12岁男孩跑步后右脚脚后跟疼，这是怎么回事？

跑步跟腱疼，通俗讲起来就是脚后跟疼，这个疼不同于我们一般意义上的酸疼。平时我们逛街什么的，走路走久了也会有脚后跟疼的感觉，但此时的疼感，却更多的是带有酸的成分，而不是炎症导致的疼。

经常有跑友反映，说跑步过程中或跑步后脚后跟疼，但停个一两天不跑就好了，连续跑的话，刚开始时有疼的感觉，但跑了1000米左右后，疼痛就会消失，直到跑完以后，疼痛又会继续。如果是这样，那么这种疼痛通常不是肌肉使用过度而导致的酸疼，而是由于局部炎症引起的疼痛。这两者是有本质区别的，一种的长时间运动后的正常反应，而一种却是伤病。

对于没有经验的跑友来说，这两者的确很难区分，尤其是他们出现的时间往往很相似，都是出现在大运动量之后，因此，刚开始时往往以为是同一回事，思想上没有引起足够的重视，到了疼痛加剧的时候，炎症已经由最初的急性，很可能转变为慢性，此时再要治疗，就比较麻烦了。慢性跟腱炎很容易反复发作，彻底根治有一定困难。

如果你发现自己的跑步脚后跟疼痛问题一直没有得到解决，那么你可以从以下几个方面自我诊断，如果对症下药，或许能解决困扰你久已的问题。

首先，看看自己跑步的环境。场地是否过硬？是否花费大量的时间在公路或水泥路上跑？水泥路面的坚硬是众所周知的，他对跟腱造成的撕拉也是较大的。脚后跟疼，最好最柔软的场地上跑。其次，要注意减少上坡跑和下坡跑，以及在不平的地面上跑步，这些路面和地形都会导致跑步时跟腱更大范围的扯动，造成炎症加剧。

此外，看看自己的技术。是否倾向于大步跑？过大的步长，容易让跑步者用前脚掌着地，这样对跟腱的拉扯也是很大的。跑步时是否足和膝关节的内翻？如果是，也可能会导致脚后跟的疼痛。如果跑友发现自己有上述技术特征，不妨从技术方面着手，改变自己的原有习惯，对脚后跟疼的根治应该颇有帮助。

另外，检查一下自己的脚部特征。这个是一个很容易被跑友忽视的方面，因为大多数跑友认为，脚步形状是天生的，即时知道也没有办法补救，还不如不知道。其实脚型问题也是可以通过工具加以解决的。例如，足弓的问题，就可以通过垫鞋垫补救。

鞋底过软或过硬都有可能造成跑步脚后跟疼，柔软的鞋跟，会让足跟在鞋内过度移动，导致后半足不稳定，跟腱起止点不稳定，引起跟腱张力不稳定，增加跟腱撕裂的可能性。鞋底过于坚硬，脚掌前部不能弯曲或弯曲困难，会导致脚后跟承受更大的张力。

腿部力量，特别是小腿力量的不足，包括因为体重造成了小腿力量相对不足，都可能造成长时间跑步后的脚后跟疼痛。因此，相应的办法是加强小腿的力量，多做一些单腿提踵的练习。

脚后跟疼痛会造成两种心理问题，一是全然不顾，为了爱好勇于同疼痛作斗争。其直接后果是导致炎症会扩散至肌腱，引起纤维化，使疼痛加剧。另一种是被疼痛吓到，在疼痛面前停止一切运动，这也是大可不必的，进行专门的运动，如坚持小腿肌肉的柔韧训练，其实可以在某种程度上加快恢复，并且做到进一步防治炎症。

要立即停止锻炼，尽快向医生寻求帮助。最好的治疗方法就是,在第一时间降低训练强度并充分休息，直到患处自行康复，也许你还需要购置放在跑鞋里的后跟衬垫等矫形器材。此外，按摩跟腱可以改善患处血液流通，也能促进恢复。其他的治疗方法还有口服消炎药、进行冰敷和超声治疗等。

部分跑者叫它跟腱疼痛，但是医学上有时称其为跟腱炎。这是一种难以治愈的退化性疾病。跟腱在跑步时会产生难以忍受的疼痛，并且可能会困扰患者多年。

跟腱炎可能由跟腱滑膜的问题演变而来，最终扩展到构成跟腱的肌肉。这种退化性的慢性炎症会影响肌肉纤维功能，严重时会导致跟腱断裂。

原因：

当小腿肌肉紧绷时，跟腱作为连接小腿与脚后跟的部位，会承受力量。速度练习等高强度练习越多，跟腱承受的负荷就越，建议早日就医，祝你早日康复。

一、崴脚之后如何进行紧急处理

就地休息

崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症，这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应，应当遵循经典的大米原则，也即“RICE”原则。 “R”是指Rest，就是休息、停止活动的意思，因为崴脚本质是突然超范围的活动拉伤了脚踝韧带，事实上这时皮下的血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。

2 想办法冷敷处理

“I”是指Ice，就是冷敷，冷敷可以镇痛，同时冷可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。冬季可以立即用自来水淋脚，而夏季必须要用到冰块，现场没有冰块，买一两根冰棒外层包上一层塑料袋也可以应急。

3 冷敷后加压包扎

“C”是指Compression，就是对伤处进行加压包扎。做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝，减轻疼痛的作用。你可以到医院进行包扎，也可以在药店买纱布卷进行包扎，如果有肌贴，可以将肌贴完全拉紧包扎（注意肌贴有弹性，应当将肌贴完全拉紧进行包扎）。包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用。

4 睡觉时用被子将脚垫高

“E” 是指Elevation，即晚上睡觉时用被子将脚抬高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。

二、崴脚不能靠静养

崴脚后正确而及时的处理可以有效减轻炎症反应，为接下来的恢复奠定良好基础。经过了一段时间养伤，炎症的确是减轻了，但往往会遗留那么一点肿和痛，更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好，你还需要进行康复训练。被动休息治疗结合主动康复训练才能最大程度恢复受损的功能。

1 康复训练始于关节活动度训练

康复训练啥时可以开始？如果没有骨折等问题，受伤后48-72小时以后，也就是说第3天，我们就可以开始进行简单的康复训练了，长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等一系列并发症。首先需要做的工作放松小腿及踝关节附近紧张肌肉，恢复关节活动度。

2 脚踝力量训练

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，最容易发生崴脚的时候是在跑步中后程，这时肌肉疲劳，导致脚踝控制变弱，受伤后长时间休息更是导致肌肉力量进一步下降。因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做四个练习（提踵练习、勾脚尖练习、外翻练习、内翻练习）。

3 平衡能力训练至关重要

当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训练了，平衡训练本质就是脚踝稳定性训练，稳定要以力量作为前提，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。

4 爆发力训练

脚踝是否恢复？啥时开始恢复跑步？以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。随着脚踝灵活性、力量、稳定性逐步恢复，就可以开始进行最后一步—跳跃稳定性练习。只有脚可以稳定地起跳和落地，才说明脚踝恢复了八九成。当然这个练习，也必须以前面活动度-力量-稳定练习作为基础，是难度最大，最后一步才做的练习。

三总结

崴脚是跑步最常见的急性受伤之一，看似小问题，但由于处理不得法和缺乏一定的康复训练，常常发生长期的脚踝不稳和慢性疼痛。脚踝崴伤现场应当以RICE原则进行急救，伤后3-5天就应该开始进行康复训练，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重返跑步是必不可少。当然，对于脚踝严重崴伤，还是需要及时就医，以排除骨折或者其他问题。

有些患者之所以会出现习惯性崴脚，主要是因为在某次崴脚后导致韧带拉伤，但还没等到韧带完全康复，就再次让踝关节受力，导致韧带松弛，无法再正常维持踝关节稳定。

核磁共振对软组织损伤有高分辨率，韧带缺失、变细、松弛弯曲，以及因瘢痕增生、血肿机化而增粗，都可以得以明确，是骨关节系统韧带及软组织损伤的重要检查方法。此外，高频超声对踝关节等浅表软组织也有较高的分辨率，临床也常应用。

扩展资料：

韧带损伤者可选择保守和手术治疗。保守治疗主要是进行肌力练习，如提踵训练、内翻及外翻抗阻练习等；若保守治疗失败应考虑手术，一般根据病情严重程度选取不同的手术方法，包括韧带短缩重叠缝合、韧带止点前上移位、肌腱移植重建韧带。

另外，崴脚在生活中是常见的小事，所以大家多不将其放在心上，即使就医，只要X光没有发现骨折错位，很快就被抛诸脑后。但要提醒那些经常崴脚的人，光做X光可能并不够。

人民网-总崴脚，检查韧带

跟腱炎与跟腱腱围炎属慢性损伤，初期在踝关节后下部有酸、胀或轻微的疼痛感，随着病情的发展，可以变为持续性疼痛，特点是刚开始活动时疼痛感比较明显，活动开后明显减轻，而在休息以后病情又加重，常常由于这种有规律的疼痛，致使患者提踵和后蹬动作受限。

治疗方法

1，内服：消炎痛25mg 1天2次，强的松5mg 1天3次，维生素B6片20mg 1天3次。②中药内服：夏枯草20g，当归10g，川芎10g，黄筋藤15g鹿筋30g,银花20g，一枝黄花10g，茯苓20g，生米仁、独活、川牛膝各10g，生甘草5g，水煎服每日1剂。③上方药渣加葱白10枚、松针1把，桔叶10张，煎汤外洗并同时按摩患处，1天2次。

治疗7天，观察疗效，治疗期间避风、寒、湿、忌辛辣厚味，尽量减少行走，穿软底鞋。

先好好休息一段时间等脚伤好了再去打球，如果去打球应该穿些鞋底软些的球鞋

了解膝盖：

膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

症状：

膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。

检验方法：

平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了

形成原因：

由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

治疗：

1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症

2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。

3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩

4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系：

很多zn型强人，身体素质一般[我就是这种：]]，但是着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

再谈谈负重拉练的几项原则：

1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。

2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。

3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。

4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。

5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。

最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]

1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；

3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；

4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；

5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；

6．运动后对腿部肌肉热敷；

7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；

8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。

9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；

10 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。

就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！

山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！

负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。

膝盖是麻烦地区

膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。

你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了防止。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。

膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；

其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时；

减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。

关注你的膝盖

有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现髌骨软化症患病率达362%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。

严格来说，踝关节扭伤，最好是早期能石膏托制动3-4周，然后根据情况决定是否延长固定时间。但是一般人都不会接受扭伤就打石膏的，觉得小题大做。如果当初你打石膏了，而且没有骨损伤，4周时间逐步恢复训练强度应该是没一点问题的。前提是逐渐恢复啊，这个自己把握吧。

希望对你有帮助！！

这个是你长期不运动有关,过几天就好了

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。