阿诺德推举可代替传统的普通肩上推举吗？哪个更有效果？

各种练习方法都可以刺激到一定的部位，至于哪种方法更好，要看练习者的水平到了哪一步，对于一般的锻炼者大众的练习方法就很好，而对于练习到精深精细部位的健美运动员就要求更高了，就会考虑哪种方法更能刺激一定的部位。还有就是不同的人练习到一定程度，能更深刺激到一定部位的方法也不一定相同，自己亲自尝试一下，就能感觉出来了！阿诺德 自创的方法可能很好，尤其对他自己，但对所有人不一定！

★胸肌 训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 ★腹肌 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

有什么方法可以快速让胸肌变大

做俯卧场或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）

练胸肌。怎么让胸肌变厚变大？

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

怎样锻炼能让胸肌变大

一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

怎么练才能让胸肌变大变厚

风水轮流转，如今那种纤细如弱柳扶风的小白脸又不那么受欢迎了。人们开始欣赏健康、阳光的肌肉男，他们基本上有让人羡慕的肌肉，匀称的线条，身上充满力量感，特别是又厚又结实、棱角分明的胸肌，更是威风十足。如果你也想练练，让自己也有又大又厚的胸肌，不妨看看下面的方法。这套练习安排为两天，每天进行不一样的动作，针对不同的肌肉进行不同强度的练习。可以不断反复地进行。

第一天练习一：俯卧撑腾空击掌

重复6-8次为一组，做6组

1，起始：将身体摆成俯卧撑姿势，并且放低身体，让胸部离地差不多2厘米左右。

2，接着双臂以爆发力向上撑起，让双手离地，身体腾空，双手在空中击掌后，回到俯卧撑姿势，并顺势让身体下降到起始姿势，准备下一次重复。

第一天练习二：哑铃推举

重复8-10次为一组，做5组

双手各持哑铃，上半身躺在平放的凳子上，双脚着地。以爆发力向上推举哑铃，到了最高处，将哑铃用力紧靠在一起，差不多2秒，然后用3秒的时间慢慢放低哑铃到接近肩膀的高度。重复下一次。

第一天练习三：双脚垫高俯卧撑

重复10-12次为一组，做4组

1，双脚用台阶或者稳固的凳子垫高，摆出俯卧撑姿势。用3秒的时间慢慢放低身体，到最低处时暂停一下。

2，然后爆发性地快速撑起到双臂伸直。如果这对你来说太简单，可以让旁边的朋友帮忙，在你背上放置一些重物。在做这个动作的时候，一定要身体保持从颈部到脚后跟在一直线上，下背部不要下沉或者上擡。

第二天练习一：交叉俯卧撑

重复29-24次为一组，完成3组

1，俯卧撑姿势，将右手放在健身踏板上，进行一次俯卧撑。

2，然后快速推动踏板换手。

3，让你的右手在地板上，左手在踏板上，进行另一次俯卧撑。如此反复推动踏板，重复进行俯卧撑。

第二天练习二：仰卧推举

重复20-25次为一组，完成2组

手持杠铃，双手分开与肩膀外侧同宽，双臂向上伸直。这时双肩互相紧靠，背部拱起。然后慢慢放下杠铃到接近胸骨位置，双脚用力撑地，帮助双手再次向上撑起杠铃。不断重复这个过程。

第二天练习三：斜面哑铃推举

重复15-20次为一组，完成2组

将凳子设置为四十五度倾斜，上半身仰卧在凳子上，双手各持哑铃置于胸部两侧。向竖直方向慢慢举起哑铃，然后慢慢放下。不断重复。

男人怎样能让胸肌变大

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

一周练2次左右，每次间隔48小时以上

怎样使胸肌和臂肌迅速变大

你说的臂肌是三角肌吗？还是二头、三头？如果是三角肌可以用哑铃做1、站立前平举（前束--也就是三角肌的前面部盯）；2、侧平举：主要练三角肌中束（动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换）3、俯身侧平举：主要练三角肌后束（动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原）。而胸肌可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，再加上俯卧撑（主要是炼胸大肌和三头），主要是你器械有限，只能做这些。至于什么时候练好，我个人认为什么时候都可以，但一定要吃点东西休息一个钟左右才练，练前和后半个钟各吃两个鸡蛋，蛋白质对增肌有很好的作用。

怎样训练可以快速使胸肌变大，使腹肌变的明显

俯卧撑，胸肌核心都有，坚持一两个月

如何快速让胸肌变大

吃，木瓜

如何使 快速变大

第一招：了解你的胸部秘密

很多中国女性都因为自己胸部太“小”而忧虑不已，于是变着法子买修身内衣、上健身房健胸、涂各种各样的丰胸霜，其实女性 的形态和大小主要与遗传有关。

青春期刚开始发育的时候，女孩身体里的荷尔蒙以及她本身的敏感度就决定了她未来胸部的尺寸。一般来说，荷尔蒙越多，胸部就会发育得越大。发育时过小或过大的胸部其实都可以通过饮食来做一定的调节，成熟之后扁平胸的成因，甚至可以追溯到青春期的食欲不振。

完美的女性胸部还和蛋白质息息相关，没有它，不管是想让胸部变得有弹性还是想让形状更完美都是“不可能完成的任务”。胸部的脂肪量也会随着胸部形态的不同而变化。天生胸部平平的女性也不必自怨自矣，完美的胸部绝对不是指越大越好的，聪明的女性懂得有意识地控制自己的胸部，以求平衡之美。

第二招：胸部保养的必修课

拍打操 促进血液循环，推脂，塑漂亮胸形

1、双手交替著由下往上对胸部的下侧，外下侧做拍，托的动作。

2、拍打以拍出声响为主，并拍打至肌肉微红。

3、然后再换另一侧做相同的动作即可。

我们的身体上老化得最快的部位之一就是胸部。无论是成长期的体重变化，还是生产时带来的胸部收缩，都是加速胸部老化的重要因素。除此之外，胸部还是受地心引力影响最为明显的部分，松弛、下垂的胸部会让你尽失性感魅力。因此过了20岁后，就应该在保养上下功夫了。

一周里，最少要有两次对胸部做全面的护理。也许外用的丰胸霜对扩大你的罩杯并没有什么实际作用，但含有高浓缩植物精华的美胸产品的确可以有效 细胞活化再生。比如含有大豆、番茄精华的Sisley美胸霜可以预防松弛现象；含精油的美胸滋养露可以改善哺乳、减肥后 的下垂、松弛现象；海藻、玉米蛋白和桃树精华的花蔻修护精华素可以紧致弹性纤维等。特别是哺乳、减肥对于胸部伤害不小，需要额外的帮助来恢复胸部美感。

食物方面也要有意识地多吃一些蛋白质含量高的东西，以此配合胸部 。长期坚持下去，一定会有好的效果。

第三招：运动丰胸不容忽视

〔步骤1〕身体平躺，将手臂打直举起哑铃，双手臂与身体成90度。

通过运动可以使胸部变大吗？答案是——不能！也许你会感到有些吃惊吧，很多健身房都打出过减肥健胸的口号，于是许多女性就以为通过有指导性的运动，自己的胸部就可以变大，其实你 的大小无法改变，因为 内并无肌肉。

但运动确实可以使胸部变得健康而弹性。锻炼可以使 下胸肌增长，胸肌的增大会使 突出，所以看起来胸部好像就变大了。在运动的时候最好多做做锻炼背部和肩膀的运动，如游泳、上肢的锻炼等都是不可忽视的。

相比胸肌锻炼， 会更加温和有效。每天只要花上5分钟就可以了，先涂好 产品或者滋润露，在胸部的下部打圈 ，胸部上面至脖子之间的部分可以由下至上反推上去，重复十几次。一开始可以先做10秒，休息片刻再做15秒，然后反复10次。记住 的时候从两边向中间打圈 。最后由下向上 的时候，重复

向上的动作，注意手掌到了脖子后不要又顺原路下来，那样只会让胸部下垂。

第四招：食物健胸怎可错过

发育不够丰满的女孩，应多吃一些含热量较多的食物，如蛋类、肉类 、花生、芝麻、核桃、豆类等富含植物油类的食品。通过热量在体内的积蓄，使瘦弱的身体丰满，同时 中也由于脂肪的积蓄而变得挺耸、富有弹性。为促进青春期 的发育，还可以吃一些促使激素分泌的食物。如卷心菜、花菜、葵花籽油、菜籽油、芝麻油等。蛋白质、亚麻油酸、B族维生素也是身体合成雌激素不可缺少的成分。含蛋>>

这样是可以的但不是练胸最好的方法，因其它肌肉群参与的比较多不能使胸部得到专门训练。我给你提供点练胸的方法仅供参考：1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。

怎么拿哑铃锻炼能让肩变宽

用哑铃对肩部的肌肉进行锻炼也是非常不错的选择

主要可以采用这些动作：

1，哑铃推肩，这个是有两种的，一种是在额状面进行推举，一种是在矢状面进行推举

2，哑铃侧平举

3，哑铃前平举

4，哑铃俯身分平举

以上这四个动作都是可以的，然后在进行训练的时候，需要注意一下，每个动作去做四组，每组做20次以上，然后一共做16组，基本上就可以了，隔天进行锻炼就OK

如何让肩膀变宽 怎么锻炼？ 不用哑铃的

引体向上 每周3次 次数慢慢增加 。

哑铃侧平举能增加肩宽。

怎么锻炼才能让肩膀变宽？

不知道你是什么年纪，但愿你见过用水壶烧水然后冲到热水瓶的场景。更祈祷你亲手做过。（就跟功夫茶倒茶差不多）

这个冲水的姿势就是最标准的姿势（指手臂）。

完整的动作是，下身站直，上身前倾30-45度，然后左右手同时做倒水动作。保持身体不晃动，这样可以让肩膀变宽。

倒水是我的一个朋友的说法，我不知道算不算公认的。但我听大家都叫这个为“飞鸟动作”，顾名思义，就是双手像鸟儿挥舞翅膀一样

but!双手需要拿一对至少10kg的哑铃。

怎样锻炼能让肩膀变宽？

肩部的“三角肌”有三个部分组成。即前束中束后束

您想使肩部变宽，只要是三角肌中束发达即可。

至于动作，立姿坐姿的，哑铃或杠铃推举哑铃或拉力器侧平举。还要注意营养的摄入。

当然，仅仅有这些还是不够的，关键是您要不懈努力才能达到自己的目的。增肌是需要时间的，是需要一个过程的，决不会像“隆胸”那样“立竿见影”，万不能感觉枯燥了，就放弃了，要执著的向着自己的目标前进。

加油干吧！

成本低且有效的方法就是引体向上和俯卧撑，

如果有时间可以去练游泳，蛙泳和蝶泳效果最好；

最后说一句，无论什么方法，贵在坚持。

怎么锻炼让肩变宽

练宽自己的肩膀： 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

怎样锻炼才能让肩膀变宽？

多做俯卧撑和举重，这有助二头肌和三头肌的增长

怎样锻炼能让肩膀变宽，结实？

多运动．每天多做做俯卧撑．拉拉单杠．好身材都是靠锻炼出来的．

做什么锻炼能让肩膀变宽

锻炼使肩膀变宽的方法：

1、扩胸运动，站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部。

2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进 肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。

3、身体坐在凳上，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到肩上，让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触，稍停，接着再缓缓还原到起始位置。

4、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，一手和肩一样高，将支撑物抓住，另一手将绳索把手握住放到体侧，集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平，稍停，接着再缓缓还原到起始的位置。

5、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线，稍微停一下，接着再缓缓还原到起始位置。

6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组，每组进行8到12个，这样对于肩部肌肉 很有效果，可以加速肩部肌肉的破坏与再生，从而让肩膀更结实更宽。

怎样锻炼能让自己的肩膀变宽？

肩宽主要取决与三角肌。使用器械健身，三角肌分为前束、中束和后束，针对不同部位有阿诺等推举、颈前、颈后推举，哑铃侧举、俯卧飞鸟等。

史瓦辛格的胸肌训练健身

　史瓦辛格的胸肌训练健身，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，了解史瓦辛格的胸肌训练健身。

史瓦辛格的胸肌训练健身1

　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

　阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

　在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的`力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组610次。如果参加力量举比赛，那就练812组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　1、斜板卧推5组810次

　2、平板卧推5组810次

　3、仰卧飞鸟5组810次

　4、滑轮十字下拉5组1015次

　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　 史瓦辛格胸肌训练的特点：

　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用"欺骗"法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

史瓦辛格的胸肌训练健身2

　1、双杠臂屈伸：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　4、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　5、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　6、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　7、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

窄距肩推对于肩前束的刺激更大，而宽距则是对后束的刺激较大，如果题主想让三角肌看起来更饱满，其实应该更加注重三角肌后束的练习，前束在卧推时多多少少都会有所刺激，因此题主更要注重后束练习，当然题主也可以试一下阿诺推举，对于肩部的刺激效果很好