100 200米 一级运动员 每天练几个小时

我训练的话 每天是5个小时！ 一个星期 有四个循环！力量、速度、耐力、素质。这是个循环 有些时候累世怕我们累就会让我们踢足球！！放松防松~~~ 也不会很累人！

想让跑起来变得漂亮一点的话！你的摆臂、抬腿、多去做做。

提高短跑爆发力的方法：

1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。

8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

穿一双抓地比较好的鞋子

起跑后前30米用80%的体力，然后全力冲刺

这个看自己的情况，舒展的步伐最好，跑动时不要太紧张

同上

200米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。其次，看过200米比赛的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。

我认为200应在距离终点70米左右开始由途中跑进入冲刺跑，在200米的跑进过程中没有所谓的“缓”。全力以赴跑完全程。而且要尽量减少呼吸的次数，特别是在冲刺阶段

跑步的时候掌握好节奏,有节奏可以降低疲劳的感觉,容易跑出状态,有利于跑出好成绩

增快跑步的频率,短跑脚后跟不要着地,充分的提高脚掌触地后的快速登踏

加大跑步的步幅,所谓步幅,就是尽可能的一步跨出的距离要大,但是千万不要跳

专门的练习摆臂,摆臂是跑步的关键,不光是因为掌握平衡,而且速度快慢也和摆臂直接相关,摆臂讲究前不露拳,后不露肘,要轻松,有力,有节奏不能够变形

坚强的意志,坚持锻炼

无氧速度耐力

开始不能冲的太猛，步伐节奏很重要，全速匀速跑完前程最后7~80米左右一定要有加速意识，不管你的能力够不够，练习的时候要逼自己在后程加速。