有助女性塑形的力量训练有哪些推荐？

科学表明：每周至少一次力量训练，其实对女性有很大的好处。可以极大提高女性认知能力，降低老年痴呆风险；有效降低受伤概率；改善睡眠质量；消灭大肚腩，力量训练比有氧运动更能燃烧腹部深层脂肪。正确了解并做好力量训练，不但可以减去多余的脂肪，塑造完美线条，还能调节基础代谢，让你变成低体脂储备的瘦体质！转体:如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。深蹲:如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识，你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

5个动作锻炼前臂力量

5个动作锻炼前臂力量，对于每一个追求完美身材的男性朋友来说，他们都希望自己拥有一个充满力量的前臂肌肉可以像大力士那一样有力气，下面我为大家分享5个动作锻炼前臂力量。

5个动作锻炼前臂力量1

动作一：农夫行走

动作要领：首先，你需要选择重量合适的哑铃，标准为：你能够抓住他撑30秒左右的时间。然后双抓住哑铃，注意保持两边的手臂是伸直的。然后直直的向前走，注意脊椎与肩部是在正中间的。而且要保持自己核心部位是始终收缩的。

组数以及时间：3组30秒-60秒。

动作二：佐特曼弯举

动作要领：这是一个经典的锻炼手臂的动作。只不说很少有人会使用它。身体呈站姿，双手掌心向上握住哑铃。自然的放放在身体的两侧。手肘尽量的贴近自己的身体。保持自己的手掌向上，然后开始做弯举动作，弯举刀刀最高点时前臂内旋，将掌心朝向下方。然后有控制的将哑铃慢慢的放下，肘关节略微弯曲，使得前臂外旋。身体不要左右摇晃摆动。

组数以及次数：4组，2组8-10次，2组15-20次。

动作三：杠铃正握弯举

动作要领：身体呈站姿，双脚分开与肩同宽，双手采用正握握住杠铃杆，双臂自然的下垂，将钢梁放在大腿的前侧，微微的弯曲膝盖。屈肘缓慢的抬起杠铃，将其举到最高点，但注意不要让你的上臂参与运动。在动作过程中，小臂始终贴在身体的两侧。

组数以及次数：3组20次。

动作四：正握卷重

动作要领：肘关节微微弯曲，掌心向下我住直柄的两侧。将自己的注意力集中在前臂上，双手交替或顺时针或逆时针转动直柄，当重物靠近直柄时，在慢慢的倒转治病，慢慢放长绳索。在动作过程中，要保证速度时匀速自然的。

组数以及次数：3组力竭。

动作五：杠铃反握弯举

动作要领：双手掌心向上握住杠铃，两手之间的距离与肩同宽，膝盖跪在地面上，小臂不要动，弯曲自己的手腕。然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。

组数以及次数：3组20次。

5个动作锻炼前臂力量2

怎么使用哑铃锻炼前臂

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

体育课上耐力素质训练的作用和意义

1、提高人体的有氧代谢能力，通俗讲就是为了提高人体利用氧气的能力。2、锻炼心肺功能，扎实的耐力训练能让你的心肺功能更加强大。3、因为耐力训练很苦很累，所以锻炼人的意志品质。

体育课上的素质训练有哪些

力量素质

1发展上肢、肩带肌群力量的练习

各种方式的俯卧撑臂屈伸

[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

各种方式的推举哑铃（1000克）

[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。

用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习

[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。

斜身引体

[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。

2发展腹背肌群力量的练习

各种不同身体姿势的举腿

[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

仰卧举腿

[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

俯卧“一头翘”、“二头翘”

[动作方法]

俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。

俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐

[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。

20～30秒立卧撑

[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做20～30秒

3发展下肢肌群力量的练习

连续跪跳起

[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后䙓，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

单、双脚跳上、跳下

[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。

各种方式跳皮筋

单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

4利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习

1．同年级田径、体操和其他专案中的有关教材

2．简单的在器械上支撑、移行练习

[动作方法]

从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。

[动作方法]

站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行

[动作方法]

高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。

[动作方法]

在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。

[动作方法]

跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。

5徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

1．同年级田径、体操和其他专案的有关发展腹背肌肉群的练习

2．徒手的单人练习

[动作方法]

（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。

（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。

（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。

（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。

（6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。

6徒手的双人练习

[动作方法]

（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。

（2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。

（3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。

（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。

7使用器械的发展俯卧肌群的练习

[动作方法]

（1）在肋木上做的动作。

（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。

（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。

（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。

①做伸小腿动作。

②两腿侧分、并拢。连续做。

（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作

（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。

（8）在体操凳上做动作。

（9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。

（10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。反复练习若干次。

8原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习

1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习

2．各种发展下肢肌肉的练习

[动作方法]

（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。

（2）双腿并拢，连续向前跳。

（3）原地向上跳，连续做。

（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。

（5）原地跳起转体90度、180度、 360度。

3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下

[动作方法]

从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；

从高处跳下，转体90度；

从高处跳下，转体180度；

从高处跳下，在头上、背后击掌；

从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。

9利用重物（10～15千克）做各种臂屈伸、摆振等练习

1．同年级田径。体操和其他专案的发展全身肌群练习的动作

2．举、推、抛、投实心球

[动作方法]

（1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重2千克，每组做10次。

（2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重2千克，每组10次（左右手交替算1次）。

（3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重2千克，每组做10次。

（4）双手持球胸前平推：球重或重物4千克，每组5次。

（5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重2千克，每组做的次数，由教师安排。

（6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。。球重2千克。

（7）双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重2千克，每组做10次。

（8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。

3．杠铃、重物的提、推动作

[动作方法]

（1）提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量10～15千克，次数由教师自定。

（2）推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。

[教学重点]

(1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针对学生具 体情况，合理地安排生理负荷量。“宁可少（重量和次数）一点，不可超量。”

(2)锻炼要全面：使各部位得到全面的发展，处理好区域性和整体的关系。

(3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收缩力加强。

(4)要提高学生兴趣：力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种多样的方式，提高学生的练习兴 趣和积极性。

(5)要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练习（特别是静力练习）要与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的发展。

灵敏素质

1、两人追逐、躲闪跑

[动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。两人交换色。

2、10米X4在返跑

[动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即10米X4在返跑。

3、图形跑

[动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。

4、后退跑

[动作方法]背对跑动方向，后退跑。

5、反复横跨

[动作方法]场地上画有相距12米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（右、中、左、中即为4点）。如此连续进行20秒钟，做两次，记录成绩（点数）。

[教材要点]

改变方向要快，重心的起伏小。

6、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等）

[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。

7、各种方式踢毽

[动作方法]

（1）连续用单脚内侧踢毽子。

（2）两 替用脚内侧踢毽子。

（3）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习

[动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。

[教学重点]

在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动专案的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。

耐力素质

跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（2～3分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。

[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。

[教学重点]

根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。

发展耐力素质练习

规定时间和距离（6～12分钟，800～1500米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑

1．结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。

2．连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。

[动作方法]

30秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼专案，在规定专案20秒钟的基础上，增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力专案。

3．1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。

4．连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。

[

手脚并用爬竿（绳）

[动作方法]

预备：两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、脚夹住绳子。然后开始手脚并用向上爬。夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳（脚跟在上），同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳；另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。

攀绳方法也有两种:

一种是三拍爬绳。预备姿势：直臂悬垂在绳上。

第一拍：两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。

另一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一拍：收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。

[教材要点]

上下肢的协调配合。在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性强，视学生的实际情况因 人而异。

用各种方式爬越80-100高的障碍物

[动作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法

[人对行换位

[动作方法]两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平衡，换位时两人各先移动右（左）腿，待身体重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左（右）腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进

转身

[动作方法]两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平衡，转 体时以左（右）脚跟和左（右）脚掌为轴，向右（左）转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前方。

教材要点

保持身体平衡；转身时身体不左右摇晃；换位时双人配合默契。

各种方式跳短绳 连续单 换跳 [动作方法]

两手握绳两端，由后向前摇绳子， 一脚在前跨跳过后，另一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转过去。

并脚跳：

两手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子。

连续单脚跳

两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳子，连续进行。连续单脚跳，注意练习一定次数后，换脚进行。

跳长绳

两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。

跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起

跳绳跑接力

（一）游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力。

（二）准备工作：

1．单人用跳绳两恨。

2．在场地上回两条相距10米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折 回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在身后做好准备。游戏开始，教师发今后，各队排头跳绳 跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本队第2人身后，并将绳交给他，自己站到队 尾；第2人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流1次，最后以全组先跑完的队为胜

（四）游戏规则：

1跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。

（五）教法建议：

也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免去交 接时的停顿，以增加游戏的激烈性。

闯关

（一）游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。

（二）准备工作。

1．跳绳（2．5一一一3米长）3根。

2．在场地上画3条相距3米的平行线。

（三）游戏的进行：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在3条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。

游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过．连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。

（四）游戏规则：

1闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。

2摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。

（五）教法建议：

可以3条绳向不同方向摇动，或允许3条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。也可以几个人同时闯关，看谁先过关。

8字形跑动跳绳

（一)游戏目的: 发展儿童的灵敏性和跳跃能力。

（二）准备工作：

长跳绳一根。选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。 游戏开始，教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次 后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾 其他儿童照此方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。

（三）游戏规则：

1．跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。

2．只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失误。

（四）教法建议：

1．此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。

2．可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。

曲线跑动跳绳

（一）游戏目的：发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。

（二）准备工作：

12米长的跳绳6根。

2在场地上画两条长10米，间隔5米的平行线。

（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队。每队选出6人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和 第3根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第2根绳则采用反摇绳的方法。游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳 ，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第2根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第3根绳后站到线另一端摇绳人的 右侧。其他人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

1·必须按规定的方法，依次跳过3根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。

2·要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。

（五）教法建议：

1·此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变动）。允许空跑，以增加速度。

2·可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人绳跳动。

双人跳绳接力

（一）游戏目的：培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。

（二）准备工作。

1跳绳（长2．5米）两根。

2·在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：

教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第2组儿童的身后，并把绳交给第2组，然后站到队尾。第2组儿童接绳后，依照前面的方法进行，直至全队轮流一次后，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

1·跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2·中途失误停绳后，必须在原地重新摇绳后，方能前进。

3．两个人的脚都触到折回线后，方能返回。

柔韧素质

1、持轻器械做各种肩关节活动

[动作方法]

手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。

2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环

[动作方法]

体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。

体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。

体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。

腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。

3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉

[动作方法]

正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。

4、各种踝、膝、髋关节活动

[动作方法]

踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。

[教学重点]

①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动专案的准备活动中，要特别加强柔韧练习；

②柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显；

③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。

速度素质

1．各种预备姿势，突发各种讯号的快速移动

[动作方法]

学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发讯号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。

2．变换各种方向的跑

[动作方法]

向前跑动时，听讯号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。

3．各种方式追球跑

[动作方法]

面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习；或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。

4．短距离重复跑

[动作方法]

站立式起跑，快速跑30米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。

5．30～40米快速跑

注意后蹬有力，跑的频率要快。

[教学重点]

1、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。

2、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。

发展耐力素质运动的作用及要求

作用：改善心肺功能、预防和控制高血压、糖尿病、高血脂、减少多余脂肪、增强骨骼密度、改善心理状态、 改善睡眠质量。要求：耐力素质练习应遵循人体生长发育的规律；注意在耐力素质练习中体现个体化特点；耐力练习中应注重呼吸方法、节奏和深度；耐力练习注意激发练习者的主动性注意有氧耐力练习与无氧耐力练习相结合；耐力训练要根据各专项的特点要求，科学地安排运动负荷，有的放矢地进行训练；发展耐力素质时，应严格技术要求；耐力练习后应注意消除练习者的疲劳，使其尽快恢复；在耐力练习中要注意加强医务监督。

发展耐力素质对身体的作用有哪些

对个人精神素养有好处,坚强\勇猛

体育课上的训练

无名~不是每个动作都有名字的

体育五大素质训练方法

1力量性练习；包括上肢、胸肌、腰腹、下肢部位肌肉练习，适合的专案有体操，游泳，负重深蹲，俯卧撑，仰卧起坐。

2耐力性练习；3灵敏性练习；4柔韧性练习；5速度即爆发力练习；

练习灵敏性和速度即爆发力很有效的办法是折返跑。除上述五种素质训练外，很重要的一点你还要坚持做好心肺功能的练习。当然你想进行什么样的运动，每个运动专案都有一些特别的训练方法。

影响耐力素质的主要因素

影响耐力素质的主要因素：当人缺乏坚毅,顽强,勇于克服困难的意志品质，耐力素质是在逐渐下降。

采用多种教法手段，提高耐力素质练习，才能培养人坚毅,顽强,勇于克服困难的意志品质

体力

冬季进行体育煅炼的作用和意义

版：迎接祖国60周年，增强中小学生身体素质 锻炼意志

学生版：浪费时间，消耗体力

成功素质训练的感受？

大学生素质拓展活动学习心得

崇高的理想和坚定的信念；具有热爱祖国、拥护中国 的领导的思想觉悟；具有投身改革、乐于奉献的时代精神；具有社会主义的社会公德、职业道德和家庭美德；具有高度的社会责任感；具有自强不息、求实创造的优良品质。

社会实践与志愿服务记录学生组织或参加社会实践、志愿服务等活动以及在活动中的表现和取得的成果。要求学生

在参与社会实践与志愿服务的过程中能把理论知识与社会实践紧密结合起来；具有较强的环境适应能力；具有一定的洞察社会能力；具有崇高的奉献精神，具有较强的社会责任感。

学术科技与创新创业体现学生课外从事的创新创业活动以及在参加各级各类学术、科技、创业等比赛中取得的成绩。要求大学生具有宽厚扎实的专门知识和多门学科的专业知识；能深入思考和探索人类社会所面临的一些重大问题；熟练掌握一到两门外语和熟练运用计算机等现代化工具；对知识结构以及人与自然关系有总体性的把握，具有较高的文化素养和知识底蕴；具有对新技术、新观念的跟踪和鉴别能力；具有创新的意识和思维习惯。

文化艺术与身心发展反映学生参与的文体活动和取得的成绩，以及有益于身心健康发展的其他经历。要求大学生具有一定的文化艺术修养；具有开拓进取的健全人格；具有适应环境、善于调节的健康心理；具有胜任学习和工作的健壮体魄。

社团活动与社会工作记录学生组织或参与的社团活动，所担任的学生干部职务及在组织、管理能力方面的锻炼，也包括在校外所兼任的社会工作。要求大学生通过社团活动，培养广泛的兴趣爱好，发展自己的特长，提高人际交往的能力，建立良好的人际关系，与同学和睦相处；在社会工作中，培养学生组织管理能力和协调应变能力，体验成功、增强自信；学会关心他人、服务社会的能力和本领。

技能培训及其它记录学生参加各类技能培训及取得的成绩。要求大学生提高双语能力、计算机能力以及与所学专业相关的其它技能培训证书或从业资格证书。

长期以来，在高等教育的培养目标上有“通才”与“专才”的争论。解决这一问题的关键在于把握社会分工的“专业要求”和社会合作的“社会化要求”之间的关联。大学生素质拓展计划就深刻体现了不同需求之间的关联，即从上述六大内容入手，铸造大学生适应社会的共同平台，突破狭隘专业划分所带来的知识局限，从而为大众化的高等教育培养通识人才奠定了坚实的基础。

这是我写得详细的哑铃训练计划，针对的就是在家想健身的人，很适合你，如果转载请注明作者（常新，私人健康顾问）

哑铃力量训练：

注意：

1以下412，意思为此动作做4组，每组12次，重量控制在做12次正好力竭左右。

2每个动作的名称我都写得非常准确，如果不会做，可以百度这些动作的动态图。

3名称顺序即做的顺序，例如俯卧撑、卧推，即先做俯卧撑再做卧推，每个部位给出的动作并非可选项，而是全都要做的。

胸：俯卧撑4组每组力竭，哑铃卧推412，哑铃飞鸟412

背：宽握引体向上4每组力竭，单臂哑铃划船412，负重耸肩412

腿：单腿前蹲，每条腿4力竭，箭步蹲4力竭，深蹲4力竭

二头：反握引体向上4力竭，哑铃弯举812（若是练二头之前练过背了，那么这里可以是412）

三头：凳上反屈伸4力竭，哑铃颈后臂屈伸412，单臂哑铃颈后屈伸412

肩：哑铃交替前举412，哑铃侧平举412，哑铃肩上推举412，坐姿俯身侧平举412，俯立侧平举412（坐姿俯身和俯立可2选1）

腹：初期做卷腹，4组每组力竭，平板支撑，4力竭，有一定基础后可以做腹肌撕裂者x

腰：哑铃硬拉412（硬拉动作一定要标准，不标准伤腰，宁可不练），臀桥4力竭

臀：跪撑举臂抬腿4力竭，仰卧桥式挺臀4力竭

训练以隔天练习为主，即每周练习三次。以能完成三组、每组15次为起始运动 强度。以后随着肌力的增强，再逐渐增大负荷量。

增强大腿肌的方法：屈膝半蹲、卧撑举腿、侧踢腿、跪撑腿弯举。

增强胸肌的方法：俯卧撑、双臂侧举、仰卧推举、仰卧直举。

增强肩肌的方法：双臂侧举、提铃耸肩、俯身上拉。

增强腰腹肌的方法：屈腿仰卧起坐、两头起、坐姿负重转体、悬垂举腿。

增强手臂肌的方法：引体向上、臂弯举、直体上拉。

增强小腿肌的方法：单腿持铃提踵、负重踊跃。

重量训练应注意以下几个方面：

其一，决非三天打鱼两天晒网就可以奏效，必须坚持，才能达到预想的目的。切忌从兴趣出发，时断时续。

其二，循序渐进。就是说在学习动作和选择方法时，要由易到难，由简单到复杂，运动量由小到大，并逐渐增加强度。

其三，要注意动作姿态和规格。动作规格是指完成动作时应达到的标准，动作姿态是指完成动作时身体各部位的正确姿势。两者虽不同，却又密切相关。动作规格高，身体姿态必然好；身体姿态差，动作规格必然低。

其四，要充分做好练前的准备活动和练后的放松活动。此外，因重量训练多与器械打交道，还要注意安全，做好自我保护

体能训练的方法：

1、注意健康和安全因素

测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定

测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试

测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

4、测试顺序

测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。

组织多项指标测试时应注意：

1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。

2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。

3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。

4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。

5、测试前的准备

要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。

透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。

扩展资料

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。

选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

参考资料：

--体能训练