坐姿推肩健身器械的作用

坐姿推肩健身器械的作用是锻炼三角肌。

人的三角肌分为前中后三束，这个器械可以有效地锻炼到中束和前束，对三角肌的后束基本没有锻炼效果。这个器械通常会有不同的把位、可以调节座椅高度，通过这些调节可以选择动作幅度、以及主要锻炼前束和后束。

除了坐姿推肩健身器械可以锻炼三角肌之外，还有坐姿推胸器是锻炼胸大肌中束的，坐姿夹胸器是锻炼胸大肌内侧的，坐姿划船器是锻炼背阔肌和斜方肌中下束的，坐姿肩外展器是锻炼三角肌中束的。

扩展资料：

坐姿推肩健身器械的使用方法：

工具/原料：首先保证运动衣运动鞋，训练手套。训练时，需要提前准备饮用水。

1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。

2、调整好座椅的高度和靠背。

3、调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。

4、身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼睛目视前方、小臂垂直地面，向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸，稍微顶盾。

今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样，哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。

杠铃推举，由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候，我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候，我们的角度也会相对固定一些。

哑铃推举和杠铃推举不同点在于，我们在做哑铃推举的时候，下放的位置可以稍微的改变一下角度，还有我们向上举的时候，他可以呈弧线的形式向上收起，这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。

此外，哑铃推举可以帮助我们锻炼一些，杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候，要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的，大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度，最多不能大于90度，这样的动作是最好的。

在我们做哑铃推举的时候，与杠铃推举不同的区别在于，在做杠铃推举的时候，杠铃是直线向上运动的，并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线，这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点，在我们两个哑铃快要碰触的时候，停止我们的动作，下放哑铃的时候，要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。

我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误，其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。

1、盲目追求训练重量

锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量，过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候，身体向后仰，因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候，背部是紧贴在椅背上的，往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。

2、受力方向

在我们下放的过程中，我们的抗重力点是向上的，所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话，那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力，受力的方向当然也是不正确的。

3、哑铃碰撞

在我们上举的过程当中，很多人由于弧线没有掌握好，所以手臂在没有完成伸直的情况下，就让两个哑铃碰撞在了一起，这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制，造成一些不必要的损伤。

所以在我们做这个动作的时候，不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢，正确的应该是，我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前，我们就应该停止我们的动作，然后缓慢的向下收回哑铃。

无论是哑铃推举还是杠铃推举，对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的，鉴于你自己的喜好程度，来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点，同样记住他们都容易做错的那几个点，我们扬长避短，找准动作的重要核心一次做到位。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一：胸+三头

1、史密斯卧推

2、绳索夹胸

3、平板哑铃卧推

4、上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、器械下拉

3、T杠划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：腿臀+肩

1、臀推

2、哑铃硬拉

3、保加利亚蹲

4、相扑深蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

如有侵权，请联系删除。

一周训练计划四分化训练表

周一：胸＋三头

1：平板杠铃卧推 6组×10次

2：上斜哑铃卧推 4组x12次

3：上斜杠铃卧推 4组x10次

4：双杠臂屈伸5组x12次

5：窄距卧推4组x8次

6：绳索臂屈伸4组x15次

哑铃颈后臂屈伸 超级组

热身可以做两组龙门架夹胸

周二：背＋二头（周三休息）

1：引体向上4组x12次

2：杠铃划船6组×10次

3：单臂哑铃划船 4组×10次

4：高位下拉反手 4组x12次

5：坐姿划船5组x12次

6：杠铃弯举（曲杠）3组×10次

7：二十一响礼炮 3组（控制）

8：绳索弯举3组×10次

热身可以做两组直臂下压

周四：肩膀训练周五休息

1：杠铃实力推4组x12次

2：坐姿哑铃推举 4组x10次

3：坐姿器械推举 4组x10次

4：大重量侧平举 4组x8次

5：小重量侧平举 4组×20次

6：蝴蝶机反向飞鸟5组×12次

7：杠铃提拉3组×10次

8：前平举3组x10次

热身可以做两组后束中束训练

周六：腿部训练周白休息（有氧腹部）

1：杠铃深蹲6组×10次

2：杠铃硬拉4组×10次

3：哈克深蹲4组×10次

4：坐姿腿屈伸4组x12次

5：坐姿腿弯举4组x20次

6：站姿提踵4组×12次

7：臀桥3组×10

热身可以做腿屈伸泡沫滚轴

我们在锻炼肌肉的时候总是会涉及到各种器械，其中最常用的是杠铃哑铃和和一些固定器械，当然还有很多小工具我们就不说了，而固定器械是一种发明时间不是很长，但是却极其受欢迎的工具。

固定器械是模仿我们进行的杠铃动作或者哑铃动作衍生出来的，比如杠铃卧推这个动作就衍生出了坐姿平推这个动作以及史密斯卧推这个动作。

然而事实证明，器械动作相比于杠铃动作是具有一定缺陷的，但是也具有其绝对的优势，缺陷在于固定器械固定的轨迹，帮助我们的协同肌省力，长期进行固定器械锻炼会导致肌肉发育不完全。

比如杠铃卧推这个动作，我们在卧推的时候就需要肩部和我们上半身很多肌肉协同发力，帮助稳定我们的手臂让我梦能够推起杠铃而不晃动，而我们在做史密斯卧推的时候，就不需要我们稳定器械。

所以长期进行固定器械锻炼对胸肌锻炼是有弊端的，但是也有其优势，那就是固定了路线更加安全，肌肉的感觉寻找更方便，在大重量训练的时候更方便我们进行冲击，那么我么利用坐姿平推这个器械，可以怎么样更好的锻炼胸肌呢？

第一点，我们可以进行单侧平推。我们在锻炼胸肌的时候难免会遇到一边发力多，而另一边发力比较少的情况，这个时候我们的胸肌就会出现一边大一边小的情况，这个时候就需要我们进行调整了。

而我们在进行坐姿平推的时候，如果是进行单臂平推，就可以根据自己的薄弱的一边进行单独强化训练，而且由于这样做我们的注意力更加集中所以感觉会更好。

这个动作我们可以拿来进行肌肉的单边调整，和单臂哑铃或者别的单臂训练，这个动作更容易保持身体的平稳，发力更方便。

第二点，可以进行复合训练。我们在进行坐姿平推的时候，最大的好处就是调整重量非常方便，你可以试试在进行平推的时候，先进行大重量的10RM训练，然后再更换小重量再做一次，这样我们的胸肌刺激就更大。

我们在进行杠铃卧推的时候想这样锻炼几乎是不可能的，因为杠铃片更换太费时间了，而固定器械一般都是那种有插销和配重片的，更换重量几乎只需要一秒钟。

我们在进行平推的时候可以利用这一点，对胸肌进行更加深的训练，在进行别的动作的时候是没有办法做到这一点的。

我们锻炼的时候可以合理的利用所有的器械，每个人在健身一段时间之后，都应该最各种动作和器械有自己的了解，而不是仅仅限制于标准动作，我们完全可以在器械上玩出更多的花样，只有肌肉有感觉，受到刺激有泵感就可以了。

肩部推举器-坐姿肩上推举1