站姿杠铃推举正确姿势 站姿杠铃推举怎么做

杠铃是健身训练中经常会接触到的一种健身器械，有健身房训练器械之王的称号，是增强力量、肌肉尺寸、爆发力非常好的选择。下面我们就来介绍：如何利用杠铃锻炼背部肌肉群？

可以利用以下动作锻炼背部肌肉群：

一、杠铃负重耸肩，目标锻炼部位：斜方肌。动作要领：自然站立，两手背向前握住杠铃，下垂到腿前。这时两肩同时向上耸起，使肩峰尽量碰及到耳朵，在达到顶点的位置后慢慢让两肩向后转，再由后向下转至两臂下垂的位置。以此往复，重复着做就可以了。

注意事项：耸动肩膀时，力度不宜太轻，也不能太重，要掌握好力度。同时在整个过程中，手臂要一直保持伸直的状态。

二、杠铃俯身划船，目标锻炼部位：背阔肌中部、大圆肌。动作要领：身体站立，使上肢与下肢成45度角不变，双手正握杠铃，两手之前距离略宽于两肩，双臂完全伸直，持铃在身前，稍稍低于膝盖。然后收紧肩胛骨，将杠铃提至腹部时稍微停顿一下，将杠铃恢复到原来的位置，再继续重复上述动作。

注意：初次尝试时，在重量上要由轻到重逐渐递增。这个动作如果不标准的话，很容易伤及腰部和下背部，因此在整个训练过程中要一直要保持后背绷紧。

三、杠铃屈腿硬拉，目标锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）。动作要领：双腿呈八字站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃。双手之间距离稍宽于两肩之间的距离，挺胸并绷紧背部，翘臀，上体前倾约45度。腿部用力将杠铃提起，稍停一下。然后屈膝缓缓慢下降还原。

1 座姿杠铃推举标准姿势

杠铃推举分成许多个姿势，例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外，还需要一个椅子，我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上，两腿稍微开启，背部伸直。哑铃在我们的人体外侧，两手把握住哑铃，先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外，用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起，让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易，因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。

2 坐姿杠

举荐标准姿势

坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直，两脚间距与肩同宽，此刻哑铃在我们的人体外侧，仰身将哑铃着手，随后用劲，将哑铃往人体上边伸出，假如稍觉得费劲，那麼我们能够在胸口部位先间断一下，深吸气，再将哑铃抬起，直至我们的胳膊挺直。

3 杠铃推举的益处

杠铃推举是我们在运动健身全过程中，经常会触碰到的姿势，一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力，因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多，因此运动健身实际效果也是比较显著的，我们平时在家里还可以训练。

4 杠铃推举需要注意什么？

做杠铃推举以前，我们最先要了解自身所可以承担的净重，寻找合适自身的净重，以防做不了姿势，或者在健身运动全过程中负伤。此外，我们需要保证姿势及时标准，那样才可以更合理的做到运动健身实际效果，也可以防止负伤。最重要的一点便是，我们需要长期性坚持不懈出来，那样才可以奏效。

将杠铃挂上去能量架子上切记一定要用铁架子，大净重得话你是没法从地面上举到胸口的。杠铃的部位应当恰好在你的胸口。两手把握住杠铃肩膀宽间距。不必挑选宽的握法，由于那般你能提升肩膀挫伤的概率。杠铃这时应当恰好躺在你的肌肉上方。留意你的手腕子视角：手腕子不应该过度往后仰，不然你那样极易造成手腕子负伤。很多人喜爱在做引荐时，让背维持站立不会改变。

这实际上不是对的，那样会给肩膀的骨关节产生没必要的工作压力。在体育运动行业里，无论是那类新项目的练习，都离不了应用杠铃这一器材，它是提升人体肌肉组织能量，提升选手健身运动工作能力的关键小伙伴。技术专业选手对杠铃的应用毫无疑问没有问题，但是针对一般的锻炼者而言，杠铃的应用或是一个难题。

我做过涉及到应用杠铃的举荐姿势有：卧推、快推、举重和颈后推。因此，杠铃的举荐姿势或是挺多的，所涉及到的肌肉组织也不一样，针对一般训练者而言，大多数是因为练习肌肉和胳膊位置肌肉组织，因此，只要会卧推就可以了，那我便着中共享一下卧推应该有的姿态。练过杠铃过分举荐姿势的人而言，它在肩部和腰椎的操作灵活性规定上十分高。

假如你的肌肉和背部肌肉能量较为欠缺，缺乏较大运动范畴的操作灵活性，那样在开展这些操作的情况下，便会有较大的难度系数，因此要想试着这一姿势，最先要开展腰椎和肩部操作灵活性的锻练，协助进行这些操作逐渐之前的姿态。在这个姿势中，大家为了防止腹部超伸的状况，就需要缩紧腰部肌肉、臀部肌肉，那样才会使人体平稳，手臂不容易发生晃动，在这个条件下，可以安全性、成功的完毕姿势。