如何在办公室锻炼下肢

如何在办公室锻炼下肢

　你知道如何在办公室锻炼下肢吗？很多人在工作时一坐就是一整天，这样不仅对我们腰部不好，对下半身的血液流通也不利，我为大家搜集和整理了如何在办公室锻炼下肢的相关信息，一起来看看吧。

如何在办公室锻炼下肢1

　 1、桌子深蹲

　步骤1：与桌边保持一个手臂长度，两脚打开与肩同宽。你可以把手放在桌子上当作额外的支撑，或者轻松放于两侧。

　步骤2：保持肩膀和胸部，慢慢让臀部向后和向下，尽量让膝盖不超过脚尖。脚跟下压，挤压臀部，然后回到起始位置。做10-15个。

　 2 、椅子V字运动

　步骤1：坐在座椅的边缘，抓住座椅或扶手。弯曲膝盖，将双脚抬至胸部的高度位置。

　步骤2：慢慢将双脚伸直，停留5秒，再慢慢回到起始位置。做15-25个。

　 3、单腿弓箭步

　步骤1：站在离椅子06米的地面上，一脚向后搭在座椅上，另一脚呈90度站立。

　步骤2：保持肩膀和头部打直，慢慢下蹲。脚跟下压，再慢慢回到起始位置。每边做10次。

　 4、椅子股四头肌伸展

　步骤1：站在椅子后方，双手轻放于椅背上。

　步骤2：左脚向后弯起，左手抓住脚踝，吐气，右手轻推椅子向前，身体向前弯，左膝向后抬起，停留5秒，再回到起始位置。每边做10次。

　 5、单腿蹲站

　步骤1：座于椅子边缘，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，右脚抬离地面。

　步骤2：身体前倾，吸气时慢慢站起，吐气时，慢慢坐下，做10-15次。

　 6、髂腰肌伸展

　步骤1：双手扶在桌面上，一腿抬高放在桌上，另一腿站立地面。

　步骤2：骨盆向后，重心前移，前腿髋关节弯曲，骨盆下沉，脚跟离地。一边做10次，再换另一边。

　 7、椅子侧弓箭步

　步骤1：单脚抬高放于椅子上，勾脚尖。

　步骤2：下蹲，背部挺直。一边做10次，再换另一边。

如何在办公室锻炼下肢2

　1、长时间坐在电脑前架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨

　2、保持直立姿势，两脚开立，手臂用力向上伸直，做做腰绕环，扭扭胯，向前后做深弯腰动作，都能活动腰部肌肉，并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作，例如向上拉伸、向侧拉伸等，保持几秒钟，对减少腰部小赘肉，将军肚现象大有好处。

　3、长时间坐姿，导致下肢血液循环减慢，引起腿部不适。经常站起来活动活动腿部，会让你更加朝气蓬勃。双腿并拢，做几次提踵运动后再做几次深蹲运动，轻轻蹦几下，放松地抖抖腿。脚尖绷紧，向前、向侧或向后做伸腿运动都会让你有一种如负重释的感觉。

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

　　抬脚尖(提踵)　　左腿自然垂直状态，抬起右腿保持与地面平行，右脚伸直，上勾反复转动脚尖10几次;换另一条腿这样反复几次，累了双脚平放在地上休息一下(可以边工作边做) 。这样还可以保持你挺胸抬头的坐姿!瘦腿的同时还矫正了坐姿，一举两得。

提踵动作就是抬起后脚跟。提踵可以锻炼小腿肌肉，对小腿起到塑形作用。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。