求阿诺施瓦辛格肌肉图

/1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

各种练习方法都可以刺激到一定的部位，至于哪种方法更好，要看练习者的水平到了哪一步，对于一般的锻炼者大众的练习方法就很好，而对于练习到精深精细部位的健美运动员就要求更高了，就会考虑哪种方法更能刺激一定的部位。还有就是不同的人练习到一定程度，能更深刺激到一定部位的方法也不一定相同，自己亲自尝试一下，就能感觉出来了！阿诺德 自创的方法可能很好，尤其对他自己，但对所有人不一定！

因为魔鬼终结者5这部**的上映，让我们再度对于阿诺．史瓦辛格有了崭新的认识。「Old but not Obsolete 老而弥坚」是他在**里面的金句，对于现在的阿诺来说，真是一个再恰当不过的形容词。 我们都知道阿诺．史瓦辛格是一位知名的演员，而且他曾经当过7年的加州州长，但你可知道，在进入演艺圈之前，他是一位超级健美选手？

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出生于奥地利的阿诺在1968年移居美国，最初以健美运动员成名。他的良好锻炼的体形为世界的健美运动带来了革命，并使得他赢得「欧洲先生」、「世界先生」、「宇宙先生」（5次）和「奥林匹亚先生」（7次）的称号。他被认为是健美运动历史上最重要的人物之一，这在后来每年一届的「阿诺竞赛」中体现出来。奥地利离他出生地不远的大城格拉茨的一个足球场更以他为名。

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在身体巅峰状态的他，身体各部份的尺寸为： 身高: 62 英尺(189公分) 体重: 235 磅(1065公斤) 上臂围: 225 英寸(57公分) 胸围: 57 英寸(145公分) 腰围: 32 英寸(81公分) 大腿围: 28 英寸(71公分) 小腿围: 18 英寸(46公分)

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有人帮当时的阿诺做了一个体能表现小统计： 抓举 ：阿诺可以从地上抓起 243 磅(110公斤)，大约是六箱葡萄酒的重量。 推举 ：阿诺可以举出 264 磅 (120公斤)的力道，不用用到大腿的力量。这大约是一台125cc的机车加上一箱葡萄酒的重量。 挺举 ：阿诺可以将一组 298 磅(135公斤)重的杠铃举过头。这大约是一个Ikea Ektorp三人座沙发加上一个成年男人坐在上面的重量。 仰握推举 ：阿诺可以举出 440 磅(200公斤)。这大约是两台600L大型双门冰箱叠在一起的重量。 深蹲 ：阿诺可以把四台20000BTU的大型窗型冷气举在肩上，然后上下做出深蹲的正确动作，这大约是 440 磅(270公斤)。 硬举 ：如果你需要举起五桶灌满啤酒的业务用金属储酒桶，找阿诺吧。他的身体可以支撑到 710 磅(322公斤)。

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1881年，奥斯特瓦尔德回到里加，担任里加综合技术学院（现里加技术大学）的化学教授。开始建立实验室和开展他感兴趣的化学动力学的研究工作，希望可以通过比较化学反应的速率来比较各种物质的化学亲和力，为此他在1883年1月对欧洲大陆的先进实验室进行和考察，并和当时一流的化学家亥姆霍兹和拜耳等人私下进行了学术上的交流。

1884年后，阿累尼乌斯提出电离理论，他奉告奥斯特瓦尔德， 溶液的导电性和奥斯特瓦尔德所钻研的酸的亲和力拥有一致性。因而， 奥斯特瓦尔德行使阿累尼乌斯的电导法从新测定了酸的亲和力，发现电导法比密度法要好很多。试验的效果指出：对于一元强酸的溶液，跟着溶液浓度的稀释，电导逐步增大，当溶液无穷稀释时，电导到达最大值。

1887年奥斯特瓦尔德接受聘请，担任德国莱比锡大学的化学教授，他一直任此职到1906年。在这将近二十年的时间中，他组建了先进的物理化学实验室，吸引了整个欧洲各地乃至美国的年轻研究者前来。在他的领导下，莱比锡大学成为当时欧洲物理化学研究的一个中心，正如他的学生弗里德里克·唐南所说的“当你遇到困难时，他总会解决的办法；当你没有困难时，他总能给你新的思路”。 1888年奥斯特瓦尔德从质量作用定律和电离理论出发推导出描述电导、电离度和离子浓度关系的奥斯特瓦尔德稀释定律，并且通过大量实验数据验证了这一关系：

Kp：在溶液极稀时近似为常数

c(A-) ：阴离子浓度

c(K+) ：阳离子浓度

c0：弱酸或弱碱的整体浓度

c(KA)：电离后电解质的浓度。

这一定律使质量作用定律和电离理论成功地应用在处理部分电离弱酸弱碱体系，为这两个当时尚是假设的观点提供了支持。1891年奥斯特瓦 尔德又使用电离理论成功解释了酸碱指示剂的原理。 在对溶液的物理化学研究方面，他邀请恩斯特·奥托·贝克曼作为助手设计精确的温度测量设备（即后来所称的贝克曼温度计）和恒温槽，以便精确的研究稀溶液的依数性，如溶液加入电解质或者其他组分之后产生的蒸气压下降、沸点上升、凝固点下降等现象。他们用这套设备验证了拉乌尔定律，并对范托夫当时提出的渗透压等概念进行了测量。1900年左右奥斯特瓦尔德在对溶液粘度性质的测量时，发明了奥斯特瓦尔德黏度计，至今仍然被广泛使用，另一说是由他的儿子沃尔夫冈·奥斯特瓦尔德所发明。

另外他还提出了两个至今常用的概念：

一、奥斯特瓦尔德规则。液体在结晶过程中，并不会直接生成最稳定的晶相，而是先生成最不稳定的晶相，然后随着温度的继续降低或者时间的推移，逐步向更稳定的晶相转变，所以在晶体中会存在多中晶相共存的情况。

二、奥斯瓦尔德熟化（Ostwald Ripening）。如同右图中描述的，溶液中产生的较小的晶体微粒因曲率较大，能量较高，所以会逐逐渐溶解到周围的介质中，然后会在较大的晶体微粒的表面重新析出，这使得较大的晶体微粒进一步增大。这一过程20世纪已经被广泛应用在纳米粒子的制备中。 除了电离理论、溶液的依数性和结晶学以外，奥斯特瓦尔德还是催化现象研究的开创者。

1888年“催化”这一概念是由瑞典化学家贝采利乌斯最先提出的，提出后就遭到尤利乌斯·李比希的反对，随后的几十年中，对于催化剂和催化现象的本质的争论一直没有终止。

1890年发表文章，提出了自然界广泛存在的”自催化”现象。之后他和助手乔治·布瑞迪希（Georg Bredig）合作，对异相催化过程进行了研究。在1895年他发表了《催化过程的本质》，提出了催化剂的另一个特点：在可逆反应中，催化剂仅能加速反应平衡的到达，而不能改变平衡常数。

1902年提出了著名的奥斯特瓦尔德过程，即氨气通过催化剂（例如铂）作用被氧化生成一氧化氮，一氧化氮在空气中氧化为二氧化氮，二氧化氮和水反应生成硝酸和一氧化氮，生成的一氧化氮可以重新利用。这一过程实际上在1838 年就已经被人申请了专利，但是当时还无法获得大量的氨气作为原料，所以只有学术上的意义。奥斯特瓦尔德遇到了类似的困难，直到1908年左右他获知了德国化学家弗里茨·哈伯等人的合成氨工艺，才将这一制取硝酸的方法工业化，这一方法使得肥料和炸药的产量大量的增加，正如奥斯特瓦尔德自己所说的“工业的关键在于催化剂的使用”，但这一方法也被德国用于生产第一次世界大战中所需的炸药。后来这一过程后来经过奥斯特瓦尔德的学生马克斯·博登斯坦（Max Bodenstein）等人的的改进，一直广泛应用。 1887年奥斯特瓦尔德初任莱比锡大学教授时候的演讲的题目是“能量与其转变”，当时他的结论是物理化学对能量的研究可以补充其他化学对物质的研究，能量和物质都是实体，但1891年左右他开始形成了他的“能量学”（energetics）概念，认为能量是唯一真实的实在，物质并不是能量的负载者，而只是能量的表现形式。1895年他在德国吕贝克自然科学家会议上发表了“克服科学的唯物论”的讲演，这是他公开反对原子论的宣言，当即遭到主张原子论的路德维希·玻耳兹曼的激烈反对。自此奥斯特瓦尔德和恩斯特·马赫成为对原子假设持怀疑态度的代表，和玻耳兹曼、马克斯·普朗克等人产生了长期的论战。中国大陆因为受到意识形态的影响，按照列宁的观点把他的能量学称为”唯能论”，并将这一论战描述成唯心与唯物的斗争。

1906年他在和阿诺·索末菲的谈话中表示，他通过让·巴蒂斯特·皮兰关于布朗运动的实验才转变过来。并在1909年《普通化学概论》第四版的序言中公开承认了一方面由于约瑟夫·汤姆孙在气体离子方面的工作，另一方面也由于让·巴蒂斯特·皮兰的关于布朗运动的实验对与爱因斯坦的数学模型的符合，使得他自己接受了原子论假设的合理性。 莱比锡时期的奥斯特瓦尔德修订了《普通化学概论》，并在1892年翻译出版了美国物理化学家约西亚·威拉德·吉布斯的经典之作《论非均相物体的平衡》，而当时吉布斯的著作由于充满了数学推导，在美国还没有人关注。他的这一译本和勒沙特列在 1897年出版的法文译本使得吉布斯关于相平衡的想法被欧洲大陆所接受。他开始组织批注和出版《奥斯特瓦尔德精密科学的经典作家》丛书，收集了从亥姆霍兹 的《论力的守恒》开始的经典科学文献，便于人们进行科学与科学史研究。他还组织了德国电化学学会和撰写了巨著《电化学：历史与理论》。

1904年前往美国。他在哈佛大学、麻省理工学院、哥伦比亚大学讲授哲学，使用物理化学的观点来讲解化学，受到欢迎。

1906年奥斯特瓦尔德从美国回到德国后即从莱比锡大学退休，开始投身到自己感兴趣的研究和社会活动中。

阿诺为了肩部运动效果开发了“阿诺德推举”或者阿诺德哑铃推举。

其实阿诺德说着锻炼动作是自己知道的肩部运动当中最好的锻炼动作。

经过这锻炼动作来要效果的话，要知道详细运动知识。

对健身新手来看“阿诺德推举”是一个需挑战性锻炼动作。

下面介绍阿诺德推举做法和一般的肩部运动。

首先“阿诺德推举”怎么做？用15公斤哑铃

1起始动作抓握哑铃站姿或者坐姿都行，掌心往后。

2 动作

拿起，掌心往前。

3动作

两只手=伸直，掌心往前，还回起始点。

说明“阿诺德推举”

这锻炼动作肩部前面和侧面有效果，起始动作肩部前面有刺激。

转手腕的时候肩部前面和侧面开始刺激。

先轻重量来熟知锻炼动作细节。

阿诺德哑铃推举和哑铃推举

一般哑铃推举和阿诺德推举有什么区别？？？

阿诺德推举和哑铃推举一样，一般坐姿来锻炼。哑铃推举是内部肩部肌肉增加压力是观点。

阿诺德哑铃推举是减三角肌侧面刺激，更加三角肌前面和上胸部刺激。

首先，你要坚信你能练成一个大块头。

别去想什么遗传因素和骨骼结构，给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。

要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”对初练者来说， 我认为做法恰好相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。

如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

所有奥林匹亚先生的方法基本上都是大同小异的。

窄距肩推对于肩前束的刺激更大，而宽距则是对后束的刺激较大，如果题主想让三角肌看起来更饱满，其实应该更加注重三角肌后束的练习，前束在卧推时多多少少都会有所刺激，因此题主更要注重后束练习，当然题主也可以试一下阿诺推举，对于肩部的刺激效果很好

威廉·奥斯特瓦尔德

威廉·奥斯特瓦尔德（1853年9月2日－1932年4月4日），出生于拉脱维亚的德国籍物理化学家。是物理化学的创始人之一。1909年因其在催化剂的作用、化学平衡、化学反应速率方面的研究的突出贡献，被授予诺贝尔化学奖。著有《普通化学概论》《自然哲学概论》《电化学：历史与理论》等。

中文名：威廉·奥斯特瓦尔德

外文名：FriedrichWilhelmOstwald

国籍：德国籍俄罗斯帝国

出生地：拉脱维亚里加

出生日期：1853年9月2日

逝世日期：1932年4月4日

职业：著名物理化学家

毕业院校：塔尔图大学

主要成就：1909年诺贝尔化学奖、物理化学的创始人之一

代表作品：《自然哲学概论》《电化学：历史与理论》《普通化学概论》《生命线·自传》

籍贯：拉脱维亚里加

星座：处女座

性别：男

学历：博士

逝世地：莱比锡

人物生平

威廉·奥斯特瓦尔德1853年9月2日出生于利沃尼亚地区的里加（当时属于俄罗斯帝国管辖，现为拉脱维亚首都）。奥斯特瓦尔德少年时被送入自然科学教育和实用技术并重的一所文实中学（Realgymnasium）进行学习。

1872年1月进入利沃尼亚的多帕特大学（现名塔尔图大学，属爱沙尼亚）就读。

1875年大学毕业后，奥斯特瓦尔德留在多帕特大学，在物理学家阿瑟·范·奥丁根的指导下，进行了各种物理分析手段的训练，这奠定了他之后一直坚持的研究方向与方法：结合物理手段与化学分析来进行科学研究。

之后他开始对丹麦物理学家尤利乌斯·汤姆森（JuliusThomsen）提出的通过测量反应放出的热量来比较化学亲和力的假设产生兴趣。他希望类似的通过测量化学过程中的体积变化和折射率的变化来比较物质的化学亲和力，为此他作了大量的实验，在1878年底以《体积化学与光化学研究》的论文取得博士学位。奥斯特瓦尔德在这一阶段所做的的独创性研究，使得他的研究工作开始被科学界所重视。

1906年从莱比锡大学退休，年仅五十二岁。退休之后，固然曾经担负过哈佛大学客座教授，也从事过色彩理论的钻研。然而，大部分时候是在景色幽美的莱比锡左近的格罗斯伯登小村中过着隐居生存，并撰写自传。

1909年奥斯特瓦尔德因“在催化作用与化学平衡和反应方面的工作，以及由氨制硝酸的方法”获得了诺贝尔化学奖，随即把部分奖金捐助，进行伊多语的发展。奥斯特瓦尔德晚年参加了大量的国际和平运动。并加入了创建国际语言的运动，开始学习世界语，后来支持伊多语的发展。

1910年之后奥斯特瓦尔德还进行了颜色学的研究，制定了衡量颜色的笔筒的测量标准，提出了奥斯特瓦尔德色彩系统。在这个系统他认为所有颜色都可以通过“黑”(B)，“白”(W)和“纯色”(F)三种成分按照一定的面积比例旋转混色得到，而且W+B+F=100(%)。所以描述一个特定颜色，只要给出三种变量的具体数值就可以了，这使得颜色的调配不必完全依靠视觉，而有了类似科学的定量化方法。接着他用类似于三相相图的办法将纯色，黑，白放在正三角形顶点，形成了“等色相三角形”。这样使得整个系统秩序严密,配色时极为方便。

1910年-1912年奥斯特瓦尔德和恩斯特·海克尔成为一元论运动的代表人物，并担任“一元论同盟”的主席。之后他甚至希望建立国际科学家学会，以增加各国学者的交流，但这个愿望被一战而打破。一战中他的制取硝酸的专利被用于制造炸药，而他参与的很多学会都停止了活动。

1927年他完成了具有重要史料价值的《生命线·自传》一书，总结了自己几十年的研究经历和学术活动。

1932年4月4日，奥斯特瓦尔德因尿毒症在莱比锡去世，享年78岁。他被葬于当地，在出生地里加有他的纪念碑。

主要成就

编写与翻译化学

奥斯特瓦尔德在1880年开始写《普通化学概论》一书，并不断希望用新的物理化学进展来诠释其中的概念。同时他努力宣传阿累尼乌斯和荷兰物理化学家雅各布斯·亨里克斯·范托夫关于化学动力学的工作，这些著作出版后大受欢迎，但也受到不少学者的反对。因为当时欧洲大陆很多学者囿于有机化学和分析化学的经验，认为只有发现元素和合成新物质是化学家的工作，而称奥斯特瓦尔德等人为“离子家”。面对这种责难，奥斯特瓦尔德创办了世界第一种物理化学期刊《国际物理化学与化学物理研究》（德语：ZeitschriftfürPhysikalischeChemie），努力将物理化学从有机和分析化学中独立出来。

化学动力学研究

1881年，奥斯特瓦尔德回到里加，担任里加综合技术学院（现里加技术大学）的化学教授。开始建立实验室和开展他感兴趣的化学动力学的研究工作，希望可以通过比较化学反应的速率来比较各种物质的化学亲和力，为此他在1883年1月对欧洲大陆的先进实验室进行和考察，并和当时一流的化学家亥姆霍兹和拜耳等人私下进行了学术上的交流。

1884年后，阿累尼乌斯提出电离理论，他奉告奥斯特瓦尔德，溶液的导电性和奥斯特瓦尔德所钻研的酸的亲和力拥有一致性。因而，奥斯特瓦尔德行使阿累尼乌斯的电导法从新测定了酸的亲和力，发现电导法比密度法要好很多。试验的效果指出：对于一元强酸的溶液，跟着溶液浓度的稀释，电导逐步增大，当溶液无穷稀释时，电导到达最大值。

1887年奥斯特瓦尔德接受聘请，担任德国莱比锡大学的化学教授，他一直任此职到1906年。在这将近二十年的时间中，他组建了先进的物理化学实验室，吸引了整个欧洲各地乃至美国的年轻研究者前来。在他的领导下，莱比锡大学成为当时欧洲物理化学研究的一个中心，正如他的学生弗里德里克·唐南所说的“当你遇到困难时，他总会解决的办法；当你没有困难时，他总能给你新的思路”。

化学热力学研究

1888年奥斯特瓦尔德从质量作用定律和电离理论出发推导出描述电导、电离度和离子浓度关系的奥斯特瓦尔德稀释定律，并且通过大量实验数据验证了这一关系：

Kp：在溶液极稀时近似为常数

c(A-)：阴离子浓度

c(K+)：阳离子浓度

c0：弱酸或弱碱的整体浓度

c(KA)：电离后电解质的浓度。

这一定律使质量作用定律和电离理论成功地应用在处理部分电离弱酸弱碱体系，为这两个当时尚是假设的观点提供了支持。1891年奥斯特瓦尔德又使用电离理论成功解释了酸碱指示剂的原理。

溶液依数性研究

在对溶液的物理化学研究方面，他邀请恩斯特·奥托·贝克曼作为助手设计精确的温度测量设备（即后来所称的贝克曼温度计）和恒温槽，以便精确的研究稀溶液的依数性，如溶液加入电解质或者其他组分之后产生的蒸气压下降、沸点上升、凝固点下降等现象。他们用这套设备验证了拉乌尔定律，并对范托夫当时提出的渗透压等概念进行了测量。1900年左右奥斯特瓦尔德在对溶液粘度性质的测量时，发明了奥斯特瓦尔德黏度计，至今仍然被广泛使用，另一说是由他的儿子沃尔夫冈·奥斯特瓦尔德所发明。

另外他还提出了两个至今常用的概念：

一、奥斯特瓦尔德规则。液体在结晶过程中，并不会直接生成最稳定的晶相，而是先生成最不稳定的晶相，然后随着温度的继续降低或者时间的推移，逐步向更稳定的晶相转变，所以在晶体中会存在多中晶相共存的情况。

二、奥斯瓦尔德熟化（OstwaldRipening）。如同右图中描述的，溶液中产生的较小的晶体微粒因曲率较大，能量较高，所以会逐逐渐溶解到周围的介质中，然后会在较大的晶体微粒的表面重新析出，这使得较大的晶体微粒进一步增大。这一过程20世纪已经被广泛应用在纳米粒子的制备中。

催化现象的研究

除了电离理论、溶液的依数性和结晶学以外，奥斯特瓦尔德还是催化现象研究的开创者。

1888年“催化”这一概念是由瑞典化学家贝采利乌斯最先提出的，提出后就遭到尤利乌斯·李比希的反对，随后的几十年中，对于催化剂和催化现象的本质的争论一直没有终止。

1890年发表文章，提出了自然界广泛存在的”自催化”现象。之后他和助手乔治·布瑞迪希（GeorgBredig）合作，对异相催化过程进行了研究。在1895年他发表了《催化过程的本质》，提出了催化剂的另一个特点：在可逆反应中，催化剂仅能加速反应平衡的到达，而不能改变平衡常数。

1902年提出了著名的奥斯特瓦尔德过程，即氨气通过催化剂（例如铂）作用被氧化生成一氧化氮，一氧化氮在空气中氧化为二氧化氮，二氧化氮和水反应生成硝酸和一氧化氮，生成的一氧化氮可以重新利用。这一过程实际上在1838年就已经被人申请了专利，但是当时还无法获得大量的氨气作为原料，所以只有学术上的意义。奥斯特瓦尔德遇到了类似的困难，直到1908年左右他获知了德国化学家弗里茨·哈伯等人的合成氨工艺，才将这一制取硝酸的方法工业化，这一方法使得肥料和炸药的产量大量的增加，正如奥斯特瓦尔德自己所说的“工业的关键在于催化剂的使用”，但这一方法也被德国用于生产第一次世界大战中所需的炸药。后来这一过程后来经过奥斯特瓦尔德的学生马克斯·博登斯坦（MaxBodenstein）等人的的改进，一直广泛应用。

能量学

1887年奥斯特瓦尔德初任莱比锡大学教授时候的演讲的题目是“能量与其转变”，当时他的结论是物理化学对能量的研究可以补充其他化学对物质的研究，能量和物质都是实体，但1891年左右他开始形成了他的“能量学”（energetics）概念，认为能量是唯一真实的实在，物质并不是能量的负载者，而只是能量的表现形式。1895年他在德国吕贝克自然科学家会议上发表了“克服科学的唯物论”的讲演，这是他公开反对原子论的宣言，当即遭到主张原子论的路德维希·玻耳兹曼的激烈反对。自此奥斯特瓦尔德和恩斯特·马赫成为对原子假设持怀疑态度的代表，和玻耳兹曼、马克斯·普朗克等人产生了长期的论战。中国大陆因为受到意识形态的影响，按照列宁的观点把他的能量学称为”唯能论”，并将这一论战描述成唯心与唯物的斗争。

1906年他在和阿诺·索末菲的谈话中表示，他通过让·巴蒂斯特·皮兰关于布朗运动的实验才转变过来。并在1909年《普通化学概论》第四版的序言中公开承认了一方面由于约瑟夫·汤姆孙在气体离子方面的工作，另一方面也由于让·巴蒂斯特·皮兰的关于布朗运动的实验对与爱因斯坦的数学模型的符合，使得他自己接受了原子论假设的合理性。

学术与社会活动

莱比锡时期的奥斯特瓦尔德修订了《普通化学概论》，并在1892年翻译出版了美国物理化学家约西亚·威拉德·吉布斯的经典之作《论非均相物体的平衡》，而当时吉布斯的著作由于充满了数学推导，在美国还没有人关注。他的这一译本和勒沙特列在1897年出版的法文译本使得吉布斯关于相平衡的想法被欧洲大陆所接受。他开始组织批注和出版《奥斯特瓦尔德精密科学的经典作家》丛书，收集了从亥姆霍兹的《论力的守恒》开始的经典科学文献，便于人们进行科学与科学史研究。他还组织了德国电化学学会和撰写了巨著《电化学：历史与理论》。

1904年前往美国。他在哈佛大学、麻省理工学院、哥伦比亚大学讲授哲学，使用物理化学的观点来讲解化学，受到欢迎。

1906年奥斯特瓦尔德从美国回到德国后即从莱比锡大学退休，开始投身到自己感兴趣的研究和社会活动中。

家庭成员

1880年奥斯特瓦尔德和海莲内·冯·赖黑尔(HelenevonReyher)结婚，生有五个孩子，其中的沃尔夫冈·奥斯特瓦尔德是胶体化学的创始人之一。

1907年，沃尔夫冈·奥斯特瓦尔德在莱比锡大学任教，二年之后到美国工作，1915年任加州大学伯克利分校胶体化学教授，1923年担任莱比锡物理-化学研究所化学部主任。沃尔夫冈·奥斯特瓦尔德将胶体定义为多相分散体系，颗粒大小为1—100毫微米。他还发现胶体的光散射现象，发明了泡沫分析法。

获得荣誉

重要著作

《自然哲学概论》1902，有中译本。李醒民译，北京:华夏出版社，2000年1月第1版。

《电化学：历史与理论》1910

《普通化学概论》第五版1917年

《生命线·自传》（1927）

《国际物理化学与化学物理研究》文刊