怎样短期把弹跳力练上去。求全部详细。。

提高弹跳力的方法 1、连续多级蛙跳 方法：双腿屈膝，双臂后举，两腿蹬伸，双臂前摆跳过一定距离，双足落地时 脚跟着地，并迅速滚动到前脚掌，依次连续跳过 5—10 次，练习时要求，双臂与腿 的配合要协调，中间下蹲幅度不要太深，动作连续性要好。 2、台阶跳 方法：利用看台，楼道台阶等自然台阶，单足或双足连续跳上跳下，随练习时 间的推移，可逐渐增加台阶的高度与练习次数，高度一般为 20cm—40cm 为宜，练习 中要求全身协调用力，注意安全，避免受伤。 3、负重半蹲跳 方法：肩部负重（杠铃、杠铃片等）屈膝半蹲，前脚掌用力蹬伸连续向上或向 前跳起，下蹲要慢，起跳要快，负重的量要适宜。 4、负重仰卧起坐 方法：身体仰卧于垫子，双手持杠铃片于胸前或脑后，两膝稍分开，同伴双手 压住练习者的小腿，然后收腹前屈坐起，练习时要求坐起要快，还原要慢，切勿憋 气进行练习。 5、负重提踵 方法：肩负杠铃，两脚的前脚掌站于 10cm—20cm 高的台阶沿上，向上提踵，或 者站于平地，提踵练习，一般 10—15 次/组，依照练习情况可适量增加组数，练习 时要求控制好重心及速度，保持良好的平稳性。 6、纵跳与收腹纵跳 方法：站在原地或沙坑里，用前脚掌快迅向上蹬伸跳起屈膝，或屈膝收腹，同 时两臂从体侧向上摆动，一般平地练习 10—15 次/组，沙坑练习 8—10 次/组，练习 时要求起跳收腹快速，摆臂与起跳协调一致。 7、沙地立定跳远 方法：两腿自然开立，站于沙地上，然后屈膝摆臂，双脚迅速用力向前上方跳 起，越过一定距离，并用双脚落地，练习时要求起跳要快，蹬地要有力，摆臂与起 跳要协调，一般沙地立定跳远 6—8 次/组为宜。

短期提高弹跳不知道你说的是多短时间，但是训练都是个长期的过程，贵在坚持吧，要想弹跳力好，不仅要提高退步力量，还要提高腹部的力量，当然你在规划好自己训练的同时也要注意每次训练完后的放松，只有每次肌肉运动后得到了适当的放松，才能达到超量恢复的目的，哈哈，放松很重要得。记住，希望你成功。

首先我们了解一下受伤机理：

包括前足负重伸膝状态下的后足突然离地、踝关节中立位下突然背伸等。急性跟腱断裂好发于跟骨结节上2～6cm范围内。

由此我们可知跟腱断裂后的直接影响是，踝的功能，包括背屈、跖屈、旋前、旋后，以及小腿、大腿肌力。

为解决以上问题，我们提供的跟腱断裂术后康复方案概览如下：

康复方案原则：减重—稳定—负重

康复周期划分：

术后第1周：长腿石膏固定

术后第3周：跟腱靴保护下开始尝试负重

术后第6周：跟腱靴保护下水平面步行基本恢复正常

术后第9周：开始尝试脱离跟腱靴，开始双足提踵

术后第10周：开始上坡及上楼梯练习

术后第12周：开始下楼梯练习，开始单足提踵

术后第16周：日常生活无障碍

术后第20周：低强度配速跑

减重训练推荐：股四头肌等长收缩，仰卧位直腿抬高，空中自行车，弹力带踝关节背屈、跖屈、旋前、旋后抗阻训练

稳定训练推荐：悬吊核心力量训练，平衡球核心力量训练，TRX卷腹、平板撑外展内收、平板撑登山者训练，跟腱靴保护下软胎训练

负重训练：双脚提踵，单脚弹力带弓步蹲，钟表支撑，哑铃负重蹲起，单车，划船机

此康复方案得以实施并有显著效果的前提是，患者最好是通过“微跟通”技术修复的跟腱断裂。

如您想了解跟多关于“微跟通”手术及术后康复的问题可以私信我们。感谢支持！

　　准备活动

　　头部

　　1．转头、 2×8=4

　　2．前后偏转、 2×8=6

　　上肢

　　3．扩胸、 2×8=4

　　4．振臂、 2×8=2

　　5．绕肩、 2×8=4

　　躯干

　　6．转腰、 2×8=4

　　7．弓步扭腰、 2×8=2

　　8．弹腰、 2×8=16

　　9．俯腰（正） 2×8=16

　　左侧俯腰 2×8=16

　　右侧俯腰 2×8=16

　　10．涮腰、 2×8=4

　　下肢

　　11．提膝展髋、 2×8=4

　　12．转膝 2×8=4

　　13．（正）抱膝、 2×8=1

　　左、右侧抱膝、 2×8=1

　　左、右后抱膝、 2×8=1

　　14．仆步压腿 4×8=4

　　15．活动膝关节 1×8=2

　　16．活动腕、踝关节。2×8=8

　　备注：2×8=4 即28拍，共做16次动作，4次交换。

　　本训练八至十二分钟完成；晨起先缓慢、小幅度做一遍。防止在身体还未热时，因动作过猛造成损伤；待身体升温，活动开了以后，可进行增大强度、加快速度地完成第二遍。

　　准备活动要充分。在实际训练中，发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。

　　准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。

　　在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。

方法/步骤1:

头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

方法/步骤2:

臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

方法/步骤3:

躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

方法/步骤4:

腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

方法/步骤5:

大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

方法/步骤6:

小腿与跟腱。跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

方法/步骤7:

脚跟与脚趾。跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。

注意事项

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。

跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。

锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧张，冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。这要根据个人的情况而定。

“我”由于时间所限，常常不能到健身房去锻炼。所以为了保持体能和体形，只能想办法在家里练练，

不要害怕你没有健身房的会员卡或者用来提高你的身体机能的昂贵器械。在舒适的家或者公园，你可以用你自身的重量作为负重从而完成很棒的训练。 

它完全免费，并且可以避免因为忽视某种技术或者没有训练到不同的肌群而导致的损伤。记住，体型的保持是一项长期的任务。 

这里是10个不需要器械的训练 

从一开始少量的，但高质量的重复到三组每组15次重复。 

俯卧撑(Push-ups) 

想象从你的后背到脚绑在一根杆子上。初学者可以开始用膝部支撑逐渐过渡到正规俯卧撑。确保你在下卧的时候吸气，在推起的时候吐气。当你疲劳的时候你会不由自主的撅屁股。如果这样的话，继续用膝部支撑。双手间距离越短，你的肱三头肌会参与更多。 

反式俯卧撑(Dips) 

把你的双掌置于安全的长凳，指尖指向臀部。你的双掌与肩同宽。保持头部和上身竖直，你的双足平稳地放在你前方，从而让你的膝部弯过你的脚趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水平然后推起。（译者配下图） 

1、原地单脚跳：

原地单脚跳：一条腿屈膝上提，另一条腿以前脚掌蹬地并跳起（1~5次），然后换另一条腿撑腿跳，连续交换几次。

2、原地双脚跳：稍屈膝，以前脚掌蹬地的连续跳。

3、原地交叉跳：两腿左右或前后跳跃，两臂伸直同样左右或前后摆动，注意节奏。也是单脚跳的连续动作。

扩展资料：

弹跳素质是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。

首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。

其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。

目前应用最普遍的是超等长训练法，其相应的训练手段是“跳深”或叫“跳深”和实心球反弹。超等长训练法是一种机械撞击刺激、迫使肌肉产生尽可能增大肌张力的方法。

这种方法的特点是，在离心减速阶段结束和向心加速阶段开始之间，有一个短时间的冲击性活动。如果这一转变或连结阶段稍微长几分之一秒，那么这个动作就是普通的跳跃，而不是典型的超等长训练。

应明确的是，肌肉的超等长收缩与超等长训练是有区别的，前者作为一个部分出现在跑、跳、打击和其它项目的反弹性运动动作之中，后者则是根据肯定的方法学研究把动作作为独特的训练模式加以运用。

另一种普遍使用的方法是负重训练。以宽上拉和箭步抓为主，辅以半蹲发力（快速提踵）、直膝提踵（垫起足趾）、跳深、负重蹬板凳、大重量坐蹲、负重多级蛙跳等练习，能有效地发展弹跳力，它比以深蹲为主，辅以它项的训练效果更好。