健美运动的锻炼方法及呼吸方法内容是什么?

健美锻炼呼吸方法：

呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

健美锻炼方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃弯举（12组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

　　踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢针对这方面大家是否有想象地了解过以下是我为你整理的足球运动员训练腿部肌肉方法介绍，希望能帮到你。

　　足球运动员训练腿部肌肉

　1、股四头肌

　11、坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　12、斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　13、杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　14、史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　15、哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　16、坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　17、箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

　2、股二头肌

　21、俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　22、坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　23、站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

　24、直腿硬拉

　是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

　3、小腿三头肌

　31、站姿提踵

　它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　32、坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　33、骑人提踵

　需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

　34、小腿顶推

　有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的方法

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

　4、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

训练腿部肌肉的动作

　1、杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　2、坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　3、坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　4、负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

　5、坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

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在健身房流传着这样一个说法：“黄金练腹，白金练胸，钻石练背，王者练腿”

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(颈前蹲、颈后蹲)、半蹲、SMS深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同。

初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。

深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。

深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。

因为目的与虚荣心！深蹲偏向肌肉力量训练，而箭步蹲更偏向于功能性训练。同时深蹲的负重是箭步蹲的数倍！

如果从锻炼臀腿下肢肌群只挑选一个动作，那它肯定就是深蹲了。深蹲作为基础训练，动员臀腿下肢肌群能够承担更大负重，对肌肉的刺激更加有效。

无论对于健美增肌还是力量提升，深蹲都是必不可少的动作。同时大负重的深蹲训练也是非常引人注目的。

而箭步蹲这个动作更偏向于功能性。双腿分开一前一后的模式能直接提高我们日常行走、跑步、上楼梯等功能性运动的能力。

动作的次数增加而负重增加有限，这使得箭步蹲更有利于腿部线条的雕刻。

所以在这两个原因下，深蹲显然成为更受欢迎的那个动作。

但我更建议训练者重视这两个动作，相辅相成会有更好的帮助，肌肉力量提升、线条美感与功能性提高兼备！

大家都喜欢用最低的时间做最高效的事情，对于健身来说也是如此。

对于健身来说，可以在使用最短的运动时间来达到最大训练好处的动作只有复合动作，也就是多关节动作。

什么是复合动作？复合动作=深蹲、硬拉、卧推、推举。

你会发现，当你进入减肥时，或者身体不舒服时，虽然你还是可以很好的完成其他动作的组数次数和重量，但对于复合动作来说，你肯定无法高效的完成。你会很累，力不从心。

这是为什么？

相比于其他的简单动作，复合动作需要动用全身的肌肉发力。当你在深蹲的时候，你的上半身需要牢牢固定支撑杠铃，下半身需要发力，对于减肥或身体不舒服的状态时，肌肉的调动度会降低，从而力量降低，让你疲劳。

复合动作需要你100%的状态，要求很高，但带给你的收益也很高。

当我们做深蹲的时候，身体会触发生长激素的分泌。生长激素可以帮助我们提高睾酮素，睾酮素的增加可以帮助肌肉更好的合成蛋白，增肌速度更快。生长激素还可以提高脂肪分解的速度，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，减肥速度更快。

而箭步蹲，这当然是一个很好的腿部训练动作，可以非常有效的孤立股四头肌发力。比较一下深蹲和箭步蹲你会发现，做箭步蹲更累，腿更酸，反而深蹲的感觉就不是这么强烈。

这就是孤立动作的好处，也就是刚才所说的简单动作。孤立动作的定义是只需要1-2个关节进行发力，比如哑铃深蹲，我们的上半身不需要固定，只需要抓住哑铃向下蹲就可以。

由于孤立动作的发力动作不多，所以全部的力都会转移到目标肌肉，这时你当然会感觉肌肉酸、涨的感觉。

那说了这么多，到底练腿的时候是先练深蹲呢还是箭步蹲？

正如我前面所说的，深蹲能促发生长激素。这种激素只有在我们训练越痛苦的时候、力竭、递减组和复合动作的才会产生，所以，当然是以大重量的深蹲为首选动作。

做完深蹲的时候，再去做箭步蹲，进一步的刺激股四头肌的肌纤维。如果你每个动作都很认真的话，深蹲+箭步蹲就足以达到你的腿部训练容量。

如果你想以箭步蹲为首选动作也可以。事实上，先做孤立动作，再做复合动作，对于熟悉了复合动作在先，孤立动作在后的肌肉群来说，能起到更好的增肌效果。

当然了，缺点就是当你做完孤立动作之后，深蹲的重量肯定会下降许多。具体怎么操作，还是要你自己去斟酌。

首先非常高兴能够回答你的问题。小宇认为之所以选择深蹲的人多，有两个方面的原因吧，一方面是深蹲是一个复合性动作，对臀部和腿部肌肉的锻炼，以及整个核心的锻炼都有效果，而箭步蹲更偏向于功能性训练，更针对于腿部肌肉的功能性训练偏多。还有一方面就是深蹲可以上大重量锻炼，但是箭步蹲的话很难上到特别大的重量。

所以如果对于一个想要练腿和臀部肌肉的人来说，肯定还是首选深蹲为主，就拿小宇自己来说，我在健身房练腿基本上都是以深蹲为主，很少去练箭步蹲，深蹲是作为练腿的，一个经典的动作，能够运用很大的重量对肌肉做到深层次的刺激，所以无论是健美还是健体的人，深蹲都是他们练腿的首选动作，而且深蹲可以负重很大，所以在健身房也是非常吸引旁人注意的，这也就是很多老司机去吸引异性的一种手段之一吧

纯力量来说，深蹲更好，箭步蹲适合那些有运动能力要求的人，比如跑步和骑车，因为箭步蹲是不能上很大的重量的，而深蹲可以，而由于深蹲是对称发力，对于需要不对称发力的运动帮助有限，跑步和单车就是典型的不对称发力运动。