一星期能见效的瘦大腿方法

一星期能见效的瘦大腿方法

　一星期能见效的瘦大腿方法，每个人都想要拥有很完美的腿型，但是现实中往往人们的腿型都不太满意，大腿粗也是困扰很多女性的一个问题，现在分享一星期能见效的瘦大腿方法。

一星期能见效的瘦大腿方法1

　 瘦腿的最快方法一：

　1、侧卧在地上，左手支撑上半身，右手放在身前。左腿伸直，右腿屈起，放在左腿的后侧。

　2、用力抬起左腿，到最大限度，然后放下，重复练习10次，然后换另一条腿重复动作。这个动作有减大腿内侧赘肉的效果。

　 瘦腿的最快方法二：

　1、侧卧在地上，左手伸直，头部靠着左手，右手放在身体前侧。左脚伸直，绷直脚尖。用力抬起右脚，绷直脚尖，使右腿和地面垂直。

　2、放下右腿，勾起脚跟，然后慢慢放下重复这个动作10次。然后换另一条腿重复动作。这个动作可以减大腿前侧和后侧赘肉。

　 瘦腿的最快方法三：

　1、侧卧在地上，左手支撑上半身，右手放在身前。双腿保持伸直状态，右腿慢慢向后拉开，距离与骨盆同宽。

　2、大腿用力，将右腿向上抬起，然后放下，重复练习10次。然后换腿重复动作。这个动作具有减大腿侧面赘肉的效果。

　 瘦腿的最快方法四：

　1、侧卧在地上，左手支撑上半身，右手放在身前。双腿保持伸直状态，勾起脚尖，然后将腿向身体前方踢出。

　2、双腿绷直再向后踢出，重复这两个动作10次，踢腿的动作不要过大，以免身体失去平衡。然后换腿重复做10次。可以整体修长双腿。

　 瘦腿的最快方法五：

　1、曲腿坐在地上，双手分开，保持身体平衡。脑海里集中想着大腿和臀部的交界处。

　2、上半身稍向前倾，慢慢抬起靠后的腿，让腿悬浮在地上，慢慢呼吸3次，放下悬浮的腿。重复练习10次，然后换另一腿重复练习。这个动作可以减大腿和臀部交接处的赘肉。

　 那么如何有效的瘦大腿呢？

　挺直上半身踮起脚跟时，身体要有被拉伸的感觉，小腿应与地面形成直角。抬起的腿脚尖在钩起和绷紧时都要用力，以拉伸小腿的肌肉。背、臀部、小腿要保持在一条直线上。

　坐在椅面1/2处，收紧臀部，大腿和小腿成直角，脚跟着地，钩起脚尖。踮起脚尖，然后轻轻落地，重复此动作20遍。完全坐在椅子上，收紧臀部，抬起左腿与椅子同高，脚尖钩起，右脚脚尖着地。

　伸直左脚脚尖，保持自然呼吸3次。换边进行相同动作。左右各做20遍。把书摞起来，脚尖站在书上，让脚跟承受身体的重量，双手叉腰。双腿内侧用力，踮脚尖，保持这个姿势3秒钟。 脚跟向下落，直到脚掌和书平行，重复以上动作10遍。

　坐在椅子上，下背部贴住椅背，两肩放松，双手放在大腿上。将左膝抬高，膝盖自然弯曲，小腿下垂不要出力，身体维持平衡。大腿慢慢会觉得酸，等到受不了的时候就换抬右脚，左右轮流交换。

　 其他方法

　 一、骑自行车

　1、平躺、双腿弯曲抬起45度

　2、两腿交替向前伸出、缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)

　3、脚向前踩、离地面保持在30-60度左右保持5分钟

　这个方法能锻炼大腿和腰、小腹、也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪

　 二、其它运动方式

　以立正的姿势站着、两手放在身体两侧弯曲膝盖、 两手碰触脚趾（记着一定不要太用力）诀窍在于、不弯曲背部肌肉、只弯曲膝盖再轻轻回到原来的姿势这个动作大约为3秒、刚开始做的时候、以1O秒钟做3次为目标、习惯后再加速吧

一星期能见效的瘦大腿方法2

　 动感单车

　45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

　 跑步机

　科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。

　 瘦腿运动建议：

　一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。

　动感单车和跑步机，在健身房里是一项非常有效的瘦大腿的方法，在这里提醒大家一下，运动完以后一定要做一些可以让腿部肌肉放松的动作，否则女性朋友很容易练出肌肉来，同时也要注意的自己饮食，多吃一些可以清淡养生的食物，不要吃油炸食品和可乐类的饮料。

　 1、为什么大腿会粗

　我们在学习瘦大腿的方法之前先来看看我们的大腿为什么会变得那么粗呢。特别是女性，这里有好几种原因看看你是不是。坐着上班组与学生党一个重要的原因就是久坐不动。

　久坐不动导致的就是腿部血液的不循环，大腿黏在凳子上，长期压着，自然会越变越粗。还有一种情况是属于很少去上厕所，去排泄的人，排泄其实是一种排毒的过程，如果很少排毒，那毒素自然积压在身体内，就不仅仅是大腿胖了，可能是各个部位都胖哦。

　 2、瘦大腿运动

　在这里我教给大家一个瘦大腿的小运动。这个方法十分适用于久坐不动的朋友哦。我们在坐着的时候，可以时不时的抬平双腿，等到有酸痛感的时候就将其放下，要连续重复五次，且每次一定要让大腿感觉到酸痛才有用哦。我们每天都会上楼梯，在上楼梯的时候也可以锻炼，我们可以踮着脚尖上楼，一会儿就能感觉到大腿的酸痛感，感觉到大腿的肉在绷紧，那就是运动到大腿了。

问题一：怎样才能练出小腿内侧的肌肉 这个简单，可脚尖蹬在一级台阶上，手扶墙或别的什么东西，然后身体往下降，降到最低，再快速往上蹬，每组十五次，这个不仅练爆发力，而且练小腿上的腓肠肌非常有效，我试验过的，一星期之内就有不错效果，但想练肌肉就得坚持！

问题二：怎么练小腿内侧肌肉？ 提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

问题三：怎样练小腿内侧肌肉 直腿跳

问题四：怎么锻炼小腿内侧肌肉 锻炼小腿内侧肌肉的办法有：下蹲、单脚下蹲、负重单脚下蹲。还有就是最好的踮脚尖，一组做100个，要每天坚持3组即可，休息3天在锻炼一次。这样肌肉就会长起来了的，谢谢

问题五：怎么锻炼小腿内侧肌肉？ 20分 要练小肌腿内侧的肌肉最好的方法是宽距的负重提踵、宽距的直膝弹跳。练小腿肌肉最好的方法是负重提踵，然后是直膝弹跳。

问题六：如何有效锻炼小腿内侧肌肉？ 你试验试验脚尖内扣的提踵，也就是内八字提踵，站距也可以适当加宽。

问题七：小腿内侧肌肉怎么锻炼 人可能为自己的腿不直，小腿外侧肌肉太多而烦恼。其实小腿外侧肌肉过于发达，而小腿内侧一点肌肉都没有，与平时走路习惯有莫大的关系。其实想让自己的腿变直有好几种方法，下面我会逐一介绍。

方法一：最方便的也最省事的方法就是绑腿，用毛巾在腿上缠上几圈，尽量将小腿外侧的肌肉向小腿内侧绑，每天坚持一到两个小时，坚持一个月，就能看到成果。但这种方法比较痛苦，也不是很方便。

方法二：最好最健康的方法就是锻炼了，其实小腿外侧肌肉过多，其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力，这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力，就是用脚掌内侧支撑身体，等到这成了习惯，你以后也就再也不用担心小腿内侧肌肉得不到锻炼了。

除了方法二中说的锻炼，你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖，用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体，这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。

问题八：怎么增加小腿内侧肌肉？最好配图 锻炼小腿肌肉五法小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。2、足跟不着地的跳绳。3、在沙坑内做连续向上的弹跳。4、肩部负重的足尖走。5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。 蛙跑是最好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是飞人了,呵呵下面这些是练肌肉用的腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件,可以有杠铃,记得极限练完后,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。 一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12――15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6――8次，一般浮第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10――12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12――15次，做4组。 也可单练一>>

问题九：小腿内侧肌肉怎么锻炼 去健身房

如果喜欢跑步的跑友就知道，跑步过程中，难免会出现一些伤痛。

本次打卡营定的魔咒是跑步，跑着跑着发现，不同的部位总是时不时地有不舒服的感觉。

于是今天下午花了5个小时的时间，总结了自己在跑步过程中出现的问题及解决办法。

现在整理出来分享给大家。

为了更加客观认识跑步过程中出现的伤痛，我参考了《跑步圣经》《泡沫轴完全指南》《中国跑步指南》等书籍，以及知乎的一些热搜回答。

再结合自己的一些体验，总结出了6个常见的疼痛部位。

1足底筋膜炎

2跟腱炎

3胫骨疼痛

4跑步膝

5大腿内侧筋痛

6肩颈疼痛

我曾经参加过一个行走活动，40公里左右。走完下来脚底板特别疼。

按压从脚心到靠近脚跟的位置，能够明显感觉到。

这种情况持续了好几天。休息了很长一段时间后，才慢慢恢复。

后来我查了下，这种症状叫做“足底筋膜炎”。

有些人平时经常跑步，且跑步距离长的话，可能也会出现这种情况。

足底筋膜炎产生的原因有很多。

比如穿的鞋子不合适。

像我那天去参加行走活动，就穿了一双板鞋。

再比如错误或者过度训练。如果平时跑步跑的少，突然之间进行超大量的行走或者跑步运动，就很容易出现足底筋膜炎的症状。

其实问题的根源是，你的脚部肌肉比较薄弱。

如果出现了这种情况，我们要怎么进行缓解呢？

第一，要多休息。

在明显感到脚底板疼痛的情况下，就不要在很硬的地面上（水泥路、泊油路）上跑步。

等疼痛缓解了再去也不迟。

为了减轻疼痛和肿胀后，可以试试用冰袋敷一下脚跟。

第二，可以做一些足部拉伸，像下面这样。

第三，跑步时尽量选择缓震性较好的跑鞋。

其实只要不是很奇怪的足型，一般的跑鞋都能够起到缓震的作用。

提到这点主要是提醒大家不要穿着平底鞋、拖鞋这些去跑步，赤脚就更不行。

昨天晚上出门跑步，为了快点跑完，并没有做热身，直接开跑。

跑到4公里左右跟腱开始疼痛。不过因为及时调整，后面疼痛没有加剧。

我这种是偶尔出现。如果长期出现脚跟上方有肿胀而且疼痛厉害，就要考虑是不是得了跟腱炎。

跟腱炎表现为在小腿背部、跟腱上方的脚跟处有疼痛。

跟腱柔韧性比较差，跟腱炎又属于慢性炎症，恢复起来比较慢。所以大家要注意尽量别得。

跟腱炎产生的原因，有以下几点：

第一，热身不够。

尤其是冬天，如果热身不够，身体没有暖起来，跟腱就可能会受到额外的压力。

第二，训练过度。

第三，鞋子不合适。

第四，如果是扁平足，更容易有患上跟腱炎的风险。

遇到跟腱疼痛的情况，我们怎么处理呢？

首先肯定是停止跑步，进行休息。

不要为了完成任务强行跑步。如果疼痛的厉害，可以用冰敷一下，暂时缓解疼痛。

第二，经常牵拉和加强小腿肌肉训练，做一些跟腱拉伸动作。

这里给大家推荐两个跟腱拉伸动作。

第一个动作是“坐式思考”。

单膝跪地，然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边，注意保持脚后跟着地。

保持拉伸10 至30 秒的时间。

两只脚都做一做。

第二个动作是“动态坐式屈膝弯曲和伸直”。

坐在地板上，然后向前伸直双腿，双膝略弯，脚尖绷直。

向着身体最大限度地弯曲双脚，姿势无不适感，注意要保持双膝弯曲。

恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。重复10至12次。

第三，可以考虑使用支撑垫。

这个针对扁平足的朋友。

如何判断扁平足呢？

扁平足的朋友，可以考虑在鞋子里加入支撑垫，缓解跑步对跟腱的冲击。

表现在小腿前侧疼痛，小腿前侧内部有一条比较长的骨头，叫做胫骨。

胫骨疼痛的原因，一般有以下几点：

第一，单次训练量和强度的突然飙升。

这个我是有体会的，之前平均单日跑步在4公里左右，某天突然心血来潮跑了10公里，就很明显感觉到小腿前侧的疼痛。

第二，跑步地面太硬。

比如一些水泥路，柏油路。我们选择跑步场所的时候，尽量还是选择塑胶跑道。

第三，跑步姿势不对。

如果经常脚尖着地，而不是前脚掌或者全脚掌着地，就会持续对胫骨带来冲击。

遇到小腿前侧的胫骨疼痛，我们可以考虑以下几点。

第一，学会跑休。

比如跑一天，休息一天。休息那天可以做一些臀腿和核心训练。

记住，休息也是跑步中重要的一环。

第二，坚持10%原则。

每周跑步距离的增加量不要超过上周的10%，要循序渐进，勿急于求成。

第三，缩短步幅，提高步频，减少触地时间，从而减轻了脚、胫骨、膝盖等部位的负重。

第四，做一些小腿前侧放松动作。

这里同样给大家介绍两个放松动作。

第一个动作，小腿胫骨外侧放在泡沫轴上，前后来回滚动，在最压痛点的位置固定，做足背屈和跖屈（勾脚背和伸脚背），之后再前后来回滚动。

1组滚动20次，做3组。

第二个动作，小腿后侧肌肉放在泡沫轴上，前后来回滚动，在最压痛点的位置固定，做足背屈和跖屈（勾脚背和伸脚背），之后再前后来回滚动 。

同样1组滚动20次，做3组。

我们跑步时，经常感到膝盖骨下方疼痛，但是又很难说究竟是哪里痛。随着运动强度增加，膝关节的压力更大，疼痛就会加剧。

得了跑步膝，即使不跑步时，膝盖周围的组织也无法得到有效恢复。

跑步膝产生的原因，很大程度上源于大腿和臀部肌肉薄弱，训练不当，都可能会造成这种常见的伤害。

如果遇到膝盖持续疼痛的情况，应该怎么处理呢？

第一，选择合适的跑鞋，并及时更换已磨损厉害的跑鞋；

第二，进行阔筋膜张肌，臀大肌，髂胫束的松解，然后进行臀中肌的激活训练。

a阔筋膜张肌松解

侧卧找到阔肌膜张肌（我们裤子的侧兜所在的区域），用泡沫轴或者网球松解1-2分钟，在最痛点压迫20秒。（不要压到骨头和关节）

b臀大肌牵拉

仰卧位，抱膝向胸部靠近，保持30秒，进行3组。

c髂胫束牵拉

进行扶墙牵拉，将一侧脚放在另一侧脚后外侧。

d臀中肌练习——蚌式

左右各15次，做3组。

e臀中肌训练——侧步走

侧向移动，左右各15个，做3组。

第三，使用髌骨束带，有利于防护。

这个我之前有遇到过。5月份因为陡然加大跑量，造成一定程度的肌肉损伤。不跑步时，大腿内侧筋一按就痛。

这其实是股四头肌中，股内侧肌的位置。

当时有问过跑步教练，跑步教练解释是因为大腿肌肉过于紧张所致。

怎么解决呢？

1运动前做好热身。逐渐加大运动量。平时适度的休息的，不要劳累，可以做做理疗按摩缓解不适的症状治疗。

2及时对相关肌肉进行放松。

可以使用到泡沫轴。

股四头肌放松

我一开始肩颈疼的时候是很奇怪的。因为跑步就是两条腿动，肩颈、上背部怎么会出现疼痛呢？

实际上在接近一周的时间，肩颈疼都会在跑步过程中逐渐加剧。

跑步是一个全身的活动，跑起来之后，躯干、上肢、肩带等各处的肌肉都在一起以不同的方式配合着下肢的活动。

如果上肢和肩带力量比较差，

跑步的过程中特别是快速跑的时候，就不能和下肢跑步所需要的力量相匹配。

上肢和肩部的肌肉必然要付出比平时更多的努力，所以出现肩部的肌肉酸痛也就不足为奇了。

肩颈疼痛的原因一般有以下几点：

1跑步时总是低头看地上，导致脊椎弯曲厉害，肩颈肌肉紧张。

2跑步的时候不知不觉就耸肩了。

3肩关节柔韧性较差，为了配合速度又需要不断摆臂。

4摆臂时是左右摆动，导致上半身跟着左右摆动。

如果摆臂时左右摆动，会导致上半身不稳，肩背发力明显，下半身也会跟着用更多的力。

最好前后摆臂，肩膀保持不动，核心始终收紧，以此来让跑步更轻松。

在这里给大家推荐一个“顶鸡蛋”跑步法。

想象你头顶一颗鸡蛋，如果你仰头或者低头，鸡蛋就会掉下来，而你需要注意的是，不要让鸡蛋从头顶掉下来。

这需要你平视前方，稍微挤出一点双下巴。这样能很好地避免脖子前倾问题。

平时站着或者坐着也可以随时尝试练习。

另外推荐几个放松肩颈的动作。

大部分跑步疼痛的出现，都会有以下一些特点：

1跑前缺少充分的热身，跑后拉伸不到位

2跑姿不正确，造成局部关节部位或肌肉的过度使用

3忽略自己的实际身体情况，训练过度，急于求成，跑步过程中出现伤痛不及时停止，反而死磕到底。

4核心肌群力量太弱，只有单纯的跑步，没有加入其他的肌肉训练。

5跑步地面太硬。

6跑鞋选择不合适，有些人甚至穿着拖鞋、凉鞋就去跑步了。

其实我们只要做好跑前热身，跑后拉伸以及核心训练，运用正确的跑步姿势，基本可以慢慢告别疼痛。

如果还是出现了疼痛，那么可以考虑减缓速度，甚至走路。身体一旦疼痛，其实就是发送信号给我们的大脑。

我们应该尊重身体的感觉，好好爱护身体。

最后，希望大家都能够体会跑步带来的乐趣。

参考文献：

损伤预防：4个跟腱拉伸动作让你远离跟腱炎  https://wwwjkcn/hl/detail/2709721

军医课堂：足弓的作用和扁平足  http://www81cn/zghjy/2016-06/13/content_7097646htm

缓震跑鞋这么多，到底哪家强？  https://wwwcodooncom/iec/article/HQzJDysZKZM=

科普向 | 你知道胫骨疼痛吗？   https://wwwsohucom/a/119338298_495596

铁三运动员常见的运动损伤及预防方法  https://msohucom/a/124393479_226131/pvid=000115_3w_a

小腿外胫夹疼痛（Shin Splint）  http://www360doccom/content/17/0224/19/34246721_631738816shtml

得了跑步膝如何恢复与治疗？  https://wwwzhihucom/question/20697196

长跑运动的肩颈疼痛和对策  http://epapersouthcncom/nfdaily/html/2016-07/22/content_7567474htm

干货5种常见的跑步伤痛  https://zhuanlanzhihucom/p/29512374

参考书籍：

《泡沫轴放松指南》

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。