如何锻炼自己的弹跳力？

如何提高你的弹跳力！

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

弹跳力训练

Publish date: 2005-04-10 14:57:34 Posted by 小神

弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一

些他本身不知是危害的动作训练，到底我们可以怎样做呢？我想我们应从认识何为弹跳力中

开始。

何谓弹跳力

弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是

指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在

一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的

往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对于篮球

员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。

如何增加弹跳力？

我们可以从以下3点着手

1以重量训练增进肌肉的力量

2以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度

3训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

1) 重量训练

双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较

大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以

我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重

量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后

我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。

2)增强式(plyometric)训练

Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投

掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运

动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这

个原理作训练的原则。

我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十

公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉

同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心

转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增

强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、

由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的

肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩

速度。

在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。

另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性

肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。

另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活

力及场地是一些较柔软的地方下进行。

以下是一些plyometric训练的要点

-强度(INTENSITY)

plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，

而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。

-量(VOLUME)

初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。

-频次(FREQUENCY)

提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。

-恢复(RECOVERY)

在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。

3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动

跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹

跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你

的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。

一些有关弹跳的问题？

跳绳能增加弹跳力吗？

可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能

发挥的爆发力也愈大的原理)，但本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在于强化「连续」

弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那么低？

鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？

鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到

那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从

而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以

鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？

鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到

那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从

而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以

打波请不要练鸭仔行。

双脚愈有肌肉愈跳得高？

双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力，

有表面的肉不代表有内里的收缩速度及协调力，笔者曾在一些旧健身中心(大只佬中心)工作

，当中发觉很多的健美人士的弹跳力大都……希望你明白。

征服弹跳力 [ 2005-4-13 | 本站原创 ]

弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力而这正是提高运动员运动水平的重要环节因此,要

提高排球运动员的弹跳力,必须注重对肌肉爆发力的训练

两届奥运会金牌得主,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说:"我的弹跳高度已达64厘米,高度

增加不会太明显,但经过肌肉耐力训练,哪怕长时间比赛的消耗,我依然能保持良好的弹跳质量

,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的"

那么,弹跳力的训练究竟该做些什么呢答案是增强爆发力训练

弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等它们和周围的肌群协同,可以

产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明

显增强肌肉的力度

此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助

针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点这方面

的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的

下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果如果只进

行单纯的下蹲动作,则只可能增高25厘米,只进行韵律训练也只有34厘米的增高效果由此可

见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到

有效的开发

下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作

进行组合式的训练如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协

调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练个人应按自己的训练目的安排训练重点

例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作这样既可以增强肌肉

强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳

1下蹲

手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略

宽于肩,做下蹲动作下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位

,这一动作10至12个为一组,每次做三组

2跳蹲

以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行向上用力跃起

,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三

组

3压腿

躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向

上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿

收回尽量贴近身体动作重复10次为一组,可做三组

4配合抓举的腿部训练

这套动作要求做得紧凑而有力度双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠

铃于膝下部位迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部

位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作此动作5个为

一组,可做三组

5抓举下蹲训练

两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备

向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕完成上举动作的同时,开

始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃注意腰,腿部用力一组5个动作,可连续做三组

6伸抬腿训练

坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚

背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组

7收弯腿训练

俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直

至臀部反复10次为一组,可做三组

8负重跳

两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板反复10次为一组,

可做三组

9跳箱练习

将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定

重复10次为一组,可做三组

10悬空跳跃

两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃每组10次做三组

11障碍跳

在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持

身体直立,可做5次

一般弹跳练习

在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练在排球训练中不可少的摸

球或摸高训练也是很有效果的凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球

运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且

规定每组间隔时间只有90秒的间歇

跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交叉固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一

个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲,

可重复几遍,一定注意双手不能离开头部

另外说个小训练方法:

搞个哑铃，20斤就差不多了，小臂放平，手握哑铃，手心向上，先自然下垂，然后再窝回来，一次3组，一组10个，一天1~2次，一个月以后，你再找人拜手腕去吧。

如果不怕累，小臂不要放在支撑物上，可以同时锻炼肱二头肌。

注意，小心拉伤，小心哑铃掉下来砸脚^o^

现今最有效的弹跳训练----增强式 增强式已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，在运动时若肌肉得到适当的拉长或伸展会有更大的力量及更强爆发力，而增强式正是从这个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩形态，透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉可以同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的功能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目的。同时做训练时速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳、由数十工分的平台下跳，都是增强式的训练方式。 重量训练配合增强式肌力训练，最容易提高弹跳力。训练都应在有足够热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。强度：增强式是一种很强的训练，所以训练者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面越高其训练强度越高。量：脚与地面接触的次数（总步数）初学者60---100，中级100---150，高级150---200 频率：每周最多只能做两次训练，每次练习至少需相隔48小时。恢复：在每次训练中，组与组的休息时间为1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。

背越式的步点采用弧线助跑。先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，先向右走5步，为A点。然后再向右走6步为B点。再向前走7步为C点。从C-B-A助跑，C-B段为直线助跑，B-A为弧线助跑。经过反复背越式跳高是指背部朝向横杆，身体各部分依次过杆的一种过杆技术。背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的。各阶段彼此紧密相连、相互作用。

（一） 助跑

1． 助跑的任务

从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动。

2． 助跑的技术要点

开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性；提高重心，步幅均匀，不断加速；进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送。助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。

（二）起跳

起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。

1． 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术

为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。

2．起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术

起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转向横杆。

（三）过杆和落地

过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆方向。

二、 学习方法

（一） 学习和掌握起跳技术

1． 地蹬摆练习

站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆， 同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。

2． 步走动起跳练习

站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚， 并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

3． 弧线助跑起跳练习

在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉， 有利于按"桥"型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。

（二） 习和掌握过杆落地技术

1． 地倒肩挺髋练习

背对海绵包站立，倒肩挺髋成"桥"。肩背着垫。要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。

2． 定背越式跳高练习

背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型的"桥"腾空姿势。接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。

此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。

3． 弧线助跑做背越式跳高练习

在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度。加外，也可以增加垫子的高度。在技术上要求做到助跑点准确；起跳充分向上"旋转"；过杆时身体舒展成"桥"与横杆大致成十字交叉；头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。

（三）学习和掌握全程助跑背越式跳高练习

1．全程助跑和丈量方法（以左脚起跳为例）

走步丈量法：先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右（或横杆长的四分之一），离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线；从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。

等半径丈量法：助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。

2． 程助跑的练习方法

弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。

直段跑切入弧线跑线习：可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。

全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。

完整技术练习：在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好"桥"的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。

三 、练习提示

（一）注意事项

1．重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时间，防止"坐"着过杆。

2．学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。

3．重点抓好助跑与起跳的有机结合。

4．应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。

（二）错误动作纠正

1．助跑节奏紊乱，助跑与起跳结合不好

产生原因：助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。

纠正方法：改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习；跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。

2． 跳向前冲力太大而跳不起来

产生原因：助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够；最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作；助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。

纠正方法：多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑结合起跳的速度。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。

3． 跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆

产生原因：倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够；起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。

纠正方法：多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。

4．"坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆

产生原因：起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够；心理上怕摔，不敢用肩背落垫；小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。

纠正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间；逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。

5．斜交叉过杆

产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。

纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑起跞触高物转体90゜。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。

6．杆上动作僵直

产生原因：起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差。

纠正方法：加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩，肩背落垫的动作。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素。

海绵包应厚、软，符合厚度、宽度与长度要求。有背越式跳高海绵垫卖。同时，注意落地区的设施，如海绵坑的布置，及沙坑的松软都要保证十分安全。练习，就可以找到适合自己的步点。

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

一、训练前需要热身活动“

先进行跑圈3—4圈，然后进行基本活动小型热身不要球大运动量（活动筋骨）。

二、基本功传接球练习。

1、（多人）脚内侧互相传球。

2、（多人）脚外侧互相传球。

3、一名队员用脚内侧或脚外侧传球，另一名队员用脚底接停球，然后再用脚内侧或脚外侧传回。

4、一名队员传球，另一名队员脚底停球迅速拉回，然后用脚内侧拨球从支撑脚后方通过，再用原支撑脚脚底横向拉球通过体前，传回。

5、一名队员传球，另一名队员用脚内侧将球接停在支撑脚后，然后用另一只脚传回。

6、一名队员左脚向右侧横拉球通过体前，同时向右侧移动一步，连续重复3次，然后斜线传球，跑回开始的位置。另一名队员重复上述练习。

注：当向内侧或向外侧变向处理球时，应当事先做好变向的准备，并开始调整脚的方向，随后变向移动。应当学会选择一点作为目标，传球时要考虑到球的变向，这些经验只能从练习中获得。

在进行下面的练习时，两队员间隔距离为10米：

7、脚背踢球传给同伴，同伴用脚外侧停球，并将球停在可以用停球脚脚背直接踢球的位置，将球传回。

8、练习形式同上，踢球时身体后仰，将球传起，同伴可以用身体的任何部位接控球，然后将球传回。

考虑到运动员的年龄差别，在进行下面的练习时，两队员间隔距离应限定在10~25米之间：

9、当球下落在体前时，用脚背凌空踢球，同伴接球后传回。

10、用脚内侧或脚外侧凌空踢球，增加球的旋转。练习形式同上。

11、踢反弹球。练习形式同9，变换形式同10。

12、同伴将球抛向练习队员的两侧，练习队员侧身摆腿将球直接传回。

在下面的练习中，接球队员可以停球，然后回传。技术熟练后，双方接控后再传回。

13、直线助跑，用脚的前部自上向下用力击球，使传出的球向后旋转，同伴用胸部将球接停下来，然后以同样的动作传回。

14、斜线助跑，用脚面踢球的远侧端，使传出的球旋转，同伴在膝部的高度用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。

15、斜线助跑，用脚外侧踢球，使踢出的球旋转，同伴同样用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。

三、小组传球练习

1、这是圆圈抢球的基本练习形式。5~8人一组，围成一圈，1~2名队员在圈中防守，周围的队员相互传球，圈内的队员阻截抢断。如果传球被抢断或传球出界，被抢断的队员或踢球出界的队员将替换圈内的队员。可以用限定传球次数或传球脚来变换练习。这项练习是提高技术的一个很好方式，因为传球需要合适的力量和准确性才能达到目的。

四、攻防练习

主要练习每名队员在场上的位置感，最好的办法就是通过两队攻防演练而形成，我们队现在的队员位置感不是很强，而且阵型很容易脱节，这样也消耗了队员们的体力，首先，每名队员要明白自己的位置，进行攻防演练。

在场上不管是哪个位置的有空荡任何一名球员都有义务去补位。

在比赛中队员们要互相提醒着自己的队友，进行沟通。

在攻防演练中队员们要认真把他当作真正的实际比赛，认真去完成比赛，每名队员都权利和义务终止比赛去纠正队友和自己在场上的一些不足之处，需要大家共同进步因为足球是11人的集体运动

或者

第一阶段

一、身体训练

（一）身体训练的目的

1．使学生热爱足球。

2．培养学生反应灵敏。并提高身体素质。

（二）身体训练的主要内容

1．做体操

2．以跑为主的身体训练。

（l）慢跑： 15米 X 2，指导学生跑的动作。

（2）快跑：10米X 2、15米 X 2，要求跑的动作正确。

（3）曲线跑：培养学生的灵敏。

（4）自由跳：培养学生的后蹬方法。

二、足球技术训练

（一）技术训练的目的

1．训练学生熟悉球性。

2．让学生准确掌握技术动作要领。

（二）技术训练的主要内容

1．以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法。

2．让学生初步接受和学习传球、接球方法。

3，单一的射门训练和接球后的射门训练。

（三）守门员的训练

1．手型训练。

2．自由训练。

3．下手球和上手球接法练习。

4、踢手抛球训练。

三、足球战术训练

（一）战术训练的目的

l．培养接球和进攻意识。

2．培养阻击和防守方法。

（二）战术训练的主要内容

1．学习二人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。

2．学习基本的护球和盯人战术。

3．在小型对抗中体会什么叫“二过一”，在训练中练习“二过一”的战术。

四、游戏和比赛

（一）目的

1．通过游戏，提高学生参加足球训练的兴趣。

2．通过小型比赛，领会足球比赛方法，培养学生的对抗意识。

（二）比赛方法

1．一对一、二对二的传接球比赛。

2．三对三、五对五的有门踢球比赛。

3．开展“五人制”训练比赛。

第二阶段

一、身体训练

（－）身体训练的目的

1．培养学生的灵敏、速度和跑的能力。

2．让学生学习正确的快跑动作。

（二）身体训练的主要内容

1．学做简单的节奏操。

2．以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。

（1）慢跑：20米 X 2、30米 X 2，要求学生跑的动作准确。

（2）快跑：60米、200米。

（3）曲线跑：用曲线跑绕过障碍，培养学生侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。

（4）变速跑：要求时快时慢跑。

3．跳：学习蛙跳和单足跳。

4．进行游戏比赛。

二、足球技术训练

（一）技术训练的目的

1．继续培养学生对足球运动的兴趣。

2．提高带球能力和运球的技术。

3．用各种手段学习传接球技术。

（二）技术训练的主要内容

1．以带球为主，学习带球的变向动作和过人技术。

2．让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会“二过一”传接技术。

3．学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。

4．学习移动时的传接球。

（三）守门员的训练

1．继续训练接球手型和倒地接球的护球方法。

2．进行接射门练习。

3．巩固上手球和下手球的接球方法。

4．学习踢手抛球和定位球，要求踢手抛球有指定的落点。

三、足球战术训练

（－）战术训练的目的

1．培养接球、传球的集体进攻意识。

2．培养防守和站位，增强集体防守意识。

3．通过练习和比赛，提高比赛的实战能力，为参加校间教学比赛做准备。

4．接自抛球练习：脚内侧身侧、底部和头部四个部位接传球。

（二）战术训练的主要内容

1．学习二人一球传接球和移动传接球的方法。

2．学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。

3．练习盯人、堵截和补位。

4、在训练中学习三人一组的“二过一”战术。

5．学掷界外球。

四、游戏和比赛

（一）目的

1．通过游戏和小型比赛，让学生初步理解足球比赛的规则。

2．通过游戏和小型比赛，让学生学习掷界外球的技巧。

3．提高和加强对抗意识，让学生进一步热爱小足球c

（二）游戏比赛方法

1，一对一、二对二、四对二传抢球游戏比赛。

2．有门的“五人制”比赛。

3．本校“七人制”比赛和校间友谊比赛。

第三阶段

一、身体训练

（－）身体训练的目的

l、通过节奏操训练，促进学生的四肢灵敏、协调能力，提高作的准确性和节奏感。

2、在跑动中提高跑动作的正确性。

（二）身体训练的主要内容

1、练习节奏操。可根据学生实际自编节奏操内容。

2、加强短跑叨米训练。

3、折回跑，15米X2、15米X4直线跑训练和曲线跑训

4、耐力跑练习：每周一次，每次跑200米——400米。

5、下肢韧带练习和训练结束后恢复身体的放松练习。

二、足球技术训练

（一）技术训练的目的

1．通过带球和带球变化，提高带球和运球的节奏。

2．在传接球训练中加强一脚出球、二脚出球的准确性和分量，同时培养学生在运球时开阔视野。

3．通过对墙踢球和射门训练，让学生进一步掌握正确的脚法，尤其是摆动脚的方法。

（二）技术训练的主要内容

1．有节奏地快速带球。

2．练习快速带球时的球向变化和继续带球。

3．开展人一球传接球活动。

4．对墙踢球和射门训练。重点练习摆动脚的摆腿和触球的脚型及出球的力量。

5．掌握一人一球的自控球动作。

6．学习接自抛球的七个动作，即：脚的内侧踢球、外侧踢球、底部踢球和背球、头球、胸球、腿球。、

三、足球战术训练

（－）技术训练的目的

使学生树立战术意识，初步掌握传接球和各项战术训练

的基本技能。

（二）战术训练的主要内容

1．学习二人一组和三人一组在跑动中交叉传接球战术。

2．学习个人突破战术。

3．学习二人一组传切射门战术。

4．练习沉底传中和包抄战术。

5．练习掷界外球战术。

6．学习比赛中常用的盯人防守和后插上的战术。

四、游戏和比赛

（一）目的

1．通过小型对抗性游戏，增强学生参加比赛的欲望。

2．通过自行练习比赛，认识位置职责和加强配合的重要性，提高战斗力。

3．通过校间教学比赛，让学生认识到，只有全面地掌握和运用好技术战术才能使比赛取胜。

（二）游戏内容和比赛方法

1、一对一射门游戏。

2、四对二传。

3、三对一十传球（二脚出球）。

4、五对五足球比赛（小门）。

5、进行“七人制”足球比赛。

6、多参加比赛，以赛代练

你好，我可以教你一些如何瘦小腿的方法和建议。你可以：

分析自己的小腿粗细的原因，是肌肉型、脂肪型、水肿型还是混合型，针对不同的原因采取不同的措施。

坚持做一些有效的小腿拉伸和放松运动，如后弓步推墙、坐姿屈膝拉脚趾、空中自行车等，每天至少花费10分钟以上。

避免做一些会刺激小腿肌肉发达的运动，如提踵、跳跃、爬坡等，也要避免穿高跟鞋或过紧的裤子。

注意改善自己的站姿和走路方式，保持重心在足弓上，用大腿带动小腿，不要超伸膝或内翻外翻。

用一些按摩工具或手法来促进小腿血液循环和淋巴排毒，如泡沫轴、筋膜球、敲胆经等，每天按摩10分钟左右。

配合全身减脂和饮食控制，多吃富含水分和纤维素的食物，少吃油炸和咸味的食物，多喝水加快代谢。

测量并记录自己的小腿周长变化，定期给自己一些奖励和鼓励，保持积极乐观的心态。

希望这些方法对你有所帮助。如果还有其他问题，请随时问我。