大家好，小弟请问橄榄球基本功有哪些，怎样练习冲撞能力。

基本功非常多

简单说,一个橄榄球分成三个组

进攻组

防守组

特勤组

深蹲和半蹲

在球场上的跑跳使我们的下肢得到了锻炼，但这是不够的，原因是我们的下肢平时从事支撑身体、行走等工作形成了很强的适应能力，因此只有采用负重的强度才能使下肢真正发达起来。我要说的是，把深蹲和半蹲放在锻炼的首要位置是因为大腿是人体的第二心脏，经常做大强度深蹲练习的人上体也会迅速强壮起来，这就是在健美界被证实的“溢出效应”。

身体较弱者的深蹲可以在健身房中的深蹲架中进行。动作过程是：杠铃杆置于颈后斜方肌上，抬头挺胸，双手抓住杠铃杆，迈一步从深蹲架上取出杠铃，双脚站立同肩宽，脚尖自然梢向外，呼气下蹲蹲到底（动作慢一些），吸气站起来（动作快一点，用大腿的爆发力），站直后循环前面的动作。

身体较强者可以在家里练，由于没有深蹲架，我们需要先做一个挺举的动作把地上的杠铃举过头后放在颈后，等深蹲做完后再把杠铃举过头从身前放下。我就在家锻炼，我可以用46kg的杠铃做150次深蹲。

杠铃的重量不能太轻，不然效果不好，一般找一个自己可以控制着做8到10次的重量练习比较好，做1组或更多组，每组尽量重复20次以上。

深蹲由于要蹲到底，因此也锻炼了臀肌，长时间的锻炼会练出微微上翘的性感臀部。半蹲比深蹲轻松很多，不过半蹲时脚尖要向前。半蹲对提高弹跳力帮助很大。

适当的锻炼后，我们的大腿会增粗，线条也会更好，这个现象非但不会影响弹跳力反而会增加弹跳，并且厚实的大腿肌肉起到保护膝盖的作用。

深蹲期间做些柔韧训练能使效果加倍！

缺乏器械的人（如：学生、经济紧张的人）可以在背个双肩书包负重深蹲和半蹲，效果差些，但总比不练好。

2、仰卧起坐、仰卧收腿和山羊挺身

这是锻炼身体“中段”的练习，具体方法我在前些日子写的“身体中段的训练”的文章中已经详细叙述了，在此省略。不过，我要强调的是，腰腹保护着人的内脏，强壮的腰腹会令人健康。

3、提踵

大腿的发达程度决定了弹跳极限高度，小腿的发达程度决定了弹速。提踵是发达小腿的不二法门。提踵俗称“踮脚尖”，可以在平地上做，也可以在小木板上做，小木板使脚后跟腾空，在下放时使跟腱得到充分伸展，效果更好，但不易掌握平衡。提踵的负重不要太重，但重复次数要多，每组做30次以上。

4、站立杠铃推举

这是个锻炼肩部三角肌的练习，三角肌越发达爆发力越强，冲撞力越厉害！我从来没看到过有哪个象Arnold一样大胸的人在球场上打球，但大三角肌却比比皆是。

站立，双脚自然分开，提杠铃到胸前，杠铃杆的位置大约在锁骨处，利用三角肌的力量举杠铃，慢慢还原，循环重复。

三角肌比较容易疲劳，因此对意志是很大考验。重量从可以做10次的那个起步，能做20次后加重量做。

5、仰卧杠铃臂屈伸

我们每次投篮时都用到了肱三头肌，因为投篮的动作本身就是个“臂屈伸”。仰卧杠铃臂屈伸就是针对肱三头肌设计的锻炼方法。仰卧在凳上，双手窄握杠铃伸直手臂于身体呈90度，上臂固定不动下放前臂屈肘，最后伸直前臂，动作要比较缓和。

没有训练基础的人可以从杠铃杆开始练起，因为这个动作对肘关节压力很大。

没有器械的人可以在操场的双杠上练臂屈伸，但双杠的间距要窄，太宽是练胸肌了。没有双杠的人可以做窄撑距的俯卧撑代替。

6、腕弯举

投球时时那个拨篮球的动作用的就是前臂的肌肉，发达的前臂会令投篮很轻松。把前臂放在大腿上，双手腾空，手掌向下或向上提起杠铃，下放，循环。前臂要用小重量多次数锻炼，我曾经用9kg的杠铃做了1000次/组的2组练习。

7、站立杠铃弯举

肱二头肌虽然在篮球运动中用处不大，但为了配合肱三头肌的发挥需要稍做强化。重量别太重，重复20次左右的重量比较好。

深蹲举重是一项常见的健身训练动作，但也存在一定的风险。以下是一些深蹲举重的注意事项：

技术正确：确保你掌握了正确的深蹲姿势和技术。如果你不确定，最好请教专业教练或者健身指导员，他们可以帮助你正确地进行深蹲。加载适量：选择适合自己能力的重量进行深蹲。过重的负荷可能增加受伤的风险。逐渐增加负荷，以适应你的身体和力量水平。热身和拉伸：在进行深蹲之前，进行适当的热身运动和拉伸，以准备肌肉和关节的活动。这有助于预防受伤。保持平衡：保持身体平衡是非常重要的。确保你的脚稳定地放在地面上，保持腹部收紧，背部挺直，避免身体向前倾斜或者后仰。控制下降和上升：在深蹲过程中，要控制下降和上升的速度。避免突然下降或者迅速上升，以免对关节和肌肉造成过大的压力。使用辅助设备：如果你需要额外的支撑或者稳定性，可以考虑使用深蹲架、杠铃垫或者腰带等辅助设备。这些设备可以提供额外的安全保护。适度训练：不要过度训练深蹲，给身体足够的休息和恢复时间。过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤的风险增加。

　健身房常见无氧器械介绍

　1、杠铃

　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种：标准杠铃——由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。比赛用的是国际标准杠铃，按规定横杠总长度不超过入20米，直径028米，两个内卡箍之间的距离为131米，最大的杠铃片直径为045米。

　杠铃片重量、颜色如下：50公斤(绿色);25公斤(红色); 20公斤(蓝色);15公斤(**10、5、25公斤(白色);105 公斤和025公斤。非标准杠铃——结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由确定，用民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃(如屈轴杠铃，环型杠铃)。

　2、哑铃

　哑铃有固定和调节两种：固定哑铃——分为轻重两种，轻哑铃重量为6、8、12、16磅(一磅等于045公斤)等，重哑铃有10、15、20、25、30公厅等。调节哑铃——形状稍不同于固定哑铃，为把柄两端装上不同重量的圆铁片而成，这些圆铁片可以根据需要随意增减，这种哑铃还可以用一根圆铁棍穿过小杠铃片，成为两手握很式哑铃。

　3、壶铃

　为铸铁制成，因其形状如提壶，所以名为壶铃。由一铁球和半环形握柄组成。其重量有10公斤、20公斤、25公斤、30公斤之分。也可用民间使用的石锁代替。

　4、拉力器

　拉力器种类繁多，一般有弹簧拉力器、橡皮条技力器和重锤滑轮拉力器等。弹簧拉力器——比较常用，一般有5条钢丝弹簧和两个木柄组成。其拉力很大，每条约有6公斤的拉力。 橡皮条拉力器——也可制成如弹簧拉力器的样式，可用一条3米左右的橡皮条，在其两头固定上把柄，较便于携带， 实用性好。其规格和种类可根据需要自己设计制作。重锤滑轮拉力器——是由握柄、钢丝绳、重锤片和固定滑轮组成。一般都是固定在墙上或特制的金属架上使用，式样有单臂和双臂使用之分。

　5、弹簧棒

　弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

　6、卷力器

　卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达03～04米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

　7、练颈帽

　由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

　8、保护带

　保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

　9、练习镜

　练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

　10、俯卧撑架

　用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显着。

　11、卧推架

　卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

　12、深蹲架

　有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

　13、活动斜板

　活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为34厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

　14、开降架

　用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

　15、综合训练机

　又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块(包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

的整容是运动，连自己的身材都控制不好，怎么控制自己的人生！运动健身在现今已经流行起来，下面就跟着小编来了解一下健身房的健身器材有哪些，不同健身器材的功能是什么吧，一起动起来。

健身器材有哪些

一、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器是用棍制成，直径约为0035米，长达03～04米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或者其它重物即可；支架式卷力器制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来比较方便，器械固定性强，随时可以用。

二、弹簧棒

弹簧棒的两端是木柄，中间则是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干肌群。

三、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成简易的帽套，一是可系重物的链条或者绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或其它重物，是发达颈部肌肉专用器械。

四、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

健身器材

五、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练的强度，防止伤害事故发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

六、练习镜

练习镜是由木筐架与大镜子组成。练健美人在镜前做练习，用于自我观察动作，纠正错误姿势。

七、卧推架

卧推架是练胸大肌健身器材。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架与板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌的两侧肌群用的，坐式与立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

八、深蹲架

有铁制、木制两种。木制深蹲架由腿架与架面组成，形状象四条腿高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面厚10厘米，凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群专用器械。

九、活动斜板

活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为34厘米的管子焊接成长2米，宽65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。

健身房健身器材

十、开降架

用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用练习半蹲、负重提踵与颈后推举等动作。

以上就是小编为你分享的健身房的健身器材有哪些，不同健身器材介绍，希望对你有所帮助，如果想要了解更多健身房以及健身器材的相关信息，请继续关注。点击就可以10秒极速获取报价，还能获取四套设计方案，更有装修管家全程跟踪服务，抓紧行动吧！

深蹲是练大腿肌肉。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

1劲后扛杠铃（重量宜轻，不然会损伤肩部），双脚比肩宽，从深蹲架上站起。

2双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。

3然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。

4蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。

5如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。

注：杠铃深蹲的重量因人而异，不可贪重以免伤身，手持哑铃和负重也可以获得较好的效果，如果基础较差的也可以徒手深蹲，练习深蹲的姿态，姿态正确是深蹲训练最重要的。