坚持做扩胸运动的好处

坚持做扩胸运动的好处

　坚持做扩胸运动的好处，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享坚持做扩胸运动的好处有什么好处。

坚持做扩胸运动的好处1

　1、做扩胸运动可以对颈椎病进行预防和治疗。经常做扩胸运动同时也可以放松颈部，对颈椎有一定的好处。

　2、做扩胸运动可以增强心肺功能。经常做扩胸运动，可以消除因为长时间久坐或者长时间趴着对于肺部造成的压抑感，从而增强心肺的功能，预防不必要的疾病。

　3、做扩胸运动可以防止胸部下垂。女性经常做扩胸运动，可以利用生理的优势拜托重力对胸部的影响，从而达到防止胸部下垂，预防乳腺增生的效果。

　4、做扩胸运动可以防止胸椎弯曲。经常做扩胸运动，可以调整胸部肌肉力的平衡，防止胸椎部分向一侧弯曲。

　5、做扩胸运动可以提高心肺功能。经常做扩胸运动，可以纾解心肺血管的压力，提高心肺血管的供血能力，从而提高心肺功能。

坚持做扩胸运动的好处2

　 1、女士做扩胸运动可减轻腰酸背疼

　扩胸运动帮大忙!减轻腰酸背疼扩胸运动帮大忙!我们在一些健身运动前的热身运动中会常常见到做扩胸运动,此项看起来十分一般的体育运动实际上有十分关键的运动养生,权威专家表明说扩胸运动有益于减轻我们平常的腰背部疼痛。

　做扩胸姿势时,背部缩紧的另外,腰部肌肉也会跟随紧收,以具有锻练功效。长坐及其经常腰疼的人何不多做一做扩胸运动。权威专家还建议,以便让腰部更健康,要时刻留意座姿,维持骨盆和肩部在一条直线上,尽可能坐着有椅背的桌椅上,那样能够使椎间盘和背部获得支撑点。

　此外,选双适合的鞋也很重要,能给人体出示有益的支撑点,有益于脊柱的身心健康,进而缓解腰部的`压力。

　 2、女士做扩胸运动可预防颈椎病

　扩胸运动以主导的自身训练方法,既能够推动治疗颈椎病又可以预防颈椎病,可合理地清除肺脏因电脑前而导致的压迫感,提高心脏功能,避免所述病症与病症产生。女士特别是在需要做扩胸运动,可避免乳房下垂和丰-胸美-乳,另外防止乳腺增生。每日坚持锻炼10～20分钟,可调节胸背肌张力均衡,避免腰椎单边侧弯。舒长心肺功能血管,提升心肺功能供氧浓度的工作能力,进而提升心脏功能。

　 3、女士做扩胸运动能够丰-胸美-乳

　扩胸运动能够多方位锻练你的胸部肌肉。坚持不懈每星期训炼2次(在不一样天做)、确保健身运动前后左右的热身运动、释放压力和伸展健身运动,给你有着一个丰腴、曲线图明晰的胸部,因而我们就可以发觉了吧,扩胸运动是很好的了,女性朋友们彻底能够根据开展扩胸运动来丰-胸美-乳了,它是很好的方式了哦,大伙儿不必错过了。

请先加强你的背部训练，再开始练胸。不然会加重圆肩的情况，胸肌训练大概是一周一次，不会太多因为目前女生练胸是否会掉脂肪这个问题，似乎还颇有争议，当然辣，我们都还不到那个份上哈哈瞎操心~只能试验出真知找到自己最适合的路。

训练胸肌能让胸部变挺。这是最大的感受。在健身房里十个男生九个半都在练胸(夸张了~哈哈)

好辣，进入正题前

[热身]

跑步机10min 6km/h

[激活]

W外展12x4组

目的:激活肩胛骨，找到后背夹紧的感觉

注意:不用耸肩

[训练]

坐姿推胸x

5kg-75kg 12 x 4组

注意:不要耸肩，沉肩夹背，腹部收紧，握把高度与胸部上沿齐平，推到顶点肘关节不要过度伸直，全程想象胸部发力(这点对于新手来说很难。一开始都会代偿，所以从小重量开始，慢慢找到胸部发力感觉，不必着急)推呼还原吸。

哑铃卧推

2kg-4kg 8/10x四组

注意:沉肩夹背，肘关节不要过度伸直，慢速放下时，轻触胸部。肩胛骨一定要保持收紧，沉肩，不要耸。保持稳定。

卧推是最经典也是最基本的训练之一，但是我们在推的过程中，很容易因肩胛骨不稳定导致摇摇晃晃，非常危险。

新手不要上大重量。第一，重量过大，动作不标准都会导致借力，肱三头、前臂、肩部、背部、腰部都会借力，最早之前会死死抓住哑铃，导致练完肱三、桡肌( 大约就是小手臂连接肘关节处)都要抽筋辣。第二，力量不够，容易抓不稳哑铃或者杠铃，容易出事故，有姐妹或者基友最好在旁边辅助你，或者利用弹力绳保护。

不管是飞鸟还是卧推，想象你的手臂只是一个自拍杆(还是略带弧度的那种)，手掌只是夹住你手机(哑铃)的夹子。自拍杆的末端连接着你的胸肌，你的胸肌收缩，你的自拍杆带着你的手机移动。好了我也不知道我在说什么。大概也就是这么一个意思~~~哈哈哈哈哈~最后一个动作

蝴蝶机夹胸，

75kg-125kg 12 x 4组

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌较多)，动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下哦。夹，顾名思义，想象你的胸肌收缩带动自拍杆到你正面拍照。有种挤压胸大肌的feel~

[有氧跑步]

30min 6 5km/h ~ 8km/h

好辣~动作不多，但是都要尽量做到高质量，慢慢去体会，去感知你想要锻炼的那块肌肉，胸肌确实难找感觉，容易各种代偿借力，最容易先借力的就是三头。从小重量开始做起哦~

还有，背部不够力量的小仙女们，不要着急练胸，你需要有稳定的肩胛骨和强大的背部力量(尤其上背部)才可以让你很好的感知到胸肌的力量。圆肩驼背是胸小肌紧张造成肱骨内旋，上背部、 三角肌无力造成，需要先改善体态，松解胸小肌，多激活肩胛骨，例如前面W外展的动作、坐姿划船等。

站姿杠铃推举主要是练肩部的，另外肩部周围的肌肉也都会锻炼到，是一个练上半身肌肉效果很不错的训练动作，而且不管男生还是女生都是可以练的。

站姿杠铃推举锻炼哪里

站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。

同时，它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置，确保发力的顺畅。如前面所提，很多做这个动作时腰部出现过度伸展，而不是利用核心力量来控制负重，来保持一个笔直的躯干。

站姿杠铃推举能练胸吗

站姿杠铃推举是可以练到胸的，尤其是上胸部。

站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。一方面我们训练核心并不是为一个动作或者一个部位服务，就像你用固定器械练胸，却不用杠铃练是一个道理，何况很多人稳定核心时过份依赖下背而忽略腹肌的作用，站姿推举的要求是核心前后并用。

站姿杠铃推举动作标准

首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

站姿杠铃推举新手建议

对于新手而言。站姿推举的要求还是挺高的，然而新手也经常是存在一些灵活性以及肌肉活跃度偏差的问题的，如果要用此动作，建议用于评估，而不是用于训练。并且在做此动作时，关节全部保持在其中立位不大可能，但是尽量不要离中立位太远，比如腰椎不要过伸，手腕不要太扭曲等。

要学会维持核心的肌群的发力并且收紧它们，无论是维持核心圈稳定的腰腹部，还是连结核心的骨盆(收紧臀部肌肉);膝盖保持微曲，以稳定身躯。最后，不要使用太大重量，因为这不是使用大重量的动作，你把它作为热身与激活的动作即可。

经常做扩胸运动有啥好处

　经常做扩胸运动有啥好处，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，提升的效果也是非常明显的，这项运动对身体素质的要求是比较低的，以下分享经常做扩胸运动有啥好处有什么好处。

经常做扩胸运动有啥好处1

　经常做扩胸运动的人，首先对于身体整体来说可以增加机体免疫力，提高抗病能力，减少感冒机会，使身体更健康。再者，扩胸运动，主要是锻炼胸部和上肢肌肉，使胸部和上肢肌肉更发达，使体型更完美，增加美观，如果是女性患者，可以使胸部显得更大，更丰满。还有，对于胸部畸形的患者，比如鸡胸、漏斗胸，经常做扩胸运动，可以矫正胸部畸形。

　 一、做扩胸运动有什么好处

　1、做扩胸运动可以对颈椎病进行预防和治疗，也可以放松颈部，对颈椎有一定的好处。

　2、经常做扩胸运动，可以消除因为长时间久坐或者长时间趴着对于肺部造成的压抑感，从而增强心肺的功能，预防不必要的疾病。

　3、女性经常做扩胸运动，可以利用生理的优势拜托重力对胸部的影响，从而达到防止胸部下垂，预防乳腺增生的效果。

　4、经常做扩胸运动，可以调整胸部肌肉力的平衡，防止胸椎部分向一侧弯曲。

　5、经常做扩胸运动，可以纾解心肺血管的压力，提高心肺血管的供血能力，从而提高心肺功能。

　 二、标准的扩胸运动怎么做

　1、将双手并拢交叉一起，手轴上抬，高于头顶，停留2秒，自然放松回位，一组15词。

　2、双手交叉握拳，与肩平行，双臂用力，向身体外侧张开，停留2秒，然后回复交叉状。一组10次。

　3、将手臂抬高，两手平举与肩平行，胸肌用力，手臂上抬，上抬同时吐气，自由放松时吸气。

　4、双手握拳摆在胸前，与肩平行，脚部不动，利用腰部来回左右扭动。一组左右扭动各十次。

　 三、做扩胸运动要注意什么

　1、年轻力壮的青年人可以通过哑铃扩胸，效果比徒手扩胸作用要大，利用哑铃不仅可以锻炼到胸肩臂部的肌肉，还可以锻炼背部腹部的肌肉。

　2、女性和老人建议不要借助外部的器材。

　3、慢跑、俯卧撑搭配扩胸运动，可以提高人的肺活量，对心肺功能效果更好。

　4、怀孕妇女以及身体弱的人员不宜借助外部的器材，做一些幅度较大或者活动量较大的扩胸运动。

　5、肺部疾病感染者做扩胸运动可能会引起腹部的疼痛，因而需要稍作扩胸运动。

经常做扩胸运动有啥好处2

　 扩胸运动的训练方法

　1、首先将双手并拢在一起，然后将手肘部向上抬起，且需要保持两秒左右，然后再恢复到原来的位置，这个动作需要重复10-15次，能很好的对胸部肌肉起到强化的效果，有助于胸部更坚挺。

　2、将双手举平成一条水平线，然后将双手握紧后放置在胸前，而且在放置阶段双手不能分开，接着胸大肌用力，让手臂向上太高，配合吐气。

　3、双手交叉和肩部齐平，然后将右手抓住左臂，左手抓住右臂，吐气后双手向前用力的拓展，在扩展的时候要感受胸大肌的用力，动作要保持在4秒左右，然后重复10次左右，接着再放松。

　 扩胸运动的好处

　1、能很好的预防颈椎病及治疗颈椎病，也能很好的'消除钓肺部因为伏案造成的一些压迫感。

　2、扩胸运动能很好的增强心肺能力，预防一些疾病和症状的产生。

　3、女性做扩胸运动能很好的预防胸部的下垂，且还有丰-胸的效果，也能很好的预防一些乳腺增生的疾病。

　4、每天做20分钟的扩胸运动能很好的调整胸背肌力的平衡，从而能预防胸椎单向侧弯的现象。

　5、扩胸运动能很好的为身体提供心肺血氧的能量，从而能更好的提高身体的心肺功能。

1、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

4、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

5、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。