生活中的常见损伤-足底筋膜炎改善

“千里之行，始于足下”，我们正常生活每天都离不开一双脚，脚相当于人体的根基，根基出现问题，那么我们身体会出现各种问题。当我们走得太多、站的太久或是穿了不合适的鞋子（鞋底太薄或太硬）会发现脚底疼痛，这是怎么回事呢？可能是足底筋膜炎引起的！

什么是足底筋膜炎？

“足底筋膜炎”是引起我们足疼最常见的一种疾病，它是足跟和足底部分纤维组织出现炎症，是一种慢性无菌性炎症。

“足底筋膜”是长在脚底，从脚跟连到脚趾的结缔组织，功能是帮助吸收足底压力跟支撑足弓张力。

足弓的功能就像弓（就是射箭的弓），足底筋膜就像弓的弦。“弓弦”的张力保持拱的形状。但每次你走一步，随着你下肢肌肉的牵拉，“弓弦”不断收紧和伸展把你的身体像箭一样射出去。可当拉伸太硬和太频繁，这根“弦”被激怒了，这时就发生了困扰大家的跖筋膜炎，俗称足底筋膜炎。

一、病因

足底筋膜炎多由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起足部疼痛的主要原因。经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛街等活动，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。另外足部解剖结构异常，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，长期下来也可引起足、踝、膝、髋等部位的疼痛。

Plantar-Fasciitis（足底筋膜炎）

足底筋膜是一束由足跟连接至五根脚趾的跖骨的结缔组织

足底筋膜和足部的骨头的形状形成了一个弓形

人在向前行走时会使足底筋膜被拉扯开来

三、症状特点

患者通常会感到足跟底部近内侧处隐隐作痛，严重时甚至有刺痛的感觉。由于足底筋膜经过一晚睡眠后会变得松弛，但发炎令筋腱缺乏弹性，而早晨起床落地时，足底筋膜未能适应增大的张力，所以大部份患者都会表示早上起床双脚著地一刻最为痛楚。

四：训练建议

1 弓箭部拉伸小腿：前脚屈膝，后脚膝盖伸直，重心放前脚，注意双脚皆保持朝前，髋关节外旋维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10遍，一日2~3次

2 毛巾伸展：膝盖伸直，毛巾绕过脚底，双手轻拉直到感觉小腿后方微紧，维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10遍，一日2~3次

3 放松足底筋膜：以手轻扳脚趾，直到感觉脚底微微紧绷，  维持20~30秒，休息5~10秒，反覆10遍，一日2~3次。

4 滚球按摩：坐姿下将高尔夫球（可以网球、原木棍替代）至于脚底，轻踩并来回滚动，  每次3~5分钟，每日建议勿超过3次以免刺激筋膜再次发炎。

5：加强拉高足弓的主要肌肉（胫骨前肌  胫骨后肌  腓骨长肌），详情请继续关注，后期会出教程

总结： 想要解决恼人的足底筋膜炎，要从日常的生活着手，控制脚部发炎、减少疼痛发生，预防永远比治疗更重要；因此，平时就需要注重足部的保养，注意选购鞋子，避免持续长时间站立，过量运动等，足部稍微不舒服，就要及早治疗等等。

足底筋膜炎是很多跑步者头疼的问题。早晨起床后，脚后跟内部或脚底的足弓会有轻微的疼痛，白天进行一定的日常活动后，会有所增加或缓解。在一天快结束的时候，晚上的疼痛往往会加重。疼痛的类型往往是由搏动和疼痛引起的，这基本上是典型的足底筋膜炎。

我们不用怕足底筋膜炎，但是，我们自己无缘无故得足底筋膜炎的几率会增加。为了避免足底筋膜炎，要牢记加强腿部力量训练、尽可能减少过多的脂肪、延长与松弛相关的小腿肌肉群有助于减缓症状，提高脚关节的灵活性，并防止进一步的损伤、选择合适的鞋子、有问题的跑步者应根据医生的建议选择适当的辅助装置、尽量不要在过于坚硬的道路上长期训练。

有效的训练方法。靠在墙上，将上臂向前伸展到肩膀高度，有效的训练方法。靠在墙上，将上臂向前伸展到肩膀高度，用手掌压墙。弯曲膝盖，慢慢向前靠，脚跟平放在地上，感觉跟腱和脚踝被拉时，保持姿势10秒钟，放松，直立。此运动必须在每个侧面后重复20次。向前靠在桌子、椅子或柜台上，慢慢蹲伏，紧靠在两个后面，贴在地上。当跟腱和脚踝从地面上升，感到肌肉充分拉时，保持姿势10秒钟，重复20次。

运动练习疗法。个人临床经验和临床研究证据都证明可以帮助足底筋膜炎有效治愈。运动练习疗法与适当时期缓解疼痛的策略(如足底负荷减少等)相结合时，对患者的疗效显着。加强强度训练。高负荷强度训练研究的证据和机制的理解表明，高负荷强度训练对治疗肌腱疾病有很好的疗效。2014年，发现利用改进后的脚后跟练习(夹在脚趾下的毛巾)治疗足底筋膜炎很有效。

足底筋膜炎是一种常见的运动性劳损症，出现不良症状，首先要注意休息，给软组织足够的时间来修复受损的筋膜。在严重的情况下向运动医生求助。

足底筋膜炎康复训练方法

足底筋膜炎康复训练方法，生活中有很多朋友会足底筋膜炎，对于我们是有一定危害的，对患者生活工作都会有影响，要加快疾病的恢复，要注意护理问题，适当进行一些足底筋膜炎康复训练，以下分享足底筋膜炎康复训练方法

足底筋膜炎康复训练方法1

一、足底筋膜按摩运动

用两只手的大拇指从上下进行按压脚掌，让足底筋膜的得到充分的按摩，按压的力度以感觉到足底出现轻微酸痛即可，每天可以进行2-3次，每次大概3分钟左右即可。通过按摩可以舒缓筋膜的紧绷，促进足底血液循环，这对足底筋膜炎的康复很有帮助。

二、足底筋膜牵拉运动

先用一只手将脚跟固定好，然后再用另一只手握住脚趾，稍微用力将脚趾往上扳，起到筋膜出现被拉扯感觉为止，每次拉扯完之后需要停留10秒左右再放松，重复进行10次即可。此动作能够舒缓筋膜紧绷，帮助增加筋膜弹性，有利于足底筋膜炎的恢复。

三、跟腱牵拉运动

双脚前后分开呈弓箭步姿势，双手扶在墙壁上面，后脚的整个脚掌要保证完全着地，使得足底部出现完全伸展的感，这个动作需要停留10秒左右再放松，重复10次即可，每天进行2-3次，能够促进足底筋膜炎的康复。

足底筋膜炎康复训练方法2

方法一：脚踩擀面杖

将擀面杖放在脚底，擀面杖不用太粗，细一点的效果会更好。然后用脚踩着擀面杖前后一定，对于足底筋膜炎的恢复很有帮助。有的足底筋膜炎患者可能不是经常做饭，家中也没有擀面杖，可以通过踩网球或者是高尔夫球的方式，甚至是脚踩一些其它的圆形物体，也能同样达到锻炼的目的。

方法二：裤腰带拉前脚掌

裤腰带应该每家都有，如果真没有也可以使用绳子或者是布条代替。患者平躺在床上或者是地下，将裤腰带放在前脚掌下，双手用力向上拉，通过拉伸前脚掌，达到加快足底筋膜炎康复康复的目的。

方法三：脚趾夹毛巾

很多足底筋膜炎患者对于脚趾夹毛巾这种锻炼方法是比较熟悉的。先用脚趾踩上毛巾，然后脚趾发力，将毛巾往回勾，做这个动作的时候可以坐着做。通过脚趾夹毛巾练习能够加强脚底肌耐力，对于足底筋膜炎的康复很有帮助。

足底筋膜炎康复锻炼方法还有很多，今天主要和大家介绍了三个。患者如果能够将这三个锻炼方法学会了，并且能够坚持去做，那么足底筋膜炎恢复速度会很快。很多足底筋膜炎患者知道很多康复锻炼方法，但是坚持不下去，三天打鱼两天晒网，这样对于足底筋膜炎的恢复是非常不利的。只有坚持治疗，坚持锻炼，足底筋膜炎才有康复的希望。

足底筋膜炎康复训练方法3

第一个：踩网球

网球大小合适，弹力适中，非常适合足底筋膜炎患者做康复训练时使用。将网球放在地板上，足底筋膜炎患者光脚踩在网球上，让网球进行滚动。每次大概进行5分钟，每天早晚各一次。根据恢复的情况，可以加大脚踩网球的力度。但是患者要注意安全，以防摔倒。对于病情比较严重的患者，一开始可以扶着墙踩网球，更安全一些。

第二个：抓毛巾练习

足底筋膜炎患者可以将毛巾放置在脚下，然后自己也坐在地上，反复通过脚趾去抓起毛巾，来达到康复训练的目的。患者也可以用脚趾去抓一些其它的东西，比如家中常见的筷子、勺子等物，也能够达到锻炼的目的。

第三个：弹力带拉伸

如果家中有弹力带，足底筋膜炎患者可以平坐在凳子上，然后将弹力带放于前脚掌下方，双手用力向上拉弹力带，达到康复训练的目的。患者也可以通过弹力带拴住某个脚趾，向上拉达到锻炼的目的。如果家中没有弹力带，也可以用腰带等物代替。

筋膜炎，谁是足底筋膜炎高风险族群？，足底筋膜炎主要发生在三个群体：一是体型偏胖体重较重的人二是趾部肌力不足、筋膜张力不足的人。其中又以后者为最常见。三、高弓足或低弓足都是高风险族群，因为这两类人的足底筋

谁是足底筋膜炎高风险族群？足底筋膜炎主要发生在三个群体：一是体型偏胖体重较重的人二是趾部肌力不足、筋膜张力不足的人。其中又以后者为最常见。三、高弓足或低弓足都是高风险族群，因为这两类人的足底筋膜都会过度拉扯。其他的诱发原因：足底过度内旋或外旋、练跑的里程数增加太快、久站、核心肌群较弱、有下背痛的病历等。背部问题和较弱的核心肌群会渐渐影响你的走路方式，最后脚会开始感觉有异状。足底筋膜炎如何治疗既然筋膜炎不是发炎，基于发炎的治疗方法肯定都不适用，比如消炎药，冰敷，类固醇注射等。平时穿运动鞋也是起到相反的作用。鞋前翘使得筋膜一直在拉紧，延缓了恢复。另外额外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行锻炼来达到最好的恢复效果。对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。1充分的休息患上足底筋膜炎后不要再继续强行训练，给撕裂的组织恢复生长的时间。根据疼痛的程度不同，修养1-2周，避免久站久坐。热爱运动的跑友可以进行一些交叉训练，比如游泳、自行车等。不要刺激患处，让急性症状加重，成为反复发作影响健康的凶手。2物理按摩治疗松解紧张的肌肉筋膜，最常用的是踩网球按摩痛点，动作要慢，让足底充分得到按摩，放松韧带。3日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力。4增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性。5增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；6加强筋膜组织和腿部肌肉，可以进行下面的练习：a收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；b脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组c掂脚尖，再慢慢下落d脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；e下蹲练习7拉伸：a拉伸腿筋，脚腕、b拉伸筋膜：向上掰脚趾8泡热水脚：增加血液循环但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢？据咚**了解，目前还不推荐筋膜炎痊愈之前去跑步。由于每个个体恢复能力不同，对一般人来说筋膜炎期间跑步可能给筋膜的压力过大，反而起到延缓恢复的效果。如何预防足底筋膜炎1改善饮食结构，控制每日摄入量，减小大体重对足底的冲击。2更换减震和支撑功能更好的鞋子，保护足底。3强化足底屈肌，将毛巾放在地上，患脚平放于毛巾上，脚跟不要离地，用脚趾不断抓毛巾，然后放开，做10-20次。4强化小腿肌肉，站在台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次重复踮高脚跟。重复10-30次，每天2-3组。适应该强度后还可以尝试单腿提踵训练。5即使足跟已经不再疼痛，还是要认真进行肌肉的牵拉放松按摩。

泡脚就能消除足底筋膜炎？这是什么神奇效果？真后悔没早点知道！

不知道大家有没有发现，人们身上很多小毛病都可以通过泡脚来缓解，不管是累了还是乏了还是有什么烦心事，或者身上哪里有些疼痛不舒服，泡一个脚就感觉好了很多，所以说泡脚真的是一个解压的动作。

但是你知道吗？泡脚可以缓解足底筋膜炎导致的足跟痛，一部分朋友在泡脚以后，可以明显地感受到足部疼痛减轻了不少，早期有的朋友甚至连疼都不疼了。其实是因为热水可以加快我们全身血液的循环，助于炎症消退，因此达到缓解疼痛的效果。

此外泡脚还可以使足部肌肉痉挛紧张得以松弛，一定程上恢复足底筋膜的生理曲度，对足底筋膜也会相应松解。但是，并不是说泡脚就可以完全消除我们的足底筋膜炎，专 家表示还需配合一些专业的外抹yao物，才能更好更快的针对bing灶起到较好的消除效果。

像近几年临床使 用 率逐渐升 高的足利 芙跟痛 膏，它是通 过 添 加活血止痛的 川芎，元胡索来缓 解疼痛感,通过舒筋活络，消肿抗炎的伸筋草，桂枝，祛风除湿，消除骨刺的威灵仙与制川乌修护 痛处,纯中 药 萃取，舒筋络活，缓解疼痛，消除足底筋膜炎导致的足跟痛问题，一般一个多月就能达到消除的目的，更适 合中重 症朋友。

跟痛 膏消除搭配泡脚的辅助，可以很有效的消除足跟 痛，那么怎样让泡脚发挥有效的辅助作用呢。首先需要在不超过40℃的温水里泡20分钟，舒张我们的足底筋膜，然后做以下动作，可以达到更有效的效果来加快我们足底筋膜炎恢复：

1、脚趾抓毛巾：足部固定仅用足趾用力向后抓毛巾，力度适中锻炼后有足部微酸发热为宜。此法加强足底肌肉力量，进而达到缓解疼痛的效果。

腿部前群的肌肉；两腿开步与肩同宽，可靠于墙，身体正直目视前方。垂直下蹲，注意膝垂直脚面，不过脚尖，重心放于足中部。静蹲待大腿前侧酸痛为宜。

2、腿部后群的力量也需要加强才能达到整体的锻炼效果：脚踝放沙袋，左腿站直右腿屈曲，数次大腿后面微酸为宜，左右交换练习。

3、提踵锻炼：双腿并拢同时踮起脚尖，维持数秒后落下；也可采取单脚练习增强小腿三头肌的力量。

4、臀部的力量：双手双腿撑于床上腰部与床面平行。右脚踝绑沙袋，屈腿脚面于床面平行，臀部发力垂直将右脚伸向天花板，维持数秒后重复该动作至微酸，左腿如此法练习以达到平衡。

足底筋膜炎朋友平常应该保护自己的足部，避免足部承受过度的压力，也要避免过度劳累。