小腿很细的男生该做什么运动？

男生小腿很细的时候总感觉很娘炮

但是如果把小腿练的很壮的话，像萝卜腿一样也不好看

看看吴昕在有萝卜腿前和没有了萝卜腿之后气质变化多大

所以，小腿的锻炼需要掌握一定的技巧

练好了能够从视觉上提升腿部线条

练的不好就会显得特别粗壮，像萝卜腿一样

小腿的两块主要肌群：腓肠肌和比目鱼肌

腓肠肌是表层粗大的肌肉，是小腿的主要肌肉，如果腓肠肌过于发达就会变成萝卜腿

比目鱼肌是浅层肌肉，它可以拉高、拉长小腿线条

所以，小腿的锻炼，既要让腓肠肌增粗，同时也要注意比目鱼肌的平衡

小腿的锻炼方式很简单，主要跟提踵有关

下面介绍三个常见的提踵动作

站姿提踵

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

小腿顶推

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

坐姿提踵

目标肌肉：比目鱼肌、腓肠肌

如果没有图上所示的器械

可以在膝盖上用杠铃代替

注意到一个问题，上面三个动作都锻炼到了比目鱼肌和腓肠肌

事实上这两个肌群是不太可能独立开来锻炼的

但是，告诉大家一个小秘密，膝盖弯曲的时候比目鱼肌会激活的更多

锻炼完之后，接下来有一个很重要的事情

那就是放松肌肉，进行拉伸，尤其是比目鱼肌

推荐一个拉伸比目鱼肌的动作

希望我的回答能够帮助你

小腿是比较难增大肌肉围度的小肌群，除了平时大肌群的复合练习之外，想要发展小腿，还要进行更有针对性的训练，也就是提踵。

发展小腿肌肉最主要的动作就是提踵，分为站姿和坐姿两类，主要针对小腿的腓肠肌和比目鱼肌的训练，而坐姿提踵更多的针对比目鱼肌，比目鱼肌的发展会使小腿看起来肌肉线条修长，如果腓肠肌过于发达，那么小腿整体形态则是更加偏向于“块状”。

站姿提踵

器械：

前脚掌站在器械踏板上面，脚后跟悬空；

肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量；

然后向下尽可能低地放下脚后跟，感觉小腿肌肉的最大程度的拉伸；

始终保持膝盖略微的弯曲，不要锁死；

从动作的最低处开始，用前腿掌尽可能地撑起身体。

非器械：

站姿的提踵除了利用器械之外，还可以选择台阶或者其它固定的物体，能够使脚后跟悬空的地方，可以手扶扶手保持平衡。

坐姿提踵

器械：

坐在器械上面，将前脚掌放在器械底部的横档上面，将膝盖放在软垫下面；

有控制力的向下尽可能低地放低脚后跟；

再用前脚掌作为支撑将重量向上抬起，直到小腿肌肉充分收缩。

非器械：

可以坐在平凳上面，手持哑铃放在大腿前侧增加负重。

小腿拉伸

肌肉想要彻底的收缩，就要使它们的幅度增大，提高柔韧性，使它们彻底地伸展。在拉伸到肌从有轻微痛感时，保持这样的收缩状态20-30秒，然后短暂休息继续进行2-3组的拉伸。

最后要注意的是，无论哪个部位想要增加肌肉围度，循序渐进的增加负重是很有必要的，当前的强度已经得到适应之后，就要继续适时的增加重量，才能使肌纤维继续有效的发展。

大家都知道小腿肌肉是个存在很多矛盾的地方！有的人会希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性，另外，也有人希望自己的小腿可以变细变小增加修长的感觉，其实，小腿肌与前臂肌肉是身体唯二极端情形的肌肉部位，想要让它越发达取决于肌肉的长短，一般来说小腿肌越长越容易锻炼，所以，才会产生不用什么锻炼小腿肌就很强壮的人或在怎么练都练不壮的人，但如果你想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。

想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。 小腿局部构造与训练：

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为三个部位： 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌 最主要小腿肌是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成，再加上位于小腿上半段的比目鱼肌。而腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部接近完全伸直时才会训练的到；比目鱼肌刚好相反是属于单关节肌，无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中，一般来说腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为这三个部位。 ©nonsolofitnessit

训练前的重点提示：​ 对于想要来增加小腿肌肉大小的你，主要就是针对腓肠肌内外来做训练动作，建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行，但在于单组训练时还是采用大重量低次数的方式先进行，再接着用轻重量进行训练，这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复次数外，还能增加训练的密集性。这里要注意2点事项：1每组先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2做小腿肌力训练时，不可借用大腿力量去抬起重量，必须要孤立性训练。

完美的小腿肌训练动作：

要说到小腿的训练动作，就不能不说提踵(Calf Raise)这个动作。提踵说简单点就是我们日常说的抬脚尖，但是和踮脚尖不同的是，我们为了能完全的拉扯到小腿的腓肠肌，我们需要先让脚后跟腾空而在抬起脚尖时，能够使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。如同前言所说的腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练的到，因此，站姿提踵是最能训练腓肠肌的训练动作。

动作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise) 这是提踵最常见的动作之一，一般来说我们都会使用哑铃或史密斯来进行这项训练，如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃或史密斯时，必须要在脚底部放置一块杠片，主要是能让小腿肌能侧底伸展开来，然后运用脚趾的力量将重量推高并保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，要保证肌肉能够被完全的拉长从而更好的 腓肠肌。当进行站姿提踵的时后为了避免腰椎前后摆动，全程请保持头部直立，眼睛稍微朝上方看。

站姿提踵(Standing Calf Raise)，主要训练腓肠肌。

动作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise) 除了能训练腓肠肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定，所以会运用到别的肌群辅助，而坐姿提踵则相对的较孤立你的小腿肌群(比目鱼肌)。在进行坐姿提踵时要将前脚掌踩在踏板上，靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上)，首先，让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高，保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，进行过程中脚后跟尽可能抬至最高，下降过程中将阻力由大拇指移转到小指；训练过程中可以用手触摸并注视小腿肌的收缩，感受肌肉的整体动作。

坐姿提踵(Seated Calf Raise)，主要是在训练比目鱼肌。 拉伸小腿肌技巧：

在进行完提踵的训练之后，你可以运用多种角度来伸展小腿肌肉，在伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式，首先，站直并于脚尖放置一个支撑物，例如杠片或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多)，维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。这里记住一个原则，当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌；而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。

在小腿肌伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。 ©Women's Health 结论：

虽然提踵是个很好的训练小腿的动作，但是有些人一练小腿就容易抽筋，这毫无疑问在你训练之前，小腿肌肉就处于较紧张的状态，为了避免抽筋的现象你必须先放弃训练，而是先去做拉伸放松它。总之小腿肌想要练得粗壮大重量的孤立训练动作一定是要多做，另外，为了避免小腿抽筋我们还是要注意小腿肌肉的拉伸和放松，毕竟这是一个很容易抽筋的肌群。

提踵动作就是抬起后脚跟。提踵可以锻炼小腿肌肉，对小腿起到塑形作用。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

下肢肌群是人体最有力的肌群，下肢肌肉附着这人体大量的肌肉，是人体做各种动作的基础。当下肢力量足够的强大时，其对身体的新新陈代谢也有很大的影响。

强壮的腿部肌肉力对于每个人而言都非常重要，可以增加膝关节的稳定性，强化附着在膝关节上的肌肉。同时可以增强肌肉和韧带的力量，提高骨密度和骨矿含量以适应其他的训练，防止运动伤害。

但其实很多人都不是特别愿意去练腿部力量，一是觉得会使得腿部变得很粗壮，二是觉得只要上肢力量足够强大就可以了，不必去在乎下肢的力量。

下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四头肌，大腿前面的肌肉，是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌，它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。举重运动员就是靠股四头肌吃饭的，伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，一个是腘绳肌群。

健身如果只练上肢力量而忽视下肢力量，那就像“万丈高楼如何能够平地而起不动摇”？没有稳定的下盘支撑，再强壮的上肢都是空谈。想改变，趁现在！为大家整理了五个锻炼下肢的超强动作，坚持锻炼，强壮稳健的下肢离你不会远！

动作一：杠铃深蹲

深蹲是最核心的腿部力量训练，也是对于腿部最全面的动作，既能发达股四头肌，也能发达臀肌。注意腰腹的收紧，保持适合的站立宽度，脚尖和膝盖方向一致。10-12次3组。

动作二：杠铃弓步蹲

弓步蹲对股四头肌的刺激尤为明显，对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进，注意腰腹的收紧，保持身体的稳定，注意控制速率。10-12次4组。

动作三：器械坐姿腿屈伸

这个动作对于股四头肌塑造帮助巨大，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加明晰。注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。10-12次4组。

动作三：器械俯卧腿弯举

这个动作对于股二头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。10-12次3组。

动作四+五：坐姿器械提踵+站姿提踵

坐姿器械提踵减少了核心的压力，可以更好的帮助找到小腿收紧的感觉，可以做更多的次数来刺激小腿肌肉群。10-12次3组。

站姿提踵最常见的小腿锻炼方法，你需要的就是保持身体的平衡，然后尽情的踮脚尖。做三组，每组平角、内八字、外八字各做7组。这样能充分锻炼小腿肌肉。

做完一组坐姿器械提踵，接着做一组站姿提踵。

注意：以上动作请根据对自己肌肉越有利越好的原则自行选择训练重量。最好是能够找一个人给予助力。

　　踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢有什么方法以下是我为你整理的足球运动员训练腿部肌肉的方法介绍，希望能帮到你。

　　足球运动员训练腿部肌肉的方法

　1、股四头肌

　11、坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　12、斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　13、杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　14、史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　15、哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　16、坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　17、箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

　2、股二头肌

　21、俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　22、坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　23、站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

　24、直腿硬拉

　是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

　3、小腿三头肌

　31、站姿提踵

　它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　32、坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　33、骑人提踵

　需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

　34、小腿顶推

　有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的动作

　1、杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　2、坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　3、坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　4、负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

　5、坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

训练腿部肌肉的方法

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

　4、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　

1 毽球运动员身体训练讲解

2 柔道运动员的技术训练

3 正确健身快速练出肌肉的方法有哪些

4 运动员注意事项及高效秘诀

5 运动员如何推迟月经的方法

大家在生活中可能常常发现这样的情况，健身房里卧推、跑步机等地方人都非常的多，但腿部训练器械边却没看到什么人。事实上，这是大家在健身训练时常见的一个误区，即忽略了腿部力量训练对整体健身效果的增益。

然而事实上，腿部训练是健身的一个基础性的训练。拥有了发达的腿部力量，身体的整体协调性和力量均衡才有保证，同样底盘也会更加稳定。在腿部训练时，小腿的力量训练就更显得尤为重要和容易被忽视。

那么，今天就来介绍几个常见的腿部训练方法。

腿部训练最常见的训练方法是提踵。这样的训练方法无需器械辅助，成本低，随时随地都可以训练。它主要练习的是腓肠肌肌肉群和比目鱼肌的力量，算是小腿训练的核心部位。长期练习提踵，小腿肌肉会很快的生长，直到拥有一系列健壮的肌肉条。

提踵也分为很多种方式，例如站姿提踵、坐姿提踵、器械提踵。前两者主要是动作形态的差异，锻炼的部位各有侧重，但总体来说是相似的。而器械提踵则主要借助外部器械负重提踵，这相对前两者而言是一种强度上的升级，适合具有一定训练基础的健身者选择，训练效果更加进阶。

很多人细心的话会发现，众多女生在减肥时也会注意到小腿的减脂，于是采用长跑等方式期望瘦腿。但结果却发现，大多数女生在坚持长期长跑后，小腿反而变得更加粗壮，这样的结果让很多减脂爱好者欲哭无泪。那么，这样状况的出现到底是哪个环节出了问题呢？其实是因为她们没有在跑步后进行及时的拉伸练习。腿部力量因为长跑而处于兴奋紧绷状态，的确起到了燃脂的效果，但因为没有及时的放松，导致腿部脂肪仍然没有彻底放松燃烧掉。

所以，无论是跑步还是提踵，在训练结束后都要注重放松练习，拉伸自己的腿肌，不仅保护了训练成果，也能有效降低训练受伤的可能性。

在提踵练习取得一定成效后，可以采取仰卧腿举和俯卧腿弯举等进阶练习动作。这样的动作不仅仅是单纯的小腿肌肉练习，而是腿部联动综合性训练，能让小腿锻炼成果更好和其他腿部肌肉群的练习同轨。

事实上，腿部练习可以刺激到人体的雄性激素水平，也可以为腹部肌肉练习起到帮助作用。而且腿部肌肉占据人体肌肉的百分之七十左右，练习腿部动作对心肺功能也是一个很好的增益。所以说，健身时常常被忽略的小腿健身其实是有着很大的作用的。

对于入门者，可以从无负重的提踵开始，一步一步进阶练习，当你开始借助一定的器械进行常规练习时，那你的肌肉水平就已经达到一定的境界了。只要做对动作，坚持练习，你一定可以收获壮硕的腿部肌肉。

目录方法1：增大小腿肌的训练1、做坐姿提踵运动。2、做站姿提踵运动。3、做腿推式提踵运动。4、带哑铃做负重蹲跳。5、利用箱子做弹跳。方法2：拥有正确的健身攻略1、健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成。2、在小腿肌群中有合理的轮换。3、使小腿肌的运动成为你运动计划的一个固定部分。4、不要去尝试什么新奇的锻炼方法。5、竭尽所能地努力吧。6、锻炼时不要穿鞋。7、贵在坚持。方法3：为增大小腿肌而增重1、吃含有高热量的健康食品。2、摄入大量蛋白质。3、补充肌肉素。小腿肌是健身时最难针对训练的身体区域之一，要把小腿上的肌肉练大着实不易。小腿由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。要想把它们塑造成完美的、健壮的形态，是需要付出时间和努力的，也许甚至会带来一些痛苦。如果你使用了正确的健身策略并结合正确的饮食，你就能得到满意的效果。阅读下面的信息，看看如何增大小腿肌吧。

方法1：增大小腿肌的训练

1、做坐姿提踵运动。这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。重复至少10到12次。

慢慢地增加重量来使运动难度加大。

2、做站姿提踵运动。你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸（75厘米）左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。

3、做腿推式提踵运动。这项运动也被称作"驴式"提踵运动。做到一台腿推式器械上，用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆，同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提，你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。这个运动的关键是要确保所有的重量都由你的小腿肌承担；不要弯曲膝盖，也不要用其它的肌肉去推。

你可以渐渐增加重量来提高这项运动的难度。

4、带哑铃做负重蹲跳。做好准备下蹲的姿势，把哑铃拿在身体侧面。屈膝降低身体，蹲下的时候脚掌前端着地。然后向上跳，要有爆发力，哑铃仍然是拿在身体两侧，也是用脚掌的前端来落地，然后马上连续再一次地下蹲。经常做这项运动是迅速增强肌肉的好方法。有爆发力的弹跳能够有效地激发肌肉快速地增强。

不要用杠铃来做这项运动。你需要能够自由、有爆发力地弹跳，而一个杠铃会大大阻碍你的运动。

5、利用箱子做弹跳。站在一个你可以轻易跳上去的运动用箱子前面，你的脚趾方向对着箱子，做一个有爆发力的起跳，让你的脚掌前端在箱子顶部着陆。然后向后跳下箱子，跳回地面，再次重复这一步骤。确保你用的箱子是固定在地上的，这样它才不会滑动导致你摔倒。

跳的过程中不要带哑铃，因为万一你不慎摔倒，可能会需要用手来撑地或保持平衡。

方法2：拥有正确的健身攻略

1、健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成。健身专家说，半幅度动作对于锻炼小腿肌来说是没有用的，每轮动作都必须完整地做完既定的强度，才能使肌肉充分地活跃起来。你的小腿肌肉每天都已经习惯了一定的锻炼，你每次爬楼梯或走路时都在使用它，所以要使它们变得更健壮，你需要使它们的运动达到平时达不到的更高的强度。 大多数针对小腿肌的运动都包含屈膝降低身体高度然后再用力恢复原状的内容，要确保你既低下去，又能高回来。

2、在小腿肌群中有合理的轮换。要一天练腓肠肌，一天练比目鱼肌，不要一天同时锻炼两块肌肉，这样的轮换可以分别使每块肌肉得到一天的休息。 第一天在你的腿部锻炼计划中加入一组腓肠肌训练，然后等第二天再专门训练比目鱼肌。接着，第三天你又可以回到腓肠肌的训练。

3、使小腿肌的运动成为你运动计划的一个固定部分。你每周应该至少有三天锻炼你的小腿肌，最多5天，这样能得到最好的效果。小腿肌锻炼后恢复的非常快，所以不需要让它们休息超过一天。实际上，如果你的目标是使它们最快地长大，你最好尽最大可能经常地去训练它们。

4、不要去尝试什么新奇的锻炼方法。一遍又一遍地重复做好标准的小腿肌运动是使小腿肌肉强健起来最好的途径。标准的小腿肌运动——坐姿和站姿的提踵运动，腿推式提踵运动还有弹跳——是专门被设计用来活跃肌肉并且不会伤害到它们的。要是你对没有新意的标准运动厌烦了，你可以试试其它的运动方式，但是这可能只会减缓你追求强健小腿肌的脚步。

5、竭尽所能地努力吧。除非你经过一系列比较痛苦的训练，否则小腿肌是不会那么轻易长大的。再次说明，由于你每天都在锻炼你的小腿肌，尤其当你是个身体机能活跃、爱运动的人时，你的小腿肌已经习惯了承受压力。这也就意味着当你在锻炼时，需要全身心地投入，并且一直持续，直到它们累得感觉火辣辣的。有些运动指导建议，锻炼小腿肌时不需要纠结于每轮运动的重复次数。对于每项运动，尽可能地多做，直到小腿累得再也做不动了为止即可。

做完几次动作以后抖动小腿放松放松，就可以再多做一组动作。

6、锻炼时不要穿鞋。光着脚训练能够使你的脚、大腿还有最重要的是使你的小腿肌肉充分在运动中活跃起来。没有鞋垫和弹簧的协助，你的小腿才会被迫更加用力。 光脚也能使你的脚抓地更牢，你在负重时就不会那么容易从垫子上滑倒。

7、贵在坚持。经常健身的、浑身上下其它地方都有健硕肌肉的人往往会在增大小腿肌上遇到最大的麻烦。这可能花上几个月甚至几年，特别是你的腿天生就偏细。如果你坚持每天都按计划锻炼并摄入足够的热量，你最终就能看见自己想要的效果了。不要太快放弃噢。

方法3：为增大小腿肌而增重

1、吃含有高热量的健康食品。不管你针对的是身体的哪一部分，要想增大肌肉，都需要你给自己补充足够的热量。你将需要每天食用至少四顿大餐来获得增大肌肉所需的营养和热量。吃足够的肉类（不含激素，如果可能的话）、鱼肉、全谷物、豆类、坚果以及足够的水果和蔬菜来获得所需的营养。

不要摄入以饱和脂肪和糖类形式存在的热量。不要吃太多油炸食品、零食、快餐和甜点。避开精面粉和精制糖。这类食品会使你觉得虚弱而不是精力充沛。

比单纯的充饥再吃得多些。每一餐多吃几份食物。

2、摄入大量蛋白质。蛋白质是塑造大而健康的肌肉的关键。确保你吃足够的牛肉、鸡肉、鱼肉、羊肉或其它动物的肉来作为补充蛋白质的来源。如果你是素食主义者，就多吃点蛋、豆类、绿叶蔬菜、豆腐还有其它富含蛋白质的食品。

3、补充肌肉素。肌肉素是一种含氮的酸，是身体自然产生用来为肌细胞提供营养的。摄入肌肉素已经被证明具有同样效果，并且如果你遵医嘱按正确的剂量服用，它对身体是无害的。 试着在你的饮食中添加一些肌肉素来帮助你增大小腿肌肉。肌肉素是粉状的，服用前需要用水调和。

仔细阅读肌肉素包装上的药品说明书，不要超过推荐剂量服用，每天不要服用超过20克。

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。