感觉自己肩膀很瘦小，怎样锻炼看起来能更加强壮呢？

肩部是身体整体形象的重要组成部位，如果肩部形象不好，就会严重影响一个人的身材形象魅力，给一个人的外貌体型带来极大的负面影响，尤其那些常见的高低肩，含肩，圆肩，塌肩等不良状况都是严重影响身体美感，而现在人们又经常低头玩手机，长期不良姿势坐在电脑前打游戏，年轻轻轻就给肩部造成严重的变形，如果这些情况不加以训练矫正，不但会严重影响身体的美感，而且以后还会给身体造成严重的痛苦，所以当肩部有出现不良状况的苗头时，一定要进行矫正训练，千万不可忽略，加强肩部肌肉的力量训练不但可以增强身体美感，同时发达肌肉也是保护肩部免受外力伤害的最好保护伞，强大的肌肉力量可以直接避免不良姿势对肩部的损害。

今天小编为大家推荐一组肩部训练的强化训练，可以非常有效的帮助大家提升肩部训练质量（适用于已经有训练基础的健身者）肩部训练对于每一个健身者来说，都是非常困难的，因为肩部位置特殊，只有训练动作发力不对或者动作不够标准，就很难刺激到目标部位，而且肩部的位置特殊，在训练时如果没有一定的训练基础，是绝对不可贸然使用大重量训练，以至于肩部训练很难有突破性进展

今天为大家整理的这组利用中等重量训练的高强度刺激动作，不但可以非常有效的深度刺激肩部整体肌群，而且还能避免大重量训练带来的副作用，每周进行一次高强度的训练，更加有助于肌肉增长。

这次肩部训练计划有很多动作很特别，改变一些动作细节，可以让肩部更好的发力和受到刺激。重量的选择也很重要，中等的重量为主，更多的去控制。并且选择多个动作，让动作更多样化，达到全面整体刺激效果。

下面8个肩部高强度训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作2，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作3，坐姿利用哑铃做Shoulder Bombs， 使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作5，站立利用杠铃片做前平举(180°)，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作6，利用绳索+V绳做平躺前平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做提拉，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作8，利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组(每一边)做10次

1、哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。

2、哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。

3、哑铃侧平举。哑铃侧平举主要锻炼三角肌的中束，而三角肌的中束强健与否直接关系到肩膀的宽厚情况，因此这是一个核心的锻炼动作。

4、哑铃俯身飞鸟。哑铃俯身飞鸟是锻炼三角肌后束的经典动作，可以更好的提升我们肩部肌肉的立体感。

上班族高低肩怎么矫正

1、上班族高低肩怎么矫正之提肩练习

提肩练习:配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作,方法是先双肩向上提然后吸气并持续一分钟,然后放松并呼气,每天做一次每次20次。坚持下去,对于矫正高低肩有不错的效果。

2、上班族高低肩怎么矫正之耸肩练习

耸肩练习:双肩缓慢向前上耸同时吸气,然后向下向后放松下来然后呼气保持十次的频率,接着相反向后向上耸肩并吸气,然后向下向前放松下来同时呼气保持十次的频率。

3、上班族高低肩怎么矫正之拉伸练习

对较高一侧紧张肌肉中上斜方肌和肩胛提肌进行拉伸重复三次每次保持30秒以上,对弱侧的前锯肌进行强化练习,比如单臂哑铃的练习,首先上半身向未持哑铃的一侧倾斜然后直接向上推举起哑铃,在重新开始收缩前锯肌进行推举前要让负重施加在前锯肌区域上,确保收缩前锯肌的同时垂直上举,侧举做3-5组且每组做15-20次直到力竭最佳。

4、上班族高低肩怎么矫正之体态矫正练习

简单的体态矫正练习:保持背对贴紧墙面站立,靠墙站立的时间因人而异。高低肩不是一天形成的,那么体态矫正也是一个长期的工程,需要坚持。

5、上班族高低肩怎么矫正之肌肉练习

肌肉练习:拉伸较高一侧斜方肌,保持30秒以上,重复3次。拉伸较高一侧肩胛提肌,保持30秒以上,重复3次。对弱侧的前锯肌强化练习:单臂哑铃侧举,做3-5组,每组做15-20次,也可以做到力竭。

上班族高低肩是如何形成的

2、长期伏案:很多学生写作业的姿势都是错误的,有的喜欢趴着,有的只将右手放在桌子上,左手则垂下,长期下来,右肩就会越来越高,造成高低肩。而上班族天天对着电脑工作,右手由于需要握鼠标,会比左手用力,时间久了,也容易形成高低肩。

3、长期睡眠姿势不当:有些人睡觉喜欢长时间蜷缩着或者是一边侧卧,一开始会造成一边的肩膀酸痛,时间长了,肩膀就会变形,造成高低肩。

上班族高低肩的危害

1、颈肩疼痛:如果上班族患上了高低肩,那么由于肩膀附近的肌肉过度紧张,或者由于脊柱侧弯导致脊柱变性,进一步使颈椎侧弯,容易产生颈肩部位的慢性疼痛。

2、慢性头痛:当上班族的高低肩症状越发严重的时候,颈肩部位的疼痛会更加恶化,这将很可能将疼痛蔓延至头部,甚至产生慢性头痛的病症。如果你正受到莫名头痛的困扰,极可能因为长期高低肩所引起。

3、颈椎退化:当高低肩的问题无法获得解决,长年姿势不正确,使得颈椎所承受负荷过重,最后可能导致颈椎部位退化,甚至形成骨刺。这会对上班族的行动和上班的精力造成很大的影响。

4、腰痛,腿长短不一:高低肩造成了骨盆位移,使腰部组织肌力不平衡,导致腰痛。同时,骨盆移位也会使腿长发生变化,导致长短腿的出现。如果出现长短腿,将会影响上班族的对外形象,而且在工作上也会让上班族产生不必要的自卑心理,影响工作的效率还有工作的激情。

自己可在高肩一边的肌肉进行按摩，使痉挛的肌肉松弛，尤其在肩中俞、肩外俞、肩井、天窌、天柱等穴位进行按摩，可以改善轻度的高低肩，严重者，除了累及肌筋等软组织之外，可能致使颈椎下段及胸椎上段的的脊骨走位，需要找专科医师帮忙。

脊骨专科治疗单纯累及软组织的高低肩，用手法理肌松筋，几次后即可达到效果；如果累及有颈椎病或脊椎侧弯，除了理肌松筋外，手法矫正走位的脊椎，亦可改善高低肩。

专家表示，纠正高低肩首先要了解自己的体型变化，同时要改掉跷二郎腿等坏习惯，持之以恒地保持正确的日常姿态十分重要。相对于单肩包，双肩包由于受力较为平衡，背起来会比单肩包更舒适。

背包越轻越好，尽量减少不必要的物品，重量不超过2公斤为宜，且不要长时间背负。如果一定要长时间背负，要经常变化用力的部位和姿势。挑选背包时，尽量选用背带宽一些的双肩式背包。

扩展资料

高低肩危害：高低肩不是简单的身体不平衡，最可怕的是会引起脊柱变形。脊柱偏歪会压迫周边神经，引起手臂麻木、脖子酸痛、头昏、睡觉质量低下、血压、心脏系统等问题。当颈肩部位的疼痛恶化时，还可能将疼痛蔓延至头部，甚至产生慢性头痛的病症。

如果经常莫名头痛，那么极有可能是因为长期高低肩所引起的。究其原因，人在跷二郎腿时只有一条腿承担重心，长时间如此容易造成腰椎和脊椎偏位等症状，导致高低肩、长短腿等。

这样常年的姿势不正确，使得颈椎所承受的负荷量过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺，后果十分严重。

人民网-高低肩 长短腿 都是跷二郎腿惹的祸

-高低肩

给大家整理一组关于三角肌后束和二头肌的强化训练动作，可以完美的帮助训练者塑形肩臂，提升肩臂力量，增强训练的安全性，在健身训练中肩臂的力量非常重要，任何的训练动作都有这两个部位的参与，如果这两个部位的肌肉力量较弱，那么在训练时大重量对它们的压力就会增大。

从而导致肩关节磨损，造成肩部疼痛，训练若想提升自己的训练质量以及训练安全，就必须要加强肩臂力量的强化，加强肩臂力量的训练不仅能提升训练者在训练时的安全，而且还能更好的塑形身材，尤其是肩部对于体型的影响非常大，

如果肩部三角肌练不好，你就永远达不到真正的塑形效果，即便你的胸肌练的再发达，背部练的再发达，对于体型的美感也是于事无补的，因为要想让体型整体都有美感，就必须需要肩部的完美衬托，胸肌和背部必须有肩部三角肌将其联合起来，才会真正的绽放肌肉整体美感，所以健身者想要塑形，肩部就必须练好，而且练好肩部还能有效的预防不良体型发生，如现在常见的高低肩，圆肩，含肩等情况基本都是因为平时的不良姿势而造成的，而进行肩部塑形则可以有效的矫正这些情况，

为大家整理的这组动作主要是帮助大家塑形三角肌后束，在肩部的训练中三角肌不仅需要整体的训练，同时也需要单独的强化，如前束，后束，中束单独分化训练是必要的，只有整体训练和分化训练相互结合，你才能练好三角肌，否者是很难将三角肌练好的。

这次的动作一共有5个，3个三角肌后束训练动作，2个二头肌训练动作，训练时每个动作做4组，组间休息1分钟，动作间休息2分钟。

对于训练三角肌后束来说，在训练时一般是选择较轻的重量(相对自己来说)，并不使用大的重量或者低的次数。这次选择强化三角后束的动作都使用较高的次数来完成，并且全程的去移动使用的重量，在移动过程中保持慢速，三角后束很小，在做每一个动作时要更多的去感受这里。

动作1，利用固定器械做反飞鸟，强化三角肌后束非常好的器械以及动作，做动作移动到一定程度时返回，慢速并且全程保持控制，选择完全可以控制的重量完成，使用的重量恒定，每组做15 - 12次，做动作时可以让伙伴触摸三角肌后束，可以让做动作时更好的去感受那里发力

动作2，利用绳索+V绳做后拉，这个动作拉到一定程度后返回，做动作时可以让伙伴触摸三角肌后束，可以让做动作时更好的去感受那里发力。最好可以向GIF中做的动作一样在顶峰处停顿并且刻意的去收紧，保持慢速并且全程的控制，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作3，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做提拉，这个动作是以一定的角度完成，保持动作开始时手臂与地面垂直，提拉哑铃到一定程度后返回，尽量的在提拉哑铃到顶峰处时停顿并且刻意的去收紧，更多的去控制和感受三角肌后束的发力，使用的重量恒定，每组做15 - 12次，做动作时可以让伙伴触摸三角肌后束，可以让做动作时更好的去感受那里发力

以下是强化肱2头肌以及小臂的动作

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做交替集中弯举，选择可以控制的重量，慢速并且全程的去控制，更好的收缩肱2头肌，更多的关注于动作质量，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次

动作5，利用EZ杆做反手握杆弯举，双手握杆的距离与肩部同宽，保持全程移动并且控制，使用的重量恒定，每组做12次