哑铃颈后推举如何做

哑铃颈后推举如何做,第1张

  现在的很多小姑娘都是比较喜欢肌肉男的,因为肌肉男会显得更加的孔武有力,更加有男人味,所以很多的男性朋友都希望自己能够拥有一身的肌肉,我们在健身房中也到处可以看到男性的身影,其中很多男性会选择用哑铃来进行锻炼,但是也是有一定的讲究方法的,那么哑铃颈后推举怎么做呢?

 哑铃杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,且涉及肩部的前、中、后三束肌肉。由于哑铃杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说主要是针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

 哑铃杠铃颈后推举有坐姿和站姿,锻炼者最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。

 目标肌群:三角肌后束、背阔肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部肌肉。

 动作要领:

 1、最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持哑铃杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

 2、随即吸气,持哑铃杠铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2-3秒钟,再慢慢放下还原

 以上就是关于哑铃颈后推举怎么做的一个介绍,这是一个比较有难度的动作,是具有一定的挑战性的,所以在完成的时候应该要小心,不然很容易就会给自己造成一些伤害,大家在进行这个动作的时候最好是在专业教练的指导下来进行。

肩上推举练哪里

 肩上推举练哪里,想必有很多人都知道在锻炼动作中,杠铃肩上推举是一个很不错的动作,而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激,以下分享肩上推举练哪里。

肩上推举练哪里1

  肩上推举练哪里

 在肩上推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

  肩上推举怎么练

 1、 自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

 (1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

 (2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

 2、 提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

  肩上推举注意事项

 1、 动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

 2、 在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

 3、 为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

 4、 此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举练哪里2

 胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉,强壮挺拔的胸肌,不仅展示了男性强健的力量和体魄,也是吸引异性的天然装备。

 三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

  科学健身,才会拥有完美肌肉。

  锻炼方法:

 1、在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

 2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

 3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

 4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

 5、不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

 6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

 7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

肩上推举练哪里3

  立正划船

 1、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

 2、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

 3、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 4、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

  “前平举”用哑铃或杠铃

 1、重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。

 2、开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

 3、动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

 4、训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

  耸肩

 1、重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

 2、开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

 3、动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

 4、训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

  立正推举

 1、重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

 2、开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

 3、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

 4、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

  哑铃推举

 1、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

 2、开始位置:双手持铃握于头部两侧。

 3、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

 4、训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  颈后推举

 1、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

 2、开始位置:把横杆置于颈后肩上。

 3、动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

 4、训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

  俯立侧平举

 1、重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?

 2、开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

 3、动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

 4、训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

  侧平举

 1、重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

 2、开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

 3、动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

 4、训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

还对肩上推举动作有所敬畏,仍然在研究这些动作的技巧吗?那就一起来看看今天的攻略吧。

对许多健身者来说,把重量推到头顶的动作都会让人感到有点不安,毕竟,那么沉重的铁悬挂在头上。

事实上,这种运动需要身体更强的协调性,也能锻炼到更多的肌肉,因此,它们的效果也很好。在掌握一些基本动作后,你可以用这些动作不断来挑战自己。

以下4个技巧可以让你更容易完成这些看似复杂的动作!

技巧1:臀部收紧

虽然许多人认为肩上推举是一种上半身运动,但这种动作也需要下半身的支撑。换句话说,不用下半身来做这个动作本身就是一个大错误。

臀部可以让你的下盘更加稳定,让你的铁更顺利地推到头上,注意背部不能弯。

技巧2:头部微微前倾

当把重物推上头顶时,接受头部稍微向前倾斜的运动趋势。事实上,这个动作很自然,但是很多人觉得不对劲,所以故意抗拒这个小动作。

如果你的背也有点弯曲,那么向上推的动作会变得特别奇怪,难度也会被加大。

头部稍微向前倾斜可以帮助你保持平衡,让动作更加平稳。

注意脖子,不要太紧张,可以凭借感觉找到头部来回移动的最佳范围。

技巧3:收紧腹部核心

这是个老生常谈的要点,收紧腹部核心,在肩上推举动作中,收紧核心的目的是为了更好地将力量传递到肩部,保持脊柱稳定,避免受伤。

这里要强调的是,对于腹肌没有练好的新人来说,不要轻易尝试肩举类的动作。

技巧4:手腕固定,不能弯曲

做肩上推举时,手腕也是一个容易被忽视的部分,简而言之,手腕应该保持自然笔直,位置固定。由于推肩需要肩、背、核心和手臂的协调,手腕会经常成为受害者。

确保手腕固定,并与前臂保持一条直线,如果你觉得自己很难做到这一点,你可以使用防护设备,做一些手腕弯曲动作来增强肌肉力量。

说下我的方法,天天在办公室,长时坐着,对身体不好。多锻炼是对的。第一哑铃弯举,练二头,分坐着和站着。第二哑铃立举,练二头肌肌峰。三是单哑铃过头项推举,练三头。第四是一对哑铃在胸前提举,练前束和中束,第五一对哑铃过头推举,练前中束。第六是一对哑铃两侧提举练斜三肌。第七哑铃侧平举练中前束。第八前举,练前臂和前中束。第九单脚半脆过哑铃,练股二头和四头。第十握站立哑铃下蹲练二头和四头。第十一半脆沙发,斜侧举哑铃练三头肌峰。第十二平俯身飞鸟,练三角肌后束和斜方肌。总之,不管你采什么姿势,只要某块肌肉在痛,那那块肌在训练。望纳。

  哑铃推举锻炼到的肌肉根据你选的姿势、手部位、角度有关系,如果是70~90度的坐姿往上推,锻炼的则是三角肌,其次是肱三头肌,如果坐姿低于70,锻炼的则是三角肌,若你是站姿向上推举,主要锻炼三角肌,其次是肱三头肌。

 如果是初学者的话,建议选择杠铃,这只针对于男孩子,如果你是女生,力气比较小,可以选择站姿哑铃,主要锻炼的是胳膊,能减少胳膊上面多余的脂肪。初学者一定要适量运动,不可过度运动,不然很有可能出现拉伤的现象。

 举哑铃属于无氧运动,能让你拥有更多的肌肉,减掉身体上的脂肪,在举哑铃时,若你选择坐姿,背部一定要挺直,坐于健身凳上,正手握哑铃举至双肩两侧,掌心向前,将哑铃垂直向上推举,然后慢慢下落还原,重复练习,可以每组做12次,一共做4组。

 坐姿举哑铃不要盲目用力,刚开始的时候建议根据自己的力量来练习,之后再慢慢加重量,如果盲目用力的话,会出现拉伤的,需要注意的是,在举哑铃之前,要做好拉伸运动。

立正划船

  1 重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

 

  2 开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

 

  3 动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 

  4 训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

  “前平举”用哑铃或杠铃

  1 重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。

  2 开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

  3 动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

 

  4 训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

  1 重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

  2 开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

  3 动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

  4 训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

  1 重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

  2 开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

  3 动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

  4 训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

  哑铃推举

  1 重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

  2 开始位置:双手持铃握于头部两侧。

  3 动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

  4 训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  颈后推举

  1 重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

  2 开始位置:把横杆置于颈后肩上。

  3 动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

  4 训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

  俯立侧平举

  1 重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?

  2 开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

  3 动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

  4 训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

  侧平举

  1 重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

  2 开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

  3 动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

  4 训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

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