如何完成正确的深蹲？深蹲的基本动作要领是什么？

蹲是我们常见的运动。很多人觉得蹲着很简单，但是坚持下去并不是一件容易的事情。蹲姿作为一种基本的自尊锻炼，可以帮助我们健身、塑形、减脂，练腿、练臀。蹲不是你看到的蹲下站起来那么简单。如果深蹲做得不够好，在训练过程中会受伤，训练效果不明显，但是膝关节会受伤。所以正确把握深蹲姿势比盲目完成更重要。

脚与肩同宽，腰挺直，眼睛直视前方；双手伸直放在胸前或抱头。蹲姿过程中重心下移至臀部而不是腿部；蹲的过程中，膝盖的方向要和脚趾的方向一致，膝盖可以超过脚趾。注意膝盖不要往里面扣；当大腿和小腿呈90°左右时，在臀部等一秒，然后起立，恢复站立。坚持做深蹲的人，感觉下半身的肌肉力量会更饱满，更有活力。即使到了中年，你也会一直保持精力和活力。蹲着适合每个人的训练。不管你有没有锻炼的基础，你都可以做到这一点。

坚持深蹲训练也可以缓解我们久坐身体的压力，锻炼腰腹肌肉。深蹲可以锻炼下肢，增加肌肉含量，让你的下肢肌肉更紧致，有效练腿提臀，达到塑形的效果。深蹲可以帮助身体增肌减脂，锻炼下半身肌肉。

随着肌肉含量的增加，可以有效提高身体的代谢能力，从而促进身体减脂。深蹲不仅锻炼了下半身的肌肉，还带动了腰腹的肌肉。蹲着可以协调身体的肌肉发育，从而促进身体的发育。蹲姿可以促进男生睾酮分泌，促进肌肉生长，让你更阳刚，增强自身力量。

蹲可以有效锻炼关节和骨骼，从而预防骨质疏松，活动关节，防止腿部肌肉充血，让你保持腿部肌肉力量。既然深蹲有这么多优点，那就不要再犹豫了，赶紧训练吧。如果一直做标准深蹲很无聊，那就试试变体深蹲，可以在家做。坚持每天做几组变体深蹲，可以缓解身体疲劳！尤其是想减肥的朋友，坚持训练减肥会更好。

“负重深蹲” 也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　　“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

　　动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

　　1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　　2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且

　　相对要安全些。

　　3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

　　根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

　　一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

　　支撑深蹲的优点在于：

　　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

　　培养、提高上下肢协调用力的能力。

　　二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

　　前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

　　若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

　　杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

　　杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

　　不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

　　前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

　　三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

　　练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

　　由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

　　总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

　　量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

　　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

　　正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

　　合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

　　练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

　　初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

　　“深蹲之王”布伦特迈克塞尔

　　迈克塞尔的训练计划以四天为一个循环。第一天和第三天专攻深蹲，第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推，第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。第二天的动作全部都是卧推的辅助练习，第四天的动作则是硬拉的辅助练习，迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。他认为深蹲本身就是最全面的练习，只有在腰部不适时，他才会考虑使用腿举。迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则，多组数，大重量，少次数，组间休息时间很长。他的深蹲重量一般不低于4RM，硬拉重量不低于6RM，卧腿重量不低于8RM。推举和胸前下推使用的重量小些，一般为10~15RM，因为这两个动作很容易受伤。腿举使用的重量最大，至少是3RM。

　　迈克塞尔认为，要想成为高水平的力量举运动员，有两点需要特别注意。第一，决不能有“尊上情结”。核心力量才是全身力量的关键。迈克塞尔认为自己很幸运，他小时候经常从事体力劳动，对这一点有切身体会。而那些没有过体力劳动经历的人，就容易错误地把力量和上肢力量画上等号。有些运动员竭尽全力训练，力量增长却始终比较缓慢，就是因为他们把大多数时间都花在卧推上，却不肯认真地练习深蹲。第二，如果致力于力量举，就必须忘掉自己的体型。很多力量举运动员和健美运动员一起训练。但力量举和健美无论在目标上，还是在训练方法上都有很大不同。力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌（大概只有举重运动员能与之相比），但分离度远不及健美运动员，健美高手有着雕塑般棱角分明的股四头肌。健美要求运动员尽量减小腰围，但腰围不达到一定程度，就很难拥有强大的力量。健美强调中等重量，大强度，而力量举强调大重量，中等强度。明确的目标是进步的首要条件，它比训练方法和努力程度更重要。如果在目标上摇摆不定，就很难在训练中集中精力。

　　迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表。他小时候是个出色的橄榄球运动员，如果专注于橄榄球，也许现在早已是百万富翁了。但迈克塞尔更喜欢杠铃和深蹲架接触时发出的碰撞声，以及运动员发力时的叫喊，对他来说，这是世间最美妙的音乐。力量举最吸引他的，还是深蹲时的那种感觉。“那种快感实在是难以描述”，迈克塞尔说，“每当看到深蹲架上杠铃两边那厚厚的一堆杠铃片，我都有一种英雄般的感觉，渴望要征服它们。当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘，只有我才能拯救。我绷紧全身的每一块肌肉，努力让双腿像发射火箭一样启动起来。身体完全站直的那一刻，我感觉世界上简直没有什么我不能作到的事情。力量举使我对生活也充满了热爱，充满了激情。”

　　迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士，但他最崇拜的还是埃迪科恩。他认为，科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员，但他是历史上最有韧劲的力量举运动员。力量举界的竞争非常激烈，冠军一旦被人超过，就很难卷土重来，而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力，反超对手。科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代，他的出现对于当时的力量举界尤为可贵。迈克塞尔认为现在的力量举界已经处在复苏之中，但竞争也更加残酷，现在很多高手的深蹲都在1000磅以上，对力量举之王的宝座虎视眈眈。迈克塞尔说，“我要向科恩一样，作一个时代的统治者”。当人们告诉迈克塞尔，他自己已经是当今的顶尖大力士，成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时，迈克塞尔说，“我的目标是深蹲1207磅。”（一般认为，历史上标准的全程深蹲最高纪录是1206磅。）从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看，这个目标是很有可能达到的。

　　迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告。迈克塞尔说，“现在还有一些关于力量举的误解。但只要人们看到我，这些误解就会很快消失。有人说深蹲妨碍身高增长，但我身高6英尺，比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生长，对身高增长是有促进作用的。有人说深蹲对腰部不利，但我从未有过严重的腰伤。力量举的危险性比体操要小得多。还有人说深蹲容易造成眩晕，其实正相反，深蹲是最好的强心运动，我的循环系统和呼吸系统都非常健康。事实胜于雄辩，在高水平运动员里，力量举运动员的健康状况显著好于体操、拳击和游泳运动员。受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的。” 迈克塞尔列举了一些常见的错误，包括热身不足，动作不标准等。他特别强调了两点：第一，一定要重视有氧训练。有氧训练为力量举训练提供足够的能量，像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的。第二，远离危险动作，像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等，使用大重量练习这些动作时受伤的概率极高，超过了这些动作本身的价值。

以下是一个基本的锻炼顺序，可以激活您的核心肌肉并增强您的全身肌肉：

1 平板支撑：这是一个很好的起始动作，可以帮助激活您的核心肌肉，包括腹部、腰部和背部肌肉。建议进行2-3组，每组持续20-30秒。

2 深蹲：这是一个基本的力量训练动作，可以激活您的腿部、臀部和核心肌肉。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

3 俯卧撑：这是一个全身性的动作，可以激活您的胸部、肩部和手臂肌肉。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

4 引体向上：这是一个上肢力量训练的动作，可以激活您的背部、肩部和手臂肌肉。如果您不能做完整的引体向上，可以考虑使用拉力器或其他辅助设备。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

5 提踵：这是一个针对小腿肌肉的动作，可以帮助提高脚踝的稳定性和力量。建议进行2-3组，每组进行15-20个重复。

请注意，每个动作之间需要适当的休息时间，通常为一分钟左右。此外，如果您是初学者或身体状况不佳，建议在进行这些动作前先咨询医生或专业的健身教练的建议。

深蹲动作要领如下：

站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。

静止1-2秒，然后蹬腿伸膝直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。

做深蹲时膝盖发出咔咔声，还敢深蹲吗？

咔咔响也就是关节弹响摩擦音，弹响有生理性和病理性之分。如果下蹲过程中发生咔咔响，这属于一种生理性的弹响。其实，手指、脖子等部位的关节也会发生生理性弹响的，这种弹响是正常的，与疾病无关。

生理性弹响的产生涉及到关节腔以及关节腔中的关节液。关节腔内为负压，关节腔有稳定关节结构的作用。而关节液则有润滑的作用。在牵连或者屈折关节的时候，拉力会超过关节腔的负压，因此出现一个腔隙。由于腔隙的存在，导致四周的气体快速的进到这儿，并与关节液一起发生震动，导致发出咔咔的声音。

1、动作标准：深蹲的时候，需要脚尖向着正前方，膝关节要与自己脚尖的方向是一样的，屁股臀部需要保持在中间的位置，需要微微收腹，下额微微收起，从侧身看，腰身要与肩膀宽在同一平行线上。

2、动作要领：

（1）起始姿势要标准，双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。

（2）在下蹲过程中将臀向后和向下方送出。做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就是髌骨不要主动往前送，即是要抑制髌骨前移。

（3）做动作的过程中，重心在足弓下，避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好，不要发生移动。

（4）在动作的整个过程中，从侧面看，耳朵的轨迹只是上下移动，不出现前后的移动，背部曲线不发生变化。这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。

（5）完整的深蹲，要求我们大腿要降到超过水平面，要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面，然后原路返回，回到起始姿势，尽可能站直，这样才是完整的深蹲过程。而不是只蹲到大腿与地面平行。

（6）深蹲过程中，向下蹲时，不要只是腿发力屈曲，而还要用到臀肌将自己往下压。在站立起来的过程中，同样臀肌和腘绅肌要参与动作的完成。深蹲是对下肢臀和腿很好的训练。

二个月让你弹跳增强20CM--(必须要坚持）

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

通过训练，增强腹部的肌肉，和小腿的跟键。