怎样锻炼小腿爆发力

　　锻炼腿部肌肉的四种方法:

　　1、负重深蹲

　　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　　2、坐姿伸小腿

　　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　　3、直立负重提踵

　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　　4、坐姿负重提踵

　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了

背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm

休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm

胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm

肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm

5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm+20×3rm

ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度

腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来

个人建议啊，单腿提踵，在一个台阶，前脚掌踩在边缘处，既能锻炼肌肉，弹跳，有能锻炼平衡感。至于次数嘛，视个人情况而定。一日2到3组，每组20-30个，每一个星期算一个阶段。一个星期一加量。至于负重提踵，我们以前是扛杠铃，一边大概20，后来抗40，但是次数就明显少很多。所以你负重少了就多做几组，负重大了就少做点，但是保证质量是最关键的。在明显感觉到累的时候在坚持多做几个，以后每次都坚持多增加几个。

希望有帮到你，训练，贵在——坚持！

只要建议，你要是绝对不好，可以检举扣我的分。

我只是说实话，你想连 弹跳力 还想负重，最好你从5公斤练起，一点点的加重量。要不我们的腰可受不了一下子就好几十斤的重量，要是脊椎受伤了。什么都没有用了。我给你个练弹跳力的东西吧，你看看对你有没有用

弹跳力+最新方法+最新内容+艾弗森的技术特点分析

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真

应大家的要求，我给出以一几点方法：

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至�0�4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

腿部训练不可或缺 但也不必过分密集 一周到5天一练对初学者来说完全够用 但从效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最没用意义的重量（只做热身训练肌肉是永远不可能受伤的）

你现在初练 问题不明显 过个8、9个月 稍微练出点水平（比如1倍体重 60kg） 你可以较为轻松的一组蹲10下甚至15下 这个重量已经很难给予肌肉足够的刺激 但没有架子你甚至没有办法将杠铃放到颈后合适的位置 所以无架深蹲从技术层面上说就不可能实现

一次有效的力量训练（包括但不限于深蹲） 当包括1~2组热身组 数组适应组 和3~4组4~6rm的增肌组 这里是以门泽尔体系为理论基础 具体训练方式自行百度max ot法则（让韦德那套玩意见鬼去吧）一般5rm就能算大重量了 所以建议在有保护的情况下进行（安全就意味着低效 绝对安全就意味着完全无效 天天走山路的村夫是不可能赢得马拉松冠军的）

对于初学者的你来说 腿部训练有深蹲和硬拉就够了 3组有效深蹲和硬拉 算上热身基本上就能花费你35分钟以上时间（我们知道 超过1小时的力量训练是没有任何意义甚至起反效果的）最多再补上3组杠铃提踵你的腿部训练就该结束了 过多的动作在一两年内对你毫无意义 且不说腿屈伸等玩意在家有没有办法实现 你放着能调动全身70%以上肌肉的强力动作不做 在小肌肉 小重量上浪费时间 本身就是本末倒置

你如果因为懒惰或者时间分配实在腾不开 非要将腿肩合练自然也可以 那训练内容就要更加紧凑了（在max ot法则的高效训练下 一次不应该超过9组训练）热身略过 4组深蹲 3组杠铃推举 2组哑铃侧平举（有效增肌组都是4~6rm的强度）当次训练结束 前束归类到胸肌训练 后束归类到背部的划船训练 硬拉归类到下背部训练进行

哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

要根据自己的身体状况，先从少量的来，感觉沙袋变轻了就再往上加。

绑腿有3个级别：1 (1)1-8公斤叫隐形绑腿（即每个腿1-4公斤，可穿牛仔裤）；

(2)9-20公斤的负重绑腿；

(3)21-50公斤的专业训练。

对于一般人的锻炼身体5斤左右即可。

绑腿沙袋有两种方法（两者步骤是一样的）：

1 绑小腿

几种绑腿沙袋的练习方法

第一种：半蹲跳

开始时身体半蹲双手放置于两腿前膝盖处，向上跳离地面最少15到500px。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-750px）。当起跳起时，你的双手撑膝盖自然放松，着地时双手还是置于两膝，完成一次，重复以上步骤，30次为一组，要求做4-6组。

第二种：抬脚尖（ 提踵 ）

首先，找个梯级或一本书来垫脚（也可以在平地上），两手双手叉腰，然后把双脚前脚掌放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚后跟抬到最高点再慢慢放下，脚后跟一起一落为完成一次， 重复以上步骤，30次为一组，要求做4-6组。

第三种：台阶换脚跳

在普通楼道的台阶上， 两只手臂以肩关节为轴大臂与小臂成90度左右，在跳起时两手臂同时前后自然摆动，两只脚放在高地不同的台阶上，大在空中换脚，上下换跳一次为一次。重复以上步骤，30次为一组，要求做4-6组。

第四种：高抬腿慢跑

这种方法非常简单，就是在慢跑的过程中尽量抬高自己的大腿以增大步幅，每天坚持练习10-20分钟，然后再去掉绑腿沙袋进行慢跑5-10分钟。长期坚持有助于练习者腿部力量的增加，跑步速度与耐久力的提高。

2, 脚上绑多少kg沙袋适宜。绑沙袋的话 要么就正常走路什么的 要么就冲刺跑 千万别长跑 不然你的爆发力就转为耐力 腿就“废”了

注意事项：

1 吃饭八成饱 吃高蛋白高热量的 但是不要吃很多没有营养的 这只会让你胃和腹部越来越大

2 不要长跑 这样会使你的腿部肌肉越来越有耐力 而失去爆发力

3 每天跳绳40分钟

4 每天蛙跳40分钟 （开始绕操场 然后蹦台阶）

5 每天负重蹲起40分钟 （有条件的话负杠铃 没条件双手扶墙 找人坐在你的肩膀上）

6 每天运动结束1小时后 用热毛巾捂膝盖和小腿肚子

7 除了2小时固定锻炼腿部肌肉之外 还要注意腰腹力量 就做仰卧起坐 不限制多少个 至少每次大汗淋漓（不分组做 一口气做 再慢也要坚持下去）

8 平时（不运动的时候） 绑沙袋 一边3-5KG

8 如此坚持一个月 如果体重在140以内 摸不到框 我负责

9 因人而异 我不保证肯定能扣篮 但是绝对有效果 我朋友172 能够滑翔着抓框 还有一人176能够原地双手抓框 都是类似于这样练的

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力