做什么样的运动可以使臀部变小

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

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一、臀肌增加、臀部两侧脂肪减少，导致的臀围变小的可能性大

一般人臀部囤积的脂肪都是比较多的，如果您才刚开始练臀一段时间，因出现臀部两侧皮下脂肪减少而导致的臀围变小的可能性比较大。练臀同时也会练到腿，而臀腿训练属于大肌肉群训练，燃脂效果好，臀围变小就很正常了。

另外观察臀部的锻炼效果，只通过量臀围大小是往往不够的，这只能作为其中一个参考标准。而锻炼出臀肌是保证臀部紧实上翘的关键。如果您的臀肌有增加，臀部脂肪减少，也会出现臀围变小的情况，所以您天天锻炼肯定也是有效果的。您现在可以试试夹紧臀部，用手感觉下，是不是臀部比之前紧实有力，而臀部放松的时候会更有弹性。

如果您是通过正确方式锻炼臀部一段时间，像耷拉、松弛、扁平的臀部形状也能有略微改变的痕迹。建议安排多几个臀部训练结果的参考依据，比如隔1-2周拍摄一次正侧面的臀腿照片，腰臀比例等，自己能更客观的看待训练成果，同时也更有信心。

二、如何正确练臀，效果更佳呢？

1、练臀前先激活深层肌群：臀中小肌

现代人习惯性久坐，会出现骨盆前倾的不良体态。那我们的臀大肌长时间处于被拉长的状态，肌肉在拉长的状态是很难发力的，就造成了“臀肌失忆”的现象。这时即使你练了很多的翘臀动作，可能都没啥效果，反而练得自己腰酸腿疼的。

所以，在练臀之前千万不要偷懒，宁愿多花几分钟来好好激活、唤醒下臀部深层肌群——臀中小肌之后，再开始好好练臀，这绝对会让你事半功倍哦。

在生完宝宝之后，许多的妈妈都会失去怀孕前的体型，有一些是属于正常的变化，有一些实际上是因为妈妈产后没有注意恢复细节，导致形成永久性的疾病。所以妈妈在产后一定是要了解一些身体恢复尝试的，那么妈妈产后臀围会变小吗？

妈妈如果在产后进行适当的运动，臀围是会变小的，因为产后骨盆会自动恢复，那么就会影响臀围的大小。妈妈可以选择臀部 的运动来帮助缩小臀围，双腿打开与肩同宽后把手放在臀部上由上到下推，再由下到上推，坚持做这个运动可以美化臀部线条。

产后的臀围正常恢复的时间需要半年，如果是比较慢需要一年甚至更长时间。所以臀围变小并不会表现的很明显，不过可以肯定的是一定会比怀孕的时候小。妈妈如果想要快速变小可以爬楼梯，这样做不仅仅可以起到瘦臀的作用，还有助于帮助紧实臀部肌肉。

产后子宫和骨盆的恢复会直接影响臀围的缩小程度，如果是及时补钙可以帮助骨盆的恢复快一些，平时也要多注意坐姿，不要总是斜躺在牀上。瑜伽也是可以帮助缩小臀围的，最好是可以在产后坚持锻炼瑜伽，特别是针对臀部的训练可以多做一些，加强臀部肌肉锻炼。