普拉提的几种针对性训练方法

　　说起“普拉提”，很多人会与瑜伽混淆，其实在两者之间有本质上的区别。最近两年在健身俱乐部中已经兴起了普拉提的练习热潮，普拉提的受众群体相对于瑜伽来说更加的广阔，对人体核心部位的塑造有很好的效果，很多女性会员会选择普拉提课程学习。　　针对不同的人群，介绍以下几种训练方法给大家：　　A、坐姿转体　　1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。　　2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。　　动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。　　B、单侧跪撑平衡练习　　1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。　　2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。　　动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。　　C、臀腿收紧摆动　　1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面（膝盖勿沉向地面），双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。　　2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。　　3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。　　4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。　　动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。　　D、屈臂俯撑　　双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。　　动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。　　E、身体侧撑　　1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后，收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。　　2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。　　动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。　　F、腰背肌强化训练　　俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直（肘、膝）关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

做普拉提的动作一定要准确，所以要特别注意以下几个方面：

正确的姿势：

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

良好的呼吸：

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。

普拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在普拉提练习中可以自然地完成。

练普拉提有一套专门的动作，需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操:

动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。

动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。 1、普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

4、尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

普拉提主打人群：

缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力。 ①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用侧胸式的方法（吸气腹部收紧，肋骨向外扩张，呼气肋骨内收。）。

②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则：

①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。 “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这16个字是做好普拉提的基本要素。

1、专注

训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。

2、控制

动作到位，尽量达到教练要求的位置。

3、重心

利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

4、呼吸

注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

5、流畅

动作流畅，速度均匀。

6、准确

姿势准确，效果更佳。

7、放松

冥想时仔细感觉身体的部位。

8、持久

有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 练武前要先学扎马步，Pilates也有它的基本功。但放心，你不必先花三个月去学习基本，只需要仔细阅读，把它们运动到Pilates的动作中，就可以让你得到练习的最大效果。

横向呼吸法 Lateral Breathing

做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。 吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其腹横肌），下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部（见图A），而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)（这个很难感觉到）和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨（见图B）。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%～40%就是凝聚轴心的标准力度。

沉肩 Shoulders Down/Set

很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、头伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。

轴心盒子 Torso Box

幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：“我的盒子方正吗？”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。

下巴抵进胸前 Chin into Chest

多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。

延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs

Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。

脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis

脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴（见图A）。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine

一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

普拉提站姿 Pilates Stance

脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。

整合 Integration

垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

普拉提练习重点

A、坐姿转体

1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。

2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。

动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

B、单侧跪撑平衡练习

1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。

2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。

动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

C、臀腿收紧摆动

1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面（膝盖误沉向地面），双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。

2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。

3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。

4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。

动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。

D、屈臂俯撑

双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。

动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

E、身体侧撑

1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后（如E1）收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。

2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。

动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。

F、腰背肌强化训练

俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直（肘、膝）关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。 1、腿部环绕（Leg Circles）

身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

2、单腿动作（Single Leg Stretch ）

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

3、双腿动作（Double Leg Stretch）

上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

4、侧面动作（Side Kick）

侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

5、全身动作（Hold Up）

手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

其他形式

1、直立普拉提

这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。

两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。

作用：这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。

2、健身球普拉堤

这种锻炼始终都是在健身球上进行的。

跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。

3、弹力绳普拉提

这组动作的过程中需要一个弹力绳。

仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

作用：可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。

4、小球普拉提

先准备一个一个直径为20～30公分的软皮球。

仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

作用：对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。

动作讲解

一百次呼吸

仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）

桥式

仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。

单脚环绕式

仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。

慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。

双腿伸展运动

仰面躺在地上，把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。

吸气，然后把你的身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气，然后你把你的膝盖收回来，同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。

脊椎前伸运动

双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。

在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。

锯式

双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。

在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。

进阶俯卧撑

第一步：两脚分开同髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂。

第二步：俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。

第三步：吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直但不超伸与头部和躯干成直线，腿也伸直不超伸。

第四步：两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。

第五步：呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，再吸气把手臂伸直。重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。

作用：强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。

健康提示

普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。

锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。

随时随地“普拉提”

知道“普拉提”吗？一种完全不受环境场地限制，可以随时开始运动的塑身项目，看上去好像一些静态的舞姿或体操的姿势。当然，如果有一小块垫子，我们就可以在上面做出更多的动作。这些动作的特点与要求是：刚柔并济，身心合一。普拉提就是要通过肌肉静态强化训练帮助你塑造出线条优美的肌肉，锻炼你的身体协调平衡能力。

我是个缺少运动的上班族，每天都要长时间坐在桌子旁、电脑前，午饭后也常常懒得动弹，仍然是盯着电脑打游戏、收发邮件，连趴在办公桌上小睡都因为据说对眼睛有损而作罢。于是肚腩一天比一天大，常常肩、颈、腰阵阵酸痛，而且越来越容易感觉疲劳，连走路都变得有点佝偻。办了个健身卡想去健身房锻炼，可是下班常常很晚，哪还有时间和心思去和那些体育器械“较劲”。偶然在一次去健身时看到很多人跟着教练做普拉提，才认识了这种由德国人约瑟夫·普拉提发明的健身方法。

普拉提的动作大都很简单，但是必须要做正确、做到位。无论是脚不离地，双手够膝，腹部肌肉收紧地慢慢坐起，或者单膝跪立，双手支撑，一腿向后伸展，还是单脚站立，另一只脚向后伸平，双手向前伸展，动作都要讲究舒缓、控制，与腹部呼吸节拍协调，进入冥想状态，仔细用心去感觉肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡。很快，身体就会发热冒汗了。如果熟练了，还可以根据自己想锻炼的部位，自创出一些动作。在家里的地板上铺一块薄垫子，或者在室外站立着做动作，普拉提可以随时开始。一定要记住：尽量伸展，动作到位，控制呼吸，进入冥想，仔细感觉。

经过一段时间的锻炼，现在我已经找不到那种肌肉酸疼不适的感觉了，身体的柔韧性和平衡能力以及肌肉的耐力都大大地增强了。在桌前坐久了，只要周围环境允许，做一些简单的动作，那种好像身体要蜷成一团的感觉就很快消失了，肩、颈、腰等部位也很快得到了放松。通过自己尝试知道了普拉提的好处，我还教会了几个自己的朋友、同事，反正这种运动不受性别、年龄、场地、器械的限制，动作简单易学，更不用担心因为剧烈动作而受伤。就算忘记了一些动作要领，只要在网上一查，很快就能得到很多相关的与要领介绍，照做就行了。

如果你也是每日久坐，因为条件限制或者时间没保证而无法从事体育锻炼，那就学学普拉提吧。好处不用我再说了，还是你自己慢慢体会吧。

普拉提不适合在家练习

时尚真是喜欢眷顾女人，就拿健身来说吧，走在潮流尖上的女人们刚刚了解了来自印度的瑜伽，眼下又出现了来自德国的普拉提。普拉提是一种肌肉深层练习，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。

不适合在家练习

普拉提健身运动虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位”区域，也就是人体的下腹部，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。如果动作不到位，最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等，需要有正规的教练在旁边进行引导。

练习重心在精神层面

普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

并非人人都适合

虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是对于老年人，小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体调节再进食。

五个瘦腿必杀技

　五个瘦腿必杀技。几乎没有人希望自己有一双大象腿，所以大部分都会行动起来去瘦腿，瘦腿也有一定的方法和必杀技。我已经为大家搜集和整理好了五个瘦腿必杀技的相关信息，一起来看看吧。

五个瘦腿必杀技1

　 五个瘦腿必杀技，美腿近在眼前

　 大腿前部（60秒)

　1、直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。

　2、向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。

　 大腿后部（60秒)

　1、屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。

　2、边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。

　 大腿内侧（60秒)

　1、仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。

　2、边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。

　 小腿肚（30秒)

　1、双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。

　2、边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背

　 臀部（60秒)

　1、双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。

　2、一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。

五个瘦腿必杀技2

　 各种体型MM的瘦腿必杀技

　 1、肌肉型

　重要特性：身材硬朗，肌肉壮实，没有显著浮肿问题。

　 必杀技之一：舍宾

　舍宾源于英文SHAPING，有形体雕塑的意思。最大的特性在于为每个人的骨骼构造类型为规范进行不同的设计。而通过与科技的联合指定规划，养分餐和锤炼联合，能力更好的雕塑身材的曲线感。适宜身材壮实的女性们做柔软的形体练习。

　秘籍：电子化检测、养分餐

　 必杀技之二：普拉提

　揉合了各色方法盛行的普拉提以动态的拉伸为主，调剂呼吸的同时，通过中心部位（腰、腹、背、胸)的拉伸和东方的坚毅二者合一，让身材变的柔软有韧性。块状的肌肉得到拉伸，形体的变更不言而喻。而下班族们的颈部脊髓压力也能得到好的缓解。

　秘籍：拉伸肌肉、呼吸调剂

　 必杀技之三：太极拳

　谈到迟缓的国粹太极拳，多数人当作一种中老年休闲来看待。可在美国的最新报告中，指出太极拳举措每小时可消费280大卡热量，让多数懒人MM开端首选太极作为时髦减肥的标杆。迟缓的举措和扎实的马步基础，让太极的塑身后果也不容小视。

　秘籍：快步、静心

　 2、B浮肿型

　重要特性：平均性瘦削，肌肉坚实，脸上肉肉较多。

　 必杀技之一：踏板操

　肥肉坚实的人适应燃脂性练习。踏板操的垂直步调和同教练一起的韵律会让MM在人不知鬼不觉中消费掉大半脂肪。而腿部偏重的练习方法特殊适宜下半身临时静止状况的办公室OL。

　秘籍：垂直踏步

　 必杀技之二：有氧搏击操

　看似有些蛮横的有氧搏击，实践上则是减肥的好方法。对侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背的锤炼都有显著后果，一节完全的搏击操会消费少量的热量。其中对腰腹的锤炼强度最为壮大，当然高节拍也须要多适应。

　秘籍：搏击、踢踏

　 必杀技之三：动感单车

　消费量的动感单车，偏重下肢的锤炼，而跟着旋律不停的骑行，有氧静止非常平均。关于强度、节拍、时光和韵律的`掌握特殊重要，而这些都能使燃脂更加法则。适宜肥肉较多的MM。

　秘籍：音乐节拍、舞动强度

　 3、C陀螺型

　重要特性：四肢较为平均，肥肉重要集中在腹部与臀部。

　 必杀技之一：低温瑜伽

　揉合了桑拿的低温顺瑜伽心静的低温瑜伽特殊适宜燃脂的减肥一族，用地板的温度来进步新陈代谢的速率，参加各种体位的瑜伽招式中，更能到达外热内静的健身功能。通过招式的变换更能让部分的肥肉消逝。

　秘籍：低温、瑜伽体位

　 必杀技之二：有氧拉丁操

　拉丁舞步的多变幽美和兴趣性能让锤炼者的下半身得到充足的静止，同时下身的扭动也使得腰部的肌肉得到舒展，对塑性益处多多。而幽美的姿势让MM们不会觉得健身操的有趣，而是享受其中感触舞蹈的乐趣及拉丁般的热心。

　秘籍：步调变换、摆动

　 必杀技之三：肚皮舞

　印巴风情的肚皮舞特殊适宜想减去腹部赘肉的MM。有梨形身材困扰的MM因而有了福音。不管是临时坐着办公，还是刚生完小孩带来的救生圈，在肚皮舞的韵律下，都能让你复原水蛇腰的曼妙，附带抓紧了心境，实属不错。

普拉提抚平小腹及修饰腿型动作大全

　普拉提本人是德国的著名的康复训练专家，他把自己的这一 套独特训练动作、运 动 的技能 称为" 控制术"(Contrology)。 它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力。下面我为大家分享5式普拉提抚平小腹、修饰腿型动作，欢迎阅读!

　第一式螺旋式▽

　❶ 仰卧于垫子上，双臂微微张开置于体侧来保持平衡。双腿夹紧向上延展伸直，同时收紧腹部及下腰部的肌肉来提起胯部，直到整个下背部离开训练垫;

　❷ 慢慢下放背部和胯部，同时通过胯部扭转带动双腿向身体右侧旋转直至左侧臀部和左下腰部完全离开地面;

　❸ 由右向左旋转胯部，整个过程中要保持膝关节伸直，同时双腿并拢;

　❹ 胯部继续向左侧旋转，过程动作与身体向右侧旋转时完全一样，当旋转到适当幅度后稍稍保持片刻后旋转双腿还原至中间体位算完整完成一个动作;

　❺ 每组做3次，共做3组。

　第二式单腿旋转式▽

　❶ 仰躺于垫子上，双臂自然平置于身体两侧，收紧腹部，伸直双腿并抬起右腿笔直指向上方，使右腿和垫子形成90度夹角;

　❷ 右腿向内侧逆时针画圈旋转;

　❸ 当旋转至身体外侧时，脚背稍稍外翻并带动大腿扩大画圈的幅度，使右腿和垫子之间的夹角变成30度;

　❹ 保持匀速旋转的前提下，继续画圈直至还原至起始动作;

　❺ 由右侧开始，完成3次后换另一侧，左右各轮换做3组。

　第三式折合式▽

　❶ 仰躺于训练垫上，双腿伸直，双臂贴耳朵两侧并伸直举过头顶;

　❷ 依靠腹部、双臂、腿部的力量同时发动，抬起上身的肩膀、上背。双腿抬起至于地面形成50度夹角，上臂的'双掌指尖要与大脚趾形成平行高度;

　❸ 开始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和双腿向中间折合，直到折合至你能做的极限。注意整个过程中最重要的是保证髋部、腹部的稳定，同时下背部要始终保持挺直;

　❹ 完成3次最大限度的折合。

　第四式泳式▽

　❶ 俯卧于垫子上，双腿伸直并微微分开，依靠臀部和下腰部的力量使其抬离地面。双臂打开置于空中并向前方伸直，头部要保持平视垫子的角度;

　❷ 同时向上抬起右臂和左腿;

　❸ 缓缓落下后，再同时向上抬起左臂和右腿;

　❹ 动作过程中四肢都不能触碰地面，每次抬起一侧手臂和大腿以后心中默数10秒后换另一侧，换侧时同样不能使四肢碰触垫子。两侧各完成一次默数即完成该练习。

　第五式侧弯式▽

　❶ 双腿弯曲并拢侧坐在左腿上，上身依靠左侧手臂支撑，右侧手臂手心上翻置于左腿弯曲处;

　❷ 依靠身体核心区域和腿部、手臂同时发力撑起身体，并向头顶上方伸直右臂，使整个身体形成一条直线;

　❸ 慢慢将右臂还原的同时下降身体核心区域并弯曲双腿使各部位还原至起始位置。每一侧各完成3次该动作。

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瘦腰腹瑜伽动作是很多女性朋友特别关心的话题，做瑜伽减肥已经不是什么新鲜的事情，爱上瑜伽来调理身心的朋友也越来越多。下面来看看瘦腰腹瑜伽动作的介绍吧!

　瘦腰腹瑜伽动作

1、瘦腰腹瑜伽之立位体前屈

双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持住直立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急促感。

2、瘦腰腹瑜伽之眼镜蛇扭动

俯卧,双脚打开同肩宽,屈肘,两手放于胸两侧地面。吸气,手掌推地,脊柱向上伸展;呼气,脊柱后屈;吸气后,呼气,脊柱向右后方扭转,眼睛看左脚脚跟;吸气,转回正中。呼气,反方向同理。可重复做4~6组。

3、瘦腰腹瑜伽之蝗虫式

俯卧,双脚打开同肩宽,双手臂与身体分开约两拳宽;吸气,四肢及身体尽量向上抬起离地,手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气,全身回落地面,放松。可重复做4~6组。

4、瘦腰腹瑜伽之背壁压腿

将垫子对折,加厚一层,以免伤到膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20CM,右脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上。左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到感觉到髋关节在受到拉伸。

5、瘦腰腹瑜伽之腰转动式

站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。

6、瘦腰腹瑜伽之脊柱扭动

坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气,脊柱向上伸展立直;呼气,充分的扭转向左后方。吸气,回复正中;呼气,松开四肢。

7、瘦腰腹瑜伽之独木舟姿势

趴下,下巴着地,双手向上伸直,做深呼吸。吸气,下巴离地,右手与左脚同时往上举起,吐气。吸气,换手换脚再做一次。吸气,下巴、双手双脚同时离地,吐气,停留5~10秒。还原,放松调整呼吸。

　练瘦腰腹瑜伽要注意什么

1、练瘦腰腹瑜伽要注意暖身很重要

不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松。可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。

2、练瘦腰腹瑜伽宜在通风良好的房间内

室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

3、练瘦腰腹瑜伽要注意补充水分

建议在瑜伽练习结束后喝些水,补充水分可促进肠道蠕动,促进排毒,尤其是练习高温瑜伽会因出汗导致电解质流失。瑜伽动作可对腹部内脏起到按摩效果,可起到预防便秘、腹胀,并能促进消化功能。

4、练瘦腰腹瑜伽要做适合自己的动作

做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。

　练瘦腰腹瑜伽有哪些禁忌

1、练瘦腰腹瑜伽有何禁忌

21、忌攀比

瑜伽是健身运动,而非竞技项目,我们无需与他人进行攀比,也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪,瑜伽需要平和的心态来练习。

22、忌空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

23、忌练后马上沐浴

瑜伽结束后不要马上沐浴,需要等脉搏平稳和体温恢复正常后再沐浴。尤其是练习高温瑜伽的朋友,毛孔会在训练的过程中扩张开,此时身体容易受凉感冒。

2、练瘦腰腹瑜伽的禁忌人群

21、血液凝固病者

避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。

22、骨质疏松症者

有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。

23、脊椎滑脱症、椎间盘突出者

要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,“拜日式”就是其中之一,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者,也可能因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。

24、癫痫、大脑皮质受损者

瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。

普拉提圈在练普拉提时经常会用到的，普拉提圈可以让你的锻炼事半功倍，可以用在多个锻炼方式中，下面一起来看看普拉提圈怎练腿吧。

普拉提圈是什么 

普拉提圈圈，也被称之为阻力圈。它是普拉提发明者JOSPH PILATES发明的用于普拉提训练的小工具。看起来它并无特别之处，但在普拉提中加入魔力圈后，立刻会使训练变得富有挑战，它也增加了训练中的不稳定因素，从而使训练效果事半功倍。

普拉提圈怎练腿

1、普拉提圈侧撑转体。身体侧支撑在地上，左臂伸直，左手撑地，右臂执普拉提圈;两腿伸直，两脚前后放置，侧面着地。其他部位不动，腰腹部尽可能挺直，右臂交替向右上方抬起，再恢复初始状态落下，下压普拉提圈。另一侧动作同样如此。

2、普拉提圈坐姿卷腹。身体侧卧在地上，左臂屈肘支撑，左手五指分开，紧贴地面，右臂向上伸直，右手同样五指张开，手心向前。两腿伸直，普拉提圈置于小腿肚下方，两腿分开撑住，两脚脚面紧绷。身体右转，腰要直着，两腿向上抬起，身体前倾，右臂随之下落，再恢复初始状态。另一侧动作同样如此。

3、普拉提圈侧卧画圈。身体侧卧在地上，腰腹部和臀部紧贴地面，左臂屈肘支撑，左手托住头部，右臂自然屈肘，右手支撑地面。两腿向前伸直，上半身与双腿呈90度。普拉提圈置于两腿小腿处，左脚不动，压住圈圈，右脚绕普拉提圈内圈的范围划动。另一侧动作同样如此。

4、普拉提圈滚背。身体仰卧在地上，臀部上侧支撑身体，两手执普拉提圈，两腿伸直，两脚并拢，脚底撑住普拉提圈，整个身体呈V字型。上半身躺下顺势滚背，两腿随之上抬，两脚尽可能靠近头部，然后双腿稍用力，带动身体再滚回来恢复初始状态。

5、普拉提圈臀桥压腿。身体仰卧在地上，头部、肩部和腹部着地，两臂于身体两侧，两手扶住地面。左腿屈膝，左脚着地，右腿抬起屈膝，普拉提圈的握把置于右脚脚踝和左腿膝盖上侧。在腰臀作用下，臀部和腰腹部向上挺起，右腿随之向下用力，与圈圈对抗。另一侧动作同样如此。

6、普拉提圈侧卧支撑。身体侧卧在地上，右臂屈肘着地支撑身体，左臂向上伸直，五指张开。普拉提圈的握把置于两脚脚踝处，保持身体平衡。胯部在腰腹作用下向上挺起落下，左大腿内侧用力，下压普拉提圈，另一侧动作同样如此。这些动作对于锻炼身体柔韧性也是效果明显，要加油哦!

普拉提圈可以用在哪些部位

普拉提圈可用于保持身体的正确排列位置，例如，双手握圈平举于胸前或举过头顶。普拉提圈能达到一些固定健身器材的功能，甚至更多。比如有一种流行的大腿内侧训练器械，只能用来进行大腿内收肌群训练。但使用普拉提圈不仅能起到同样的作用，而且还能用来锻炼外展肌、腘绳肌、腹肌、背伸肌群和手臂等。

普拉提圈用在腹腰的方法

1、胸部抬起

仰卧,双手轻触耳朵,双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量,将头和肩胛抬离地面,也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复5-10次。

2、天鹅潜水

吸气,收缩腰背肌将脊椎向天花板伸展,双臂在头侧向上伸展,双手握住魔力圈并保持肩胛稳定,双腿分开骨盆宽度,同时收缩臀部及大腿后侧肌肉使双膝伸展。呼气,持续收缩背、腰、臀及大腿后侧肌肉,使身体形状不改变的基础上向下俯冲,至胸腹着地,双腿上扬。重复3-5次。

普拉提在别扭中健美

　普拉提在别扭中健美，普拉提属于健美操的一种，是现在越来越多的人喜爱的运动，做普拉提不但可以起到锻炼身体的目的而且还可以让我们变得更加美丽，以下来了解普拉提在别扭中健美。

普拉提在别扭中健美1

　 动动肌肉

　实际上，普拉提的秘诀不过是与你对着干，运动时让你别扭、不舒服为首要目的。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你难得地觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。发明者普拉提是不是个天才的虐待狂已经无处考证，但有一点可以肯定，这项运动在无数的自虐狂中找到了市场。尽管如此，普拉提仍然被越来越多的人所推崇。

　 刚柔结合

　普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。更重要的是，这种健身方式让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。

　普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。

　 伸展呼吸

　坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。在优美平静的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

　普拉提的动作看上去都不难，在旁人看来，只是伸伸胳膊、摆摆腿。殊不知，里面的学问可大着呢。

　 正确的姿势：

　正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的'运动。因为不是通过幅度很大的动作来完成练习，所以正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。

　 良好的呼吸：

　所有的运动都要基于呼吸。运用呼吸来调节运动。如果呼吸正确，就能够使腹腔肌肉得到充分的激活和练习。良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态)，而在收紧腹部时呼气。

　普拉提运动要求心灵和精神的和谐。职业女性通常说的减压，其实在普拉提练习中可以自然地得到完成。

　 居家练习简易动作

　动作1，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

　动作2，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

　动作3。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

　动作4，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次。

　动作5，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2——3次。

　45分钟，真的似乎就是一眨眼的工夫。当然谁都知道只练习一次就小一圈肚子是根本不可能的，但是练习者都可以明显感觉到腹部的肌肉收紧了，原本懒洋洋的走路方式也改变了，整个人精神了不少。

普拉提在别扭中健美2

　 普拉提的基本动作都有哪些

　 斜平板式

　1、坐在垫子上，双腿伸直，双手放于臀两侧，指尖朝前。

　2、双掌用力将身体撑起，双脚脚掌紧贴于地面，使整个身体在同一直线，呈一个斜板状，眼睛注视前方。

　3、保持身体其他部位不变，将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度，然后慢慢将脚放下。注意，此时臀部不要下沉，双腿始终保持伸直。上下重复4次后，换右腿进行。重复动作15次。

　作用：这个动作可以让你的臀部紧致上翘。

　 蹬腿式

　1、跪在垫子上，双掌撑地，埋头，眼睛看向地面。

　2、将手臂伸直，同时双脚脚尖踮起，使膝盖离地，大小腿呈90度，然后将右脚向胸部收紧，尽可能使膝盖碰到鼻子，保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。

　3、此时，右腿伸直与地面水平，臀部夹紧，大小腿呈90度，背部平行于地面，然后向胸部收腿，再蹬腿，重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。

　作用：这个动作能让背部线条紧致优美。

　 天鹅伸展式

　1、俯卧在垫子上，双腿并拢，手自然放于体侧指尖朝向后。

　2、呼气，腰胯部用力将身体抬起，使小腿和胸部离开地面，同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度，抬头，眼睛注视前方，保持动作3秒后，回到地面，放松身体后再继续。重复动作10-15次。

　作用：能美化腹部、胸部线条。

　 盆骨卷动

　1、仰卧弯曲膝盖90度，双腿分开至与臀部同宽，双脚平放于地面上，脚掌放松，双手置于身体体侧，保持脊椎自然中立位。

　2、吸气，保持身体不动，呼气收缩腹部，将肚脐拉向脊椎，带领骨盆做出后倾，抬高耻骨。

　3、继续呼气，同时向上逐节卷动脊椎，直至身体膝盖到肩膀成一条直线。

　作用：锻炼腹部肌肉。

　普拉提是现在越来越多的人喜爱的运动，不但可以舒缓肌肉的压力和提高人体的心灵修养，还可以减肥瘦身。那么普拉提的基本动作都有哪些呢？

　 仰卧脊椎旋转

　1、仰卧在垫子上，手臂呈＂T＂形打开，掌心向上，双腿抬起，双腿并拢，大腿与地面夹角成90度，大腿与小腿之间成90度角。

　2、吸气的同时，将双腿病拢向侧倒，呼气同时用腹肌的力量将双腿还原到中间位置，吸气时再换方向重复动作。

　3、把注意力集中在腹部肌肉上，主要感觉腹肌用力。

　作用：紧实腹部肌肉。

　 腿划圆圈

　1、平躺在垫子上，双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面，同时将右脚抬离地面约30度，左脚抬起指向天花板与地面呈90度，抬头眼睛平视前方。

　2、然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈，划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面，稍作休息后换腿进行。

　3、重复动作15次。

　作用：这个动作有效减掉大腿赘肉。

　 侧身倾斜扭转

　1、侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，手垂直于你的身体，双腿并拢。

　2、腹部和右侧腰部用力，抬起你的腿部，让你的身体从头到脚形成一条直线。

　3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收紧。将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置，在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。

　4、然后手臂回到原来的位置。重复4次，接着将身体下降至地面，换另一侧重复。

　作用：起到瘦腰、瘦腿的作用。

　 驴式回踢

　1、跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。

　2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子。

　3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部。保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。

　4、重复动作8次，然后换腿重复。

　作用：紧实腹部肌肉。

普拉提在别扭中健美3

　 力量普拉提的做法

　姿势一：

　1、仰卧。双膝弯曲。双脚平伸。头部摆正。脊柱中立。腹部内收。肚脐收向脊柱。手臂放在身体两侧，微微抬起，离开垫子。肩胛骨朝脊柱方向收拢。吸气，数到5，再呼气，也是数到5。双手轻拍地面，同时调整呼吸。使之与手部动作相协调。保持稳定的横向呼吸。

　双臂伸长；肩胛骨朝脊柱方向收拢；腹部内收。

　当你对第一个姿势充满信心之后。可以抬高双脚，使之离开地面：双膝位于髋部正上方，双脚与膝盖保持水平。不要让双膝向下倾斜，否则会引起脊柱弯曲。如果这样太难，可以只抬起一条腿。但不能扭转髋部。重复之前的呼吸方式。始终保持腹部平坦，维持髋骨与助骨之间的距离。

　肩胛骨朝脊柱方向收拢；保持双膝处干髋部正上方；脚趾绷直；双脚与膝盖处于同高度。

　上半身抬起，离开地面。下巴靠近胸部，面朝大腿。不要绷紧颈部，肩胛骨朝脊柱方向收拢。维持之前的呼吸节奏100次。如果想增大难度。可以将双腿伸直。做这个姿势时，应该将视线下落。检査腹苦是否平坦。助骨是否突出。

　如果想要通过普拉提来锻炼这种力量的话，那么就能得到好的锻炼效果，当给自己做普拉提锻炼的时候必须要请教专业一点的导师，这样对自己的普拉提锻炼的效果才是最好的，做普拉提锻炼该有的姿势都是要合理的，锻炼力量的时候还可以做点拉伸或者举杠铃的运动也都是最好的。