做深蹲可不可以增加弹跳力？

可以。

对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大。

其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。

所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

扩展资料：

注意事项：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

-弹跳力

-深蹲

深蹲练习：

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

补充：1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

深蹲被誉为“力量训练之王”。 只要身体健康，没有大伤，40岁绝对可以练深蹲； 膝关节是否有损伤，要看你的动作是否标准，量和强度安排是否合适。  科学训练可以增强腿部、腰部、臀部等部位肌肉的力量，尤其是腿部力量的加强，为膝关节提供强大的支撑和保护，避免受伤。

强壮的腿部肌肉保护你的膝盖，就像强壮的核心肌肉保护你的脊椎一样。 一些膝盖受伤的人觉得他们不能再做腿部工作了。 然而，碰巧在康复过程中需要一些轻重量或徒手深蹲，以使您的膝盖更强壮。 深蹲是几乎所有修行者都无法避免的金招。 它是健身中最复杂和最常用的动作之一。 深蹲对整个下半身和躯干有强烈的刺激作用，可以锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌和小腿肌肉也有很强的作用。 此外，深蹲对心肺功能、神经调节、激素分泌等一系列生理生化反应有积极作用。

在深蹲中，大腿肌肉主要负责伸直膝盖，臀部和大腿后部负责伸展髋关节。 确保髋关节的活动范围大于膝关节的活动范围，利用髋关节带动膝关节屈曲发力，体验一个坐姿靠背的过程。 这个正确的过程会让你的臀部和腿部肌肉成为主要的发力肌群，如果弯曲膝盖是主要的发力过程，就会增加膝盖的压力，如果压力过大，就会增加膝盖的压力。 造成不必要的损害。

下蹲时不要让膝盖超过脚趾。 膝盖越过脚趾，作用在髌韧带上的剪切力就越大。 确保你的膝盖和脚趾指向同一个方向。 由于股四头肌力量不足，许多运动员在站立时会不由自主地内旋膝盖，给内侧韧带带来过大的压力。 量力而行，深蹲的重量比较大，不要盲目增加重量，否则可能会损伤膝盖、腰部等关节。 确保上身脊柱处于中立位，避免弯腰驼背，做动作时注意头部。 下降速度不宜过快，下蹲也不宜过低，否则容易损伤膝、踝等关节。