壶铃训练方法

1、壶铃硬举锻炼部位：腿、臀、背及核心肌群。膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬举预备姿势。髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髋部后推，回到硬举预备姿势。

2、单手划船锻炼部位：背、二头及核心肌群。两脚呈弓箭步，距离视个人步距而定，身体朝前，背部保持平坦。一手放在膝上，一手握住壶铃，想像手肘往后带，并维持肩胛骨夹紧。

3、壶铃深蹲：锻炼部位：臀、腿及核心肌群。两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

1、硬拉

训练部位：腿部、臀部、腰部、背部。

通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，小编在这一点上深有体会。

2、箭步蹲

训练部位：腿部、臀部、肩部。

与传统的箭步蹲有所不同，手持一只壶铃向上推举，其实是一个综合性的力量训练动作，不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会，在做动作的同时，稳定住身体才是最重要的事。

3、肩上推举

训练部位：肩部。

此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。

4、俯卧撑

训练部位：胸部、肩部。

比起平地的俯卧撑在壶铃上进行，可以让你的身体下潜的更深，整体的俯卧撑行程更长，对于胸大肌的刺激更深，如果你经常在平地上进行俯卧撑，不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。

5、俯身划船

训练部位：背部、腰部。

壶铃版的俯身划船与杠铃相比并没有什么特别之处，只是需要双手单独控制壶铃，即可做单侧的划船也可以做交替式的划船，如果你的杠铃划船经常的借力，不妨试试壶铃版的俯身划船，能让你知道你练的究竟是哪个部位。

6、腹肌转体

训练部位：腹部。

这是一个高级的腹肌训练动作，既需要腹肌拥有很强的力量，而且通过转体对腹外斜肌也有很好的训练效果，如果你感觉其他的腹肌动作都不能满足你的训练欲望，不妨试试腹肌转体吧，可以选择不同重量的壶铃进行负重。

7、深蹲

训练部位：腿部、臀部。

不用再被重重的杠铃杆压得颈部疼痛难忍，完全可以用壶铃来代替这个动作，利用壶铃也不在担心上肢过分的前倾，并且双腿可以张的更开，蹲的更深，同时也更加安全，非常适合进行多次数的塑形训练。

8、俄式摆举

训练部位：腿部、腰部、肩部。

这是一项综合性的力量训练，不仅可以提高腿部的力量，而且对于肩部前束也有很好的刺激作用，随着身体的摆动，腰腹部则成为了控制身体稳定的核心，如果随着身体的摆动，脚部发生了位移，那么说明你的核心力量还不够稳定。

壶铃训练的好处和作用有哪些

　壶铃训练的好处和作用有哪些，在众多健身器材中，壶铃是一种冷门的小型健身器材。生活中很多人不知道壶铃有什么好处和作用，下面分享壶铃训练的好处和作用有哪些。

壶铃训练的好处和作用有哪些1

　 1、 提升运动效率

　壶铃是一个帮助大家完成运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。

　比如说我们本身在锻炼的时候，针对这个想要锻炼的部位，能够锻炼出50%的功效，如果使用了壶铃之后能够提升30%，也就是说，利用壶铃来做运动的话，做一个小时可以顶上，平时不用运动器材一个半个小时甚至两个小时，那么，这样的话，大家在锻炼的时候就更加的省时了，所以说，不仅能够帮助大家得到更好的锻炼，也能够让大家更加省事。

　 2、 帮助引导深蹲姿势

　大家在做深蹲的时候，其实刚开始的时候也都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。其实这个是因为大家先做这些动作，能够让阻力变小，有些人一下子不能够适应深蹲的强度，就可以先做这些来提前适应。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3、 发力更强

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，想要运动进步就一定要尽量的让我们的力量得到提升。壶铃这个运动器材虽然说比较小，但是锻炼起来其实是非常有利于力量的'提升的，在我们使用这个运动器材来进行运动的时候，肯定是会让我们的运动发力更强的，那么久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 壶铃训练动作

　 1、 壶铃摆动

　双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　 2、 双臂壶铃划船

　直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。回到起点。

　 3、 壶铃高脚杯深蹲

　两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

　 4、 壶铃硬拉

　膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

壶铃训练的好处和作用有哪些2

　1、壶铃是一个运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材，借助壶铃进行负重训练，可以很好的燃烧全身的脂肪，起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话，建议可以在家进行壶铃训练，每天训练30分钟，一段时间后就可以看到很明显的效果。

　3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉，我们在历经一段时间的训练后，会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间，现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中，大家的肌肉耐力一直在提高，这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。

　4、壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

壶铃训练的好处和作用有哪些3

　 1、在有限空间里发挥作用效率

　壶铃相对其他健身器材来说，体积小重量轻，便于移动，需要的存放和运动空间小，且能充分调动身体各个部位，是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说，非常方便实用。

　 2、帮助引导深蹲姿势

　健身初学者学习深蹲时，一般都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作，能够减去脊椎负担，让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3 、加强身体爆发力和运动能力

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 4、 加强躯干抗旋转能力

　壶铃训练基本都围绕旋转这个动作，比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练，可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

　 5、更适合女性锻炼塑身

　壶铃更便于抓握，能够让我们在训练的时候更好地实现全身的运动，并且能够增强多个部位的肌肉含量，对于女性健身人士来说，在塑身塑形功效方面还是非常不错的。比如我们在做壶铃摇摆运动的时候，该训练动作是很多壶铃训练动作的基础，在训练时可以让我们的臀部肌肉和腹部肌肉更加紧实

1 壶铃是什么

壶铃是一种在铁球上加了手把、容易掌握的铸铁重量训练健身器材。

起源自俄罗斯，已有悠久的历史，之所以受到热烈的欢迎是因为壶铃的运动可搭配提、推、举、抛、摆荡…等多元的动作，达到燃烧脂肪、训练肌肉的目的，还可以锻炼心肺有氧能力，在强化运动员的耐力、肌力、平衡、灵活度、爆发力非常有效率，是一项全方位的全身性运动，且不受场地的限制、收纳方便，因此近年来非常受到运动人群的喜爱。

在规格上，分成经典款与竞技款，常见的重量则有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤为一个级距。

经典款的每一个级距握把粗细皆不同，因此在训练上比较须注意重心的问题，相对的，对于握力的训练也有帮助；

而竞技款为国际标准规格，利用不同的颜色来做级距的区分，使得比赛时裁判可以透过颜色直接辨别重量。

2 壶铃运动的好处

1可以发展各种力量，肌力、耐力、心肺能力。

2功能性的训练，且融合力量与柔软度，有利于提升骨质密度、帮助身体更强壮，在应付日常生活中的活动与其他运动的表现更佳，降低运动伤害的风险。

3燃烧脂肪、减肥，每20分钟燃烧272卡路里。

4可以帮助改善体态的全身性训练，尤其是腹肌训练成果最为显著。

5非常有效率的运动，任何时间、任何地点都可进行训练；且在单一训练中可同时达到多重不同效果─有氧、肌力、平衡、稳定度、耐力。

6改善背部疼痛─研究发现，壶铃训练提供了一些我们在传统重量训练中看不到的独特负重模式，在执行摆荡的动作时，下背部需要活跃的运用，大大增强了下背部的功能和健康。

3 壶铃减肥动作教学 动作一、壶铃摆荡

俄式壶铃摆荡重点须特别注意摆荡仅能到肩膀的高度，利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力。这算是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。

壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作，因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壶铃运动中最基础的一项。

虽然在执行上看起来非常容易，但要做到正确的姿势，却不是人人能及，实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果。

动作二、壶铃高脚杯深蹲

深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作，壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练，更可以提升身体机动能力及体能，即使加重负重时，可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。

动作三、土耳其式起立

土耳其式起立是一项较慢动作的运动，包含躺在地面、站起身、再躺回地面的连续动作。帮助提升动作的流畅度，加入重量─壶铃后，需要力量、机动性和有技巧的移动。这是一项结合力与美的全身性运动，对于动作的每一小个细节都需要非常专注。对于强壮的肩膀、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动。

动作四、壶铃高举

若你可以正确的执行前三个动作，且肩膀有一定程度的稳定度及活动度，壶铃推举是另一项绝佳必学的动作。虽然看起来与过头推举相同，事实是壶铃上举并不只是肩膀运动，因为你必须利用全身的力量来带动最大的推举力量。

你可能正在思索壶铃与哑铃或杠铃的优缺点，那么当你在执行这项动作时，就可以明显感受到差异性，由于壶铃独特的手把形状设计，使得你在推举时肩关节较舒服。

动作五、壶铃挺壶

与壶铃摆荡稍微类似，也是非常具有爆发力的运动，针对全身的力量及体能训练，并强化核心、臀部、大腿、手臂。但有一个非常重要的小要诀就是握把的方式，需要灵活地松握、不可紧紧握住手把，否则壶铃可能会直接撞击手臂而造成伤害。

动作六、壶铃抓举

壶铃与杠铃、哑铃不同的地方是─壶铃属于较灵活的工具，抓握的方式不可像另外两项器材将手掌锁死。壶铃的抓举为高阶的壶铃运动，建议先掌握前几项运动、建立足够的肩膀及髋部稳定度之后，再进行抓举的训练。先从轻量级熟练抓举的运动弧线，再慢慢加重负重。

4 壶铃推荐的重量

壶铃的训练在一次动作中，必须同时使用到多组肌肉群，与一般的分离动作训练非常不同，哑铃弯举则是一个分离动作的最佳例子。在重量的选择，根据过去训练的经验及不同的性别，我们为您区分如下：

壶铃的重量以4公斤开始，最常见的为4kg至24kg，一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者；如果较常进行重量类型的训练的人，则可以尝试进阶者的壶铃重量。

　壶铃是一种历史比较悠久的训练器材，近年来在健身房备受欢迎，不仅可以做推举、提抛等训练动作，而且它的把手相较于其他的训练器材握起来更舒服稳定。那么壶铃怎么练比较有效果呢跟着本文一起来学习下。

　 壶铃的训练方法

　1、壶铃抓举半蹲：根据自己体重选择适合的壶铃重量，然后将双脚打开和一个半肩宽度一样，接着抬头挺胸、背部挺直等，然后将双臂伸直抓住壶柄放置在身体的前方。在训练的过程中要保证呼吸和运动节奏一致性，且背部也要保证挺直的状态。这组训练可以每天做4组，每组20次。

　2、壶铃半蹲提肩：首先将双手抓住壶铃，然后用手臂和肩部发力把壶铃抬至锁骨的内侧位置，接着可以随重心的下降而俯身，双腿微屈的时候要注意将壶铃放置在双腿的中间，然后重复这个动作4组，每组20次。

　3、单手壶铃深蹲：将双腿打开，打开的宽度大概是肩宽的两倍距离，然后重心放置在两条腿的中间位置，且上半身处于直立的状态，然后用右手将壶铃放置在右侧肩部上方，差不多可以放置在三角肌的附近。然后双腿屈膝后自然下降，随着重心的上升，从深蹲位置到直立位置的过程中背部要挺直，然后左右各重复20次。

　4、单臂壶铃上举半蹲：和上一个动作一样将双脚打开，差不多宽度和两个肩宽一样，然后身体保持直立状态，然后右手将壶铃放置在肩部，方便三角肌和前臂拖住。在运动的时候身体重心向下后，上半身也随着重心下降，背部挺直俯身后双腿呈现屈膝的状态，然后通过脚部带动手臂再将壶铃举到头顶，这个动作可做4组，每组各为20次。

　上述就是本文总结的关于壶铃的一些训练方法，通过本文可以看出壶铃是一种很好的训练器材，不仅能消脂肪还能很好的训练肌肉，长期使用也能很好的提升心肺功能，增强身体的协调性。