多人来说都是非常好的，并且在一定的条件下，是非常安全的。

而我们在做腿举的时候，需要注意的几个点就是，首先我们可以通过自己调整双腿间的距离，来侧重刺激我们大腿的不同侧，如果想侧重刺激大腿内侧，那我们就宽站距，反之如果想侧记大腿外侧，那就窄站距，这是第一点。

第二点要求我们在每一次腿举的过程中，都不要打直你的膝盖，这样会对膝盖造成过大的压力，有一定的安全隐患，所以我们每次腿部的蹬出都应该留有一点余地，保持微曲即可。

最后一点就是我们在做腿举的时候，背部应该全部贴紧于靠背，很多人在做的时候，背部滑动，弯曲，其实都是对腰部不利的动作，需要我们去注意。

动作二：哑铃提踵

动作要领：这个动作主要是训练我们的小腿肌群的，小腿肌群包括比目鱼肌和腓肠肌，我们在做动作的时候，双手各持有一只哑铃，找到一个较高的地面，前脚掌放在上面，在动作开始的时候双脚踮起，让小腿充分收缩，你会感受到小腿肌肉在绷紧，反复进行即可。

动作三：器械提踵

动作要领：同样是一个提踵的动作，不过运用到器械的好处就是我们可以处于坐姿进行，这样能够更好的保持身体的平衡，不用依靠其他力量去控制稳定性，只需要专注专项训练即可，提踵这个动作非常简单，但是要练出钻石一般的小腿肌肉却不简单。

在动作的过程中，你必须利用小腿肌肉去发力，很多人的小腿肌群非常紧张，而导致在做的过程中，只要开始充血，就容易出现抽筋的状况，而对于这样的情况，我们要做的就是，在训练过后多用泡沫轴或者手去按摩挤压我们的小腿肌肉，用力去放松小腿的筋膜，经常放松就能起到理想的效果。

以上就是我们为大家介绍的腿部训练动作，多多练腿一定能够对你的训练有所帮助，腿部肌肉训练起来了，你的全身看上去也会更加协调，祝大家成功！