教你制定小学田径队周训练计划

　导语：教你制定小学田径队周训练计划。田径运动具有个体性，具有广泛的群众性。田径运动除接力跑外，都是以个人为单位参加比赛的运动项目，团体成绩和名次大都是由个人成绩和名次及接力跑成绩的名次的计分相加决定的。

教你制定小学田径队周训练计划

　星期一

　一、 早晨训练时间6：30---7：30 1、准备活动慢跑5200 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习)　 3、专门性练习 1)摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

　二、 下午训练时间3：30—4：30 1、 一般性准备活动10分钟; 2、专项训练(各运动员均以径赛项目为主)： (1)、蹲距式起跑304，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高; (2)、行进间60M3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨; (3)、100M2，请注意100M全程的'感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟 (1)、放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松; (3)上下肢相互间放松。

　星期二

　一、早晨休息。

　二、下午训练时间3：30----4：30 1、一般性准备活动10分钟; 2、上梯式跑步5个来回3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 3、结束部分20分钟 (1) 放松跑200米; (2) 垫上互相磕打放松。; (3) 上下肢相互间放松

　星期三

　一、 早晨训练时间6：30----7：30 1、 一般性准备活动10分钟; 2、 柔韧性练习： (1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习; (2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习; (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。

　二、 下午训练时间3：30----4：30 1、 一般性准备活动10分钟; 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳); (2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成); (3)橡皮条(牵引练习); (4)扛铃(负重蹲立)20次4，每次间隙放松跑200米。 3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。

　星期四

　一、早晨休息

　二、下午训练时间3：30----4：30 1、 一般性准备活动 (1) 慢跑 3200米; (2) 稍微活动各关节。 2、 另一专项练习(以田赛为主) (1)、如跳高、跳远动作的分解技术练习; (2)、各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松。; (4) 上下肢相互间放松

　星期五

　一、早晨训练时间6：30----7：30 1、一般性准备活动：(慢跑3200，稍微活动各关节。) 2、灵敏性练习。 (1) 各种快速反应练习; (2)站立式起跑30-40米; (3) (3)30米、60米计时跑，各二次。

　二、 结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上放松。

教你制定小学田径队周训练计划

　星期一

　准备活动：慢跑3圈

　小步跑20米3

　高抬腿跑20米3

　左右脚交换跳20米3

　正踢腿20米3

　素质练习：快速跑50米5

　快速跑80米3

　快速跑100米2

　(组间休息3~5分钟)

　专项练习：a匀速跑6圈 b匀速跑4圈

　(组间休息5~7分钟)

　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习

　星期二

　准备活动：慢跑3圈

　小步跑20米3

　高抬腿跑20米3

　左右脚交换跳20米3

　正踢腿20米3

　素质练习：快速跑80米5

　快速跑100米3

　快速跑200米2

　(组间休息3~5分钟)

　专项练习：a中速跑6圈 b中速跑4圈

　(组间休息5~7分钟)

　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习

　星期三

　准备活动：慢跑3圈

　小步跑20米3

　高抬腿跑20米3

　左右脚交换跳20米3

　正踢腿20米3

　素质练习：轻重量原地提踵练习305

　轻重量原地纵跳305

　轻器械原地摆臂练习506

　(组间休息3~5分钟)

　专项练习：a冲刺跑2圈 3 b中速跑6圈

　(组间休息5~7分钟)

　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习

　星期四

　准备活动：慢跑3圈

　小步跑20米3

　高抬腿跑20米3

　左右脚交换跳20米3

　正踢腿20米3

　素质练习：橡皮筋阻碍加速跑30米6

　橡皮筋俯卧折叠腿练习305

　橡皮筋仰卧快速提膝练习506

　(组间休息5~7分钟)

　专项练习：变速跑8圈2

　(组间休息5~7分钟)

　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习

　星期五

　准备活动：慢跑3圈

　小步跑20米3

　高抬腿跑20米3

　左右脚交换跳20米3

　正踢腿20米3

　素质练习：原地负重半蹲练习208

　原地负重全蹲练习153

　(组间休息5~7分钟)

　专项练习：a匀速跑8圈 b 匀速跑6圈

　(组间休息6~8分钟)

　放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习。

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

没错，提踵确实对提升弹跳有帮助，但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉，提拉跟腱，增加爆发力。但是却很局限，练习弹跳并非小腿肌肉就可以，大腿，上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习，不但对弹跳没有作用，反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划，按组别按次数去做，才有更好的效果。希望可以帮到你。

提踵是练习小腿肌肉力量，以及跟腱爆发力的训练科目。有助于增加弹跳力以及突破时的爆发力。脚后跟往下压是为了拉伸小腿肌肉跟跟腱。以便更好地锻炼小腿肌肉与跟腱。。这要是拉伸肌肉的作用。希望能帮助你。。我也在练习弹跳力。。其实大腿也得练得。

一、背景及分析

对于小学一年级新生来说，原地转法这一教材是一难点。在以往的教学中，教师不厌其烦地讲解、示范，一遍一遍地纠错改正，学生的学习效果却不尽如人意，有的辩不清方位，左右混肴，有的重心不稳，东倒西歪，有的方位对了，却在转完后重重地在原地踏上一脚，有的甚至直接跳转过来，可以说学者心烦，教者上火，效果总是不太理想。

通过调查研究，影响我校一年级新生学习原地转法的主要因素大致有以下几个方面：（一）、学生的方向、方位、空间感觉还不准确和完善，辩不清左右。有时转动的角度也不是十分地准确。（二）、与学生身心特点有密切关系。新生入学的年龄为6周岁，活泼好动，注意力不易集中，传统的讲解示范也不能吸引学生的注意力与兴趣，同时学生的理解能力与模仿水平也不尽相同，准确理解教师的意图有一定的困难。主要原因还有就是学生的下肢肌肉与关节（尤其是脚部肌肉与小关节）发育还不完善，平衡能力较弱，在脚尖与脚跟的协调用力方面还有所欠缺，有待加强和完善。（三）、我校地处城乡结合部，生源复杂，学生素质有高有低，本地学前教育也是以“托儿所”形式为主，几乎不涉及或缺乏有关原地转法方面的渗透与练习。

以上分析显示，（一）、（二）两项为影响一年级新生原地转法学习的主要因素，（三）项为客观因素，可忽略。同时，以前的传统讲解、示范教学模式过于单调，不利于引起学生的兴趣，教学方法、手段与模式也是影响学生学习原地转法这一教材的重要原因。

二、教学策略

为使一年级新生尽快掌握原地转法，首先要改变传统的讲解、示范教学方法，深入研究教材，根据学生的身心特点，有针对性地解决学生在学习原地转法过程中易犯的错误，即方位概念不清和保持身体平衡（双脚的脚尖脚跟不能协调用力）两大难点问题。

教学策略（一）、方位的认识

（1）、结合小学语文课本（冀教版）课后练习中有关方向的认识。首先在操场确定东方（早晨起来面向太阳），把东方作为起始位置，向左转即把身体转为面向北方，把北方与左边联系起来，以解决向左转时方位不正确和左转角度不是90度，转的过多或不及90度的错误认知。待学生比较熟悉的时候，再把向右转与由起始位置转向南方这一认知联系起来，然后是向后转，要经过南方转为面向西方，利用语文课本上方向的认识与方位的正确认知联系起来，从而产生正确的方位感。（2）、引导学生使用各种方法辨别左右。如两臂伸出，写字的手的一方为右方，另一方为左方。或在左/右手上画一手表，贴上贴画等各种标志物的方法来区分左右。（3）、游戏“快快乐乐认左右”，教师抬起左/右手，摸左/右耳朵，闭合左/右眼睛等，学生喊出教师所指的正确方位；或学生根据教师的指示指出或转向正确的方位，强化学生的方位感。（4）、在练习的口令运用时，加长预令间隔，如向左———转，给学生（尤其是反应较慢者）的预判留下充裕的思考时间，同时还可以利用手势指出正确的方位，以提高学生兴趣与注意力。

教学策略（二）、通过认真分析原地转法这一教材的动作要领和特点，难点在于解决双脚脚尖、脚跟的协调用力的问题，解决好了这一问题，身体转动时的平衡问题也就迎刃而解。

具体的练习方法：（1）、提踵练习。脚跟离地，用脚尖支撑身体平衡，控制5—10秒钟。（2）、脚尖走、脚跟走。（3）、脚尖分开与肩宽，脚后跟抬起，半蹲，用脚尖在原地做快速踏步练习。（4）、抬左/右脚尖，抬右/左脚跟练习。（5）、跳起转圈。原地跳起后在空中向左/右转体，转体一周以上为合格，落地时注意安全。（6）、转体练习。先练单脚转体，以脚尖或脚跟为轴，向左/右转体。在此练习的基础上，以脚尖与脚跟协同为轴向左/右转体。向左转时，左脚脚跟不离地，右脚脚尖不离地（向右转时动作相反），转的角度以不能转动时为止，然后慢慢还原，转动时注意以双脚的脚尖与脚跟协同为轴，协调用力，保持平衡。

三、总结体会

以上教学策略改变了传统的讲解、示范，传授式的教学方法，在正确分析教材的基础上，设计了与原地转法动作相似的几个“专门练习”，并辅之以对学生进行准确方位感的认知练习，把学生以前倍感枯燥的教材，分解成了几个有趣的活动，使学生在玩中学，学中玩，玩中练，提高了学生的练习兴趣，待学生对这几个活动较为熟练时，再进行原地转法的完整练习与讲解，以往新生一学期都未必掌握的原地转法，在实施以上教学策略后，85%以上的学生一般2-3周（8个左右的课时）即可基本掌握，教学效果有了很大的改善，其关键就是紧紧抓住了教材特点，解决了学生平衡能力及双脚脚尖、脚跟协同转动这一难点问题。以上教学策略的成功使我感到，教师在教学活动中，会遇到各种各样的问题，教师有时要成为一名医生，在发现问题时，要及时分析问题，查找病因，根据学生及教材特点、教学实际情况，制定合适的方案，开出正确的处方，对症下药。有时不仅要“医治”学生，还要能医己。要研究、反思自己的教学方法与策略，是否符合学生实际，要有创新与改革精神，不能死守传统的东西不放手，适合则用，不适则废，真正做到“既医生，又医己”，知病知因，全面了解，对症下药，药到病除，在实际教学中不断积累经验，完善、发展自己的教学观念与教学思维，才能创造性地解决教学中繁纷复杂的各种问题。

我的体育老师说，提踵这类训练是用来训练健美的。（你也知道健美是什么了吧，中看不中用）所以我建议不用这样训练。你可以打多点篮球。打球的同时你会不知不觉提升你的弹跳力。（多跳是重点。家里没事可以试着摸高。我就以前经常摸高）本人现在也是15岁。身高173。我已经可以碰框了。LZ好好努力吧。其他训练不会不会影响身高我不知道但是篮球不但不会影响你身高，还会令你越来越高。希望采纳。（建议负重之类运动别练，这个真的会影响身高）