首先，不要盯着消耗的大卡，降脂、降重，不能光依靠健身时消耗的大卡来算。
其次，请选择强度比较大的力量训练，不是说划船机不好，而是练的方式不太适合。
第三，胳膊酸，是动作发力的问题，这种发力感的问题，几句话描述不清的。
建议，跑步前做一些全方位的力量训练，比如卧推、深蹲、硬拉、推举、弯举等，当然还有太多太多细节问题，有意向可以私我，慢慢聊
我是练breaking的，每天分上中晚三次练或者上晚两次。每次在练体力前先做一下肌肉锻炼，分别是胸肌，腹肌以及腿部力量。俯卧撑做三组分别50，40，30个（或者自己调节）；腹肌……仰卧起坐70，60，50；然后是深蹲，做三组，单腿双腿都行第一组做极限然后逐次减几个。在坐这些时要尽量放快速度，因为是肌肉锻炼，拖太久没什么效果，最好15到20分钟最完，做这些中间你可能会觉得累可以适当做些压腿，前屈当休息一下也可增加你的柔韧性。。。最后是练体力的了，每次做完这些就开始长距离跑步，肌肉锻炼只需每周三次（教练告诉我们每周三次和天天做效果差不多），但跑步最好天天坚持。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心
计划：练4天休一天 第一天胸 ，三头 第二天背，二头，第三天肩 第四天腿 因为腿和肩容易疲劳 所以单独锻炼 下面是各个部位锻炼的最佳方法
胸部：斜测卧推 卧推 斜测飞鸟
腿部：深蹲 提重 俯卧腿弯举 硬拉
肩部：侧平举 前平举 颈后曲伸 立正划船 俯立侧平举
背部：杠铃俯立划船 颈后宽握引体向上 俯卧挺身 坐姿颈前下拉 坐姿对握平拉
肱二头肌 :坐姿哑铃交替弯举 坐姿斜托双臂反握弯举 俯坐弯举
肱三头肌: 仰卧屈臂上拉 站姿双臂胸前屈肘下压 坐姿单臂颈后臂伸
健身其实在所有运动中算是具有高强度危险性的运动，因为健身一直是在举铁，那么在健身运动中基本上所有的训练来源都离不开举铁，所以说如果在健身时没有做好保护工作以及稍有不慎，那么就可能导致身体受伤。
那么在健身时，我们该如何掌握以及选择适合自己的重量呢？首先我们要知道，打个比方说，平时可以举起一百公斤，但他在健身运动时基本上连一半都无法举到。那么为什么会这样呢？
因为在健身时，我们要要求部位的训练，比方说胳膊上的二头三头肌肉，那么在训练这种部位时，我们无法运用到其他部位的力量，就像指定的训练一样，我们指定某个部位，就只能运用某个部位的力量，所以在挑选力量时，不代表一个可以举起50公斤的人在举二头肌肉时就要50公斤。
所以在挑选力量时，我们应该根据自己的二头力量来选择，举起100公斤的人二头力量可能也就站15到20公斤左右。
所以在健身训练时，我们对每个部位的力量训练大概是人体体重的六分之一，所以平时在我们选择健身重量时，刚开始的新手可以根据自我体重进行选择。
那么在选择时要记住，打个比方说，如果你能举起20公斤的哑铃十次就力竭了，那么这个时候我们一开始选择哑铃的重量就要从10开始，因为健身是一个循序渐进的过程，健身要求次数以及组数，基本上都是要求一个动作4组，每组8到12次。
如果一开始就选择了自己最大承受重量，那么后续的组数与次数就将无法完成。这是许多刚开始健身的人一个比较大的误区，同时在选择重量问题时也不要忘记动作的标准程度。
一个标准的动作即便你用的重量再轻，他也会比你使用大重量不规范的动作效果要好，所以在健身初期，一定不要好高骛远，一味的追求大重量，而去忽略动作标准的程度。
那么在健身时，除了以上所说对于健身的要求，还有最为重要的一点，就是保护好自己的身体，健身是一个充满危险的运动，稍有不慎就会造成不同程度的受伤，所以宁愿重量轻一点，也不要过于逞强选择大的重量。所以在保护好安全的前提下，我们才能进行健身健体的运动，最后预祝各位健身的朋友平平安安。努力成为自己想要的样子！
运动：
分组做，逐渐增加组数。
我个人的锻炼方式是先练十几分钟瑜伽，预热。（锻炼前的热身运动能有效避免拉伤。不会瑜伽得话，就做原地高抬腿或者跳绳吧。）
然后200个仰卧起坐。然后（15拳卧撑+10指卧撑+5引体向上）X8组。（你可以根据需要增加和减少组数。长期锻炼后，可以把双脚放在坐的高凳上做拳卧撑与指卧撑。） 一般采取
心情好就玩下哑铃与拉力器。或者做做原地高抬腿。
最后再做半小时瑜伽与冥想放松肌肉。（锻炼完后一定要放松肌肉。）
分组做的好处就是，做完几组以后，可以适度的补充下水分。（不要大口喝水，含一小口润润就好）。另外分组做避免动作走样变形。动作最好配合呼吸，心中观想发力的肌肉部位。
书籍：
去买本健身时肌肉解剖的图谱比较好。比如《力量与肌肉训练图谱》，看肌肉解剖图能让你直观得在锻炼中将注意力集中到需要锻炼的肌肉上。
可以在在镜子前锻炼以矫正姿势。也可以闭着眼睛锻炼用心去感受肌肉的运动与发力。
《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》这本书也还行。
瑜伽可以去看张蕙兰的那本，挑选几个动作练练就好了。比如树式，战士第一式等等都很好，作为锻炼前的热身选瑜伽不错。不需要挑战瑜伽高难度动作。
饮食：
每天喝喝巴氏奶。吃吃鸡蛋。鸡蛋是性价比最高的蛋白质来源了。最好吃白水煮鸡蛋，易吸收和消化。不要吃茶叶煮蛋。
运动完后最好吃2根香蕉，补充流失的钾。
锻炼身体多吃坚果类的。杏仁太贵就选花生吧。
不要去吃些蛋白粉之类的食物。没必要。
如果你刚开始锻炼，可以试下，
1 热身
2 50个仰卧起坐 做完仰卧起坐后，可以接着做瑜伽里的船式，上伸腿式进一步刺激腹部肌肉。
3 10个俯卧撑+5个指卧撑+5个引体向上为一组。（宿舍门框够结实就可以抓门框练了，门框没有抓的，可以网上订购个几十块钱的室内单杠，装门框上的那种。）
看看自己能做几组，在刚开始练时，先选择一个适度的锻炼数量与组数，然后再逐渐增加组数和数量。
4 热身 --- 做些伸展动作，放松肌肉。
补充：
1 拉力器与哑铃是不错的东西。但就运动的简单与全面来讲，俯卧撑与跳绳最好（实际上如果一口气能做200+的俯卧撑，不需要练仰卧起坐就可以练出8块腹肌的）。
2 不要玩臂力棒，那东西容易伤人。
3 注意呼吸控制。
4 注意动作规范。
5 注意锻炼的目的是健身。毕竟俺们也不是专业练健美什么的，所以，不要为了勉强完成一个动作而受伤。肌肉拉伤还好说，可以推拿，可以扶他林。关节损伤就比较麻烦了。
附带BS下没事就让人吃蛋白粉的。一般人锻炼应该以强化心肺功能，提高身体协调性的有氧运动为主。又不是去参加健美比赛。没事吃蛋白粉干嘛？白水煮鸡蛋就够了。平时晚上可以用豆浆机自己做杂粮粥，然后放入水煮的全麦麦片，配合巴氏奶。
唉，楼主，看了你的补充问题让人很无语，所有回答的人都告诉你要减体重。
你178，90公斤，先别去想什么侧重器械的一周健身计划。先降低体重到75公斤左右再说。以你的体重，应该先侧重有氧运动。楼上说的都没有错，先跑步，跳绳或者原地高抬腿，俯卧撑什么的把体重降低到75公斤再说。
体重超标，心肺功能不强的状态下想单纯依靠力量练习去健身，是无本之木。
"少吃多练"，"减肥是由热量消耗大于摄入完成的"。"1磅脂肪等于3500千卡热量，因此每天少吃500千卡或多消耗500千卡，1星期就能减重1磅。把每日的负平衡增加1倍就能每星期减去两磅"这些正是厌食症者所遵循的理论。他们在饥饿状态下运动，直到身体瘦成皮包骨头。这种减肥方法没有把肌肉的损失考虑在内，也没顾及到给身体代谢带来的损害。
对此，营养专家贝纳多特博士根据最新的营养与运动科学理论，对饮食与锻炼这两种减肥手段提出了新的主张。他认为，首先要注意的是进食时间对身体如何处理摄入的热量有很大影响。第二是要关注如何通过改善身体代谢来减肥
一、 能量平衡是体重控制的关键
人体就像是1辆24小时运行的汽车，我们在开车时总会注意及时加油，同时又不会往油箱里灌入超过设计容量的燃料。不幸的是，许多人常常让自己空着油箱硬走，然后又灌入超量的燃料。
如果你想通过早晨空腹跑步来减肥，缺乏能量的身体便会以最简便的方式获得补充--分解肌肉，并把其中的某些氨基酸转化为葡萄糖消耗在运动中。这就意味着你虽然在辛苦地锻炼，却把应该保持的肌肉组织损失掉了，该减去的脂肪却没有受到触动。这个过程可称为"减肌运动"。
另一个经常发生在减肥者身上的情况可以被称为"增肥饮食"。它指的是两餐之间相隔时间过久，造成饥肠辘辘，然后就是大快朵颐把自己撑个肚儿圆。这种突然的巨额热量摄入会使胰岛素大量分泌，热量的超额部分便转化为脂肪贮存起来。
以上两种情况都对减肥不利，更糟糕的是把二者结合在一起。空腹运动会暂时掩盖食欲，同时消耗掉许多肌肉蛋白质，之后的饱餐--既难以弥补肌肉的损失，又增加了脂肪的贮存。
要避免这种状况，能量平衡是关键。在贝纳多特博士的实验中，那些通过少食多餐（每餐摄入300～500千卡热量）来保持体内能量平衡的运动员取得了最理想的结果。他们的做法如下：
1 早晨醒来后立即进食。
2 运动前保证吃些东西（见附表）。这些热量不但能防止肌肉在运动中受到分解，还能利用进食后代谢率的提高在运动中与运动后增加能量消耗。
3 运动结束后尽快补充能量。让消耗掉的贮备得到恢复。否则身体会以分解肌肉蛋白质来获得能量。
4 一天进食5～6次。贝纳多特的一项研究证明，在运动员的一日三餐之外，增加3次加餐有助于减少体脂，增加肌肉。这些运动员的体能，包括爆发力与耐力，也得到了增强。当然你不能额外地一次摄入几百千卡热量，而是把一天计划摄入的总热量合理地分成几份，少吃多餐。
贝纳多特认为，最糟糕的是用突然大幅度减少热量摄入的方法来减肥。合理的目标是1周减重05公斤。这样不但容易成功，反弹的可能性也比较小。
二、 体内能量的起伏影响了代谢率
人体的基础代谢率（也就是在一天中维持基本生命状态消耗的能量）会随着年龄增长而变慢，这也是许多人随着年龄的增长而体重增加的原因之一。但是一项研究证明，中老年人如果像青年人一样运动与饮食，代谢率也会保持"年轻"。
当然这并不是说着你必须像十几年前一样进行高强度运动，也不是说你可以像小伙子一样随意享用麦当劳的巨无霸汉堡包。这个结论只是表明，如果你的热量摄入较高并能够利用它，你的消耗总热量也会提高。"进"与"出"是相互影响的。
身体在消化吸收食物时也会消耗热量，这就是"食物热效应"。它平均占全天总消耗热量的10%左右，并且会随着少吃而降低，多吃而提高。增加进食次数或变化食物内容也会影响其消耗量。
另外，当天的运动量或活动量也会影响代谢率。只有把进食量的增加与运动量的增加结合在一起，身体的代谢率才会有效得到提高。而这正是保存肌肉并消耗体脂的关键。这个过程就像你在控制收入与支出的平衡，"多挣钱、多花钱"总是比"不挣钱、少花钱"容易得多。
有些食物有助于提高代谢率。比如，蛋白质在消化过程中就比碳水化合物与脂肪消耗的热量多。有研究发现，动物蛋白（比如牛排）比植物蛋白（豆腐）效果更好。
你所进行的运动种类也会影响代谢率。力量练习能在运动当天甚至第二天大幅度地提高基础代谢率。而有氧运动的效果主要是在运动中，对运动后的代谢率影响时间较短。
力量练习之所以产生较长时间的代谢率提高效果，主要是由于肌肉在运动后的修复工作所致。1小时的举重练习可使肌纤维发生高于平时的分解，而摄入的蛋白质会比平常更快速地重新合成这些肌纤维。身体代谢率由此得以提高。芬兰的一项研究发现，运动后3小时肌肉的分解提高了17%，合成则提高了21%。这个过程被称为"蛋白质转换"，在此过程中有许多能量会被消耗掉。
研究证明，具有提高代谢率作用的运动种类通常是长时间与高强度的，但有的短时高强度的运动也能产生相同的效果。在一项实验中，男性运动员进行了31分钟的举重循环练习（提铃至胸、卧推、下蹲），结果是在练习结束后38小时时，他们的代谢率仍然高于平时。
三、"低效率"的饮食与运动是一台脂肪燃烧机
工作时的高效率是件好事。但是在进行饮食控制与运动时，高效率却成为阻力之一。身体在运动时效率越高，消耗的热量就越少。比如有些人，日复一日地用相同的重量做同样的动作，1年以后在他们身上看不到任何进步。原因就是他们的肌肉逐渐适应了那套运动的要求，不必增加力量或能量消耗就能对付，于是体能的进步就中止了。
以下是防止运动变得高效率的方法：
1 力量练习--有两个途径。第一是增加所举的重量，第二是选择对身体平衡和协调性更有挑战的动作。举例来说，你卧推的最好成绩是90公斤，那么举1次90公斤是很有挑战性的，必须所有参与工作的肌纤维都全力以赴才能成功。与此相反，用25公斤举4次则非常容易，因此是高效率的，它对提高代谢率基本没作用。比较合理的是用75～85公斤做3～6次，它对代谢率的超量负荷刺激远远大于用轻重量做10～12次。
从动作方式来讲，举过头顶的动作更有挑战性。比如，站立肩上推举就比坐在器械上推举效果更好。另外，举着杠铃做下蹲与箭步蹲也是"低效率"的。
2 有氧运动--毫无疑问，快慢交替的变速练习能够把跑步、游泳、骑车变得"低效率"。这是早就被证实的减肥良方。
3 饮食同样如此，在本文的前面已经提到"食物消化热效应"。高蛋白质饮食能够提高消化本身的热量消耗，从而降低"效率"。而如果摄入的蛋白质来自含钙丰富的奶制品，其热量消耗会更高。其中原因下面还会提到。
四、把饮食与运动结合起来
1 每日进食5～6次，避免两餐之间相隔太长时间。这样你就不会因为过度饥饿而暴饮暴食。如果在饭前情绪变得不好，这也是一个过长时间没有进食的表现。
2 正餐或加餐都要包含一些蛋白质食品，其中一定要有含钙较多的奶制品。
3 运动前吃些东西会使你消耗更多的热量。运动后及时补充能量既可促进肌肉的修复，同时也可增加热量的消耗。
4 每周进行2～4次主要针对大肌肉群的力量练习。全身参与的动作对于提高代谢率很有帮助。
5 每周进行2～3次有氧运动。如果体能允许，进行变速有氧运动是最有帮助的。但是如果这会影响你次日练力量的体力，那还是把精力留给第二天为好。3次高强度的力量练习比6次一半强度的锻炼要有效得多。
目录方法1：设定明确的目标1、展开健身计划之前，先咨询医生。2、选择一个健身目标和完成的时间表。3、优先安排健身的时间。方法2：选择适合自己的健身方式1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。3、参加集体课来增加动力。4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。6、专注做基础力量训练。7、使用健身应用程序记录进展。8、找个一起健身的小伙伴互相督促。方法3：执行可行的健身计划1、决定你可以健身的日子和时间。2、从简单的运动开始做起。3、制定适合在健身时听的歌单。4、一整天不时做一些小运动。5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。6、每次健身后都要给身体时间恢复。方法4：养成新习惯1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。2、尝试不同类型的运动。3、增加运动频率。几乎所有人都认同经常运动或健身对身体好，但是要一直坚持真的很难。制定并坚持执行一项健身计划并不容易，幸好有一些小窍门可以帮到你。设定容易达到的健身目标。即使没有马上看到效果也不气馁，还是每周坚持健身2-3次，每次20-30分钟。
方法1：设定明确的目标
1、展开健身计划之前，先咨询医生。如果你是健身新手，最好先问问医生哪些项目不适合你，特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，不要擅自展开健身计划，一定要先咨询医生。
医生或许能为你建议一些安全的运动。
2、选择一个健身目标和完成的时间表。每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些，比如在6个月内跑完半程马拉松，或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围，但是想要跑5公里，这种目标也没问题。
许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前，成功将腰围减掉10厘米？在6个月内甩掉7公斤？明年之前减掉5%体脂？
设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康，可以咨询医生。
3、优先安排健身的时间。空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况，优先安排每天或每周健身的时间，剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位，确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。比如说，你可以设定闹钟每天早上提前1小时响，这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身，无法和他们一起去喝酒。
不要过度沉迷于健身，或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身，还需要穿插其他活动，这样才有助于保持动力。
方法2：选择适合自己的健身方式
1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。健身房的好处是非常方便，有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌，从健身房开始锻炼是最好的。不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事，并且十分乐于助人。
健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起，那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少，但收费也会便宜一些。
2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。瑜伽非常适合纳入有氧运动中，而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静，不妨试一试瑜伽。许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。
3、参加集体课来增加动力。身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足，还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动，然后进一步了解和学习。大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动，比如动感单车或瑜伽，可以看一看初学者课程。
4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。教练可以帮助你熟悉健身房，示范健身器材的使用方法，回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导，只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动，弄清楚自己喜欢哪一种。有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。
免费课程结束后，之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱，可以只参加集体课。
你也可以请私人教练到你家上课，费用当然也会更贵。
5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。没有时间或没钱支付健身房的会员费？在家里一样可以轻松地健身！你可以购买几个小哑铃，躺在床上做一些简单运动，或是在日常生活中随身携带一个重物。你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动，可以买跳绳，每天跳15-20分钟。
6、专注做基础力量训练。没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手，有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动，锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量，更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。
做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。
做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。
采取措施避免肌肉酸痛。
7、使用健身应用程序记录进展。如果你有智能手机或平板电脑，可以下载一两个健身跟踪应用程序，好记录自己的进展，并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息，你会更有动力坚持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量，还有计步功能。
Sworkit应用提供许多健身视频，示范超过200多种运动的步骤。
MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长，帮助规划你所在地区的多个路线选择。
8、找个一起健身的小伙伴互相督促。一个人健身很容易感到筋疲力尽，失去热情。为了避免这种疲劳感，不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己，确保你遵循自己定下的时间表。如果某个朋友本来就有健身的习惯，问问看是否可以加入他们。
方法3：执行可行的健身计划
1、决定你可以健身的日子和时间。这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位，将它融入自己的生活方式中。每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子，计划每天早上7点跑步1小时，或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。
2、从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标，最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后，之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动，比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分钟。
将力量训练纳入每周的健身计划中，不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。
3、制定适合在健身时听的歌单。听到充满活力的音乐，你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐，制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛，激励你发挥更大的潜能。如果没有时间自己制定歌单，可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。
4、一整天不时做一些小运动。不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里，都可以做许多时间短但有效的小运动。你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼，不用离开办公室也能进行一些有氧运动。举个例子，如果你在办公大楼工作，午餐时间可以散步20分钟，或是上下楼梯慢跑15分钟，提高自己的心率。
你也可以每2小时休息10分钟，分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。
5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。刚开始一定要弄清楚自己的能力，多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促，双腿无力或摇晃不定，马上停止跑步。如果双臂发抖，你担心哑铃没拿稳砸身上，那就立刻停止举重。感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时，停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。
6、每次健身后都要给身体时间恢复。每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身，从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群，因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂，之后需要在自我修复中重建、生长，变得更强大。每次进行力量训练后，一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛，为了安全起见，那就再休息1天。
方法4：养成新习惯
1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。在适当的时候，重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标，可以决定是否要减掉更多体重，还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤，可以把目标调高到125公斤继续练习。之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松，几乎没有任何挑战？那就尝试一下难度更大的路线。
你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次，每次20分钟，增加到每周运动4次，每次30分钟。
如果你很满意现在的体型和肌张力，可以设定一个新的目标，维持目前的体能和外观。
2、尝试不同类型的运动。也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动，那就不要止步于此。周末和家人一起健行，或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。随着你探索越来越多活动，很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小时让自己摇摆起来吧！
如果你1周5天都在家跑5公里，不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线，晚上才跑，或是增加到7公里。如果还不够，可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽？这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击？那就采取行动吧！
3、增加运动频率。随着你慢慢进步，会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此，敢于突破自己。举个例子，刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后，增加到每周健身3次。1个月后，每周健身4-5次。你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。
小提示如果你的目标是减肥，要知道045公斤等于3500卡路里。你需要通过减少热量摄入和健身，使每天消耗的热量比摄入的多500卡路里，才能每周减掉045公斤。你也可以改成隔天消耗的热量比摄入的多500卡路里，在2周内减掉045公斤。
不要逼自己做讨厌的运动。你不是非得上健身房。如果你喜欢游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它们也是很棒的运动。
找个朋友和你一起健身，有助于保持动力，督促你达到自己的运动目标。
腿举应该是体重多少倍
腿举应该是体重多少倍，想要锻炼腿部肌肉，那么腿举也是一个不错的方法，经常腿举可以强化腿部肌肉，也有不少人想要知道腿举应该是体重多少倍？至于答案是什么？下面一起来了解腿举应该是体重多少倍。
腿举应该是体重多少倍腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右，腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算？在那里放置的有多重就有多少重量了。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。
正常人腿举多少重量
腿举的重量具体是要根据自身的体重和平时的训练强度来看的，每个人腿举的重量都不一样，一般来说起码是在自己体重的两倍重量左右，健身比较久的朋友可以达到三倍体重的。
腿举训练常见错误
NO1
向下动作时，腿收得过紧。向下动作（离心动作)时，要保持腿部持续发力，让重量下落至，你臀部即将被推离椅面时即可。做这个动作时，切忌不要让重量降得过低。
NO2
做不连贯的动作。在推举时，有种名为半程动作的技巧。但是，在腿举时，如果你不按照标准做满一个动作，你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量，这些重量最好是你所能够承受的，如果你的腿举只能举起一点的话，那么你增加的重量对于你来说是没有用的，收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
把动作做的更标准点，不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点；你的膝盖弯曲大约90度，此时的动作是最为标准。
NO3
脚跟未紧贴防滑挡板。有的腿举机踏板比较小，会让脚掌的一部分露在外面。这时你要注意的是，一定将脚跟抵在踏板上，这样才能维持好腿部平衡。
NO4
脚尖方向过于向内或向外，有的人会告诉你，脚尖向内或向外，可以更好地刺激你的，股四头肌或腘绳肌。然而在腿举时，脚尖向内向外却容易让膝盖承受巨大压力并造成伤害，你可以通过改变双脚间距的方式，来强化锻炼臀大肌或腘绳肌。宽距适合锻炼大肌和大腿内侧，窄距则适合大腿外部肌肉。
腿举注意事项
1、 上紧保险制，以防重量意外掷下！
2、 双脚切勿完全伸直，曾有个案使用太大重量，加上完全伸宜双腿，导致双脚在膝盖位置折断！
3、 下腰一定要紧贴坐垫，否则会为腰部带来庞大压力！
4、 用脚踭发力，不要用前掌，不则膝关节要承受庞大压力！
腿举重量多少合格
一般我们进行腿举运动，会选择重量在自身重量2~3倍左右进行，比如一个男子标准体重是70千克，那么推举运动的重量会选择在140千克到210千克之间。这重量也并不是绝对的，如果是新手的话，可能会选择重量稍低于140千克，但不会低于太多，如果是经常进行健身的朋友，可能尽量选择重量多于210千克，同样超出的范围也不会过多，否则容易在运动过程中受伤。
腿举运动怎么完成？
这个动作是需要借助器械完成的，一开始我们俩身体躺在器械上，和我们双腿是处于弯曲的状态。此时我们上半身和下半身形成120度左右的夹角，我们将双脚放在器械的`挡板位置，当我们调整好自己的状态以后，双腿向上开始进行推举运动，直到我们的双腿能够伸直为止，我们再缓慢收回双腿，让器械回到原来松弛的状态。
腿举运动的锻炼效果怎么样？
腿举运动最主要的锻炼效果就是能够有效锻炼我们的腿部肌肉，在进行运动时我们能够感受到双腿在收紧。当我们将双腿收回
弯曲时，此时我们的臀部是向上提拉的，所以对于我们臀部也有一定锻炼效果，能够起到良好的提臀作用。经常进行锻炼，不仅能够瘦腿，也能够让臀部更加好看。
腿举标准动作
1、 坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2、 吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
注意事项：
1、 练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
2、 腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。
3、 健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
4、 综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：
（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
5、 还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。
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